احتمالاً شما نیز بارها کلمه چاقی هایپرتروفی را در باشگاه یا در گفتگوهای مربیان ورزشی شنیده اید، اما ممکن است معنی دقیق آن را ندانید. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی نحوه عملکرد و روش های ایجاد چاقی هیپرتروفی و همچنین انواع آن خواهیم پرداخت و به سوالات شما در این زمینه پاسخ می دهیم.
چاقی هیپرتروفی چیست ؟
چاقی هایپرتروفی (هایپر به معنیِ بیشتر و تروفی به معنای بزرگ شدن) اصطلاحی تخصصی برای توصیف افزایش اندازه عضلات می باشد. به عبارت ساده تر، هایپرتروفی به معنای رشد سلول های عضلانی است.
هیپرتروفی یا هایپرتروفی افزایش اندازه عضله شماست. این افزایش با تمرینات قدرتی به دست می آید و بلند کردن وزنه از رایج ترین راه ها برای افزایش هایپرتروفی است. برای درک بهتر آنچه در فرایند هایپرتروفی عضلانی رخ می دهد، لازم است ابتدا ساختار عضله را بشناسیم.
این روش به رفع شلی بازو و سایر نقاط بدن کمک بسزایی می کند.
بافت عضلانی
بافت عضلانی از سه بخش اصلی تشکیل می شود:
- حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از وزن بافت عضلانی شامل آب است؛
- گلیکوژن به صورت کربوهیدرات در عضلات ذخیره شده و تقریباً ۵ درصد از وزن آنها را تشکیل می دهد؛
- تقریباً ۲۰ درصد از وزن عضلات شما به پروتئین مربوط می شود.
- بنابراین برای اینکه عضلات شما دچار هیپرتروفی شوند لازم است آب، گلیکوژن و پروتئین را افزایش دهید.
چاقی هیپرتروفی چگونه اتفاق می افتد ؟
در چاقی هیپرتروفی هر بار که عضلات خود را منقبض می کنید مواد زائدی مثل اسید لاکتیک تولید می شود که اطراف سلول ها را پر می کند. پس از آن بدن شما تلاش می کند خون بیشتری به عضلات بفرستد تا این مواد اضافی را از بین ببرد. همین عمل باعث می شود سلول های عضلات متورم شوند.
تماس با ما
این اسید لاکتیک که دور سلول ها جمع می شود، آب بیشتری را به سمت سلول ها جذب کرده، در نتیجه ترافیک درون سلول ها بیشتر می شود. حالا تصور کنید که این مقدار آب و خون در عضلات شما چه میزان افزایش حجم و تورم ایجاد می کند. به همین دلیل در نتیجه پمپ عضلانی و هایپرتروفی، تورم سریع تری در سلول های عضلات اتفاق می افتد. شواهد نشان می دهد این افزایش در تولید پروتئین به ساخت سلول های جدید در عضلات کمک می کند.
انواع چاقی هیپرتروفی عضلانی
چاقی هیپرتروفی دو نوع دارد که برای رسیدن به هریک، باید روش ویژه ای را در پیش بگیرید. اکنون این دو نوع را همراه با توضیحات شان به شما می گوییم:
هیپرتروفی تارچه ای
وقتی مربی تان در باشگاه درباره هایپرتروفی عضلانی صحبت می کند، منظورش افزایش پروتئین در عضلات است. این نوع اول هایپرتروفی، به نام تارچه ای شناخته می شود و به افزایش پروتئین در سلول های عضلانی هر فرد مربوط می شود. هایپرتروفی تارچه ای یا میوفیبریلار از دو واژه میو به معنای عضله و فیبریل به معنای ساختار سلولی تشکیل شده است.
برای ایجاد هیپرتروفی تارچه ای، باید تمرینات با وزنه سنگین و تکرارهای کم را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
هیپرتروفی سارکوپلاسمی
نوع دیگری از هایپرتروفی به نام سارکوپلاسمی شناخته می شود. واژه سارکو به معنی گوشت و پلاسمی به ماده ای شبیه ژل درون سلول ها اشاره دارد. هیپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش حجم مایعات و اجزای غیر انقباضی در عضلات مانند گلیکوژن، آب و مواد معدنی مربوط می شود.
برای تجربه هیپرتروفی سارکوپلاسمی، باید تمرینات با وزنه های سبک و تکرارهای بالا و سوپرست ها را در برنامه خود جای دهید.
تفاوت چاقی هیپرتروفی سارکوپلاسمی با تارچه ای
بگذارید این بحث را با یک سوال آغاز کنیم: چگونه یک وزنه بردار ۸۰ کیلویی می تواند در رقابت اسکوات یک بدنساز را شکست دهد؟ پاسخ این سوال در تفاوت بین هیپرتروفی سارکوپلاسمی و تارچه ای نهفته است. بسیاری از بدنسازان تلاش می کنند عضلات خود را به حداکثر اندازه برسانند و بیشتر به سایز و شکل ظاهری عضلات توجه می کنند. در حالی که وزنه برداران بیشتر روی پروتئین های انقباضی و افزایش قدرت عضلات تمرکز دارند.
به بیان ساده تر ورزشکاران قدرتی حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بیشتری نسبت به بدنسازان انجام می دهند. همین تمرینات به آن ها کمک می کند در رقابت ها بهتر عمل کرده و راحت تر این حرکات را انجام دهند.
سرعت رشد کدام نوع هیپرتروفی بیشتر است ؟
به نظر می رسد هایپرتروفی تارچه ای تأثیر بیشتری در افزایش سایز و حجم عضلات داشته باشد. اما در واقع این دو نوع هیپرتروفی از هم جدا نیستند. هیپرتروفی سارکوپلاسمی به طور مستقیم باعث افزایش سایز عضلات نمی شود و بیشتر به عنوان محرک اولیه برای آغاز هایپرتروفی تارچه ای عمل می کند. در نتیجه هر دو نوع هیپرتروفی مکمل یکدیگر هستند و با هم به بزرگ شدن عضلات شما کمک می کنند.
چقدر باید وزنه بزنیم تا به چاقی هیپرتروفی برسیم ؟
میزان وزنه ای که برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی باید بلند کنید به اهداف شما بستگی دارد.
می توانید یکی از برنامه های زیر را دنبال کنید:
- وزنه برداری با وزنه های سنگین ۳ روز در هفته. این برنامه به شما این امکان را می دهد که یک روز درمیان به عضلاتتان زمان ریکاوری دهید که برای رشد عضلانی ضروری است.
- وزنه برداری ۲ روز در هفته که بستگی به سطح تناسب اندام فعلی شما دارد.
- وزنه برداری متناوب بین بخش های بالایی و پایینی بدن در روزهای مختلف. این برنامه به شما این فرصت را می دهد که روی گروه های مختلف عضلانی کار کنید و در عین حال زمان مناسبی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید.
نکاتی که باید هنگام حرکات ورزشی رعایت کنید
حتما هنگام انجام حرکات ورزشی، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- وزنه ای با وزن مناسب انتخاب کنید: از تمرین با وزنه های خیلی سبک خودداری کنید، زیرا این کار به اندازه کافی قدرت شما را افزایش نمی دهد.
- تمرینات و فعالیت های خود را متنوع کنید: این کار باعث می شود تا فیبرهای مختلف عضلانی را در هر حرکت یا دوره ای به چالش بکشید.
- با مربی تمرین کنید: یک مربی ماهر می تواند برای شما در ایجاد یک برنامه مناسب برای رسیدن به اهدافتان موثر واقع شود.
سخن پایانی
باتوجه به مطالب فوق، برای دستیابی به هایپرتروفی تارچه ای و سارکوپلاسمی باید نکات گفته شده را رعایت کنید. اگر بدنساز سطح متوسط یا پیشرفته هستید، بهترین روش برای دستیابی به هیپرتروفی سارکوپلاسمی، استفاده از تکنیک تکرار زیاد در برنامه ورزشی تان است. در پایان، برای همه ورزشکاران آرزوی موفقیت در دستیابی به هایپرتروفی داریم.
