استپ وزنی یکی از دغدغه های شایع افراد هنگام کاهش یا افزایش وزن است. اما علت استپ وزنی چیست؟ در این حالت وزن شما به یکباره متوقف می شود و علارغم داشتن تغذیه سالم باز هم وزنتان تغییری نمی کند. در این مقاله از مجله ایرانیان ابتلا به بررسی علت استپ وزنی و سپس به روش های درمان آن خواهیم پرداخت.
استپ وزنی چیست ؟
ناتوانی در کاهش وزن بیشتر پس از کاهش سریع وزن اولیه به عنوان یک پلاتو یا توقف وزن شناخته می‌شود که می‌تواند نا امیدکننده باشد. در واقع در استپ وزنی، افراد در یک وزن مشخص ثابت می مانند و وزنشان تغییر نمی‌کند. عوامل مختلفی غیر از رژیم غذایی و کالری که دریافت می‌کنیم روی کاهش وزن اثر دارد. به همین دلیل مهم است که بدانیم چرا دچار استپ وزنی شده‌ایم و چه باید کرد.
نشانه‌های استپ وزن
شناخت علائم استپ وزن می‌تواند به شما کمک کند تا زودتر با آن مقابله کنید. برخی از نشانه‌های معمول استپ وزن عبارتند از:
- ثابت ماندن وزن برای چند هفته متوالی
- کاهش میزان انرژی و انگیزه
- احساس گرسنگی بیشتر یا سیری کمتر
- کاهش سرعت کاهش سایز بدن
استپ وزن می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد، اما مهم است که بدانید این وضعیت موقتی است و با استفاده از روش‌های مناسب می‌توانید از این مرحله عبور کنید. یکی از این روش‌ها می‌تواند رژیم فستینگ باشد که در بخش بعدی به بررسی آن خواهیم پرداخت و توضیح خواهیم داد چگونه می‌توانید با استفاده از فستینگ، استپ وزن را شکست دهید.
علت استپ وزنی در رژیم لاغری
عدم رعایت برنامه غذایی از علت استپ وزنی
مهمترین علت استپ وزنی رژیم لاغری اشتباه و عدم مداومت در برنامه غذایی است. همچنین پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی‌کند.
این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری‌های دریافتی است. به علاوه شما تصور می‌کنید غذای زیادی نخورده‌اید، در حالیکه بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کردهاید.
تماس با ما
کاهش میزان فعالیت جسمانی
گاهی علت استپ وزنی مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند، نوعی عدم هماهنگی بین کالری‌های مصرفی و دریافتی به وجود می‌آید.
برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می‌کنید و در منزل جدید تحرک‌تان کم می‌شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می‌کنید. در نتیجه وزنتان تغییری نمی‌کند و دچار استپ وزن کاذب می‌شوید.
دست کم گرفتن کالری‌های مصرفی
دیگر علت استپ وزنی، راحت‌طلبی در بررسی میزان کالری مصرفی است. تخمین میزان کالری‌هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می‌شود که شما بخواهید هرچیز را به صورت تخمینی و با اندازه‌گیری چشمی مصرف کنید.
وزن‌کشی غلط
در هنگام وزن کشی تمام شرایط شما باید یکسان باشد. مثلا اگر برای بار اول بدون لباس خود را وزن کردهاید، بار بعدی نیز باید خود را بدون لباس وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می‌باشد.
حبس شدن مایعات در بدن علت استپ وزنی
یک علت استپ وزنی می‌تواند احتباس مایعات در بدن باشد. هورمون کورتیزول از جمله عواملیست که در احتباس آب در بدن موثر است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد. از دیگر دلایل احتباس آب در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف نمک
- افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها
- چرخه‌ی قاعدگی (در دوران قاعدگی در ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن، ترازو وزن بیشتری را نشان می‌دهد.)
- مکمل‌هایی همچون کراتین
- مصرف کورتون
فراموش نکنید که در بسیاری از موارد شکستن استپ وزنی بسیار پیچیده تر می شود. در این مواقع باید علت آن توسط متخصص مورد بررسی قرار گیرد. متخصصین ما در کلینیک ایرانیان بهترین پکیج لاغری را متناسب با نیاز بدنتان به شما معرفی می کنند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
چگونه استپ وزن را بشکنیم ؟
کاهش مصرف کربوهیدرات
تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک تحقیق بزرگ یک ساله، نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می‌کنید، وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.
اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به “فایده متابولیک” می‌شود که باعث می‌شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است. برخی از مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، می‌شود، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده‌اند. با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه‌بر این، آنها باعث می‌شوند بدن شما کتون تولید کند که نشان داده شده است که اشتها را کاهش می‌دهد. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می‌کند.
ورزش کردن
تجدید رژیم ورزشی ممکن است به تغییر استپ وزنی و شروع کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم، می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می‌کند. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند.
سایر انواع فعالیت بدنی نیز نشان داده شده است که از کاهش سرعت متابولیک محافظت می‌کند، از جمله ورزش هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
کالری شماری
گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر زیاد غذا نمی‌خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی، محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند را دست کم بگیرند. در یک مطالعه، افراد چاق حدود ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند. با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق مصرف آنها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار را به طور متوسط مصرف می‌کردند.
ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها )پروتئین، چربی و کربوهیدرات( می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی ممکن است تلاش‌های کاهش وزن شما را افزایش دهد.
کنترل استرس
استرس اغلب به عنوان یک ترمز در برابر مسیر کاهش وزن عمل کرده و موجب پدیدار شدن استپ وزنی می‌شود. استرس و اضطراب نه تنها باعث افزایش اشتها می‌شوند، بلکه تولید کورتیزول را بدن نیز بیشتر می‌کنند. کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد می‌شود، به بدن شما کمک می‌کند تا به استرس پاسخ دهد اما از سوی دیگر می‌تواند ذخایر چربی شکم را نیز افزایش دهد. بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. در یک مطالعه هشت هفته‌ای بر روی ۳۴ زن دارای اضافه وزن و چاقی، یک برنامه مدیریت و کنترل استرس منجر به کاهش وزن متوسط ۴.۴ کیلوگرم شد.
برنامه غذایی مناسب و منظمی داشته باشید
طبق یک برنامه غذایی و رژیم غذایی درست و مطمئن می‌توانید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. همچنین در برنامه غذایی هفتگی خود مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می کنید. همچنین تهیه یک لیست خرید هفتگی بر مبنای رژیم غذایی خود، می‌تواند برای شما مفید باشد.
حذف مواد غذایی ناسالم
نوشیدن آب زیاد
بهبود کیفیت خواب
خواب به اندازه برای داشتن سلامت روحی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون‌های گرسنگی و سیری، افزایش اشتها، ذخایر چربی و در نهایت افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابند به طور متوسط متابولیسم بدن آنها ۶/۲% درصد کاهش یافت. برای بالا بردن بازده رژیم‌های غذایی کاهش وزن و مقابله با استپ وزنی ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب را در برنامه خود قرار دهید.
رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی
رژیم شوک یک نام عمومی است برای رژیم‌هایی که هدف آن کاهش وزن سریع است. به عبارت دیگر، رژیم شوک یک رژیم خاص و واحد نیست، بلکه هر رژیمی که به بدن شوک وارد کند و آن را وادار به کاهش وزن کند، نوعی رژیم شوک به حساب می‌آید.
برخی از رژیم‌های شوک مثل رژیم تخم مرغ یا رژیم میوه، رژیم‌هایی هستند که در آن فقط یک ماده مغذی قرار است بخورید و بقیه آیتم های غذایی به کل حذف می‌شود. چنین رژیم‌هایی غیر از اینکه خیلی یکنواخت و ناخوشایند هستند، به شدت برای سلامتی هم مضرند و حتی برای لاغری هم فایده‌ای ندارند. خبر خوب اینکه رژیم‌های شوک خوب و غیرمضری هم وجود دارد.
همه رژیم های شوک یک هدف مشترک دارند: کاهش بیشترین وزن در کوتاه ترین زمان. دقیقاً برای این منظور، تقریباً همه رژیم‌های شوک دارای برنامه تغذیه‌ای بسیار کم کالری از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری هستند.
به این ترتیب کالری مصرفی در طول روز همیشه بیشتر از کالری دریافتی است و میزان کاهش وزن افزایش می‌یابد. اما فراموش نکنید که هیچ کدام نباید برای مدت طولانی استفاده شوند، حتی اگر شما با آن راحت هستید.
دمنوش برای استپ وزنی
دمنوش لاغری با زنجبیل
زنجبیل یکی از گیاهانی است که طبع گرم دارد و به همین دلیل سوخت‌وساز شما را افزایش می‌دهد.می‌توانید زنجبیل را به قطعات کوچک خرد کنید و پس از خشک کردن آنها، تنها تکه‌ای را در چای خود بیاندازید. بهترین زمان مصرف دمنوش لاغری زنجبیل، زمانی است که اشتهای شما افزایش پیدا کرده و می‌خواهید از آن جلوگیری کنید.
دمنوش چای سبز
چای سبز خاصیت چربی سوزی بالایی دارد و برای از بین بردن چربی شکم و پهلو بسیار مناسب است. برای استفاده از تاثیر این دمنوش روی کاهش وزن، باید روزانه در حدود ۶ فنجان از آن نوشیده شود. البته می‌توان با اضافه کردن زنجبیل به آن و تهیه دمنوش لاغری چای سبز و زنجبیل، تاثیر آن به عنوان یک دمنوش چربی سوز را افزایش داد.
دمنوش لاغری با دارچین
دارچین نیز همانند زنجبیل طبع گرمی دارد؛ اما این تنها خاصیت آن نیست. یکی از خواص دمنوش لاغری دارچین که آن را از بسیاری از انواع دمنوش لاغری متمایز می‌کند، خاصیتی است که در کنترل قند خون دارد. دارچین قند خون را به حالت تعادل درمی‌آورد؛ درنتیجه کاهش و افزایش ناگهانی قند خون در فرد رخ نداده و سبب می‌شود میل کاذب به خوردن غذا در او کاهش پیدا کند. نه تنها می‌توانید این دمنوش لاغری شکم و پهلو خانگی را با آب جوش، چوب دارچین و کمی پودر دارچین تهیه کنید؛ بلکه می‌توانید با اضافه کردن چوب دارچین به چای خود از خواص آن بهره‌مند شوید.
بهترین قرص برای استپ وزنی
قرص ترمو اسلیم آمیتیس
قرص ترمو اسلیم آمیتیس به عنوان بهترین قرص برای استپ وزنی و کاهش وزن شناخته می‌شود که عوارضی به همراه ندارد. این قرص حاوی ترکیباتی مانند عصاره چای سبز، قهوه سبز، کرفس و زنیان است که می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن، کاهش اشتها و دفع چربی‌ها کمک کنند.
قرص هزال
در ترکیب قرص هزال از یک فرمولاسیون منحصر به فرد که از کتابهای قدیمی طب سنتی ایران استخراج شده، استفاده شده است. یکی از مهمترین ترکیبات قرص هزال، ماده ای به نام لاک مغسول است که در طب سنتی به عنوان کاهنده وزن کاربرد فراوانی دارد.
علت استپ وزنی بعد عمل اسلیو
۱. ریزه خواری کردن
مهم ترین علت استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده قطعا ریزه خواری است. افراد ممکن است به صورت بسیار محدود اما به کررات در طول روز مواد غذایی مصرف کنند که کالری آن را یادداشت می کنند. گاها افراد تصور می کنند که ریزه خواری مشکلی برایشان پیش نمی آورد زیرا میزان مصرف مواد بسیار محدود است. اما به مرور زمان این ریزه خواری ها باعث دریافت کالری بیشتر به بدن و توقف کاهش وزن بعد از اسلیو معده می شود.
۲. عدم مصرف کالری های توصیه شده
بعد از اسلیو معده به افراد توصیه می شود که دریافت کالری خود را به میزان خاصی کاهش دهند. اما اگر بیماران کمتر از آنچه جراح یا متخصص تغذیه توصیه کرده مصرف کنند احتمالا روند کاهش وزن کند شده و بعد از مدتی استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده رخ می دهد.
واقعیت علمی این است که بدن شما روزانه به حداقل تعداد کالری معینی برای تولید انرژی نیاز دارد و اگر میزان توصیه شده را دریافت نکنید، بدن تمایل خود برای کاهش وزن را از دست می دهد و شما وزن کم نمی کنید.
۳. نداشتن تعادل در برنامه غذایی
این امکان وجود دارد که شما میزان کالری دریافتی خود را روزانه، بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ نگاه دارید، اما همچنان وزن کم نکنید. دلیل این مساله در بیشتر اوقات می تواند برنامه ریزی غذایی نامناسب و عدم رعایت یک رژیم غذایی متعادل از سوی شما باشد.
رژیم غذایی شما باید هر روز حاوی مقدار مناسبی از پروتئین های بدون چربی باشد. پروتئین ها عضله سازی شما را افزایش می دهند و به کاهش وزن بدون از دست دادن ماهیچه ها و چربی های حیاتی کمک می کنند.
گاهی اوقات ممکن است تمام کربوهیدرات های روزانه را در یک نوبت، پروتئین روزانه در وعده دوم و سبزیجات و میوه ها را در وعده سوم مصرف کنید. راه صحیح این است که تمام مواد مغذی حیاتی را به تناسب در هر وعده غذایی در بخش های کوچک بگنجانید. اگر چنین نکنید و به صورت متعادل مواد مغذی را دریافت نکنید احتمالا با استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده روبرو خواهید شد.
۴. عدم پیگیری کالری رژیم غذایی روزانه
کاهش وزن پس از جراحی اسلیو معده ممکن است گاهی اوقات با عدم پیگیری میزان غذای مصرفی روزانه شکست بخورد. منظور از پیگیری این است که افراد میزان کالری مواد غذایی مصرفی خود را اندازه گیری و یادداشت نمی کنند و این می تواند باعث شود کالری بیشتری دریافت شود. در نتیجه مقدمات استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده فراهم می شود.
در چند روز یا هفته اول پس از جراحی، ممکن است انگیزه بالایی داشته باشید تا رژیم غذایی روزانه خود را دقیقاً طبق توصیه جراح چاقی خود حفظ کرده و کالری شماری کنید. با این حال، با گذشت زمان، موجب کاهش انگیزه در کالری شماری شود. برای موفقیت در کاهش وزن بعد از اسلیو معده حتما کالری شماری را به صورت روزانه و بدون توقف انجام دهید.
۵. مصرف خوراکی های نامناسب در قالب میان وعده
یکی از اصلی ترین دلایل استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده مخصوصا بعد از ۶ ماه اول مصرف میان وعده هایی نامناسب و ممنوعه است. در واقع در طول رژیم اسلیو معده، بعد از مدتی تمرکز بر چیزهایی که در وعده های غذایی مصرف می کنید ممکن است خسته کننده و یکنواخت شود. و برای از بین بردن این یکنواختی، متخصص تغذیه و جراح شما توصیه خواهند کرد که دو میان وعده روزانه بین وعده های غذایی داشته باشید.
برخی افراد در این میان وعده ها شروع به مصرف خوراکی های ممنوعه می کنند که کالری مضری دارند، در برنامه غذایی بعد از عمل اختلال ایجاد می کنند و از همه مهمتر کالری آن ها قابل اندازه گیری نیست.
مشکل این میان وعده‌ها این است که سیری نمی‌آورند و میل به غذا خوردن را نیز بیشتر می‌کنند. اگر میان معده های نامناسب و ممنوعه بخورید یکباره متوجه استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده خود خواهید شد.
۶. عدم دریافت مایعات کافی
بعد از عمل های لاغری مانند اسلیو معده یا بای پس، جراح به شما توصیه می کند که در طول شبانه روز حدود ۸ لیوان پر، آب و مایعات دیگر میل کنید. جراح همچنین به شما توصیه می کند که از نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی خود خودداری کنید و دست کم ۳۰ دقیقه قبل از و بعد از غذا نیز آب ننوشید.
دریافت کافی آب و مایعات همیشه به شما احساس سیری می دهد و کنترل رژیم غذایی تان را آسان تر می کند. به جز این، تمایل شما به نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشابه‌های گازدار، چای و قهوه و الکل زمانی کاهش می‌یابد.
باید در نظر داشت که تقریباً تمام نوشیدنی‌های دیگر به جز آب خالص، کالری‌های خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند و رسیدن به اهداف کاهش وزن را برای شما سخت می‌کنند. بنابراین منظور از نوشیدن مایعات، بیشتر آب است و عدم دریافت آب کافی می تواند در استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده نقش داشته باشد.
۷. ورزش نکردن و عدم تحرک کافی
برای کاهش وزن بعد از اسلیو معده ورزش کردن در کنار دنبال کردن رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد. در واقع این دو مکمل هم هستند و اگر شما رژیم اسلیو را رعایت کنید اما تحرک کافی نداشته باشید نمی توانید انتظار داشته باشید که وزنتان سریع کم شود.
برعکس، ورزش نکردن حتی می تواند باعث استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده مخصوصا بعد از ۶ ماه اول شود. سبک زندگی کم تحرک نه تنها سلامتی شما را به خطر می اندازد، بلکه رسیدن به اهداف کاهش وزن را برای شما دشوارتر می کند. در سه ماه اول پس از جراحی چاقی، باید از ورزش های شدید اجتناب کنید، اما همچنان می توانید پیاده روی و ورزش های ملایم انجام دهید.
هنگامی که جراح به شما اجازه انجام تمرینات سنگین و تمرینات وزنه برداری را داد، باید بر روی ساختن توده عضلانی برای داشتن بدنی خوش فرم تمرکز کنید. این کار شما را از نظر بدنی قوی و متناسب نگه می دارد و از شرایطی مانند استپ وزن بعد از عمل اسلیو معده یا بای پس معده جلوگیری می کند.
۸. داشتن مشکلات عاطفی و یا مسائل روانشناختی
عمل اسلیو معده یک ابزار بسیار مناسب برای قرار گرفتن زندگی شما در مسیر سلامتی و کاهش وزن است. هر چند که جنبه های بسیار زیادی از زندگی شما بعد از این عمل تحت تاثیر قرار گرفته و بهبود پیدا می کند، اما نمی تواند انتظار داشت که در زندگی شخصی تان دیگر با مشکلات عاطفی روبرو نخواهید شد.
