بسیاری از افراد از حذف کردن گوشت قرمز یا کاهش آن در رژیم غذایی هراس دارند. چرا که معتقدند جایگزین گوشت در رژیم غذایی پیدا نمی شود. اما جالب است بدانید امروزه بسیار از مردم رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند که در آن گوشت به صورت کامل ممنوع است. همچنین به دلیل شرایط بد اقتصادی مردم دیگر توان گنجاندن مقادیر فراوانی گوشت در برنامه غذایی خود را ندارند. در این حالت تکلیف چیست؟ آیا می توان به جای گوشت از مواد غذایی دیگری استفاده کرد؟ بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی چه می باشد؟ در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان به تمامی این سوالات پاسخ خواهیم داد.
بهترین جایگزین برای گوشت قرمز چیست ؟
بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی، مواد غذایی هستند که از نظر ارزش غذایی بیشترین شباهت را به گوشت داشته باشند. برخی از افراد فکر می کنند جایگزین گوشت تنها باید پروتئین بالایی داشته باشد. اما پروتئین تنها فاکتوری نیست که در این میان مهم است.
مواد معدنی همانند آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و اسیدهای چرب همانند امگا3 جزء فاکتورهای مهم هستند. از طرفی داشتن پروتئین بالا در کنار ویتامین های گروه ب برای بهترین جایگزین گوشت لازم است. چرا که تنها این مواد غذایی می توانند. جایگزین خوبی برای گوشت باشند.
در ادامه بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی را به شما معرفی خواهیم کرد.
همچنین بهترین گوشت برای لاغری و کاهش وزن را در مجله ایرانیان معرفی کرده ایم.
سویا، بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی
سویا به عنوان بهترین و ایمن ترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی شناخته می شود. در واقع سویا یک نوع دانه است که سرشار از پروتئین های گیاهی می باشد. به همین دلیل از سویا فرآورده های مختلفی درست می شود. شیر سویا و توفو جزء محبوب ترین فرآورده های سویا هستند. سویا با داشتن اسیدهای چرب سالم می تواند کلسترول خون را تا حد زیادی پایین بیاورد. به همین دلیل به عنوان دوستدار سیستم قلب و عروق شناخته می شود. آنتی اکسیدان های موجود در سویا خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
تماس با ما
حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود
حبوبات قوی ترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی هستند. البته نه هر حبوباتی. انواع لوبیا مانند لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی، عدس، ماش و نخود جزء این حبوبات می باشند. حبوبات ارزش غذایی بالایی داشته و سرشار از پروتئین، آهن، پتاسیم، فیبر و کلسیم هستند.
بنابراین مصرف آن ها به جای گوشت می تواند تمامی مواد آلی و مواد معدنی مورد نیاز بدن را به آن برساند. با خوردن تنها 100 گرم از نخود می توانید تا 19 گرم پروتئین به بدن خود برسانید. ورزشکاران از ترکیب قارچ و لوبیا چیتی به همراه سالاد سبزیجات به عنوان یکی از بهترین جایگزین های گوشت استفاده می کنند.
آجیل ها شامل بادام، گردو، پسته و …
تمامی آجیل ها و دانه های مغذی بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی هستند. به همین دلیل ورزشکاران عمدتا در میان وعده ها و سالادهای خود از این دانه ها بهره می برند. گردو، بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی، پسته و … جزء این دانه ها هستند. آجیل سرشار از امگا3، ویتامین ب6، ب 12، پتاسیم، منیزیم، آهن و فسفر هستند.
همچنین برخی از آجیل ها همانند بادام درختی و بادام زمینی مقادیر فراوانی پروتئین دارند. می توانید بادام درختی یا بادام زمینی را با شیر کامل ترکیب کرده و میل نمایید. شیر بادام دارای خواص بیشتری نسبت به بادام خالی است. به جای بادام زمینی می توانید کره بادام زمینی هم میل کنید . کره بادام زمینی فیبر زیادی داشته و می تواند مدت زمان طولانی شما را سیر نگه دارد.
تخم مرغ سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب سالم
همه تخم مرغ را با داشتن پروتئین زیاد می شناسند. اما باید بدانید تخم مرغ به جزء پروتئین سرشار از مواد معدنی و ویتامین هاست. ویتامین ب 12 و ویتامین د از بهترین ویتامین های تخم مرغ هستند که البته در تخم بلدرچین هم یافت می شوند. اسیدهای چرب سالم موجود در تخم مرغ از انسداد عروق خونی و بیماری های قلبی جلوگیری خواهند کرد.
هر تخم مرغ تقریبا 13 گرم پروتئین دارد. بنابراین خوردن دو الی سه عدد تخم مرغ آب پز در روز می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را به خوبی برآورده سازد. البته توصیه می کنیم حتما تخم مرغ را به صورت آب پز میل کنید. چرا که این مدل پخت سالم ترین نوع آن است. مصرف تخم مرغ به صورت نیمرو بسیار دیر هضم بوده و می تواند سبب بالا رفتن کلسترول خون نیز شود.
غلات سبوس دار، بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی
مگر می شود غلات سبوس دار را به عنوان بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی نادیده گرفت؟ غلات سبوس دار سرشار از فیبر، پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب هستند. بنابراین مصرف این غلات در رژیم غذایی می توانند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشند.
فیبر به تنظیم دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست و سوء هاشمه جلوگیری می کند. از طرفی خاصیت سیرکنندگی بالایی داشته و مانع از اشتهای کاذب فرد می شود. پروتئین های موجود در غلات سبوس دار به عنوان بهترین و سالم ترین پروتئین های گیاهی شناخته می شوند.
برنج قهوه ای، منبع غنی پروتئین، فیبر و مواد معدنی
اگر قرار است گیاهخوار شده و گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بهتر است به برنج قهوه ای خوش آمد بگویید! برنج قهوه ای برنجی است که برخلاف برنج سفید دارای سبوس می باشد. یعنی در این نوع برنج لایه خارجی سبوس دار کنده نمی شود. به همین دلیل خواص آن برای سلامتی بی نظیر هستند.
بسیاری از متخصصان تغذیه برنج قهوه ای را به جای برنج سفید توصیه می کنند. برنج قهوه ای دارای قیمت بیشتری نسبت به برنج سفید است. اما در عوض سرشار از پروتئین، آهن، فیبر، کلسیم و پتاسیم می باشد.
بلغور جو دوسر، سرشار از ویتامین، پروتئین و فیبر
بلغور جو دوسر مفیدترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی است. بلغور جو دوسر را در شیر، سوپ، سالاد سبزیجات و … می توانید مصرف کنید. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ب 12، ویتامین ب6، کلسیم، ویتامین د، پتاسیم و آهن است. بنابراین می تواند کمبودهای ناشی از نبود گوشت در رژیم غذایی را به خوبی جبران نماید. ترکیب بلغور جو دوسر با ماست یونانی منبع غنی از پروتئین می باشد.
