بسیاری از افراد در طول رژیم های غذایی دچار پرخوری می شوند که این کار روند کاهش وزن را مختل می کند. بنابراین باید ترفند های پیشگیری از پرخوری را بدانید. عوامل مختلفی می توانند با تحریک شما باعث پرخوری شوند. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی ترفند های پیشگیری از پرخوری پرداخته ایم.
برای پیشگیری از پرخوری چی بخوریم ؟
مصرف غذاها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی گفته می شود. چگالی کالری بالاتر است، میزان کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتر است و بالعکس هر چه میزان کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشد، آن غذا دارای چگالی کالری پائین تر است. دستیابی به فاکتور چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذاها با چگالی بالا مورد استفاده قرار می گیرند، کالری بالایی به بدن وارد می شود. این در حالی است که با مصرف غذاهای دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر نیز دستیابی به همان میزان سیری و کاهش اشتها بدون دریافت کالری اضافه و افزایش وزن امکان پذیر است.
برای مثال گفته می شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا احساس سیری را سرعت می بخشد، اما مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش گرسنگی و تداوم سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشد زیرا مکانیزم های مجزایی در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش دارد. همچنین اگر غذای مصرفی حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده باقی خواهد ماند.
علاوه بر این، از آنجایی که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می شود خوردن غذای بیشتر، حتی غذاهایی که حاوی میزان آب بیشتری است، به تداوم احساس سیری کمک می کند.
پس غذاها باید حتی الامکان پرحجم تر و دارای کالری کمتری باشند. از جمله غذاهای پرآب و دارای چگالی پائین که تأثیر بسزایی در بهبود برنامه غذایی دارند عبارتند از:انواع سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، انواع سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و …)، سالادهای سبزیجات همراه با سس بدون چربی، انواع میوه ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. برای کاهش میزان دریافت کالری، خوردن یک کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات توصیه می شود.
علائم اختلال پرخوری
معمولا افرادی که دچار اختلال پرخوری هستند، اضافه‌وزن دارند و از چاقی رنج می‌برند. این اتفاق در صورتیکه تحت تاثیر اختلال نباشد و فرد عادت به ریزه‌خواری پیدا کند، می‌تواند یکی از موارد اشتباه رایج کاهش وزن باشد. اما گاهی هم ممکن است شخص وزن طبیعی داشته باشد. علائم رفتاری و عاطفی در این بیماران شامل موارد زیر است:
- در یک زمان مشخص مقدار زیادی غذا می‌خورند. مثلا در دوره دوساعته شخص مداوم در حال خوردن است.
- غذاخوردن خارج از کنترل است و نمی‌توان آن را متوقف کرد.
- حتی زمانی که سیر هستند یا گرسنه نیستند، این رفتار قابل‌کنترل نیست.
- در دوره‌های پرخوری، سرعت غذاخوردن زیاد است.
- تا مرز ناراحت‌کننده به غذاخوردن ادامه می‌دهند.
- معمولا این افراد به‌تنهایی یا مخفیانه پرخوری می‌کنند.
- دوره‌های پرخوری باعث احساس افسردگی، انزجار، شرم، گناه و ناراحتی می‌شود.
- به‌طورمکرر تصمیم به رژیم می‌گیرند، اما موفق نشده و کاهش وزنی ندارند.
- معمولا این افراد سابقه افزایش وزن و کاهش وزن داشته‌اند.
- نسبت به سایر افراد که دچار چاقی هستند، در کاهش وزن و حفظ آن مشکل دارند.
پیشگیری از پرخوری
برای پیشگیری از پرخوری حتماً صبحانه بخورید
احتمالا با فواید صبحانه برای سلامتی و کاهش وزن آشنا هستید. مطالعه‌ای که در مجله‌ی تغذیه‌ی بریتانیا روی رژیم غذایی ۹۰۰ بزرگسال انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که در وعده‌ی صبحانه مقادیر بیشتری پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کرده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه‌ی روز، نیاز کمتری برای مصرف کالری در خود می‌دیدند.
تماس با ما
راهنمای لاغر ماندن: اگر تا قبل از ظهر دچار گرسنگی کامل می‌شوید، احتمالا به اندازه‌ی کافی صبحانه نخورده‌اید. در این وعده، حداقل باید ۲۵۰ کالری مصرف کنید و این ۲ راهکار را پیش بگیرید:
- صبحانه را قبل از اینکه بخوابید آماده کنید. می‌توانید میوه‌های تکه‌شده را داخل ظرف ماست قرار دهید.
- همچنین می‌توانید درون ظرف‌های پلاستیکی، جو دوسر همراه شیر کم‌چرب یا شیر سویا بریزید و در محل کار مصرف کنید. می‌توانید دیرتر صبحانه بخورید. اگر با خوردن صبحانه در ابتدای صبح مشکل دارید می‌توانید ساعت ۹-۱۰ صبحانه مصرف کنید.
آدامس باعث پیشگیری از پرخوری می شود
شاید شنیده باشید که می‌گویند هنگام گرسنگی نباید خرید کنید. راستش را بخواهید شاید حتی بهتر باشد پیش از اینکه وارد فروشگاه‌های مواد غذایی شوید، یک تکه آدامس بدون شکر درون دهانتان قرار دهید و آن را حسابی بجوید. با توجه به دو مطالعه، هنگامی که آدامس می‌جوید احساس گرسنگی کمتری می‌کنید و همچنین دیگر خبری از هوس‌کردن‌ها و میل به خوردن خوراکی‌های گوناگون نخواهد بود.
بنابراین، با خوردن آدامس جلوی اشتهای خود را می‌گیرید و دیگر به سراغ خرید خوراکی‌های پرکالری مانند چیپس نمی‌روید. این‌گونه مجبور می‌شوید با شکمی خالی به خانه برگردید و از خوردن یک وعده‌ی خانگی، که بهتر است از سبزیجات تهیه شده باشد، لذت ببرید.
با غذاهای سالم آغاز کنید
فرقی ندارد در خانه‌اتان می‌خواهید غذا بخورید یا در رستوران‌های گوناگون؛ در هر صورت، تلاش کنید نخست کار خود را با سالم‌ترین غذاها آغاز کنید. برخی مطالعه‌ها نشان داده‌اند کسانی که به رستوران و غذاخوری‌ها می‌روند، معمولا نخستین غذاهای بزرگی را که در فهرست می‌بینند، سفارش می‌دهند و در کل ترجیح می‌دهند کار خود را با غذاهای سنگین‌تر و حجیم‌تر آغاز کنند. بنابراین، پیش از سفارش غذا و پر کردن بشقابتان، حسابی به گزینه‌های پیش رو فکر کنید.
پیش از آنکه به سراغ غذاهای پرکالری و سنگین مانند گوشت و دیگر غذاهای چرب بروید، غذاهای گیاهی و سبزیجات یا غلات را امتحان کنید. با این کار، اشتهای اصلی شما برای غذاهای سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود و هنگامی که شکمتان پر شد، جایی برای غذاهای پرکالری نخواهید داشت.
برای پیشگیری از پرخوری با پول نقد غذا بخرید
هنگامی که خبری از پول کاغذی نیست، خرید غذاهای بی‌ارزش، پرکالری و دسرهای شیرین با یک تکه پلاستیک به نام کارت اعتباری بسیار آسان‌تر خواهد بود. امروزه همه از این کارت‌های اعتباری استفاده می‌کنند و پولی را که خرج می‌شود، به چشم نمی‌بینند. نکته‌ی جالب این است که خرج کردن پول کاغذی، همیشه مردم را دودل می‌کند و جلوی آنها را از ول‌خرجی می‌گیرد. برای نمونه، در یک پژوهش از دانش‌آموزان دبیرستانی خواسته شد برای خرید غذاهای ناسالم مانند کیک و شیرینی از پول نقد استفاده کنند. آنها در این‌باره حسابی دودل بودند و فکر کردند. در پایان، بیشتر آنها به سراغ یک غذای سالم‌تر رفتند.
پس شما هم از این پس از پول نقد برای خرید غذاها و خوراکی‌های گوناگون استفاده کنید تا هدر رفتن پول‌ها را ببینید و تلاش کنید آنها را برای چیزهای باارزش‌تر خرج کنید.
برنامه‌های آشپزی را نگاه نکنید
اگر می‌خواهید لاغر شوید، دیدن غذا در تلویزیون می‌تواند شما را از برنامه‌ریزی‌هایتان دور کند و به خوردن غذاهای رنگارنگ سوق دهد. در هر حال، نمی‌شود غذاهای خوشمزه و خوش‌رنگ را در برنامه‌های آشپزی تلویزیون دید و دلی از عزا درنیاورد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که رژیم دارند، هنگام تماشای برنامه‌ی آشپزی در تلویزیون، بیشتر از خوراکی‌هایی مانند شکلات و آب‌نبات مصرف می‌کنند. این در حالی است که هنگام دیدن سایر برنامه‌ها میلی به خوردن خوراکی ندارند.
ظرف غذا را بر روی میز قرار ندهید
قرار دادن ظرف غذا بر روی میز و القا احساس گرسنگی کاذب با دیدن غذا می تواند باعث ایجاد پُر خوری شود. تحقیقات صورت گرفته نشان می دهند که رعایت فاصله دومتری ظرف غذا از میز ناهار خوری باعث می شود که آقایان تا 29 درصد و خانم ها تا 9 درصد غذای کمتری بخورند.
برخی مواقع افراد با وجود اینکه کاملاً سیر شده اند ولی با دیدن ظرف غذا در روبروی شان نوعی احساس گرسنگی کاذب در آنها ایجاد می شود که این موضوع به پُرخوری بیش از حد ختم می شود.
ظروف آبی رنگ باعث پیشگیری از پرخوری می شود
شاید باورش کمی سخت باشد، ولی رنگ ظروفی که در آنها غذا می‌خورید، می‌تواند روی اشتهای شما و میزان اشتهایتان تأثیر بگذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر چه رنگ ظروف به رنگ غذاها نزدیک‌تر باشد، احتمالا از مقدار غذای بیشتری مصرف خواهید کرد. زیرا با یک‌دست شدن رنگ غذا و بشقاب، حجم آن را تشخیص نمی‌دهید و ظرف را حسابی پر می‌کنید. بنابراین، باید از رنگ‌هایی کمک بگیرید که تضاد زیادی با غذای شما دارند.
از آنجایی که رنگ آبی معمولا در هیچ غذایی پیدا نمی‌شود، بهترین گزینه برای جلوگیری از پرخوری خواهد بود. از این پس، غذاهایتان را در ظروف آبی‌رنگ بریزید تا جلوی اشتهایتان را بگیرید و حجم کمتری مصرف کنید.
به سراغ بشقاب و کاسه‌های کوچک‌تر بروید
اندازه‌ی بشقاب و کاسه، یا هر ظرف دیگری که در آنها غذا می‌خورید، به مغز شما نشان می‌دهد باید چه مقدار غذا بخورد. با این حساب، هر چه ظرف بزرگ‌تر باشد، مغز شما هم وظیفه‌ی بزرگ‌تری را در پیش رو دارد. در یک پژوهش، روی افرادی در یک غذاخوری چینی مطالعه شد. کسانی که در بشقاب‌های بزرگ غذا سفارش دادند، ۵۲ درصد غذای بیشتری نسبت به کسانی که بشقاب‌های کوچک‌تر سفارش داده بودند، در اختیار داشتند. آنها همچنین ۴۵ درصد غذای بیشتری هم مصرف کردند.
کاسه و بشقاب‌های کوچک حجم کمتری را شامل می‌شوند و باعث پیشگیری از پرخوری می شوند. با دیدن یک بشقاب کوچک‌تر که پر از غذا است، مغز شما گمان می‌کند حجم زیادی را در اختیار دارد. بنابراین، شما با انتخاب یک ظرف کوچک‌تر می‌توانید مغزتان را گول بزنید و با اینکه همچنان از غذای خود لذت می‌برید، جلوی پرخوری را بگیرید و حجم کمتری مصرف کنید.
برای پیشگیری از پرخوری غذای خود را با سالاد شروع کنید
خوردن سالاد در ابتدای وعده غذایی باعث می شود تا قسمت عمده ای از معده شما با سبزیجات پُر شود که باعث احساس سیری خواهد شد و از طرفی دیگر بدن شما سالم ترین مواد غذایی را جذب کرده است.
کودکان اگر در خانواده با این عادت غذایی آشنا شوند و به آن عادت کنند، بعدها نیز دیگر به راحتی قادر به ترک آن نخواهند شد و این باعث می شود تا همواره وزنی ایده آل و بدنی سالم داشته باشند.
بلافاصله به ندای شکمتان گوش ندهید
غذا خوردن به دلیل بی‌حوصلگی، خستگی یا تنش و استرس می‌تواند برای بسیاری از مردم رخ دهد و کنترل زندگی‌اشان را در دست بگیرد. بهترین کار این است که در این مواقع هرگز به ندای شکمتان گوش ندهید. اگر احساس گرسنگی کردید، سرتان را ۵ تا ۱۰ دقیقه با کارهای دیگر گرم کنید. سپس ببینید آیا هنوز هم اشتهای غذا خوردن دارید یا نه. به احتمال بسیار زیاد این اشتها از بین خواهد رفت و اکنون ترجیح می‌دهید به سرگرمی‌اتان ادامه داده و بیخیال غذا خوردن شوید.
خوراکی‌های ناسالم را پنهان کنید
خوراکی‌های بی‌ارزش که ارزش غذایی پایینی دارند، مانند آب‌نبات و چیپس را در جاهایی پنهان کنید تا چشمتان به آنها نیفتد. این‌گونه شاید بتوانید جلوی اشتهای ناگهانی را برای خوردن این خوراکی‌های پرکالری، چرب و شیرین بگیرید. برای نمونه، در یک بررسی نشان داده شد کارمندانی که شکلات روی میز کارشان داشتند، ۴۸ درصد شکلات بیشتر نسبت به زمانی که چند متر با آن فاصله داشتند، مصرف کردند. همچنین هنگامی که شکلات‌ها را درون کشوی میز قرار می‌دادند، با کاهش ۲۵ درصدی مصرف شکلات نسبت به هنگامی که روی میز بود، مواجه شدند.
اگرچه، بهتر است هرگز این خوراکی‌ها را نخرید و از آنها دوری کنید. ولی اگر خریدید، دست‌کم جلوی چشمانتان قرارشان ندهید تا ناگهان هوس نکنید آنها را بخورید. این‌گونه می‌توانید خوراکی‌ها را در دوره‌ی زمانی بلندتری مصرف کرده و کالری کمتری وارد بدنتان کنید.
همیشه اندازه‌ی کوچک‌تر را سفارش دهید
یک ظرف بزرگ می‌تواند شما را وسوسه کند تا حجم بیشتری غذا مصرف کنید، حتی اگر سیر شده باشید یا از آن غذا خوشتان هم نیامده باشد. در یک پژوهش، به چند تن از کسانی که به سینما رفته بودند، بسته‌های بزرگ و متوسط پاپ کورن داده شد. برخی از آنها تازه و ترد بودند و برخی هم مانده و به‌نسبت بدمزه! کسانی که پاپ کورن تازه در ظروف بزرگ‌تر داشتند، ۴۵ درصد بیشتر از کسانی که از بسته‌های متوسط مصرف می‌کردند، پاپ کورن خوردند. حتی کسانی که بسته‌های بزرگ از پاپ کورن مانده و بدمزه داشتند هم ۳۳ درصد بیشتر از کسانی که بسته‌ی متوسط داشتند، مصرف کردند.
بنابراین، ظروف بزرگ می‌توانند شما را به خوردن سرگرم کنند و بدون اینکه متوجه شوید، کالری بسیار بالایی وارد بدنتان کنند. از این پس، پیش از سفارش غذا و خوراکی یاد این راهکار بیفتید و ظرف کوچک‌تر را سفارش دهید.
آب بنوشید و آرام‌تر غذا بخورید
از قاشق‌های کوچک‌تر استفاده کنید، گازهای کوچک‌تری از غذایتان بگیرید، مقدار کمتری خوراکی درون دهانتان بگذارید و سپس آرام‌تر آنها را بجوید و قورت دهید. بین هر بار قرار دادن غذا در دهانتان، کمی درنگ کنید و وقت هدر دهید. همچنین پیش از غذا و هنگام غذا خوردن کمی آب بنوشید. با این کار می‌توانید شکمتان را پر کنید و جلوی اشتهای خود را بگیرید.
گفته می‌شود احساس سیری معده کم‌وبیش ۲۰ دقیقه به درازا می‌کشد تا به مغز برسد. بنابراین، تلاش کنید آرام‌تر غذا بخورید تا آن احساس سیری به مغز برسد و جلوی شما را برای خوردن حجم بیشتری از غذا و خوراکی‌ها بگیرد.
این درنگ کردن و وقت هدر دادن، شیوه‌ای ساده برای مصرف کمتر کالری و جلوگیری از پرخوری به شمار می‌رود.
برای پیشگیری از پرخوری مدیتیشن را امتحان کنید
برخی نیز ادعا می‌کنند مدیتیشن به از بین بردن چنین احساسی کمک می کند. تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرین مدیتیشن برای آرامش دهی به ذهن راه مناسبی برای درمان اختلال پرخوری و همچنین غذا خوردن احساسی است.
نفس عمیق کشیدن خود به سادگی یک نوع مدیتیشن است. در جایی آرام بنشینید و روی تنفستان تمرکز کنید. هوا را به آرامی داخل و خارج بینی خود هدایت کنید.
ورزش کنید
برخی افراد با انجام ورزش روزانه احساس آرامش می‌کنند. پیاده روی، دویدن آهسته و یا انجام روتین حرکات یوگا برای مقابله با احساس پرخوری مناسب است.
در یک تحقیق به داوطلبان گفته شد به مدت هشت هفته یک روتین یوگا را دنبال کنند. سپس محققان به ارزیابی آرامش ذهنی و درک در این افراد یعنی درک شخص از خود و شرایطی اطرافش پرداختند.
نتایج این تحقیق نشان داد که انجام یوگا به خنثی کردن احساساتی نظیر اضطراب و افسردگی کمک می کند.
عوارض اختلال پرخوری
اختلال پرخوری در وضعیت شدید ممکن است عوارض جدی به همراه داشته باشد. عوارض ناشی از اختلال BED ممکن است شامل موارد زیر شود.
- اضافه‌وزن و چاقی
- کلسترول بالا
- فشارخون بالا
- دیابت
- بیماری کیسه صفرا
- بیماری قلبی
- مشکلات مفصلی
- رفلاکس معده به مری
- اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
- برخی از انواع سرطان
- خطر ابتلا به مشکلات روانپزشکی مانند افسردگی و اختلال دوقطبی
همچنین در این افراد به دلیل خوردن زیاد غذاهای ناسالم احساس گناه و انزجار بیشتر می‌شود. این شرایط مشکلات زیر را ایجاد می‌کند.
- اختلالات خلقی افسردگی
- اضطراب و استرس
- پایین آمدن کیفیت زندگی
- مصرف مواد
- مشکلات در موقعیت اجتماعی و محل کار
عوارض پرخوری در شب
پرخوری در شب علاوه‌بر عوارض ذکرشده احتمال مشکلاتی مانند آپنه انسدادی خواب را بیشتر می‌کند. همچنین خواب شما مختل شده و دچار بی‌خوابی می‌شوید.
تاثیر پرخوری بر مغز
اختلالات خوردن از جمله اختلال BED روی سیستم عصبی مرکزی و هورمونی تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل عملکرد‌های زیر در این بیماران ممکن است دچار مشکل شود.
- عملکرد جنسی
- رشد و تکامل فیزیکی
- اشتها و هضم غذا
- عملکرد قلب و کلیه
- تنظیم خواب
- احساسات و تفکر
- عملکرد حافظه
