کمر درد یکی از مشکلات جسمی شایع است که معمولا با افزایش سن، سبک زندگی نشسته و کم تحرکی ایجاد می شود. ورزش برای کمر درد یکی از روش های درمانی موثر و رایج است که اکثرا به منظور تقویت عضلات شکم و کمر، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش فشار بر روی دیسک های بین مهره ای و در نهایت کاهش درد کمر انجام می شود. در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان حرکات موثر برای کمر درد و جلوگیری از آسیب های کمری را معرفی خواهیم کرد.
ورزش های تقویتی عضلات شکم و کمر
ورزش برای کمر درد در کنار روش های پزشکی و درمان های دارویی به تسریع فرایند درمان کمک می کند. کمر درد عارضه ای نیست که تنها با چند روش ساده رفع شود بلکه لازم است که عضلات مختلفی تقویت شوند تا درد این ناحیه تسکین پیدا کند. تمرینات تقویتی شکم و کمر باعث می شود تا عضلات ستون فقرات درگیر و تقویت شوند. بهترین تمرینات برای شکم و کمر عبارتند از:
حرکت پلانک
این ورزش برای افتادگی شکم و تقویت عضلات کمر انجام می شود.
حرکت سگ پرنده
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و کمر و بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام می شود. در این حرکت به حالت سگی دست و زانوها را روی زمین قرار دهید و یک دست و یک پای مخالف را به آرامی بالا ببرید.
ورزش های هوازی برای کمر درد
ورزش برای کمر درد باید سبک باشد و رفته رفته تمرینات قدرتی با تایم بیشتر به برنامه ورزشی اضافه شود. افرادی که دچار کمردرد شدید و مزمن هستند نمی توانند ورزش های هوازی مانند طناب زدن، رقص زومبا و پریدن های شدید را انجام دهند. اما می توانند دوچرخه سواری سبک، پیاده روی و شنا را جایگزین کنند. تمرینات هوازی به افزایش ضربان قلب کمک می کنند و باعث حفظ سلامت عمومی بدن می شوند. ورزش های هوازی باید درست و بدون هیچ گونه فشاری انجام شوند.
ورزش‌های مقاومتی (قدرتی) برای کمر درد
ورزش برای کمر درد تنها معطوف به حرکات سبک هوازی نیست. شما می توانید با ورزش های مقاومتی عضلات کمر و ستون فقرات را تقویت کنید و درد در این ناحیه را کاهش دهید. همانطور که گفتیم تمرینات بدنسازی شامل پلانک و کرانچ برای برای تقویت عضلات شکم و کمر درد مفید هستند. اما در این بین حرکات یوگا و پیلاتس هم می توانند انعطاف پذیری عضلات کمر را افزایش دهند و با تقویت عضلات میان تنه درد و ناهنجاری های این ناحیه را کاهش دهند.
تماس با ما
انواع تمرینات مناسب برای کمر درد
ورزش برای کمر درد شامل طیف گسترده ای از حرکات می باشد که اگر حداقل سه بار در هفته انجام شوند به طرز چشمگیری درد کمر را تسکین می بخشند. این حرکات عبارتند از:
- بلند کردن دست در حالت دراز کش بر روی شکم
- جمع کردن دو زانو در حالت دراز کشیده به پشت
- جمع کردن زانو به صورت تک تک در حالت دراز کشیده به پشت
- حرکت همزمان زانو ها در حالت دراز کش به یک طرف بدون بلند کردن شانه ها
- چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو در حالت دراز کش
- کشش دو زانو به صورت همزمان و قلاب شده در هم در حالت خوابیده
- کشش عضله لاتیسموس دورسی و راست کننده ستون فقرات
- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته
- کشش عضلات فلکسور ران یا خم کننده
دستورالعمل های لازم در ورزش برای کمر درد
قبل از شروع ورزش برای کمر درد لازم است که با یک سری دستورالعمل ها آشنا شوید تا آسیب های احتمالی حین تمرین کاهش پیدا کند و شما بتوانید بهترین نتیجه را از ورزش دریافت کنید. این دستورالعمل ها عبارتند از:
انجام ورزش به صورت آهسته و تدریجی
برای اینکه کمر درد شما درمان شود باید حرکات را با تمرکز و به صورت آهسته انجام دهید. تمرینات خود را با وزنه های سبک شروع کنید و رفته رفته شدت و زمان تمرینات را افزایش دهید.
کنترل وضعیت بدن در طول تمرین
حین انجام تمرینات ورزشی برای کمر درد باید وضعیت بدن را در حالتی قرار دهید که هیچ فشاری روی ستون فقرات و کمر نباشد. برای بلند کردن وزنه ها از پاها استفاده کنید و هیچ وقت کمر خود را خم نکنید.
اجتناب از انجام حرکات ناگهانی و شدید
تمرینات ورزشی برای کمردرد باید به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شوند. پرش ها و پیچش های ناگهانی تنها آسیب و فشار به کمر را تشدید می کنند.
تنفس صحیح در طول تمرین
در کنار تمرینات اصولی روی تنفس صحیح هم تمرکز کنید. تنفس اصولی می تواند درد بدن را کاهش دهد و تمرکز حین تمرین را بالا ببرد. در ورزش برای کمر درد هنگام انجام حرکات سنگین و بلند کردن وزنه باید نفس حبس شود.
متوقف کردن ورزش در صورت داشتن درد
گوش دادن به بدن یکی از فاکتورهای مهم در ورزش اصولی است. هر زمان که احساس کردید درد غیر عادی و شدید دارید باید تمرین را متوقف کنید و برای کاهش درد و بهبود وضعیت بدنی تمرینات دیگری را جایگزین کنید.
زمان کافی برای استراحت و ریکاوری
بعد از ورزش برای کمر درد حتما تایمی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید تا عضلات ترمیم شوند و فشار روی آنها کاهش پیدا کند.
انجام تمرینات کششی
قبل و بعد از ورزش لازم است که حرکات کششی انجام شود تا عضلات سفت نشوند و درد آنها کاهش پیدا کند. حرکات کششی که به منظور درمان و تقویت عضلات کمر و لگن انجام می شوند باید آهسته و با تمرکز انجام شوند تا هیچ فشاری روی کمر نباشد.
رعایت نظم و تداوم در ورزش
قرار نیست با یک هفته ورزش، کمر درد شما بهبود پیدا کند. تداوم در انجام تمرینات ورزشی فاکتور اصلی در درمان و تقویت عضلات کمر است.
استفاده از تجهیزات مناسب
اگر در خانه یا در باشگاه ورزش می کنید باید تجهیزات ورزشی مناسب داشته باشید. دستگاه های تمرینی استاندارد باعث می شود تا سلامت ستون فقرات حفظ شود ناگفته نماند که تمرینات باید به درستی و با دقت بالا انجام شوند.
پرهیز از انجام ورزش های سنگین
افرادی که دچار کمردرد هستند نباید وزنه های سنگین یا حرکات ورزشی شدید و سخت انجام دهند چون ثابت نگه داشتن وضعیت کمر و کاهش فشار بر روی آن اهمیت زیادی در درمان دارد.
در نهایت برنامه ورزشی مناسب را از پزشک یا فیزیوتراپ دریافت کنید. پزشک با توجه به شرایط فرد و میزان آسیب حرکات مجاز را در برنامه تمرینی شما قرار می دهد.
