دراز نشست برای لاغری شکم یک حرکت مناسب است. در این حرکت با تقویت عضلات شکم باعث از بین رفتن چربی های آن ناحیه می شوید. انجام چند حرکت ورزشی در کنار دراز نشست می تواند نتیجه را بهبود ببخشد. با این مقاله از مجله ایرانیان همراه باشید تا به بررسی تاثیر دراز نشست برای لاغری شکم بپردازیم.
دراز نشست کدام عضلات را درگیر می کند ؟
در لاغری با دراز و نشست، می توان بیشتر روی عضلات میانه متمرکز شد. مهم ترین عضله ای که هدف این تمرین قرار می گیرد، عضلات شکمی و مورب آن است. اما این که دقیقا کدام ماهیچه تحت تاثیر این ورزش قرار می گیرد، بستگی به نوع تمرینی دارد که شما انتخاب می کنید. دراز و نشست ساده می تواند یک حرکت عالی برای ماهیچه های سطحی و حتی عضلاتی باشد که در میانه های شکم قرار گرفته اند؛ مانند عضلات راست شکمی، عضلات مورب و پهلوها. اگر از یک برنامه غذایی اصولی پیروی کنید و قبل از تمرین ، حرکات کششی و هوازی را انجام بدهید، پس از مدتی که چربی ها حذف شدند، عضلات شکم خودشان را نشان می دهند. شایان ذکر است، این تمرین ساده تنها عضلات شکمی و پهلوهای شما را در گیر نمی کند بلکه در طولانی مدت باعث می شود، ماهیچه های کمر باسن و لگن شما نیز تقویت شوند و در نهایت بدن شما فرم زیبایی به خودش بگیرد. انجام دراز نشست در کنار داشتن یک رژیم لاغری برای کوچک شدن شکم تاثیر دوچندانی دارد.
نحوه تاثیر دراز نشست برای لاغری شکم
دراز نشست برای لاغری شکم در کمترین زمان امکان‌پذیر است؟ چه از دستگاه استفاده کنید چه بدون وسیله این حرکت را انجام دهید، دراز و نشست یک تمرین خیلی خوب برای تقویت عضلات مرکز بدن است، اما باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن نمی‌شود.
وقتی بدنتان وارد نقطه چربی سوزی و فاز چربی‌سوزی می‌شود، ذخایر چربیِ نقطه خاصی از بدن سوزانده نمی‌شود، بلکه این چربی از تمام بدن تأمین خواهد شد، اما در هر صورت تمرکز بر عضلات شکم و تقویت این عضلات باعث می‌شود تا شکمتان خوش‌فرم‌تر و زیباتر به‌نظر برسد.
اگر می‌خواهید لاغر شوید، در درجه اول باید از برنامه غذایی ورزشی و برنامه ورزشی اصولی داشته باشید. حرکت دراز و نشست هم در این راه به کمک تقویت عضلات شکم برای ساخت شکمی عضلانی و قوی می‌آید. متخصصین ما در کلینیک ایرانیان متناسب با توده بدنی شما بهترین برنامه ی لاغری را برایتان طراحی می کنند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
آموزش صحیح حرکت دراز نشست برای تقویت عضلات شکم
قبل از آموزش دراز نشست برای لاغری شکم باید به این نکته اشاره کنیم که اگر در ناحیه کمر و گردن احساس درد می کنید، به هیچ وجه این تمرین را انجام ندهید. برای این که از منافع بی شمار تمرین دراز و نشست بهره مند شوید، بهتر است این تمرین را به این شکل انجام دهید:
تماس با ما
- روی زمین یا تشکچه ای که نه خیلی سفت باشد و نه خیلی نرم به پشت دراز بکشید
- کف هر دو پایتان را روی زمین بگذارید
- دست ها را پشت سر قلاب کنید
- کمر در ابتدای حرکت باید روی زمین قرار گرفته باشد
- به آهستگی شانه های خود را از روی زمین جدا کرده و به صورت نیمه نشسته درآیید
- دو ثانیه به همان حالت بمانید تا سفتی شکم خود را احساس نمایید
- دوباره به آرامی کمر و سر شانه های خود را به زمین بگذارید.
لاغری با دراز و نشست با انجام این حرکات امکان پذیر است و شما را طی چند هفته به وزن و اندام دلخواهتان می‌رساند. اگر تا به حال این تمرین را انجام نداده‌اید، این تمرین را با ده حرکت شروع نمایید و بین هر ده تا حرکت، به خود نود ثانیه استراحت بدهید. کم‌کم تعداد این دراز و نشست‌ها را افزایش بدهید. اگر احساس می‌کنید، کف پایتان یا کمرتان از زمین جدا می‌شود، می‌توانید از کسی بخواهید که پای شما را محکم نگه دارد. درصورت تلاش مستمر و پی در پی، تاثیر این ورزش را روی اندام میانی خود خواهید دید. باز هم تاکید می‌کنیم که حتما از یک برنامه رژیمی و ورزشی مناسب پیروی کنید. چربی سوزی تنها با این تمرین به دست نمی آید بلکه این ورزش تنها یک حرکت اصلاحی و تکمیل کننده است.
فواید دراز نشست
قوی شدن عضلات میان تنه
ضرورت تقویت عضلات میان‌تنه بر کسی پوشیده نیست، این عضلات، از ستون فقرات محافظت می‌کنند، ساختار کلی بدن را شکل میدهند و یکی از ملاک‌های آمادگی جسمانی بدن هستند.
هر حرکت تمرینی که عضللات شکم و پشت شما را درگیر کند یک تمرین میان‌تنه است. با تقویت عضللات میان‌تنه، از ستون فقرات خود بهتر محافظت می‌کنید و باعث بهبود عملکردتان در زندگی روزمره و زیبایی بدنتان خواهید شد.
ایجاد سیکس پک
اگر شکم چندتکه می‌خواهید بهترین تمرین برای شروع، حرکت دراز نشست است. این حرکت عمدتا عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد و یکی از تمرین‌های ثابت برای ساخت شکم شش‌تکه است. بدن ما باهوش است، به ما کمک می‌کند تا با تکرار یک فعالیت، کارآیی بیشتری در آن داشته باشیم.
همان‌طورکه به تدریج شکم خود را با حرکاتی مانند دراز نشست تمرین می‌دهید، بدن با ضخیم‌شدن یا افزایش اندازه تارهای عضلانی‌تان سازگار می‌شود. با ضخیم‌شدنِ تارهای عضلانی، شما یک میان‌تنه نیرومندتر خواهید داشت.
با قوی‌شدن شکم، عضلات شما رشد می‌کند تا پایه‌ای برای این قدرت فراهم شود. بنابراین، اگر می‌خواهید قوی‌تر باشید و حجم کلی عضلات خود را بیشتر کنید، تمرین مقاومتی دراز و نشست کاری است که باید انجام دهید.
پیشگیری از گودی کمر
یکی‌دیگر از موارد مهم درباره دراز نشست، پیشگیری از مشکل رایج و شایع این روزها، یعنی کمردرد است. ضعف عضلات میان‌تنه بدن می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی‌های مختلف کمر قرار دهد: اگر عضلات شکم یا پشتی شما ضعیف است، در حین حرکات روزمره، بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قراردارید. خوشبختانه وقتی عضلات میان‌تنه و مرکزی خود را تقویت می‌کنید، می‌توانید از درد کمر و احتمال آسیب‌دیدگی هم کم کنید. همچنین دراز و نشست در مواردی می‌تواند دردهای کمر را بهبود ببخشد.
اضافه‌کردن حرکت دراز نشست به برنامه بدنسازی روش خوبی برای تقویت عضلات میان‌تنه است، مشروط بر اینکه به‌صورت صحیح انجام شود. چون تمرین دراز نشست به‌صورت اشتباه می‌تواند باعث دردسر شود و یا حتی به کمر آسیب برساند.
اصلاح فرم بدن
ورزیدگی عضلات شکم ارتباط مستقیمی با خوش‌فرمی بدن شما دارد. کمر و میان‌تنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات، حالت ایستایی شما را شکل میدهند.
وقتی عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کنید، بدنتان در تراز درست قرار می‌گیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمی‌شوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد. وقتی بدن، حالت ایستایی درستی داشته باشد، متوجه دردهای کمتری در ناحیه گردن و کمر خود خواهید شد.
این امر تا حد زیادی به این دلیل است که بدن شما کارآمدتر عمل می‌کند و دیگر مجبور نیست هنگام ایستادن از عضلات کمکی و پشتیبان مثل عضلات گردن، ستون فقرات و باسن استفاده کند.
بالا بردن تعادل
پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهترشدن تعادل و ثبات بدنتان خواهید شد. تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر در ورزش می‌شود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیت‌های روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد.
داشتن تعادل، خیلی از اوقات به کار می‌آید؛ مانند وقتی در پیاده‌رو حواس‌تان پرت می‌شود یا پایتان پیچ می‌خورد، به لطف تعادل و ثبات میان‌تنه می‌توانید خیلی سریع از سقوط جلوگیری کنید.
با از دست‌دادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری کم می‌شود. به همین دلیل تقویت عضلات میان‌تنه یک نوع سرمایه‌گذاری برای بدن است.
بهبود عملکرد ورزشی
قدرت میان‌تنه و کنترل‌داشتن روی میان‌تنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام می‌دهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میان‌تنه‌تان گرفته می‌شود.
به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای، شکم تخت و باسن قوی دارند. آنها دائماً از عضلات مرکزی بدن خود می‌خواهند تا از آنها پشتیبانی کرده و قدرتشان را در هنگام حرکات ورزشی تأمین کند.
برای فردی که ورزشکار حرفه‌ای نیست، قدرت میان‌تنه برای تناسب اندام و سلامت کلی بدن تعریف می‌شود. با نیرومندکردنِ عضلات میان‌تنه، به مرور متوجه خواهید شد که در همه حرکات دیگر خود قوی‌تر عمل می‌کنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، دراز و نشست یکی از بهترین تمرین‌های میان‌تنه است.
افزایش انعطاف پذیری
دراز و نشست می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بیشتری را به‌دست آورید.
در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را به‌طور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل دیگر انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید. همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی باعث تعادل بیشتر شما خواهد شد.
این کار ها به کوچک شدن شکم کمک می کنند
مصرف قند را کاهش دهید
انباشتگی قند در کبد و تولید انسولین بیشتر در بدن نقش موثری در ذخیره شدن چربی ها به خصوص در ناحیه ی دور شکم دارد. توصیه می کنیم کمی استفاده از قند را کاهش دهید بدون اینکه مصرف آنرا بطور کلی قطع نموده باشید. برای این کار بین نان و موادغذایی نشاسته ای و همینطور موادغذایی شیرین مثل کیک ها و شیرینی جات و غیره را( بدون قطع استفاده آنها ) قدری کاهش دهید.
تنها چیزی که توصیه می کنیم مصرف آنرا قطع کنید نوشابه و نوشیدنی های شیرین است. بخاطر اینکه هیچ ماده ی مغذی به بدنتان نمی رسانند و معمولاً مملو از فروکتوز هستند که تأثیر منفی روی انباشتگی چربی دور کمر دارد.
فیبرها را دریابید
فیبرها عناصری هستند که مانع از انباشتگی چربی ها می شوند. این عناصر طبیعی سبب دفع مازاد ماده های مغذی میشوند و تأثیر مثبتی روی شاخص گلیسمی دارند. زیرا تولید انسولین که سبب ذخیره شدن چربی ها می شود را کاهش می دهند.
فیبرها همینطور در بهبود وضعیت فلور روده نقش دارند. وجود فلور روده برای عملکرد خوب سوخت و ساز بدن و کنترل وزن ضروری است. توصیه می کنیم که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر استفاده کنید. فیبرها به ميزان چشمگیر در میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک، حبوبات، غلات و نان سبوس دار وجود دارند.
محصولات لبنی را فراموش نکنید
نتایج پژوهش های اخیر نشان میدهند که رابطه زيادي بین مصرف محصولات لبنی و کنترل وزن وجود دارد. به عقیده ی محققان، کلسیم موجود در محصولات لبنی سبب از بین بردن چربی ها می شود و پروتئینهای موجود در آنها به راحتی حس سیری ایجاد می کنند.
برای همین لازم است که هم برای کنترل وزن و هم برای بالا بردن استحکام استخوان هایتان از مصرف محصولات لبنی غافل نباشید. توصیه می کنیم که روزانه 3 محصول لبنی میل کنید. به طورمثال 30 گرم پنیر به علاوه ی 1 پیاله ماست و یک فنجان شیر.
ماهی مصرف کنید
نتایج پژوهش های گوناگون نشان می دهد که مصرف امگا 3 ها سبب کاهش عوامل چاقی شکمی می شود. پژوهشگران استرالیایی یک گروه از خانم های چاق را مورد بررسی قرار دادند.
این خانم‌ها به مدت 12 هفته ورزش کردند و تعدادی از آنها روغن ماهی دریافت نموده و گروه ديگر از این روغن بی بهره ماندند. پس از 12 هفته خانم هایی که علاوه بر ورزش امگا 3 هم دریافت نموده بودند وزن بیشتری به ویژه در ناحیه ی شکمی از دست دادند. توصیه می کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی های چرب مثل ماهی ازاد، ساردین و غیره میل کنید.
استرستان را کاهش دهید
تا حالا کسی با استرس و اضطراب به جایی نرسیده است. استرس یکی از عوامل مهم اضافه وزن دوره ی یائسگی شمرده می شود. بخاطر اینکه سبب تولید بیشتر کورتیزول می شود. این هورمون هم به زیاد شدن سلول های چربی به خصوص در ناحیه ی شکم دامن می زند و سبب احتباس آب می شود. توصیه می کنیم استرس و فشارهای روحی را از خویش دور کنید. یاد خدا، ورزش، هم صحبتی با دوستان و انجام فعالیت های دلخواهتان کمک می کند تا به حس ارامش بیشتری برسید.
روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید
زمانی که سن و سال مان بالا می رود میل بیشتری به خانه نشینی پیدا می کنیم و عضلات مان آب می شود برای همین هم کالری کمتری می سوزانیم. خود را در منزل حبس نکنید. روزانه نیم الی یک ساعت پیاده روی داشته باشید. همه ی خریدهایتان را به همسر یا فرزندانتان نسپارید. خریدهای سبک را خودتان انجام دهید. از هر فرصتی برای تحرک بدنی استفاده کنید.
روزی چند تا دراز نشست بزنیم ؟
اگر ورزشکار مبتدی هستید، بهتر است قبل از هر چیزی روی شکل درست حرکت و تکنیک تمرکز کنید. ابتدا با ۱۰ تکرار در دو یا سه ست شروع کنید، دست‌ها پشت سر باشد و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
سعی کنید به تدریج تعداد دراز نشست زدن را زیاد کنید. اگر خیلی برایتان سخت است می‌توانید از دوست خود بخواهید تا پاهایتان را نگه دارد. اگر مداوم کار کنید پس از هشت هفته تأثیراتش را متوجه خواهید شد!
آیا انجام دراز و نشست عوارض دارد ؟
اگر اشتباه این حرکت را بزنید بله، برایتان آسیبزننده است؛ مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. در ادامه اشتباهات رایج در انجام این حرکت را میآوریم.
دراز و نشست با دستگاه بهتر است یا با وزن بدن ؟
دستگاه دراز و نشست، دستگاهی است که عضلات شکم، پهلوها و کمر را تقویت می‌کند و مدعی است که هنگام انجام این حرکت، دچار کمردرد و گردن‌درد نخواهید شد.
برای انجام دراز و نشست با این دستگاه‌ها، فرد روی قسمت نشیمن‌گاه آن نشسته و به قسمت پشتیِ فومیِ آن تکیه می‌دهد؛ سپس شروع به انجام حرکت دراز و نشست می‌کند. تکیه‌گاه این دستگاه‌ها به نحوی طراحی شده که شما را برای انجام این حرکت یاری خواهد کرد.
ما به کلی نمی‌گوییم که این دستگاه هیچ فایده‌ای ندارد و بلااستفاده است، اما می‌توان گفت که دستگاه دراز و نشست، فقط برای افراد مبتدی و تازه‌کار که می‌خواهند این حرکت را بزنند، دستگاه خوبی است.
چون فرد می‌تواند بدون کمترین فشار و آسیب به ناحیه کمر و گردن، فرم صحیح حرکت دراز و نشست را تمرین کرده و بعد به‌صورت حرفه‌ای‌تر، بدون دستگاه انجام دهد. با این کار، عضلات شکم کمتر درگیر می‌شود، ولی فرد از آسیب‌دیدگی در امان خواهد بود.
البته باید مراقب استاندارد بودنِ این دستگاه‌ها باشید! چون متأسفانه طراحی بسیاری از این دستگاه‌ها، مناسب نیست، به‌طوری‌که به جای عضلات شکم، فقط عضلات کمر را درگیر می‌کند!
چون وقتی‌که شما می‌خواهید به سمت عقب بروید و از عضلات کمرتان کمک بگیرید، پشتیِ دستگاه، مقاومت قابل توجهی ایجاد می‌کند، ولی بالعکس وقتی‌که می‌خواهید جلو بیایید و عضلات شکمتان را درگیر کنید، دستگاه، نه‌تنها چالشی ایجاد نکرده، بلکه به کمک‌تان هم خواهد آمد!
اشتباهات انجام حرکت درازنشست
این ورزش موثر و پرکاربرد اصول و قواعدی دارد که اگر آنها را رعایت کنید، بهترین و بیشترین نتیجه را از انجام آن خواهید گرفت. در زیر اشتباهات پرتکرار در انجام ورزش درازنشست را نام بردیم:
دراز نشست زدن با گردن
اشتباه اصلی که خیلی از افراد مرتبا انجام میدهند، بالا پایین بردن گردن‌شان است. در این‌صورت به‌جای شکم، گردن آن‌هاست که دراز نشست می‌زند! این کار فشار زیادی بر گردن وارد می‌کند و منجربه آسیب این قسمت می‌شود.
عضلات گردن احتیاجی به این تمرین ندارند. پیشنهاد می‌کنیم که دست‌های‌تان را پشت گردن قفل کنید و مستقیم سقف را نگاه کنید. نگاه شما نباید به جای دیگری بیفتد (حرکت گردن) و فشار باید به‌خوبی روی عضلات شکم حس شود.
انجام خیلی سریع حرکت دراز نشست
اگر از طرفداران دراز نشست نیستید، ولی مربی در برنامه، برایتان درازنشست نوشته، احتمالا می‌خواهید خیلی سریع این تمرین را تمام کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید؛ اما این عجله کردن و سریع انجام دادن یک حرکت، در اکثر مواقع تمام فواید این تمرین را از شما خواهد گرفت و حتی بدتر از آن، منجربه درد و آسیب‌دیدگی هم خواهد شد. به‌آرامی حرکت را اجرا کنید تا همه عضلات موردنظر درگیر شوند و حداکثر استفاده را از ورزش‌تان ببرید.
صاف بودن پاها در حین انجام حرکت
حرکت دراز نشست هرگز نباید با پاهای صاف (به حالت درازکش) انجام شود. اگر زانوها خم نشده باشند، فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد می‌شود. همچنین مهم است که پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و حین انجام تمرین بالا پایین نروند.
گرد شدن پشت کمر
یک اشتباه رایج که بسیاری از افراد هنگام انجام دراز نشست برای لاغری شکم انجام میدهند، این است که خودشان را به جلو می‌کشند؛ این کار باعث گرد شدن پشت کمر می‌شود.
نکته اصلی تمرین دراز نشست این است که در واقع به سمت آسمان بلند شوید نه به سمت زانوها. اگر این تمرین برایتان خیلی سخت است و هرچه سعی کنید بازهم پشت کمرتان گرد می‌شود (قوز می‌کنید) پس بهتر است این تمرین را با مشورت مربی حذف کنید.
اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های شما به پهلو بچسبند (نیازی نیست که زانوها را لمس کنید) و قفسه سینه شما باز شده و به سمت بالا برسد. همین.
انجام بیش‌ازحد دراز نشست
برخی حرکت دراز نشست برای شکم و لاغری آن را بیش از حد نرمال انجام میدهند؛ اما، این هم اشتباه دیگری است. شما حتی اگر این تمرین را به‌خوبی و درستی اجرا می‌کنید، احتیاجی به بیش از حد زدن و خارج از برنامه تمرین کردن نیست.
این موضوع نه فقط برای این تمرین بلکه برای همه تمرینات ورزش بدنسازی دیگر هم صدق می‌کند. تا جایی که مربی برایتان تکرار و ست تنظیم کرده، تمرین کنید و اضافه کاری نکنید.
اگر فکر می‌کنید زیادی تمرین دراز نشست زدن منجربه لاغری شکم یا نمایان شدن سیکس پک ها می‌شود، پس هنوز نمی‌دانید که این نظریات مدت‌هاست رد شده و متاسفانه چنین تاثیری ندارد. بلکه تمرین زیاد ممکن است به ستون فقرات شما آسیب بزند.
