برخلاف تصور بیشتر افراد ورزش مناسب در زمان بارداری هیچ گونه عارضه ای برای مادر و جنین ایجاد نمی کند. پیاده روی، شنا، یوگا و … جزو ورزش های مناسب زنان باردار به شمار می روند. جالب است بدانید که ورزش در دوران بارداری به کاهش بیماری های قلبی و عروقی، کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش افسردگی و … کمک می کند. در این مقاله از مجله ایرانیان با انواع ورزش مناسب زنان باردار آشنا می شوید.
فواید ورزش در بارداری
به جرات می توان گفت ورزش مناسب در زنان باردار نه تنها عوارض بارداری را کاهش می دهد بلکه سلامت مادر و جنین را تضمین می کند. در ماه های ابتدایی بارداری انجام تمرینات ورزشی مناسب باعث کاهش کمر درد، نفخ، یبوست و ورم و افزایش سطح انرژی و بهبود روحیه می شود. مادرانی که ورزش می کنند نوزادانی با قلب سالم تر به دنیا می آورند.
در ماه های پایانی ورزش کردن به تقویت عضلات لگن و آمادگی بدن برای زایمان کمک می کند. به طور کلی انجام تمرینات ورزشی مناسب باعث بهبود کیفیت خواب، رفع یبوست، کاهش فشار خون، جلوگیری از دیابت حاملگی، تسکین درد کمر و لگن، بهبود روحیه و خلق و خو، بهبود سلامت قلب، سلامت جنین و رشد بهتر ارگان های بدن و … می شود.
ورزش های دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی
ورزش مناسب زنان باردار شامل موارد زیر می باشند:
- ورزش های داخل آبی
- تمرینات کگل
- ورزش های مناسب درد کمر
- ورزش های مناسب برای دهانه رحم
- یوگا
- پیلاتس
- حرکات پروانه
ورزش های آبی مناسب برای زنان باردار
حتما شنیده اید که شنا ورزش مناسب زنان باردار به شمار می رود. ورزش های آبی خاصیت پشتیبانی از شکم را دارند. به طوری که با انجام دادن آن ها به کمر فشار کمی وارد می شود. با ورزش آبی شنا می توانید بدون آسیب به مفاصل و رباط ها به افزایش ضربان قلب کمک کنید. در دوران بارداری ورزش های ابی باعث افزایش نشاط و شادابی می شوند و کمر درد را کاهش می دهند. این ورزش مناسب زنان میانسال نیز می باشد.
تمرینات کگل در زنان باردار
تمرینات کگل یکی دیگر از انواع ورزش مناسب زنان باردار برای تقویت عضلات کف لگن محسوب می شوند. باید گفت عضلات کف لگن از ناحیه شرمگاهی در قسمت جلوی لگن شروع می شوند و تا قسمت انتهایی ستون فقرات ادامه دارند. انجام این ورزش ها باعث بهبود وضعیت بدن و حمایت از اندام های زنانه مانند رحم و مثانه می شوند.
تماس با ما
همچنین بعد از زایمان از افتادگی رحم و افتادگی مثانه جلوگیری می کنند. جالب است بدانید که این تمرینات بی اختیاری ادرار را کاهش داده و باعث کاهش مدت زایمان می شوند. می توانید آن ها را در خانه و بدون هیچ دستگاهی انجام دهید.
فواید پیلاتس در زنان باردار
پیلاتس جزء بهترین ورزش مناسب زنان باردار به شمار می رود که هدف از انجام آن بهبود قدرت و تعادل، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت بدن است. با این ورزش عضلات لگن تقویت می شوند. همچنین این ورزش در سه ماهه سوم بارداری باعث بهبود آرامش و بهبود قدرت می شود و با افزایش انعطاف پذیری، زنان را برای زایمان آماده می کند.
حرکات کششی در دوران بارداری
با افزایش سن بارداری ورزش مناسب زنان باردار حرکات کششی ناحیه پایین کمر هستند که انجام این حرکات باعث می شود تا احساس بهتری نسبت به وضعیت بارداری خود داشته باشید. از همه مهم تر حرکات کششی باعث کاهش کمر دردهای مکرر خانم های باردار می شوند.
برای انجام این حرکات دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید. به طوری که سر در راستای کمر باشد. بعد شکم خود را به داخل بکشید و کمر را به تا حدودی به سمت بیرون گرد کنید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و بعد بدن را شل کنید. کمر را صاف نگه دارید و نگذارید کمر به سمت پایین بیایید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید تا دچار کمر درد نشوید.
یوگا بهترین ورزش زنان باردار
یوگا به عنوان بهترین ورزش مناسب زنان باردار شناخته شده است. این ورزش از طیف وسیعی از حرکات مختلف تشکیل شده که روی تقویت جسم و روان تاثیر می گذارد. تمام حرکات یوگا برای بارداری مناسب نیستند و مربی تمرینات مناسب این دوران را برای زنان باردار تعیین می کند. هر حرکت یوگا روی قسمت خاصی از بدن تاثیر می گذارد. مثلا حرکت بچه یکی از حرکات مناسب زنان باردار است که به کشش کمر، سینه و شانه ها و انعطاف پذیری در ستون فقرات، ران و باسن کمک می کند.
زنان باردار قبل از شروع حرکات یوگا باید در موقعیت مناسبی قرار بگیرند و با آرامش کامل و تمرکز بالا تمرینات را انجام دهند. زنان باردار می توانند از کوسن یا پتو برای انجام بهتر حرکات بدون اذیت شدن استفاده کنند. هر گونه حرکتی که باعث اذیت شدن آن ها شود و به آنها فشار وارد کند نباید انجام شود.
تمام تمرینات و حرکات یوگا باعث می شوند تا فرد در دوران بارداری سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کند و با نشاط و شادی بیشتری این دوران راسپری نماید.
ورزش با توپ در دوران بارداری
ورزش مناسب برای زنان باردار در ماه های پایانی نشستن روی یک توپ ورزشی است. در این حرکت روی یک توپ ورزشی نرم می نشینید. به طوری که پاها از هم فاصله داشته باشند. این کار به باز کردن لگن، افزایش جریان خون و اتساع دهانه رحم کمک می کند. روی توپ می توانید حرکات چرخشی لگن را هم با احتیاط انجام دهید.
ورزش گربه در بارداری
حرکت کششی گربه ورزش مناسب برای زنان باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری به شمار می رود. انجام این ورزش برای بهبود آرامش ذهن و سلامت بدن مفید است. اگر با این حرکات درد یا ناراحتی داشتید می توانید با ورزش های مناسب دیگری جایگزین کنید.
ورزش پروانه برای زنان باردار
حرکت پروانه یک ورزش مناسب زنان باردار است که برای گرفتگی های ناحیه کمر، قسمت داخلی ران و باسن و تنش های ناشی از گرفتگی مناسب است. حرکت پروانه در برنامه یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و افزایش احساس آرامش می شود. از طرفی این ورزش می تواند باعث تقویت بدن و افزایش گردش خون در عضلات کف لگن شود. تاثیر ورزش شدید در زنان باردار
ورزش مناسب در زنان باردار شامل تمریناتی مناسب و در حد اعتدال است. به هیچ وجه انجام حرکات شدید و طولانی مدت در این دوران توصیه نمی شود. ورزش های سنگین و طولانی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شوند و بدن مقاومت خود را در برابر عفونت های ویروسی و باکتریایی از دست میدهد و آسیب های متعددی به بدن مادر و جنین وارد می شود.
