بهترین حرکات ورزشی برای شکم و پهلو را بشناسید

اگر شما نیز به دنبال لاغری شکم و پهلو هستید، باید بهترین حرکات ورزشی برای شکم را انجام دهید. حرکات ورزشی برای شکم، حرکاتی هستند که به چربی سوزی ناحیه شکم کمک کرده و در واقع با تقویت ماهیچه های شکمی به تناسب اندام و سفت شدن این ناحیه کمک می کنند. در این مقاله از مجله ایرانیان بهترین حرکات ورزشی برای شکم را یادتان داده ایم.

دراز و نشست بهترین حرکات ورزشی برای شکم

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکم که تاثیرات فوق العاده ای برای لاغری شکم و پهلو دارد، دراز و نشست است. دراز و نشست می تواند چربی های اضافی شکم را آب کرده و عضلات شکمی را تقویت کندو البته به شرطی به به درستی آن را انجام دهید.

• برای دراز نشست ابتدا روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. سپس کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• سپس دست ها را روی سینه ها قرار داده و شکم را منقبض کنید. دم انجام داده و به آرامی ناحیه کمر، شانه ها و قفسه سینه خود را بالا بیارید.
• در هنگام بالا آوردن سر، چانه را به گردن نچسبانید. چون باعث وارد شدن فشار به گرد می شود.
• تا جایی که شکم به خوبی منقبض شود، بالا بروید. سپس بازدم انجام دهید.
• این حرکت را در 3 ست تکرار کنید.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، پلانک است که به استقامت کلی بدن کمک زیادی می کند. یکی از اصلی ترین ماهیچه هایی که در پلانک درگیر می شوند، ماهیچه های شکمی هستند.

• ابتدا روی شکم خود بخوابید و قسمت ساعد دست خود را روی زمین قرار داده و آرنج خود را خم کنید. دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. بازو و ساعت دست باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
• سپس بدن خود را بلند کرده و روی نوک انگشتان پای خود تکیه دهید. نواحی سر، گردن، کمر، لگن و پاها باید در یک راستا (خط صاف) قرار گیرند. عضلات شکمی خود را تا جای ممکن منقبض کنید.
• در این حالت تا زمانی که توانایی داشتید، بمانید. معمولا این حرکت را در 4 ست یک دقیقه ای انجام می دهند.

حرکت مرد عنکبوتی

حرکت مرد عنکبوتی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکم و پهلو است که موجب افزایش چربی سوزی در این نواحی می شود. این حرکت شبیه حرکت پلانک می باشد. اما با این تفاوت که تحرک در آن بیشتر است.

• ابتدا به حالت پلانک قرار گرفته و شکم را به خوبی منقبض کنید.
• سپس زانوی پای راستتان را بالا آورده و آن را به سمت بازوی سمت راستتان نزدیک کنید. به قدری پایتان را بالا بیاورید که قسمت پهلوها به خوبی جمع شود.
• بعد از انجام دادن این حرکت، پای راستتان را صاف کرده و این کار را با سمت چپ بدنتان انجام دهید. پهلوها را تحت فشار قرار دهید.
• در هنگام این ورزش حتما شکم خود را منقبض کنید.

کرانچ دوچرخه از بهترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها

از بهترین حرکات ورزشی برای شکم و پهلو، حرکت کرانچ دوچرخه است. این حرکت شباهت زیادی به دراز و نشست دارد. اما از آن ساده تر است. یعنی اگر نمی توانید دراز و نشست را به خوبی انجام دهید، کرانچ روی زمین را حتما امتحان کنید.

• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را به صورت صاف قرار دهید.
• سپس دست ها را خم کرده و آن ها را پشت گردن خود حلقه کنید.
• شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید آرنج سمت راستتان را به زانوی سمت چپتان برسانید.
• برای این کار شکم خود را منقبض کرده و به صورت همزمان سر، گردن، کتف ها و قفسه سینه خود را به سمت بالا حرکت دهید.
• همچنین پای چپ خود را به سمت شکمتان جمع کرده و زانویتان را به آرنجتان نزدیک تر کنید.
• این حرکت را برای هر سمت از بدن به تعداد 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

اسکوات

شاید برایتان جالب باشد بدانید اما حرکت اسکوات نیز جزء بهترین حرکات ورزشی برای شکم محسوب می شود. چرا که این حرکت می تواند عضلات شکم را به خوبی منقبض کند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

• برای اسکوات زدن ابتدا صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سپس به حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید، به سمت پایین بروید. باسن خود را به سمت عقب هل داده و کمر خود را صاف نگه دارید.
• زانوهایتان باید حالت 90 درجه داشته باشند. شکم را هنگام پایین رفتن به خوبی منقبض کنید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلو بزنند.
• سپس به سمت بالا برده و بازدم انجام دهید. این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

کوهنوردی از بهترین حرکات شکم برای سیکس پک

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکم که حسابی شما را خسته خواهد کرد، کوهنوردی است. این حرکت به انقباض عضلات شکم و جمع شدن آن ها کمک شایانی خواهد کرد.

• ابتدا به حالت شنا قرار گرفته و آرنج خود را صاف کنید. یعنی دست ها نباید خم شوند.
• سپس نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار داده و به صورت نوبتی پاهای خود را به داخل شکم جمع کنید.
• نیازی به صاف نگه داشتن پشت و کمر در این حالت نیست. تنها باید با سرعت زیادی و به صورت نوبتی پاها را به سمت شکم جمع کنید.

زیر شکم پا جمع

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکم که روی نیمکت و یا مبل می توانید انجام دهید، زیر شکم پا جمع است. این حرکت برای آب کردن چربی های شکم در ناحیه زیر ناف عالی عمل می کند.

• روی مبل یا نیمکت قرار گرفته و کف دست های خود را در کنار خود روی نیمکت یا مبل قرار دهید. دست ها به عنوان تکیه ها استفاده می شود.
• سپس به بدن زاویه 45 درجه دهید و در همان حالت بمانید.
• پاها را در ابتدا صاف کرده و سپس هر دو را به داخل شکم جمع کنید.
• زانوهایتان را باز کرده و به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

شکم رول با هالتر

شکم رول یکی از بهترین حرکت ورزشی برای شکم است که با یک هالتر، میله یا لوله می توانید آن را انجام دهید.

• ابتدا روی زمین زانو زده و نوک انگشتان خود را نیز روی زمین قرار دهید. به صورت که ساق پا از زمین جدا شود.
• سپس دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی هالتر قرار دهید. هالتر را به سمت جلو هل دهید به صورت که بدن در حالت 35 درجه قرار گیرد.
• سپس هالتر را به خودتان نزدیک کرده و بدنتان را جمع کنید. این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.