رژیم تثبیت وزن مرحله ای حیاتی پس از کاهش وزن است که برای حفظ وزن پایدار و جلوگیری از چاقی دوباره استفاده می شود. به عبارت ساده تر از این رژیم غذایی با هدف جلوگیری از بازگشت به وزن قبلی و ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار پیروی می شود و برنامه اصولی آن شامل تنظیم مناسب کالری، مصرف متنوع غذاها، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس می باشد. این رژیم غذایی نه تنها به سلامتی کمک می کند بلکه اعتماد به نفس و کیفیت زندگی را نیز افزایش داده و به فرد احساس کنترل بیشتری می دهد. بایدها و نبایدهای داشتن یک رژیم تثبیت وزن سالم و اصولی را در مجله ایرانیان بخوانید.
اصول رژیم تثبیت وزن
بسیاری از افراد پس از کاهش وزن به دنبال راهی برای تثبیت و نگه داشتن وزن خود هستند و قطعا این مرحله می تواند برای خیلی ها چالش برانگیز باشد. زیرا اگر پس از کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل اصول مربوط به رژیم تثبیت وزن مانند ایجاد عادات غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و پایش مداوم وزن که از عوامل کلیدی جلوگیری از بازگشت به وزن قبلی به شمار می ایند رعایت نشود قطعا مشکلاتی مثل چاق شدن مجدد به وجود می آیند. در ادامه بیشتر در مورد اصول رژیم تثبیت وزن سالم و پایدار صحبت می کنیم:
تعادل کالری
تعادل کالری یکی از اصول اساسی رژیم تثبیت وزن است. زمانی که وارد این مرحله می شوید پس از کاهش وزن، به محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن برای حفظ وزن جدید نیاز دارید. این مقدار معمولاً کمتر از کالری مورد نیاز برای کاهش وزن است. از این رو با تنظیم دقیق مصرف کالری، می توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید. برای تنظیم دقیق برنامه کالری روزانه خود می توانید از اپلیکیشن های محاسبه کالری استفاده کنید.
غذاهای متنوع مصرف کنید
تنوع غذایی یکی دیگر از اصول مهم در رژیم تثبیت وزن است. سعی کنید در این مرحله گروه های مختلف غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چرب و چربی های سالم را در روتین غذایی تان قرار دهید تا هم وزن خود را ثابت نگه دارید و هم مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید.
جالب است بدانید که این تنوع نه تنها به حفظ سلامت کمک می کند، بلکه احساس سیری را نیز افزایش داده و از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین پرهیز از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه به تثبیت وزن کمک می کند.
اندازه وعده های غذاییتان را کنترل کنید
کنترل اندازه وعده ها از دیگر اصول کلیدی در رژیم تثبیت وزن به شمار می آید. برای اینکه بتوانید به راحتی وعده های غذایی خودتان را کنترل نمایید ظروف کوچکتر را برای سرو غذا استفاده کنید. تحقیقات پزشکی ثابت کرده این کار باعث می شود که بدن نسبت به سیگنال های گرسنگی واکنش نشان دهد و هم اینکه با کاهش حجم وعده های غذایی از پرخوری جلوگیری شود.
تماس با ما
همچنین تقسیم وعده های غذایی به چندین وعده کوچک تر در طول روز می تواند به حفظ انرژی و کنترل اشتها کمک کند. این روش ها به شما کمک می کنند تا به راحتی وزن خود را حفظ نموده و از بازگشت دوباره وزنتان جلوگیری کنید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
یکی دیگر از ارکان اصلی رژیم تثبیت وزن که نقش بسیار مهمی در جلوگیزی از بازگشت دوباره وزن از دست رفته دارد فعالیت بدنی منظم است. به جرات می توان گفت ورزش نه تنها باعث سوزاندن کالری های اضافه بدن می شود بلکه موجبات تقویت عضلات و بهبود متابولیسم بدن را نیز فراهم می آورد.
برای انجام اینکار سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته داشته باشید و ترکیبی از تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این فعالیت ها به حفظ وزن و بهبود سلامت عمومی کمک می کنند و احساس خوبی را در شما ایجاد می کنند.
با غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید
حذف غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از اصول کلیدی در رژیم تثبیت وزن است. از آنجایی که غذاهای فراوری شده حاوی مقادیر زیادی از قندهای اضافه، چربی های ناسالم و مواد نگهدارنده می باشند لذا مصرف بی رویه آن ها باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی می شود. جدای از اینکه با گنجاندن آن ها در روتین غذایی خود، موجبات بازگشت وزن از دست رفته را هم فراهم می آورد.
بجای آن می توانید غذاهای تازه و طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب را جایگزین کنید که هم مواد مغذی بیشتری دریافت نمایید و هم احساس سیری بهتری داشته باشید. این تغییرات به شما کمک می کند تا وزن خود را حفظ کرده و سلامتی تان را بهبود بخشید.
سبزیجاتی که نشاسته کمی دارند مصرف کنید
مصرف سبزیجاتی که نشاسته کمی دارند یکی دیگر از اصول مهم در رژیم تثبیت وزن است. این سبزیجات مانند کلم، اسفناج، کدو سبز، بروکلی و فلفل دلمه ای معمولاً کالری پایینی دارند و غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. از این رو می توانند به افزایش احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کنند. با گنجاندن این سبزیجات در وعده های غذایی، می توانید حجم غذا را افزایش دهید بدون اینکه کالری زیادی مصرف کنید، که این امر به حفظ وزن سالم و بهبود سلامت عمومی کمک می کند.
انگیزه تان را حفظ کنید
حفظ انگیزه در طول فرآیند تثبیت وزن بسیار مهم است. به علاوه آنکه تعیین اهداف جدید و ایجاد یک برنامه ریزی منظم برای یک زندگی متفاوت می تواند به شما کمک کند تا انگیزه تان را در راستای داشتن یک وزن ایده آل کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
افزایش مصرف فیبر یکی دیگر از اصول کلیدی در رژیم تثبیت وزن است. همانطور که می دانید به طور طبیعی حجم زیادی از فیبر در انواع در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات وجود دارد و این خود به افزایش احساس سیری کمک شایانی می کند.
جدای از همه این ها غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به کندی در بدن هضم می شوند. این مسئله باعث می شوند شما مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در نتیجه میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا می کند. از این رو با گنجاندن منابع فیبر در وعده های غذایی خود می توانید وزنتان را بهتر حفظ کرده و سلامتی تان را بهبود بخشید.
چرا وزن کم شده دوباره بازمی گردد ؟
بازگشت وزن کاهش یافته یک مشکل شایع است که به دلایل مختلفی رخ می دهد. یکی از اصلی ترین دلایل عدم پایبندی به عادات غذایی سالم پس از دوره کاهش وزن است. باوجود اینکه بسیاری از افراد به رژیم های سخت و محدودکننده روی می آورند اما چون پس از رسیدن به هدف، دوباره به عادات قدیمی خود بازمی گردند.
در نتیجه این مسئله و بخاطر تغییرات متابولیکی که در اثر کاهش وزن ایجاد می شود می تواند منجر به افزایش اشتها و کاهش سوزاندن کالری شود. برای جلوگیری از این مشکل تثبیت وزن نیازمند رویکردی پایدار و متعادل است.
