غذای پروتئین دار؛ بهترین منابع را بشناسید

غذاهای پروتئین دار چیست؟

غذای پروتئین دار به یکسری خوراکی هایی گفته می شود که علاوه بر تأمین انرژی، مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. از این رو برای حفظ سلامت بدن و به ویژه تناسب اندام بسیار مفید می باشند. بی شک پروتئین یکی از سه عنصر اصلی تغذیه می باشد که در ترمیم سلول ها و تولید آنزیم ها نقش مهمی را ایفا می کند.  به علاوه آنکه مصرف این مواد باعث افزایش هورمون های مرتبط با احساس سیری مانند GLP-۱ و پپتید YY می گردد. در نتیجه میل به غذا خوردن را کاهش داده و به کنترل اشتها کمک می کند.

بهترین غذاهای پروتئین دار را بشناسید

پروتئین در بسیاری از خوراکی هایی که به طور روزمره مصرف می کنید وجود دارد که برای حفظ سلامت و تأمین انرژی بدن اهمیت زیادی دارد. فهرست زیر شامل نمونه هایی از منابع غنی پروتئین می باشد که مصرف آن ها در رژیم غذایی و برای تهیه ناهار رژیمی توصیه می شود.

گوشت قرمز بدون چربی از غذای پروتئین دار

یکی از انواع غذای پروتئین دار گوشت قرمز بدن چربی می باشد که قرار دادن آن در برنامه غذایی روزانه نه تنها میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند بلکه باعث دریافت مواد مغذی ارزشمندی مانند روی و آهن می گردد.

مرغ غذای پروتئین دار اصلی

مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین محسوب می شود که از آن در تهیه بسیاری از غذاها نیز استفاده می گردد. این ماده غذایی، پایه تهیه انواع غذاهای سالم و متنوع است که می تواند بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد. همچنین مصرف مرغ، علاوه بر تأمین پروتئین باکیفیت باعث حفظ توده عضلانی و تنوع در برنامه غذایی می شود.

میگو و ماهی قزل آلا غذای پروتئین دار

ماهی قزل آلا علاوه بر چربی های مفیدی که دارد منبع غنی از پروتئین نیز به شمار می رود. به طوریکه مصرف ماهی دست کم دو بار در هفته می تواند بخش بزرگی از نیاز بدن به پروتئین را تأمین نماید. آنهم به این خاطر است که در هر ۱۲۰ گرم میگو حدود ۲۳.۷ گرم پروتئین وجود دارد که تقریباً نیمی از نیاز روزانه یک فرد سالم را پوشش می دهد. در عین حال غذایی سبک و مغذی به شمار می آید.

تخم مرغ یکی از اصلی ترین غذای پروتئین دار

یکی دیگر از مواد غذایی که در لیست انواع غذای پروتئین دار قرار دارد تخم مرغ می باشد. به عبارت ساده تر تخم مرغ یکی از منابع دریافت پروتئین باکیفیت است که جایگاه ویژه ای در تغذیه روزانه دارد. در واقع این ماده غذایی علاوه بر ارزش تغذیه ای بالا، به شیوه های مختلف قابل مصرف می باشد. از نیمرو و آب پز گرفته تا ترکیب با سایر خوراک ها که همگی گزینه های سالم و مفیدی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شوند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

غذای پروتئین دار پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یکی دیگر از گزینه های سالم و سرشار از پروتئین برای وعده ی صبحانه می باشد. این نوع پنیر با وجود چربی و کالری پایینی که دارد دارای مقدار قابل توجهی پروتئین می باشد که این خود به تأمین نیاز روزانه بدن کمک می کند.

از نظر ارزش تغذیه ای هم سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین های گروه B مانند B12 و ریبوفلاوین می باشد. به طوریکه در هر فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کوتاژ حدود ۲۸ گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی به عنوان غذای پروتئین دار

ماست یونانی یکی دیگر از انواع غذای پروتئین دار می باشد که بافتی غلیظ تر و خامه ای تر نسبت به سایر انواع ماست ها دارد. این ماست علاوه بر پروتئین بالا، منبع ارزشمندی از کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی می باشد. به طوریکه در هر ۲۰۰ گرم ماست یونانی حدود ۱۹.۹ گرم پروتئین وجود دارد و می توان از آن به عنوان جایگزین سس سفید در بسیاری از غذاها استفاده کرد.

شیر کامل ترین ترین مواد غذایی پروتئین دار

شیر یکی از کامل ترین مواد غذایی به شمار می رود و تقریباً همه عناصر مورد نیاز بدن را در خود دارد. این فرآورده لبنی منبع غنی پروتئین باکیفیت بوده و سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. نوع بدون لاکتوز آن میزان پروتئین بیشتری دارد و هر فنجان شیر (۲۴۶ میلی لیتر) حدود ۸.۳۲ گرم پروتئین تامین می کند.

عدس منبع ارزشمند پروتئین

عدس یکی از منابع گیاهی ارزشمند پروتئین می باشد که جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز در رژیم های تغذیه ای گیاه خواری به شمار می آید. این غذای پروتئین دار علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، فولات، پتاسیم، مس، آهن و منگنز است. به طوریکه در هر نصف فنجان عدس پخته (۱۰۰ گرم) حدود ۹.۰۲ گرم پروتئین وجود دارد که آن را به یکی از بهترین گزینه ها برای تغذیه سالم تبدیل می کند.

غذای پروتئین دار جگر

اغلب جگر را به عنوان غذاهای حاوی آهن می شناسیم. اما جالب است بدانید که این غذا منبعی عالی از پروتئین نیز هست. طبق داده های وزارت کشاورزی آمریکا، در هر ۱۰۰ گرم جگر گاو حدود ۲۰.۳۵ گرم پروتئین وجود دارد. جگر مرغ هم مقدار قابل توجهی پروتئین دارد و تنها یک قاشق غذاخوری از آن نزدیک به ۲ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می کند.

سیب زمینی به عنوان غذای پروتئین دار

سیب زمینی علاوه بر نشاسته و کربوهیدرات، حاوی مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین است. یک عدد سیب زمینی متوسط که پوستش را حفظ کرده باشید، حدود ۴ گرم پروتئین دارد و می تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را پوشش دهد.

پروتئین کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات مغذی و سرشار از ترکیبات مفید است که بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کند. یک فنجان بروکلی خام حدود ۲.۶ گرم پروتئین و ۳۱ کالری دارد و علاوه بر آن منبع خوبی از فولات و پتاسیم به شمار می رود.

پروتئین جوانه گندم

در روزهای نزدیک به عید، بوی خوش جوانه گندم فضای خانه های ایرانی را پر می کند و بسیاری از بانوان برای تهیه ی سمنو از آن استفاده می کنند. اما آیا می دانستید که این ماده مغذی سرشار از پروتئین می باشد که می تواند گزینه ای عالی برای ورزشکاران و بدنسازان باشد؟ این در حالی است که در هر ۱۰۰ گرم جوانه گندم حدود ۲۳.۱۵ گرم پروتئین وجود دارد که مقدار قابل توجهی است.

دانه های شاهدانه مواد غذایی پروتئین دار

دانه های شاهدانه یکی از مواد مغذی محبوب در شب یلدا هستند و در کنار سایر آجیل ها مصرف می شوند. این دانه ارزش غذایی بالایی دارد و تنها ۳۰ گرم از آن حدود ۹.۵ گرم پروتئین دارد. اگر مقدار مصرف به ۹۰ گرم برسد، محتوای پروتئین آن به ۲۸.۵ گرم افزایش می یابد و به همین دلیل به عنوان یکی از غنی ترین منابع گیاهی پروتئین شناخته می شود.

غذاهای پروتئین دار در بارداری

در دوران بارداری مصرف غذای پروتئین دار نقش مهمی در رشد و سلامت جنین و مادر دارد. منابعی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و ماهی های چرب در لیست غذاهای پروتئین دار قرار دارند که می توانند اسیدهای آمینه ضروری، آهن، کلسیم و امگا‑۳ مورد نیاز بدن مادر و جنین را تامین نمایند. این ترکیبات باعث تقویت سیستم ایمنی، رشد مغز و استخوان جنین شده و از بروز کم خونی و فشار خون بالا در دوران بارداری پیشگیری می کنند.

گوشت بدون چربی غذای پروتئین دار

گوشت مرغ، گوشت گاو و ماهی از بهترین منابع پروتئین در دوران بارداری هستند که می توانند اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد جنین را فراهم نمایند. این مواد غذایی همچنین سرشار از آهن و ویتامین B12 بوده و به پیشگیری از کم خونی در مادر و جنین کمک می کنند.

تخم مرغ غذای پروتئین دار

تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و ماده ی مغذی کولین است که در تکامل مغز جنین نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ویتامین های A و D موجود در تخم مرغ به تقویت سیستم ایمنی مادر و جنین کمک می کنند.

لبنیات غذای پروتئین دار

لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر از منابع ارزشمند پروتئین و کلسیم هستند که برای شکل گیری و استحکام استخوان های مادر و جنین ضروری اند. مصرف منظم این مواد غذایی از پوکی استخوان مادر جلوگیری کرده و باعث رشد سالم اسکلت جنین می شود.

حبوبات و مغزها مواد غذایی پروتئین دار

عدس، نخود، لوبیا و مغزهایی مانند بادام و گردو دارای پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و اسیدهای چرب امگا‑۳ هستند. این مواد نه تنها به سلامت قلب مادر کمک می کنند بلکه در رشد مغز و تکامل سیستم عصبی جنین نیز نقش دارند.

غذاهای پروتئین دار برای چاقی

برای افزایش وزن آنهم به روش اصولی و سالم، مصرف خوراکی ها و انواع غذای پروتئین دار اهمیت ویژه ای دارد. در این میان ترکیباتی مثل مرغ با آووکادو، تخم مرغ با پنیر، ماهی سالمون با برنج قهوه ای و اسموتی های پروتئینی با مغزها از بهترین انتخاب ها هستند. این غذاها علاوه بر تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، به ساخت عضلات، افزایش کالری دریافتی و بهبود متابولیسم کمک می کنند.

مرغ پخته با آووکادو

مرغ منبع پروتئین خالص می باشد و آووکادو با چربی های سالم خود به افزایش کالری و توده عضلانی کمک می کند. برای تهیه این ترکیب پرخاصیت می توانید ۲۰۰ گرم سینه مرغ خردشده را در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون با نمک و فلفل تفت دهید تا کاملاً پخته شود. سپس یک عدد آووکادوی رسیده را له کرده و به مرغ اضافه کنید. مخلوط را هم زده و به صورت گرم یا سرد سرو کنید.

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم سینه مرغ
• ۱ عدد آووکادو
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه:

مرغ را خرد کرده و در روغن زیتون با نمک و فلفل تفت دهید. حال آووکادو را له کرده و با مرغ مخلوط کنید. سپس سرو نمایید.

تخم مرغ و پنیر درسته

این ترکیب ساده منبعی عالی از پروتئین کامل و چربی مفید می باشد. برای تهیه آن 4 عدد تخم مرغ را در ماهیتابه با یک قاشق غذاخوری کره سرخ کنید. سپس ۵۰ گرم پنیر پارمسان رنده شده را اضافه کرده و پس از ذوب شدن پنیر، مواد را سرو نمایید. این غذا صبحانه ای پرانرژی و مناسب برای افزایش وزن است.

مواد لازم

• ۴ عدد تخم مرغ
• ۵۰ گرم پنیر پارمسان
• ۱ قاشق غذاخوری کره

طرز تهیه

تخم مرغ ها را در کره سرخ کرده و پنیر را روی آن بریزید. بعد از آب شدن کامل پنیر، غذا آماده سرو است.

ماهی سالمون با برنج قهوه ای غذای پروتئین دار

این غذا ترکیبی مقوی و مغذی بوده و برای افزایش وزن سالم گزینه ی مناسبی به عنوان بهترین ناهار برای لاغری شکم است. ۲۰۰ گرم ماهی سالمون را با نمک، فلفل و یک قاشق روغن زیتون در ماهیتابه سرخ کنید. سپس یک فنجان برنج قهوه ای پخته را آماده کرده و همراه سالمون سرو نمایید. در پایان چند قطره آب لیموی تازه طعم و زیبایی غذا را کامل می کند.

مواد لازم

• ۲۰۰ گرم ماهی سالمون
• ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• لیمو، نمک و فلفل به میزان دلخواه

دستور پخت غذای پروتئین دار:

ماهی را با روغن زیتون و ادویه ها سرخ کنید. بعد از آن برنج قهوه ای پخته را کنار ماهی قرار داده و با آب لیموی تازه تزئین نمایید.