ورزش در ماه رمضان مانع تجمع چربی در قسمت های مختلف بدن شده و پروسه سوخت و ساز را آسان تر می کند. البته ورزش به غیر از تاثیر مثبت بر توانمندی جسمانی باعث افزایش توانایی های ذهنی و قدرت یادگیری می شود. همچنین در ماه رمضان بایستی نوع، میزان، شدت و زمان ورزش خود را تغییر دهید که به سلامتی صدمه ای وارد نشود. اصول صحیح ورزش در ماه رمضان را در مجله ایرانیان بخوانید.
بهترین ورزش در ماه رمضان
برای انجام بهترین ورزش در ماه رمضان بایستی سه جنبه مختلف از جمله جنبه قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری را در نظر گرفت. دلیل اینکه ورزش های قدرتی در اولویت قرار دارند، پیشگیری از کم شدن توده عضلانی است. همچنین ورزش های هوازی اگر با شدت کم انجام شوند قطعا استقامت بدن را افزایش می دهند.
البته زیاده روی در ورزش های هوازی قبل از افطار باعث کم آبی و مصرف ذخایر چربی در اعضای بدن می شود. زیرا در این ساعت از روز فشار خون فرد افت می کند و بایستی روتین گرم کردن و سرد کردن را نیز در برنامه ورزش خود قرار دهد. ناگفته نماند که برای تمرین های مقاومتی نیاز است که تمریناتی با هدف بالاتنه انتخاب شود. چون تمرینات پایین تنه افت فشار خون را به همراه دارد.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
زمانی که فرد روزه است دمای بدن وی بالا می رود و هیچگونه مایعاتی را دریافت نمی کند. پس با ورزش در ماه رمضان نباید بیشتر از حد معمول از بدن کار کشید. بنابراین در چنین شرایطی ورزش های شدید هوازی را حذف کرده و وزنه های سنگین را به هیچ وجه بلند نکنید. درنتیجه ورزش های هوازی بهتر است به در هر جلسه به دو جلسه تقسیم شوند. البته بهترین زمان برای ورزش در ماه مبارک رمضان به چهار دسته زیر تقسیم می گردند.
90 دقیقه قبل از اذان مغرب
انجام ورزش سبک نزدیک غروب آفتاب و ساعات خنک تر روز بازدهی بهتری دارد. زیرا در بازه زمانی کوتاه مواد غذایی و مایعات به بدن می رسد و فرد مجبور نیست زمانی زیادی را پس از ورزش در تشنگی و گرسنگی به سر ببرد. پس ورزش هایی که در این زمان انجام می شوند باید شامل حرکات کششی، وزنه های سبک تر و تمرینات استقامتی در تعداد کم باشند.بنابراین بهترین ورزش برای زمان قبل از افطار پیاده روی کوتاه است.
بعد از افطار بهترین زمان ورزش
انجام ورزش در ماه رمضان به ویژه حرکات هوازی بعد از افطار و با شکم پر بسیار سخت است. بنابراین یک ساعت پس از افطار بایستی به این نوع تمرینات پرداخت. همچنین روزهایی که پس از وعده غذایی برای ورزش برنامه ریزی می کنید به احتمال بالا غذای بیشتری به مصرف می رسانید تا انرژی خود را برای حین ورزش تامین نمایید. ناگفته نماند که قبل و بعد از وعده افطار باید به اندازه کافی انواع مایعات مصرف شود.
تماس با ما
بین ساعت 23 شب تا 2 نیمه شب
افرادی که شب زنده دار می باشند بهترین زمان برای انجام ورزش در ماه رمضان ساعت 11-2 شب است. زیرا در این بازه زمانی غذا می تواند پروسه هضم را طی کند و بدن مایعات لازم را دریافت کرده است. همچنین اگر روزه دار در تایم عصر استراحت کند انجام حرکات ورزشی در این زمان برای وی لذت بخش می باشد. زیرا بعد از سحر به راحتی خوابیده و خستگی بدن را از بین می برد.
بین ساعت 3-4 صبح
روزه دارانی که خیلی زود برای سحر بیدار می شوند بهترین زمان برای انجام ورزش در ماه رمضان همان وعده سحر است. زیرا در این زمان شکم پر نبوده و فرد از وعده افطار انرژی لازم را دارد. همچنین در حین ورزش می تواند آب و مایعات بنوشد.
تغذیه و ورزش در ماه رمضان
ورزش در ماه رمضان برای روزه داران با تغذیه رابطه مستقیمی دارد. پس مصرف غذاهای مناسب و نوشیدن آب کافی بایستی در اولویت قرار گیرد و وعده های غذایی افطار تا سحر خیلی دقیق انتخاب شود. همچنین به عقیده کارشناسان مصرف خوردنی های مقوی همچون آجیل ها، مرغ، ماهی، آووکادو و تخم مرغ جزو بهترین گزینه ها می باشند.
زیرا سرشار از چربی های سالم، ویتامین، فیبر و پروتئین هستند و علاوه بر تامین مواد مغذی بدن، احساس سیری در تمام روز را افزایش می دهند. درنتیجه روزه را برای شخص آسان تر می نمایند. ناگفته نماند که غذاهای فیبردار همچون سبزیجات تازه، میوه، حبوبات و جو دوسر را در وعده های افطار تا سحر جای داد تا سطح انرژی را برای انجام حرکات ورزشی بالا ببرد.
یکی دیگر از مواد مغذی برای افزایش سطح انرژی و انجام ورزش در ماه رمضان استفاده از پروتئین است. زیرا این ماده علاوه بر افزایش سطح انرژی به حفظ توده عضلانی بسیار کمک می کند. همچنین اگر پروتئین کافی در حین ورزش مصرف نشود قطعا انگیزه و انرژی فرد از بین می رود و با ریزش عضلانی مواجه می گردد. بنابراین مصرف منابع پروتئینی باکیفیت و کافی در ساعات مختلف افطار تا سحر امری ضروری می باشد. ناگفته نماند که مصرف کربوهیدرات ها بایستی به حداقل برسند. چون کربوهیدرات ها زود هضم بوده و سطح انرژی را خیلی سریع پایین می آورند.
آیا با ورزش در ماه رمضان می توانید ماهیچه بسازید ؟
یکی از عوامل ضروری جهت ساخت ماهیچه و بدنی ورزیده همان تغذیه کافی و مناسب است. زیرا بدن برای تحریک ماهیچه ها بایستی کالری کافی و پروتئین فراوان دریافت کند تا رشد عضلانی را تجربه نماید. البته فرد در ماه رمضان مدت زیادی روزه می گیرد و مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت نمی کند. پس همین امر کار فرد را برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه ها به چالش می کشد. بنابراین در ماه رمضان و انجام حرکات ورزش بهتر است که تمام تمرکز روی حفظ تناسب اندام باشد. در نتیجه سعی کنید ماهیچه هایی که دارید را حفظ نمایید و با از دست دادن حجم آنها مواجه نگردید.
برای لاغری در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم ؟
نکته نخست برای کاهش وزن و لاغری این است که فرد باید به جای ماهیچه ها، چربی های خود را از دست بدهد. اما اگر ورزش در ماه رمضان اصولی و همراه با تغذیه سالم انجام نشود قطعا توده عضلانی را از بین می برد. پس بهتر است فرد در طول یک ماه رمضان به لاغری کاری نداشته باشد و پروسه ورزش را به ماه های بعدی انتقال دهد. زیرا در طول ماه های آینده با برنامه ریزی درست و تغذیه مناسب، چربی ها آب می شوند و ماهیچه ها بدون تحلیل، موقعیت خود را حفظ می نمایند.
