اساسا بیشتر افراد هیچ گونه آگاهی در خصوص برنامه رژیم غذایی سالم ندارند و با وجود کم خوری باز هم به تناسب اندام و کاهش وزن دست پیدا نمی کنند. در برنامه رژیم غذایی سالم باید تمام گروه های غذایی به مقدار لازم قرار داده شوند تا فرد بتواند نیازهای بدن را از گروه های مختلف غذایی دریافت کند. مجله ایرانیان برنامه رژیم غذایی سالم برای یک هفته را در اختیارتان قرار داده است.
برنامه غذایی سالم برای یک هفته
درست است که برنامه رژیم غذایی سالم در عرض یک هفته تاثیر چندانی نخواهد داشت اما ترک عادت های نادرست غذایی به مرور می تواند به لاغری و تناسب اندام کمک زیادی کند. در برنامه غذایی وعده شام نباید سنگین باشد و عصرانه ها تقریبا یک وعده کامل انتخاب شده است. در زیر نمونه ای از برنامه غذایی سالم و مواد غذایی لاغر کننده برای یک هفته را آورده ایم:
شنبه
صبحانه: فرنی با شیر کم چرب، یک عدد موز
ناهار: سوپ عدس و سبزیجات و دو تکه نان سبوس دار
عصرانه: سیب زمینی کبابی با مقداری نخود فرنگی
شام: یک مشت بادام زمینی به همراه ماست کم چرب و یک عدد میوه فصلی
تماس با ما
یکشنبه
صبحانه: دو تکه نان تست سبوس دار، یک عدد تخم مرغ پخته، یک عدد گوجه فرنگی
ناهار: سوپ جو و هویج، نان سبوس دار
عصرانه: خوراک سبزیجات (کلم بروکلی، اسفناج) به همراه لوبیا
شام: نان جو به همراه مقدار کمی پنیر کم چرب
دوشنبه
صبحانه: موسلی (ترکیب جو پرک، شیر، خامه و عسل و موز)
ناهار: سیب زمینی کبابی، لوبیا پخته شده، سبزیجات تازه
عصرانه: کته با آب مرغ
شام: یک هویج پخته شده به همراه بادام زمینی بدون نمک و یک عدد میوه فصلی
سه شنبه
صبحانه: یک فنجان ماست یونانی، دو تکه نان تست، یک عدد موز
ناهار: تخم مرغ آبپز شده، یک عدد خیار، یک عدد گوجه فرنگی، یک تکه نان سبوس دار
عصرانه: ماکارونی پخته شده بدون روغن به همراه یک گوجه فرنگی
شام: یک عدد میوه فصلی به همراه یک قطعه کیک رژیمی
چهارشنبه
صبحانه: مصرف غذاهای حاوی غلات مانند اوتمیل یا حلیم
ناهار: ساندویچ خانگی ساده یا بورانی اسفناج با مقداری سالاد
عصرانه: خوراک قارچ با ترکیب هویج و نخود فرنگی
شام: میوه فصلی به همراه یک قطعه کیک رژیمی
پنج شنبه
صبحانه: فرنی با شیر کم چرب و یک عدد میوه
ناهار: سوپ سبزیجات یا لوبیای پخته
عصرانه: ماکارونی یا سالاد فصل و یا تن ماهی
شام: یک عدد میوه به همراه مقدار کمی بادام زمینی بدون نمک
جمعه
صبحانه: تخم مرغ آبپز به همراه دو تکه نان سبوس دار و 2 عدد قارچ پخته
ناهار: سینه مرغ با سبزیجات
عصر: ساندیچ خانگی و یک عدد میوه
شام: هویج پخته شده و مقدار کمی بادام زمینی بدون نمک
لیست غذاهای سالم خانگی
در برنامه رژیم غذایی سالم قرار دادن غذاهای خانگی مقوی از اولویت بالایی برخوردار است. قطعا هر چه غذای سالم تری انتخاب کنید نتیجه بهتری از رژیم دریافت می کنید. در زیر لیستی از پرفایده ترین غذاهای خانگی را عنوان کرده ایم که از کربوهیدرات پایین و درصد پروتئین بالایی برخوردارند.
البته فراموش نکنید این یک برنامه ی کلی است و مطابق شرایط بدنی شما طراحی نشده است. برای آنکه به بهترین نتیجه دست پیدا کنید باید برنامه غذایی مختص خودتان را داشته باشید. متخصصان ما در کلینیک ایرانیان با آنالیز بدنتان برنامه غذایی متناسب با شرایطتان را تهیه می کنند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
آش رشته یک برنامه رژیم غذایی سالم
آش رشته یکی از پرطرفدارترین غذاهای خانگی و سالم است که از ترکیب حبوبات مختلف با رشته و کشک درست می شود. این غذا حاوی مقادیر بالایی فیبر، پروتئین، آهن، ویتامین B6 و ویتامین C است. علاوه بر رژیمی بودن آش رشته برای تسکین درد معده، کاهش فشار خون، سلامت قلب و عروق و … مفید است.
برنامه رژیم غذایی سالم با سوپ مرغ
در برنامه رژیم غذایی سالم حتما سوپ مرغ را قرار دهید. برای تهیه این سوپ شما به مرغ، هویج، پیاز، نمک و فلفل نیاز دارید. در این سوپ مقادیر بالایی پروتئین، ویتامین A و ویتامین K و کربوهیدرات وجود دارد. علاوه بر اینکه یک غذایی رژیمی محسوب می شود برای تقویت استخوان و مفاصل و تسکین سرماخوردگی بسیار موثر است.
تن ماهی
تن ماهی حاوی مقادیر بالایی امگا 3 و پروتئین است و باید در برنامه رژیم غذایی سالم گنجانده شود.
برنامه رژیم غذایی سالم با خوراک لوبیا و عدس
یکی از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین، فیبر و آهن خوراک لوبیا و عدس است. خوردن این غذا در کنار سالاد می تواند یک وعده کامل باشد و شما را از شر چاقی، دیابت و بیماری های قلبی مصون نگه دارد.
سینه مرغ
مرینت کردن سینه مرغ با سس گوجه فرنگی، سرکه، نشاسته، نمک و فلفل یک برنامه رژیم غذایی سالم با مقادیر بالایی پروتئین، لیکوپن و ویتامین سی است. این غذا به کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
انواع کوکو
کوکو سیب زمینی، کوکو هویج، کوکو سبزی و کوکو کلم جزء غذاهای سالم و رژیمی هستند که در خانه می توانید آن ها را درست کنید.
برنامه رژیم غذایی سالم سالاد مرغ با آووکادو
یکی از غذاهای رژیمی که سرشار از پروتئین بوده و ضروری است در برنامه رژیم غذایی سالم قرار داده شود سالاد مرغ و آووکادو می باشد. در این سالاد از مرغ، آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، روغن زیتون، نمک و فلفل و خیار استفاده می شود. این ترکیبات در کنار هم حاوی پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین E و پتاسیم هستند که برای تقویت پوست، تقویت مغز، کاهش التهابات و کنترل قند خون بسیار موثر هستند.
برنامه غذایی سالم و مقوی
برنامه رژیم غذایی سالم و مقوی باید متشکل از 6 عنصر زیر باشد:
پروتئین ها
بهترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، انواع حبوبات، غذاهای دریایی و دانه ها می باشد که باید یک چهارم از غذای شما پروتئین باشد.
میوه ها و سبزیجات
یک چهارم از بشقاب غذای روزانه شما را باید میوه ها و سبزی ها تشکیل دهد. میوه و سبزی تازه به دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی انرژی شما را تامین می کنند.
غلات
یک چهارم از بشقاب غذایی شما را باید گروه غلات یعنی گندم سیاه، برنج قهوه ای، آرد ذرت، جو دو سر، بلغور و… تشکیل دهد.
چربی ها
اگر به دنبال برنامه رژیم غذایی سالم هستید باید روغن ها و چربی های اشباع شده را کمتر مصرف کنید و به جای آن مواد طبیعی سرشار از روغن های سالم مانند آجیل و دانه ها را مصرف کنید. سهم چربی در بشقاب غذای روزانه تنها 27 گرم است.
لبنیات
مصرف لبنیات به صورت روزانه می تواند سلامت استخوان ها و دندان ها را به دنبال داشته باشد. مصرف لبنیات کم چرب از قبیل شیر، ماست، کره، پنیر، دوغ انرژی و مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند. مصرف 3 فنجان لبنیات به صورت روزانه در رژیم غذایی کفایت می کند.
سخن آخر
در انتخاب برنامه رژیم غذایی سالم اولویت سلامتی است پس بهتر است بشقاب غذایی شما ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
