رژیم کتوژنیک یکی از رژیم های محبوب برای افرادیست که به دنبال کاهش وزن و لاغری فوری می باشند. تغذیه و رژیم درمانی در رژیم کتوژنیک با دستور خاصی انجام می شود. این رژیم برپایه ی حذف کربوهیدرات هایی مثل نان و برنج، و مصرف پروتئین بالا بنا شده است. افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند این رژیم برایشان بهترین انتخاب است. با رعایت نکات کلیدی این رژیم، بهترین نتیجه را از آن خواهید گرفت. با مجله ایرانیان همراه باشید تا صفر تا صد رژیم کتوژنیک را در اختیارتان قرار دهیم.
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو چیست ؟
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیمهای غذایی است که در دسته رژیمهایی با کربوهیدرات کم قرار میگیرد. افرادی که به رژیم کتو پایبند هستند، باید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهند. زمانی که مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا کند، بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار میگیرد. در چنین حالتی، بدن از سلولهای چربی برای مصرف انرژی استفاده میکند. یعنی سلولهای چربی به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره میشوند. پژوهشها نشان میدهد، کتون میتواند انرژی مغز را تامین کند.
در واقع رژیم کتوژنیک، بدن را وادار میکند که برای تامین انرژی بدن به سراغ سلولهای چربی برود. این نوع رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش میدهد. زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی وارد بدن نشوند، ترشح هورمون انسولین در بدن کاهش خواهد یافت. در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش مییابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود.
بیشتر کالری مصرفی روزانه شخص، باید از طریق چربی و پروتئین باشد. لازم است برخی کربوهیدراتهای ساده مثل نوشابه، شیرینی و نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید. یکی از مهمترین مزایای این رژیم غذایی، این است لاغری شکم و پهلو را به همراه دارد و باعث بروز احساس گرسنگی شدید نمیشود. تحمل گرسنگی به خصوص برای افرادی که اضافه وزن و اشتهای شدیدی دارند، بسیار سخت است.
کتوز شدن بدن به چه معناست ؟
زمانی که منبع سوختوساز بدن بهجای کربوهیدراتها، چربیهای مجاز مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، آجیل و روغنهای سالم باشد بدن کتوز میشود. وقتی مصرف کربوهیدرات را بهطور قابلتوجهی کم کنید، تأمین قند خون بدن، که منبع اصلی انرژی برای سلولها است، محدود میشود. مصرف پروتئین هم باید متعادل شود؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به گلوکز شده و مانع از کتوز شدن بدن میشود.
با انجام آزمایش خون، ادرار و تنفس میتوان مقدار کتون در بدن را اندازهگیری کرد تا مشخص شود بدن وارد کتوز شده یا خیر. برخی از علائم ورود به فاز کتوز عبارتاند از:
- تشنگی
- تکرر ادرار
- کاهش اشتها
کتوژنیک چگونه بر روی بدن اثر میگذارد ؟
برای اینکه رژیم کتو را بهتر درک کنید، یک ماشین دوگانه سوز را در نظر بگیرید:
این ماشین هم قابلیت روشن شدن با گاز را دارد و هم بنزین. اما این ماشین همیشه با گاز کار کرده است، حالا وسط راه گازش تمام و خاموش میشود. شما باشید چه کاری میکنید؟ خوب مشخص است که دکمه بنزین را میزنید؛ چون میتوانید از سوخت جایگزین استفاده کنید.
حتی با بنزین، ماشینتان بهتر و سریعتر هم کار میکند. بدن ما نیز، شبیه به همین ماشین است. دو نوع سوخت دارد: کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی کربوهیدراتش تمام شود، چه اتفاقی میافتد؟
مطمئنا شما را وسط راه نمیگذارد؛ چون میتواند به جای کربوهیدرات، از کتون (چربی) استفاده کند. کتون، نوعی مادهی شیمیایی است که هنگام تجزیهی چربیها در بدن توسط کبد ایجاد میشود. بدن معمولاً از کتون در زمان ناشتایی، فعالیتهای بدنی طولانیمدت یا زمانی که کربوهیدرات کافی در بدن نباشد بهعنوان انرژی استفاده میکند. ممکن است بدون ایجاد مشکلی، سطح کتون در بدن کم باشد.
شاید به نظرتان عجیب بیاید که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربیهای سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و… است) چطور میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ در حالی که بارها و بارها شنیدهایم، برای لاغر شدن، نباید چربی مصرف کنیم؟ اگر به دنبال حذف چربی هستید رژیم فستینگ ۱۲ ساعته انتخاب مناسبی برای شماست. با ما همراه باشید تا این چالش را برای شما حل کنیم.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این رژیم شامل مقدار کمی کربوهیدرات (۱۰%)، مقدار متوسطی پروتئین (۲۰%) و چربی بالاست (۷۰%). در این رژیم شما روزانه ۱۲۰ گرم چربی مصرف کنید. همچنین باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را از ۳۰۰+ گرم به حدود ۵۰ گرم در روز برسانید و ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
در رژیم کتوژنیک فرد باید سطح مصرف هر نوع ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات است، را به حداقل برساند. در این رژیم فرد باید چربیها را جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کند. زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا میکند، بدن فرد در حالت متابولیکی کتوز قرار میگیرد. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار میگیرد، بدن تبدیل به بستری فوقالعاده مناسب جهت چربی سوزی میشود. رژیم کتوژنیک استاندارد علاوه بر کاهش وزن سبب کاهش قابلتوجه قند خون و سطح انسولین میشوند.
رژیم کتو چرخهای (CKD)
این رژیم بهصورت ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم عادی است. مثلاً در طی یک هفته، پنج روز رژیم کتوژنیک خواهید داشت و در دو روز رژیم عادی که در آن کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند، در بین ورزشکاران و افراد فعالی متداول است که رژیم کتو را انتخاب کردهاند، اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم، افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزششان را افزایش بدهند (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم است).
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
که شامل 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است و برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، مناسب است. بسیاری از مردم، این رژیم را ترجیح میدهند؛ زیرا میتوانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند.
البته ممکن است این نوع رژیم، منجر به کتوز نشود؛ چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات، میتواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. با این حال به طور کلی، منجر به کاهش وزن میشود.
فواید رژیم کتوژنیک
Ketogenic diet که به اختصار keto diet هم شناخته میشود، به دلیل ویژگیهای خاص خود فواید زیادی دارد. در ادامه به برخی از فواید رژیم کتوژنیک اشاره میکنیم:
- کاهش وزن: Ketogenic diet میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا بدن را به حالت کتوز میبرد که در آن چربیها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میشوند. این باعث کاهش اشتها و مصرف کالری کمتر میشود.
- بهبود کنترل قند خون: رژیم Ketogenic میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.
- افزایش انرژی و تمرکز: بسیاری از افراد گزارش میکنند که با ورود به حالت کتوز، انرژی پایدارتر و تمرکز بهتری دارند.
- کاهش التهاب: keto diet میتواند به کاهش التهاب در بدن و در نتیجه کاهش درد و بهبود شرایط التهابی هم کمک کند.
- بهبود سلامت قلب: مصرف چربیهای سالم و کاهش مصرف کربوهیدراتها میتواند به بهبود عوامل خطر برای بیماریهای قلبی مانند فشار خون و کلسترول کمک کند.
- حمایت از عملکرد مغز: برخی تحقیقات نشان دادهاند که این رژیم ممکن است به بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم بیماریهای عصبی مانند صرع، آلزایمر و دمای طبیعی بدن انسان کمک کند.
- افزایش میزان کتونها: Ketogenic diet باعث افزایش سطح کتونها در خون میشود که میتواند به عنوان منبع انرژی اضافی برای مغز و سایر اندامها عمل کند.
غذاهای مناسب در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک هدف کاهش مصرف کربوهیدراتها و افزایش مصرف چربیها به منظور وارد کردن بدن به حالت کتوز است. غذاهای مناسب برای این رژیم عبارتند از:
چربی ها
- محصولات لبنی مثل کره ساده یا کره حیوانی
- روغن نارگیل و روغن MCT
- روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- زرده تخممرغ
- بادام و کره بادام
- دانههایی مانند چیا، شاهدانه و تخم کتان
- مغذیجات مانند گردو
- آرد بادام و آرد نارگیل
- ماهیهای چرب از جمله ماهی ماکرل (خالخالی)، تن، ساردین و سالمون
پروتئین ها
- گوشت گاو
- گوشت طیور مانند سینه مرغ، بلدرچین، اردک و بوقلمون. بهتر است قسمتهای تیرهتر و چربتر را مصرف کنید.
- ماهیهایی مثل هالیبوت، ماهی کاد
- صدف، خرچنگ، میگو
- گوشت جگر و زبان
- تخممرغ
- گوشت بره و بز
سبزیجات
سبزیجات با گلیسمی پایین، کربوهیدرات کم و بدون نشاسته از جمله:
- سبزیجات برگدار مثل کلمپیچ، اسفناج، برگ چغندر، شابانک، کلم چینی و کلم بروکلی
- سایر سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم بروکسل، فلفل دلمهای، مارچوبه، کرفس، خیار، تربچه، کدو سبز، گلکلم و قارچ
لبنیات
مصرف برخی از محصولات لبنی تحت یک سری شرایط در رژیم کتوژنیک هفت روزه مجاز است. بهتر است محصولات لبنی پرچرب و ارگانیک انتخاب کنید همچون:
- ماستهای پرچرب
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- پنیر کاتیج
- پنیر خامهای
- پنیرهای سفت مثل پنیر پارمزان، پنیر آبی (بلوچیز)، پنیر سوئیسی، فتا و پنیر چدار
- پنیرهای نرم؛ مانند پنیر بری، مونتری جک و موزارلا
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
بیشتر میوهها در هر واحد حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند و از آنجا که مقدار مجاز کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک بسیار کم است، مصرف حتی یک واحد میوه میتواند به سرعت از این حد مجاز فراتر برود. بنابراین، بهتر است میوههایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمتری دارند. در ادامه، لیستی از میوههای مجاز در رژیم کتوژنیک را خواهید دید که میتوانید به مقدار مناسب و در چارچوب محدودیتهای کربوهیدرات روزانهتان استفاده کنید.
نارگیل: اولین میوه از لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک نارگیل است. نارگیل یک میوه روغنی بوده که در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب وجود دارد که مقدار بسیار کمی است و میتوانید از آن در رژیم غذایی کتو استفاده کنید.
آووکادو: میوه روغنی دیگری که میتوانید از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید آووکادو است که در هر ۱۰۰ گرم از آن تنها حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات دارد و یکی از انتخاب های شما از میوه های مجاز در رژیم کتو میتواند باشد.
زیتون: میوه چرب دیگری که در لیست میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار دارد زیتون است، این میوه در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات داشته و سرشار از اسید های چرب مفید برای بدن است که میتوانید از آن در رژیم کتو لذت ببرید.
توتفرنگی: میوه جذاب و خوشمزه ای که در رژیم کتوژنیک میتوانید استفاده کنید. هر ۱۰۰ گرم توتفرنگی حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات قابل جذب داشته و از طرفی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است.
بلوبری: بلوبری یکی دیگر از میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک است که نسبت به موارد قبلی گفته شده کربوهیدرات بیشتری دارد و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابر این استفاده از مقدار کم بلوبری در رژیم کتو ژنیک موردی ندارد و میتوانید از آن استفاده کنید.
شاه توت: شما میتوانید از شاه توت هم در رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید. در هر ۱۰۰ گرم شاه توت حدودا ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد که آن را جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک قرار داده. از طرفی سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به سلامت شما کمک شایانی میکند.
تمشک: این میوه هم سرشار از آنتی اکسیدان و حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم تمشک حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
هندوانه: با وجود اینکه شاید به نظر نرسد هنداونه جزو میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک باشد، اما این میوه در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۷ گرم کربوهیدرات دارد و حجم بیشتر آن آب است. البته از آنجایی که هندوانه قند خون را سریع بالا میبرد بهتر است که مقدار مورد استفاده آن در رژیم کتوژنیک کم باشد.
هلو: در هر ۱۰۰ گرم از میوه هلو هم حدودا ۸ تا ۹ گرم کربو وجود دارد و جزو میوه های کم کربوهیدرات محسوب میگردد که میتوانید از آن در حد معمول در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
- نان، پاستا، برنج و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده
- آبجو و نوشیدنیهای الکلی
- عسل، شربت، شهد آگاو و شربت افرا
- آبمیوه و نوشابه (اگر چه آبمیوه، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به عسل و شربت دارد، اما همچنان قند طبیعی زیادی دارد)
- سس کچاپ و سس باربیکیو
- مارگارین کمچرب
- ماست یا لبنیات شیرین شده
مصرف عسل در رژیم کتوژنیک و خرما در رژیم کتوژنیک به عنوان شیرینکننده مجاز نیست.
عوارض رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان پایین کربوهیدرات و میزان بالا چربی بوده که هدف آن وارد کردن بدن به حالت کتوز است. در این حالت، بدن برای تأمین انرژی از چربیها به جای کربوهیدراتها استفاده میکند. این رژیم ممکن است عوارض مختلفی داشته باشد، از جمله:
- آنفولانزای کتو (Ketogenic Flu): در اوایل شروع رژیم، برخی افراد ممکن است علائمی مشابه با آنفولانزا، مانند سردرد، خستگی، حالت تهوع و مشکلات خواب را تجربه کنند.
- مشکلات گوارشی: ممکن است مشکلاتی مانند یبوست، اسهال و مشکلات هضم به دلیل مصرف بالای چربیها و کمبود فیبر در این رژیم بروز کند.
- کمبود مواد مغذی: محدودیت در مصرف میوهها، سبزیجات و غلات کامل میتواند منجر به کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری شود.
- پتاسیم و الکترولیتها: کمبود پتاسیم، سدیم و منیزیم در keto diet میتواند باعث مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، ضعف و سردرد شود.
- مشکلات قلبی: برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف بالای چربیهای اشباع شده میتواند به سلامتی قلب آسیب بزند، هرچند این موضوع هنوز مورد بحث است.
- تغییرات روانی: تغییرات در رژیم غذایی سالمندان میتواند بر حالت روحی و روانی تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد حالت تحریکپذیری و تغییرات در خلق و خو.
- پراکندگی کتونها: افزایش سطح کتونها در خون ممکن است باعث بوی بد دهان (کیتون breath) شود.
- خستگی و کاهش عملکرد ورزشی: در ابتدای رژیم، ممکن است برخی افراد احساس خستگی و کاهش عملکرد ورزشی کنند تا زمانی که بدن به حالت کتوز عادت کند.
روش های جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتو
در رژیم کتو، ریزش مو ممکن است به دلیل تغییرات در سطح هورمونها و کمبود مواد مغذی رخ دهد. برای جلوگیری از ریزش مو در این رژیم، میتوانید این نکات را دنبال کنید:
- تأمین مواد مغذی: مطمئن شوید که keto diet شامل مقدار کافی ویتامینها و مواد معدنی مثل آهن، زینک و ویتامین D باشد. این مواد مغذی به سلامت مو کمک میکنند.
- پروتئین کافی: keto diet میتواند میزان مصرف پروتئین را کاهش دهد، اما پروتئین برای سلامت مو بسیار مهم است. مصرف منابع پروتئین با کیفیت مانند گوشت، ماهی و تخممرغ را در رژیم خود بگنجانید.
- چربیهای سالم: مطمئن شوید که چربیهای سالم و کافی را در رژیم خود داشته باشید. آووکادو، روغن زیتون و دانهها منابع خوبی از چربیهای سالم هستند که میتوانند به سلامت مو کمک کنند.
- آب کافی: هیدراته ماندن اهمیت زیادی دارد. آب کافی به تغذیه بهتر فولیکولهای مو کمک میکند.
- مدیریت استرس: استرس میتواند بر سلامت مو تأثیر منفی بگذارد. تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا ورزش میتوانند مفید باشند.
- بررسی داروها: بعضی از داروها ممکن است باعث ریزش مو شوند. اگر دارویی مصرف میکنید، با پزشک خود مشورت نمایید.
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است ؟
رژیم کتوژنیک که بر پایه مصرف کم کربوهیدرات و بالا بودن میزان چربی و پروتئین است، برای برخی از گروههای خاص میتواند مفید باشد؛ اما نیاز به دقت و نظارت پزشکی دارد. در ادامه، به تفصیل، درباره افرادی که ممکن است از این رژیم بهرهمند شوند، توضیح میدهیم:
افراد با هدف کاهش وزن
Ketogenic diet به خاطر اثراتش بر کاهش اشتها و تغییر نحوه استفاده بدن از انرژی، میتواند به کاهش وزن، کاهش چربی بدن و افزایش سوزاندن چربیهای ذخیره شده کمک کند.
افراد با مشکلات قند خون و انسولین
این رژیم ممکن است به کنترل بهتر سطح قند خون و کاهش نیاز به داروهای دیابت کمک کند. این تأثیرات به ویژه برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، میتواند مفید باشد.
افراد با مشکلات متابولیکی خاص
برخی از مشکلات متابولیکی مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) و دیابت نوع 2 ممکن است بهبود یابند. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیهای سالم میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.
افراد با مشکلات روانی خاص
تحقیقات اولیه نشان دادهاند که این رژیم ممکن است به بهبود وضعیت برخی از مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند. به نظر میرسد که این رژیم تأثیرات مثبت بر تعادل شیمیایی مغز داشته باشد.
تماس با ما
با این حال، Ketogenic diet برای همه مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. این رژیم ممکن است به دلایلی مانند کاهش مصرف برخی مواد مغذی و عدم تعادل الکترولیتها، مشکلاتی را به همراه داشته باشد. پیش از آغاز رژیم، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری بوده تا مطمئن شوید این رژیم، مناسب وضعیت فردی و سلامت کلی شما است.
رژیم کتوژنیک برای افرادی با صرع مقاوم به درمان، مشکلات متابولیکی خاص، اهداف کاهش وزن، مشکلات قند خون، و برخی مشکلات روانی ممکن است مفید باشد، اما نیاز به نظارت پزشکی دارد.
افراد مبتلا به صرع مقاوم به درمان
Ketogenic diet به ویژه در درمان صرع مقاوم به داروها مورد استفاده قرار میگیرد. این رژیم میتواند کمک کند تا تعداد حملات صرع کاهش یابد، به خصوص در کودکانی که به درمانهای استاندارد پاسخ نمیدهند.
رژیم کتو برای چه افرادی ممنوع است ؟
آیا رژیم های کتوژنیک خوب است؟ این سوال بسیاری از افراد بوده که میخواهند این رژیم را بگیرند. این رژیم که به کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیها تأکید دارد، میتواند برای بسیاری از افراد مفید باشد؛ اما برخی افراد باید از آن پرهیز کنند. در ادامه، جزئیات بیشتری در مورد گروههایی که باید از این رژیم دوری کرده یا با احتیاط عمل کنند، ارائه میشود:
• افرادی که در سیستم اکسیداسیون اسید های چرب نقص دارند و یا به عبارت دیگر نمیتوانند از چربی ها به عنوان انرژی استفاده کنند {مثل بیماری های ژنتیکی LCAD، SCAD و…} نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• افرادی که در بدن خود کمبود کارنیتین دارند و انتقال اسید های چرب به داخل قسمت هایی از سلول که مسئول تولید انرژی هستند دچار اختلال است نمیتوانند از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده نمایند.
• افرادی که مشکلات گوارشی شدید مثل رفلاکس شدید، اسهال مزمن، تهوع و استفراغ و… دارند با گرفتن رژیم کتو وضعیت آنها وخیم تر خواهد شد.
• افرادی که دچار اختلالات لیپیدی هستند و چربی خون آنها تحت کنترل نیست و یا افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند برای گرفتن رژیم کتوژنیک حتما باید تحت نظر باشند.
• افراد با بیماری های کبدی شدید یا اختلال در سایر ارگان های حیاتی هم نمیتوانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
• در افراد با سابقه سنگ کلیه، استفاده از رژیم کتوژنیک باعث تشکیل مجدد سنگ شده و در نتیجه باید از داروهایی نظیر سیترات ها استفاده نمایند تا خطر تشکیل سنگ کمتر شود.
• افراد با مشکل اسیدوز متابولیک هم دسته دیگری از افراد هستند که نباید از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• بیمارانی که به پورفیری حاد متناوب مبتلا هستند.
• افراد دارای نقص آنزیمی پیروات کربوکسیلاز یا نقص در کتونئوژنز و کتولیز نمیتوانند از رژیم غذایی کتو استفاده نمایند.
• کودکان و نوجوانان دچار مشکل رشد هم با استفاده از رژیم کتو اختلال رشدی آنها شدیدتر خواهد شد و نباید از رژیم کتو استفاده کنند.
• و نهایتا افرادی که قند خون آنها پایین است و دچار هیپوگلایسمی میشوند (مثل افراد مبتلا به دیابت نوع ۱) هم نباید از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنند.
• مادران باردار هم نباید از رژیم کتو استفاده کنند. استفاده از رژیم کتو در شیردهی هم توصیه نمیشود.
چگونه از رژیم کتو به رژیم معمولی برگردیم ؟
پس از اتمام دوره رژیم کتو، بازگشت به رژیم غذایی معمولی باید تدریجی باشد. ناگهان کربوهیدراتها را به مقدار زیاد وارد برنامه غذایی خود نکنید، چون این کار باعث افزایش وزن سریع و مشکلات متابولیکی میشود. در عوض، هر هفته مقدار کربوهیدراتها را ۱۰ تا ۲۰ گرم افزایش دهید و به تدریج نسبت چربیها را کاهش دهید تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شویم ؟
زمانی که به پایان دوره رژیم کتوژنیک نزدیک میشوید و قصد دارید از این رژیم خارج شوید، رعایت برخی نکات ضروری است تا از شوک به بدن جلوگیری کرده و از بازگشت وزن خود نیز ممانعت کنید.
۱. اضافه کردن تدریجی کربوهیدرات بعد از پایان رژیم کتو
مهمترین نکته برای خروج از رژیم کتوژنیک، افزودن تدریجی کربوهیدرات به رژیم غذایی شماست. در حالی که در شروع رژیم میتوانستید کربوهیدراتها را بهطور ناگهانی قطع کنید، اما برای خارج شدن از رژیم، باید این مواد را به آرامی و طی چند هفته به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این کار به بدن شما زمان میدهد تا به تدریج به تغییرات جدید عادت کند و دچار شوک نشود.
۲. اجتناب از قندهای ساده
هنگام خروج از رژیم کتوژنیک، باید از مصرف قندهای ساده مانند نوشابه، آبمیوه، قند و شکر خودداری کنید. این مواد میتوانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند و باعث ایجاد احساس گرسنگی کنند. اگر تمایل به مصرف این مواد دارید، بهتر است آنها را از هفته سوم به بعد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۳. کنترل مقدار غذای دریافتی
برای جلوگیری از بازگشت وزن، باید به کنترل مقدار غذای دریافتی خود توجه داشته باشید و از پرخوری خودداری کنید. اگرچه ممکن است وزن خود را کاهش داده و به وزن دلخواه برسید، اما اگر کالری دریافتی شما به روال قبل بازگردد، انرژی اضافی به چربی تبدیل شده و در نهایت منجر به اضافه وزن میشود.
۴. حفظ سطح متعادل غذای دریافتی
یکی از مزایای رژیم کتوژنیک کاهش اشتها و تمایل به مصرف زیاد غذاست. پس از خروج از رژیم، ضروری است که با تنظیم برنامه غذایی اصولی، سطح غذای دریافتی خود را در حد متعادل حفظ کنید. این کار به شما کمک میکند تا به آرامی با رژیم غذایی جدید خود آشنا شوید و از بازگشت به عادات غذایی قبلی جلوگیری کنید.
نکاتی که پیش از رژیم کتو باید رعایت کنید
- مصرف کربوهیدرات به حداقل میرسد: مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات مهمترین اصل در یک رژیم کتوژنیک است. سلولها معمولاً از گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده میکنند. با این حال، سلولها قادرند از منابع دیگری از جمله اسیدهای چرب و کتونها نیز انرژی خود را تامین کنند.
- روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن روغن نارگیل به شما برای رسیدن به سطح مناسب از کتوز کمک میکند. روغن نارگیل حاوی چربیهایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. برخلاف اکثر چربیها، اسیدهای چرب زنجیره متوسط به سرعت جذب شده و به کبد منتقل میشوند. در کبد این اسیدها بلافاصله به کتون و انرژی تبدیل میشوند. در واقع، مصرف روغن نارگیل یکی از بهترین راهها برای افزایش سطح کتون است.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید: بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیم کتوژنیک برای عملکرد بهتر در بعضی از رشتههای ورزشی مفید است. علاوه بر این، فعالیت ورزشی بیشتر به تولید کتوز در بدن کمک میکند. ورزش سبب میشود که ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه شود. این ذخایر معمولاً با خوردن کربوهیدراتها دوباره احیا میشوند.
نمونه رایگان یک رژیم کتوژنیک 7 روزه
روز اول:
- صبحانه: املت اسفناج و پنیر با قارچ و فلفل دلمهای، به همراه قهوه یا چای بدون شکر
- ناهار: سالاد مرغ کبابی با کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون و پنیر فتا، همراه با سس روغن زیتون و سرکه
- شام: ماهی سالمون کبابی با کره و سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج، مارچوبه)
روز دوم:
- صبحانه: ماست یونانی پرچرب با توتهای کم کربوهیدرات (تمشک، توت فرنگی) و دانههای چیا
- ناهار: سوپ قارچ خامهای با خامه پرچرب و سبزیجات معطر
- شام: استیک گوشت گاو با کره و مارچوبه کبابی
روز سوم:
- صبحانه: تخم مرغ آب پز یا نیمرو با آووکادو و گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، خیار، زیتون و سس مایونز خانگی (با روغن زیتون)
- شام: مرغ کبابی با لیمو و سبزیجات مدیترانهای (بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمهای)
روز چهارم:
- صبحانه: پنکیک کتوژنیک با آرد بادام، تخم مرغ و پنیر خامهای، به همراه توتهای کم کربوهیدرات
- ناهار: همبرگر بدون نان با پنیر و سبزیجات، به همراه سس گواکاموله
- شام: کباب کوبیده با سبزیجات کبابی و ماست
روز پنجم:
- صبحانه: اسموتی کتوژنیک با شیر نارگیل، اسفناج، آووکادو، کره بادام زمینی و پودر پروتئین
- ناهار: سالاد کلم با مرغ، کاهو، کلم قرمز، هویج و سس مایونز خانگی
- شام: ماهی قزلآلا با لیمو و سبزیجات بخارپز
روز ششم:
- صبحانه: املت قارچ و پنیر با گوجه فرنگی و جعفری
- ناهار: سالاد یونانی با مرغ، خیار، گوجه فرنگی، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و سرکه
- شام: گوشت چرخ کرده با سس گوجه فرنگی و پنیر موزارلا
روز هفتم:
- صبحانه: تخم مرغ همزده با بیکن و آووکادو
- ناهار: سوپ کلم بروکلی خامهای با خامه پرچرب و سبزیجات معطر
- شام: میگو کبابی با کره، سیر و سبزیجات
