صفر تا صد رژیم لاغری اتکینز ؛ با این رژیم چند کیلو کم می کنیم ؟

رژیم لاغری اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که با این رژیم در زمان کوتاهی شاهد لاغری چشمگیری خواهید بود. در این رژیم مصرف پروتئین را افزایش می دهید و کربوهیدرات را کم می کنید. این رژیم برای شرایط بدنی هر شخص برنامه متفاوتی در نظر می گیرد. با این مقاله از مجله ایرانیان همراه باشید تا هر آنچه که باید در رابطه با رژیم لاغری اتکینز بدانید را یادتان دهیم.

رژیم لاغری اتکینز چیست ؟

رژیم اتکینز یکی از انواع رژیم لاغری می باشد که در چند دهه گذشته اندکی تکامل یافته است، اما ایده اصلی آن ثابت مانده است: رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها  را محدود می‌کند و در عین حال مصرف پروتئین را زیاد می‌کند.چند تفاوت کلیدی بین رژیم اصلی اتکینز و چیزی که الان انجام می‌شود وجود دارد. به عبارت دیگر به جای این­که یک نوع رژیم اتکینز وجود داشته باشد و همه آن را انجام دهند، چند مدل از آن ایجاد شده که اصول واحدی دارند، اما قدری با هم متفاوت هستند تا هرکس بر حسب شرایط خود بتواند آنها را انتخاب کند.

• اتکینز 20: 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کاهش وزن 20 کیلویی یا بیشتر هستند خوب است.
• اتکینز 40: 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال کاهش وزن کمتر از 20 کیلو هستند خوب است.
• اتکینز 100: 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال حفظ وزن فعلی خود هستند خوب است.

مراحل رژیم اتکینز چگونه است ؟

رژیم لاغری اتکینز شامل ۴ مرحله است: القا کاهش وزن مداوم، کاهش وزن مستمر، تنظیم و حفظ دقیق. این مراحل به تدریج مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهند و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات را در اولویت قرار می‌دهند.

مرحله اول رژیم ایت ایزلی: مرحله ابتدایی یا القا

سخت‌ترین مرحله رژیم است که ۲ هفته طول می‌کشد و فرد هر روز فقط اجازه مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات را دارد. کربوهیدرات‌ها در فاز نخست رژیم از سالاد و سبزیجات حاوی نشاسته کم تامین می‌شوند. رژیم گیرنده مجاز است غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ‌دار مصرف کند. این رژیم لاغری برای کوچک شدن شکم بسیار موثر است.

مرحله دوم رژیم دکتر اتکینز: کاهش وزن مستمر (تعدیل)

در مرحله دوم کم‌کم خوراکی‌های سرشار از فیبر و مغذی به‌عنوان منابع کمکی کربوهیدرات‌ها به رژیم اضافه می‌شوند، مثل مغزها، دانه‌ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی از توت‌ها. امکان اضافه کردن پنیر نرم در این فاز نیز وجود دارد. در فاز دوم، موارد زیر به رژیم اضافه می‌شوند:

• ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات در هر روز طی هفته نخست
• ۳۰ گرم کربوهیدرات طی هفته دوم
• ۳۰ گرم کربوهیدرات از هفته‌های آتی تا وقتی که کاهش وزن به ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم برسد.

هدف فاز ۲ رژیم اتکینز یافتن پاسخ این پرسش است که فرد حین کاهش وزن مستمر چه میزان کربوهیدرات می‌تواند مصرف کند. این مرحله تا جایی که فرد به حدود ۲.۵ تا ۴.۵ کیلویی وزن هدف برسد ادامه پیدا می‌کند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

در ۲ هفته اول روزانه تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف شده و در مرحله دوم ۱۰ گرم کربوهیدرات به میزان مصرف مجاز روزانه اضافه می‌شود. در مرحله سوم و چهارم می‌توان حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار را به رژیم اضافه کرد.

مرحله سوم رژیم لاغری اتکینز: تنظیم دقیق

پس از نزدیک شدن به وزن ایده‌آل، فرد هر هفته ۱۰ گرم مصرف کربوهیدراتش را بیشتر می‌کند. در این مرحله کاهش وزن به ‌کندی صورت می‌گیرد. در این مرحله از رژیم می‌توان حبوباتی مثل عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار و غلات کامل را به رژیم اضافه کرد. این مرحله تا رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن در بازه یک‌ماهه، ادامه پیدا می‌کند.

مرحله چهارم رژیم اتکینز: حفظ وزن

در این مرحله، با کنترل دقیق وزن طیف وسیع‌تری از منابع کربوهیدرات به رژیم اضافه می‌شوند. میزان مصرف کربوهیدرات در افراد باید به یک میزان (معمولا بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم) باشد.

دقت کنید که هیچ کدام از رژیم‌های غذایی نباید بدون مشورت با دکتر تغذیه گرفته شوند، برای پیدا کردن بهترین دکتر متخصص تغذیه کلینیک ایرانیان به شما کمک خواهد کرد. متخصصین ما در این کلینیک متناسب با شرایط بدنی شما بهترین روش لاغری را در اختیارتان قرار می دهند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.

چه غذاهایی در هر فاز رژیم لاغری اتکینز مجاز است ؟

نمونه‌هایی از غذاهای مجاز در رژیم اتکینز بر اساس فاز شامل موارد زیر است:

در رژیم اتکینز چه غذاهایی باید بخوریم ؟

رعایت یک رژیم غذایی که میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه آن کمتر از ۲۰ گرم است کار چندان راحتی نیست. در ادامه لیستی از غذاهای مجاز در این رژیم لاغری را باهم بخوانیم:

• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه
• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها
• ماهی چرب و غذاهای دریایی: قزل‌آلا، سالمون، ساردین و غیره
• لبنیات پرچرب: کره، خامه، پنیر و ماست پرچرب
• تخم مرغ
• آجیل و مغزها: بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
• چربی‌های سالم: روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

از نوشیدنی‌های مجاز در این رژیم می‌توان به آب، قهوه و چای سبز اشاره کرد. مصرف آب مثل هر رژیم لاغری دیگر در این روش هم لازم و ضروری است. آنتی‌اکسیدان موجود در قهوه و چای سبز هم به چربی‌سوزی کمک می‌کند.

در رژیم لاغری اتکینز چه غذاهایی نباید بخوریم ؟

چه چیزهایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟ اگر به‌دنبال رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستید حتما باید تا رسیدن به نتیجه در رژیم اتکینز، از مصرف غذاهای ممنوع پرهیز کنید:

• قند و شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات و بستنی
• غلات: گندم، جو، برنج و چاودار
• روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن کلزا (کانولا) و روغن بذر کتان
• چربی‌های ترانس
• مواد غذایی کم‌چرب: غذاهای کم‌چرب معمولا قند بالایی دارند
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات:هویج، شلغم و غیره (البته صرفا در فاز ۱ مصرف این سبزیجات ممنوع است)
• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور (صرفا در مرحله اول رژیم)
• مواد غذایی نشاسته‌ای: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین (صرفا در مرحله اول رژیم)
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (صرفا در مرحله اول رژیم).

میان وعده های رژیم اتکینز

خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی مهم است فرقی هم نمی‌کند که میان وعده‌تان شیرین باشد یا شور. انتخاب بهترین میان‌وعده به ‌اندازه همان خوردن وعده سالم در صبحانه، ناهار و شام اهمیت دارد. برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل بهتر است که همیشه چند میان‌ وعده کم کربو دم دست‌ داشته باشید و سعی کنید بین وعده‌های غذایی در زمان مناسب مصرف کنید.

حتما حواستان باشد که سبزیجات مختلف و متنوعی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. برخی افراد در رژیم غذایی اتکینز اشتهای خود را از دست می‌دهند، برخی هم همان سه وعده در روز برایشان کافی است (گاهی هم فقط ۲ وعده). هر چند اگر بین وعده‌ها احساس گرسنگی و ضعف داشتید می‌توانید چند اسنک سالم و سریع میل کنید:

• غذای باقی‌مانده از روز یا شب قبل
• تخم مرغ آب‌پز سفت (یک یا دو عدد)
• چند تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• یک مشت آجیل
• ماست یونانی
• توت و خامه فرم گرفته
• هویج (مراقب مصرف آن در فاز اول باشید)
• میوه (بعد از فاز اول).

۱. میوه های مجاز در رژیم لاغری اتکینز کدامند ؟

مفید بودن میوه و سبزیجات بر هیچ‌ کسی پوشیده نیست، چراکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. به ‌همین دلیل رژیم غذایی اتکینز با میوه و سبزیجات (کم کربو) همراه است. در فاز نخست مصرف میوه نداریم، اما در فاز دوم ملون، گیلاس و توت‌ها مجاز هستند. تنوع مصرف میوه‌ها در فاز سوم بیشتر می‌شود و نهایتا در مرحله چهارم تمام میوه‌ و سبزیجات سالم و تازه کم کربو قابل مصرف هستند. میوه‌های مجاز در برنامه غذایی اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

• آووکادو
• خیار
• گیلاس و آلبالو
• طالبی
• توت فرنگی.

۲. عسل در رژیم اتکینز

یک قاشق غذاخوری عسل خام ۱۷ گرم کربوهیدرات خالص دارد که ۱۶ گرم آن از قند می‌آید. عسل هیچ چربی، فیبر غذایی ندارد و تنها یک دهم گرم پروتئین دارد. با این اوصاف می‌توان گفت که عسل در زمره خوراکی‌های با کربوهیدرات بالا محسوب می‌شود. به ‌همین دلیل جایگاهی در رژیم اتکینز و کتو ندارد.

۳. شکلات تلخ در رژیم اتکینز

خبر خوب برای عشاق شکلات؛ مصرف شکلات تلخ در رژیم اتکینز و کتو مانعی ندارد، البته باید حواستان به میزان کربو موجود در شکلات باشد.

۴. ماست در رژیم اتکینز

بهترین نوع ماست در رژیم اتکینز که می‌توان مصرف نمود، ماست یونانی ساده است، چراکه کربوهیدرات پایینی دارد و با اضافه کردن مغزها می‌توان طعم آن را تغییر داد.

۵. خرما در رژیم اتکینز

قطعا خرما هم جزء خوراکی‌های با کربو هیدرات پایین قرار نمی‌گیرد. یک خرمای ۷ گرمی نزدیک به ۲۰ کالری و ۵.۳ گرم کربو خالص دارد که این میزان از کربو خالص با توجه به اندازه کوچک خرما بسیار زیاد است، یعنی چیزی بیش از ۷۵ درصد کربوهیدرات. بنابراین مصرف خرما در رژیم اتکینز توصیه نمی‌شود.

۶. قارچ در رژیم لاغری اتکینز

انواع مختلف قارچ‌ها به‌ خاطر پایین بودن میزان کربوهیدرا‌تشان گزینه مناسبی برای مصرف در رژیم کتو و اتکینز هستند. می‌توانید قارچ را خام یا پخته، در سوپ و املت، کبابی یا شکم‌پر همراه با پنیر خامه‌ای با کربو پایین و بیکن میل کنید.

میوه‌های با قند بالا، عسل، خرما و نوشیدنی‌های قنددار در رژیم اتکینز ممنوع هستند، اما می‌توانید شکلات تلخ، هندوانه، ماست یونانی، سوسیس، قارچ و نوشیدنی‌های بدون قند بخورید.

۷. هندوانه در رژیم اتکینز

هندوانه از میوه‌های تابستانی خوشمزه و شیرینی است که ۹۲ درصد آن را آب تشکیل می‌دهد و جزء میوه‌های با کربوهیدرات پایین محسوب می‌شود. ۷.۵ گرم کربو در هر ۱۰۰ گرم. هندوانه سرشار از ویتامین‌های A و C است که می‌توانید با خیال راحت در رژیم اتکینز میل کنید.

۸. سوسیس در رژیم اتکینز

سوسیس کربوهیدرات بسیار ناچیزی دارد، این یعنی مصرف آن در این رژیم مجاز است، اما این دلیل نمی‌شود که خود را با خوردن سوسیس خفه کنید. وجود نیترات و نیتریت در سوسیس برای بدن مضر است، به‌ همین دلیل توصیه می‌شود که با احتیاط مصرف شود.

۹. نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز چیست ؟

علاوه بر آب، قهوه و چای سبز از دیگر نوشیدنی‌های مجاز در رژیم اتکینز می‌توان به چای گیاهی (بدون قند و شکر)، آب گازدار، قهوه تلخ و آب‌میوه‌های گازدار طعم‌دار اشاره کرد. نوشابه‌های رژیمی هم مجاز هستند.

در رژیم اتکینز چطور بیرون از خانه غذا بخوریم ؟

در واقع رستوران رفتن برای کسانی که رژیم اتکینز دارند بسیار ساده است.

1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج سبزیجات اضافه سفارش دهید.
2. ماهی، گوشت یا مرغ گریل شده یا کبابی سفارش دهید.
3. در کنار غذا از روغن زیتون، کره یا سس‌های سالم استفاده کنید.

رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می شود ؟

زمانی که فرد از رژیم غذایی اتکینز یا بهترین رژیم غذایی برای لاغری تبعیت می‌کند، متابولیسم بدنش از سوزاندن گلوکز یا قند به‌ سمت سوزاندن چربی ذخیره شده بدن تغییر پیدا می‌کند. این تغییر و جابه‌جایی را کتوزیس (ketosis) می‌نامند. وقتی میزان گلوکز خون پایین می‌آید، سطح انسولین هم با آن کاهش می‌یابد و کتوزیس روی می‌دهد. به ‌عبارت دیگر، وقتی میزان گلوکز پایین باشد، بدن برای تامین انرژی سراغ استفاده از چربی‌ ذخیره شده و چربی غذاها می‌رود. در تئوری، این فرایند باعث از دست رفتن چربی و کاهش وزن در فرد و در نتیجه لاغری می‌شود.

قبل از غذا خوردن، میزان گلوکز و انسولین بدن پایین است. با غذا خوردن، سطح گلوکز بالا رفته و بدن انسولین بیشتری برای استفاده از آن گلوکز تولید می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و شیرینی سرشار از میزان گلوکز بالا هستند که کربوهیدرات‌شان به ‌سرعت وارد خون شده و باعث بالا رفتن میزان گلوکز خون می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی مثل لوبیا هم هستند که به این شدت و سرعت روی میزان گلوکز خون تاثیر نمی‌گذارند.

میزان کربوهیدرات میوه و غلات بالا است و فرد در رژیم غذایی اتکینز باید این خوراکی‌ها را محدود کند (به خصوص در مراحل ابتدایی رژیم)، البته این خوراکی‌ها منبع اصلی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای جبران غذاهای مغذی، رژیم غذایی اتکینز مصرف مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها را تجویز می‌کند.

تأثیر رژیم اتکینز چقدر است؟

در صورت مصرف کمترین میزان کربوهیدرات در این رژیم لاغری، کتو اتفاق می‌افتد. در این میان، بدن ذخایر چربی داخل سلول‌ها را تجزیه می‌کند که نتیجه آن تولید کتون‌ها است که در مرحله بعدی بدن از همین کتون‌ها به ‌عنوان انرژی استفاده می‌کند.

رژیم غذایی اتکینز رژیم کم کربوهیدراتی است که در آن بدن به‌ خاطر وقوع کتوزیس، نسبت به سایر رژیم‌های غذایی کالری بیشتری می‌سوزاند. هر چند که در این رژیم مصرف پروتئین معمولا بیشتر است و چربی کمتری مصرف می‌شود، اما می‌توان آن را نوعی رژیم کتوژنیک دانست.

نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول

در اینجا می‌توانید یک نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول را ببینید. این برنامه غذایی برای «مرحله اول رژیم» مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

• صبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
• ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه
• شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و بیکن
• ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
• شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره

دوشنبه

• صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
• ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
• شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده به همراه سبزیجات

سه‌شنبه

• صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
• شام: ماهی به همراه کره و سبزیجات

چهارشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سوسیس
• ناهار: سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواه
• شام: گوشت قل‌قلی به همراه سبزیجات

بنج‌شنبه

• صبحانه: املت سبزیجات در کره
• ناهار: باقی‌مانده گوشت قل‌قلی از شب گذشته
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

• صبحانه: سوسیس تخم مرغ
• ناهار: باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبل
• شام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابی

دقت کنید که حتما از تنوع سبزیجات مختلف در وعده‌های غذایی استفاده کنید.

فواید رژیم لاغری اتکینز

رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث می‌شود که شما به‌عنوان کسی که تصمیم به لاغری گرفته‌اید، ناخودآگاه، پروتئین بیشتری مصرف کنید. برای همین اشتهایتان کم می‌شود و بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری به بدنتان می‌رسانید.

از دلایلی که رژیم غذایی اتکینز را در بین مردم محبوب کرده است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن: این رژیم باعث کاهش سریع وزن می‌شود، زیرا مصرف کربوهیدرات را کم کرده و بدن چربی را به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
• کاهش بیماری‌های قلبی: این رژیم باعث کاهش میزان کلسترول بد و تری‌گلیسرید در خون می‌شود که می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
• کنترل دیابت: مصرف کربوهیدرات کمتر در رژیم لاغری اتکینز قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، درنتیجه می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند.
• بهبود عملکرد مغز: مصرف چربی و پروتئین بیشتر در رژیم اتکینز در بهبود حافظه و افزایش تمرکز تاثیر زیادی دارد و کارایی شناختی را در برخی افراد بالا می‌برد.
• کاهش التهابات: رژیم اتکینز باعث کاهش التهابات در بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب را کم می‌کند.

مضرات رژیم غذایی اتکینز

رژیم لاغری اتکینز هم مثل رژیم‌های دیگر با کم‌خوری برخی از موادغذایی و زیادخوری بعضی دیگر دنبال می‌شود؛ درنتیجه نمی‌توان آن را به‌طور کامل رژیمی مفید و بدون عوراض دانست. healthline می‌گوید پیروی از این رژیم شما را ملزم می‌کند که مواد مغذی خاصی را که برای بدن شما مهم هستند، محدود کنید. بنابراین درحالی که ممکن است وزن کم کنید، تغییرات متابولیک دیگری را نیز تجربه خواهید کرد.

رژیم اتکینز می‌تواند عوارض جانبی زیر را به‌خصوص در مراحل اولیه، برایتان به‌دنبال داشته باشد:

• سردرد و سرگیجه
• خستگی
• ضعف
• یبوست
• قند خون پایین
• برخی مشکلات کلیوی
• عدم تعادل الکترولیت

همچنین محدود کردن کربوهیدرات در این رژیم شما را در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار می‌دهد. فیبر به تنظیم اشتها و بهبود عملکرد و حرکت روده کمک کرده و بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان مقاوم می‌کند. بخش زیادی از فیبر بدن ما از طریق غلات مانند نان، ماکارونی و پاستا تامین می‌شود که این مواد خوراکی در رژیم اتکینز محدود شده‌اند.

همچنین چربی اشباع شده رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول و میکروبیوم روده افراد شود و شما را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار دهد. البته هنوز تحقیقات علمی در این مورد تمام نشده است. رژیم اتکینز دارای چندین اشکال بالقوه است، ازجمله:

• کمبود ریزمغذی‌ها: محدود کردن میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات می‌تواند منجر به کمبود ریزمغذی‌ها در صورت عدم مصرف مکمل شود.
• خطر بیماری کلیوی: مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری کلیوی را در افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند افزایش دهد.
• افزایش سطح کلسترول: این رژیم غذایی سطح کلسترول بد (LDL) را به دلیل مصرف گوشت قرمز افزایش دهد.
• حفظ آن دشوار است: پیروی از رژیم غذایی اتکینز در درازمدت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

نقش ورزش در رژیم اتکینز چیست ؟

اگر می‌خواهید با رژیم اتکینز وزن کم کنید، انجام تمرین‌های روزانه ضروری نیست، اما فواید زیادی دارد، ازجمله:

• توده بدون چربی بدن را حفظ می‌کند و می‌سازد.
• خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به کاهش افسردگی کمک می‌کند.
• انرژی شما را افزایش می‌دهد.
• به شما کمک می‌کند کاهش وزن خود را حفظ کنید.
• به جلوگیری از بیماری قلبی، دیابت، سندرم متابولیک و موارد دیگر کمک می‌کند.
• به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.

بنابراین، افزودن ورزش به برنامه رژیم اتکینز یک تصمیم برد-برد است. درحالی‌که ورزش به‌خودی‌خود خوب است، قرار گرفتن آن در کنار این برنامه غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و شما را سریع‌تر به نتیجه دلخواهتان می‌رساند. با انجام تمرین‌های ورزشی، توجه به مواد غذایی اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. مهم‌ترین مواد غذایی که در این شرایط باید مصرف شوند، عبارتند از:

پروتئین

اولین چیزی که بدن شما برای ورزش به آن نیاز دارد، منبع تازه‌ای از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین است. آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و بدن شما برای ساخت ماهیچه‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی، استخوان‌ها از آن استفاده می‌کند.

ورزش آمینواسیدهای حیاتی مانند گلوتامین و سه آمینواسیدهای شاخه‌دار (والین، ایزولوسین و لوسین) را از بین می‌برد. هنگامی‌که پروتئین می‌خورید، ذخایر این آمینواسیدهای شاخه‌دار در بدن شما دوباره پر می‌شود. گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و حتی پروتئین آب‌ پنیر از بهترین منابع مجاز در این رژیم برای جبران پروتئین است.

کربوهیدرات‌ها

ورزش از ذخایر گلیکوژن بدن شما که به شکل قند ذخیره شده، استفاده می‌کند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌های شما منتظر سیگنالی است که احساس نیاز به قند را اعلام کند. به‌نوعی می‌گویند: ((او مشغول ورزش است، بیایید به او سوخت لازم را بدهیم!))

بدن شما می‌تواند حدود 1800 کالری قند را به‌عنوان گلیکوژن در خود نگه دارد که برای هر تمرین کوتاهی کافی است. بهترین انتخاب، کربوهیدرات‌های کندسوز مانند سبزی‌ها و میوه‌های کم گلیسمی مانند انواع توت‌ها و آجیل‌ها و دانه‌های مغذی هستند.

قبل از ورزش در رژیم اتکینز چه بخوریم ؟

وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده منظم در طول روز، به شما کمک می‌کند تا برای تمرین خود سوخت مناسبی داشته باشید. جلسه ورزش خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حدود یک ساعت قبل چیزی برای خوردن داشته باشید.

میان وعده‌های خوب قبل از تمرین، شامل یک یا دو تخم‌مرغ آب پز، یک وعده بادام یا زیتون، یا یک رول ژامبون یا بوقلمون است. در مراحل بعدی، ماست یونانی با مقداری میوه نیز می‌تواند به تقویت بدن شما کمک کند.

بعد از ورزش در رژیم اتکینز چه بخوریم ؟

ظرف 30 دقیقه پس از ورزش باید میان‌وعده رژیمی خود را میل کنید. در این‌ بازه مهم زمانی، بدن شما آماده می‌شود تا مواد مغذی را دوباره جایگزین، مایعات را بازیابی و عضله را بازسازی کند.

هر وعده غذایی کم کربوهیدرات که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است، برای پس از ورزش پیشنهاد می‌شود. مانند سالاد رژیمی با مرغ، ماهی یا فیله گوشت.

چه افرادی باید از رژیم لاغری اتکینز استفاده کنند ؟

چه کسانی نباید رژیم لاغری اتکینز را بگیرند ؟

با توجه به اینکه رژیم لاغری اتکینز محدودیت‌های غذایی زیادی دارد، گرفتن آن برای همه توصیه نمی‌شود. افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، باید در طول مدت زمانی که رژیم اتکینز گرفته‌اند، کلسترول خود را کنترل کنند تا از بروز تغییرات خطرآفرین برای سلامتی‌شان جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دیابت نیز باید قبل از شروع رژیم اتکینز حتماً با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه در این رژیم میزان مصرف قند و شکر کاهش پیدا می‌کند. همچنین مادران باردار نیز به‌هیچ‌عنوان نباید برای لاغر شدن به سراغ رژیم اتکینز بروند.

آیا می‌ توان برای چند بار برنامه رژیم اتکینز را پشت سر هم اجرا کرد ؟

اجرای پشت سرهم رژیم اتکینز ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی مثل برهم خوردن توازن الکترولیت‌ها در بدن، یبوست، افت خطرناک قند خون و مشکلات کلیوی شود. بهتر است بین دفعات رژیم فاصله باشد.

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک چیست ؟

آیا رژیم غذایی اتکینز مثل رژیم غذایی کتوژنیک است؟ از تفاوت‌های اصلی بین فواید و مضرات رژیم کتوژنیک و اتکینز در میزان پروتئین مجازی است که فرد می‌تواند مصرف کند. میزان پروتئین مصرفی در اتکینز هیچ سقفی ندارد، اما میزان پروتئین مصرفی در رژیم کتوژنیک حدود ۲۰ درصد کالری روزانه دریافتی است.

دیگر تفاوت اصلی بین این دو برنامه غذایی این است که رژیم کتوژنیک حول این می‌چرخد که بدن در کل دوره رژیم در حالت کتوزیس باشد، اما در رژیم اتکینز فقط در فاز یک و احتمالا فاز دوم با کتوزیس روبه‌رو هستیم. در فاز پایانی اتکینز درنهایت دوباره کربوهیدرات‌ها به برنامه اضافه می‌شوند، اما در کتوژنیک از اول تا آخر مصرف کربوها محدود است.

این یعنی اتکینز در بلند مدت پایدارتر خواهد بود، چراکه نه کاملا محدودکننده است و نه اینکه لزومی دارد بدن در حالت کتوزیس بماند. به ‌علاوه اینکه، در رژیم اتکینز مواد مغذی مثل کینوا، بلغور جو دوسر و میوه‌ها هم به برنامه اضافه می‌شوند.

تفاوت رژیم دوکان با رژیم اتکینز چیست ؟

رژیم دوکان و رژیم اتکینز هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند، اما تفاوت‌هایی با هم دارند: