رژیم بدون گلوتن یا (Gluten-Free Diet) به رژیمی گفته می شود که تمام محصولات حاوی گلوتن در آن حذف شوند. گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم و جو به وفور وجود دارد. این رژیم برای تمام افراد گزینه مناسبی نیست و باید پزشک متخصص بر اساس سابقه بیماری ها و سلامت فرد این رژیم را تنظیم کند. در ادامه این مقاله از مجله ایرانیان بیشتر با بایدها و نبایدهای رژیم بدون گلوتن آشنا می شویم.
کاندیدای رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن یک برنامه مناسب برای افرادی است که به دنبال سالم زیستی هستند. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید این رژیم برای شما مناسب است:
افراد حساس به گلوتن
افراد زیادی هستند که به محصولات گلوتن دار و فرآورده های حاصل از آن ها حساسیت دارند و دچار علائمی از قبیل اسهال، نفخ، خستگی و درد شکم می شوند. تایید حساسیت به گلوتن توسط پزشک انجام می شود. این افراد می توانند از نان های بدون گلوتن که بهترین نان برای لاغری می باشند استفاده کنند.
افراد مبتلا به سیلاک
افرادی که به سیلاک که نوعی بیماری خود ایمنی است مبتلا هستند باید از رژیم فاقد گلوتن پیروی کنند. در این بیماری عملکرد و بافت روده ها نسبت به گلوتن واکنش نامناسبی نشان می دهد و وقتی فرد مواد غذایی فاقد گلوتن مصرف کند عوارض بیماری هم رفته رفته کاهش پیدا می کند.
افراد مبتلا به اختلال گلوتن انتروپاتی
این بیماری در دسته اختلالات خود ایمنی نادر به شمار می رود که فرد با مصرف گلوتن دچار التهاب روده ها می شوند. بیماران آنتروپاتی حتما باید محصولات فاقد گلوتن را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
عوارض رژیم بدون گلوتن
درست است که رژیم بدون گلوتن دارای فواید بیشماری است اما این رژیم در برخی از افراد ممکن است عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
تماس با ما
مشکلات گوارشی
در این رژِیم کمبود فیبر می تواند باعث مشکلات گوارشی متعددی از قبیل یبوست یا اسهال شود.
کمبود مواد مغذی
عدم مصرف مواد غذایی گلوتن دار می تواند بدن را در معرض کمبود مواد مغذی از قبیل کلسیم، فیبر، ویتامین های گروه B و آهن قرار دهد.
محدودیت غذایی
در رژیم غذایی فاقد گلوتن تنوع غذایی بسیار کم است و محصولات غذایی فاقد گلوتن در فروشگاه ها و رستوران هم کم هستند.
هزینه بالا
محصولاتی که فاقد گلوتن هستند گرانتر از محصولات گلوتن دار هستند مثلا نان، شیرینی یا کیک بدون گلوتن هزینه بالایی دارند.
فواید رژیم بدون گلوتن
زمانی که فرد با نظر متخصص تصمیم به اجرای رژیم فاقد گلوتن می گیرد از فواید بی شمار این رژیم هم بهره مند می شود. این فواید عبارتند از:
افزایش سلامت روده
افرادی که تحت رژیم بدون گلوتن هستند عملکرد روده ها در آن بهتر می شود و کمتر دچار تحریک و دردهای روده ای می شوند.
بهبود حساسیت به گلوتن
این نوع رژیم مختص افراد است که به فراورده های گلوتن دار حساسیت داشته و نگرانی بابت عوارض رژیم گلوتن دار ندارند.
کاهش وزن
در رژیم بدون گلوتن ما با حذف مواد غذایی پر چرب با قند بالا روبرو هستیم و مواد غذایی سالم، کم کالری با قند پایین جایگزین می کنیم که این مسئله منجر به کاهش وزن و تناسب اندام می شود.
کاهش مواد غذایی چرب و قندی
همانطور که می دانید مواد غذایی گلوتن دار مانند کیک و شیرینی و نان دارای مقادیر بالای قند و چربی هستند که مصرف آن ها باعث افزایش سطح کلسترول و قند خون می شود. اما با حذف این مواد در رژِیم فاقد گلوتن این مشکلات رفع می شود.
افزایش تنوع مواد غذایی
در این رژیم طیف گسترده ای از غلات مانند گندم، جو دو سر، جو و … حذف می شوند و جای آن ها را سبزیجات، میوه ها، ماهی، مغزها و حبوبات می گیرند.
افزایش سطح انرژی
مواد گلوتن دار باعث ایجاد خستگی و کاهش انرژی فرد می شوند وقتی این مواد در رژیم بدون گلوتن حذف می شوند خستگی فرد رفع و انرژی او افزایش پیدا می کند.
بهبود سلامت قلب و عروق
وقتی چربی و مواد قندی از رژیم غذایی حذف شود به وضوح شاهد سلامت قلب و عروق و بهبود عملکرد آن ها هستیم.
غذاهای غیر مجاز در رژیم بدون گلوتن
مواد غذایی غیر مجاز عبارتند از:
- جو و فرآورده های حاصل از آن: آرد جو، نان جو، سبوس جو و فرآورده های دارای جو
- گندم و فرآورده های حاصل از آن: آرد گندم، سبوس گندم، پاستا، کیک، آرد سمولینا، کلوچه، نان گندم، بیسکویت و محصولات دارای گندم
- جو دو سر: مواد غذایی حاوی جو دو سر مانند انواع غذاهای آماده و سوپ ها
مواد غذایی بدون گلوتن
شناخت مواد غذایی بدون گلوتن یکی از اصول رژیم بدون گلوتن به شمار می رود. مواد غذایی زیر بهترین گزینه ها برای رژیم فاقد گلوتن به شمار می روند:
- غلات: غلات بدون گلوتن شامل آرد کتان، کینوا، برنج، آمارانت، ذرت، آرد بادام زمینی، آرد نخود، سبوس کینوا، سبوس ذرت، لوبیا، ماش، نخود و عدس هستند.
- نان ها: نان سفید دارای گلوتن است که باید با نان هایی که با آرد برنج، آرد برنج قهوه ای، آرد کینوا و آرد ذرت تهیه می شوند جایگزین شود.
- سبزیجات: بیشتر سبزیجات فاقد گلوتن هستند مثلا: گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، کاهو، ریحان، کدو حلوایی، نعناع؛ جعفری، فلفل دلمه ای، رزماری، شبدر، پونه کوهی، فلفل سیاه، سیب زمینی، زردچوبه، کدو سبز، قارچ، شلغم، شاه تره، کلم، هویج، آویشن و کرفس
- میوه های بدون گلوتن: عمدتا میوه و سبزیجات فاقد گلوتن هستند که میوه هایی از قبیل سیب، موز، گریپ فروت، پرتقال، توت، آلو، هلو و آووکادو برای این رژیم گلوتن گزینه خوبی هستند.
- شیرین کننده ها: برخی از شیرین کننده ها از قبیل شیره خرما، شیره انگور، عسل و سایر عصاره های گیاهی فاقد گلوتن هستند.
- پروتئین ها: در دسته پروتئین ها انواع گوشت ها مانند گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، گوشت بوقلمون و تخم مرغ و محصولات لبنی فاقد گلوتن هستند.
- نوشیدنی ها: تمام آب میوه های طبیعی و آب، چای و قهوه، نوشیدن یهای انرژِی زا و لیموناد بدون گلوتن هستند و برای رژیم فاقد گلوتن فوق العاده هستند.
- مغزیجات و دانه ها: انواع دانه ها از قبیل دانه چیا، شاهدانه، دانه کتان، انواع مغزیجات از قبیل مغز گردو، مغز فندق، مغز بادام و پسته فاقد گلوتن هستند.
- روغن ها: روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، کره و مارگارین فاقد گلوتن هستند و گزینه خوبی برای تهیه غذاهای بدون گلوتن به شمار می روند.
