یکی از مهم ترین چالش هایی که برای کاهش وزن و افزایش سلامتی بدن توصیه می شود، حذف قند از رژیم غذایی است. کسانی که قند و شکر زیادی در طول روز مصرف می کنند همواره در معرض دیابت نوع 2 و اضافه وزن قرار دارند. چرا که قند و شکر موجب تجمع سموم در بدن شده و در سلامت عمومی فرد اختلال ایجاد می کنند. از این رو متخصصان تغذیه چالش حذف قند و شکر را برای رفع این مشکلات پیشنهاد می دهند. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی فواید و عوارض حذف قند از رژیم غذایی پرداخته ایم.
چالش حذف قند و شکر چیست ؟
چالش حذف قند از رژیم غذایی، چالشی است که فرد در طی آن مصرف هرگونه مواد غذایی حاوی قند مصنوعی را قطع می کند. در واقع بدن دیگر هیچگونه قند مصنوعی را از رژیم غذایی دریافت نخواهد کرد. جالب است بدانید که بدن افرادی که به صورت روزانه قند زیادی مصرف می کنند، به این میزان از قند عادت می کند. درست همانند فردی که به مواد مخدر اعتیاد دارد. بنابراین حذف قند از رژیم غذایی اصلا آسان نیست و فرد ممکن است با چالش ها، عوارض و علائم آزاردهنده روحی و جسمی فراوانی مواجه شود. اما خوشبختانه تمامی این عوارض موقتی بوده و با پاکسازی بدن از سموم رفع خواهند شد.
مزایای حذف قند و شکر از رژیم غذایی
شاید فکر کنید که اصلا حذف قند از رژیم غذایی چه مزایای می تواند داشته باشد؟ در این بخش به معرفی مهم ترین حذف قند و شکر از رژیم غذایی می پردازیم.
- با حذف مصرف قند، سطح انرژی پایدارتر بوده درنتیجه فرد همیشه با انرژی تر و سرحال تر است. قند تنها می تواند به صورت موقتی قند خون را بالا برده و انرژی تولید کند. بعد از آن با افت انرژی مواجه خواهیم بود.
- کاهش وزن یکی از بهترین مزایای حذف قند از رژیم غذایی است. در واقع با حذف قند و شکر می توانید شاهد کاهش وزن مخصوص در ناحیه شکم و پهلوها باشید.
- حذف قند احتمال ابتلاء به بیماری های مزمن همانند بیماری های قلبی، دیابت، کبد چرب، کلسترول بالا، فشار خون بالا، التهاب و … را کاهش می دهد.
- کاهش اشتها: اشتهای فرد نسبت به خوردن مرتب غذا کاهش یافته و ولع او نسبت به شیرینی نیز کاهش پیدا می کند.
- مصرف مداوم غذاهای شیرین موجب ترشح سروتونین در بدن شده و همین مورد به مرور زمان افسردگی و اضطراب در فرد را افزایش می دهد.
چالش 21 روزه حذف قند و شکر
چالش 21 روزه حذف قند از رژیم غذایی بدین صورت است که فرد در طی سه هفته و به صورت تدریجی باید قند و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کند. این چالش به ترتیب زیر اجراء خواهد شد:
هفته اول: آماده ساز بدن جهت حذف تدریجی قند
- برچسب مواد غذایی را که می خواهید خریداری کنید، به دقت بررسی نمایید. مواد غذایی باید فاقد قند باشند.
- چای و دمنوش های گیاهی را بدون اضافه کردن هیچ نوع قندی مصرف کنید.
- از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه صنعتی، چای شیرین و … بپرهیزید.
- میوه های تازه و طبیعی را جایگزین دسرها و شیرینی ها کنید.
هفته دوم: گسترش رژیم
- قندهای مصنوعی را به صورت کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- کربوهیدرات هایی که تاکنون مصرف می کردید را در روتین غذاییتان کاهش دهید.
- میزان پروتئین و فیبر موجود در وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
هفته سوم: ثبت عادات سالم رژیم غذایی و تقویت نتایج آن
- تمامی وعده ها و میان وعده ها باید عاری از هر گونه قند باشند.
- میوه های تازه و دمنوش های گیاهی را برای کاهش میل به شیرینی مصرف کنید.
- مراقب تغییرات روحی و جسمی خود در اثر حذف قند و شکر باشید و به راحتی تسلیم نشوید.
حذف قند شامل چه چیزهایی می شود ؟
حذف قند از رژیم غذایی به صورت کلی شامل قندها، شیرین کننده های مصنوعی، کربوهیدرات و نشاسته می شود. در این رژیم نباید هیچگونه قند مصنوعی را حتی در محصولات آماده و بسته بندی شده مصرف کنید. دسرها، شیرینی ها و کوکی ها نیز جزء مواد حذف شده این رژیم به حساب می آیند حتی اگر آن ها را به صورت خانگی درست کرده باشید.
در رژیم حذف قند چی بخوریم ؟
در حذف قند از رژیم غذایی باید قندهای مصنوعی را به صورت کامل از رژیم غذایی حذف کرده و غذاهای سالم را جایگزین آن ها کنید. در این رژیم غذایی باید مواد غذایی زیر را بگنجانید.
تماس با ما
- پروتئین های سالم و مقوی مانند گوشت ماهی سالمون، قزل آلا، میگو، گوشت مرغ، گوشت قرمز، بوقلمون
- لبنیات کم چرب مانند ماست، پنیر، دوغ، شیر ساده بدون طعم
- غلات کامل شامل دانه کینوا، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای
- گردو، بادام، دانه چیا، فندق، تخم کتان، تخمه آفتابگردان
- روغن های سالم و گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کنجد
- تخم مرغ و حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و …
- سبزیجات تازه مانند کاهو، کلم، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای
- سیب زمینی، هویج، خیار، کدو حلوایی
- نوشیدنی هایی مانند دمنوش گیاهی، چای سبز، چای ماچا، چای ساده بدون شکر، آب، آبمیوه طبیعی خانگی بدون شکر
- انواع میوه و مرکبات مانند سیب، پرتقال، لیمو، توت فرنگی، گلابی
در رژیم حذف قند چی نخوریم ؟
حال این سوال بزرگ پیش می آید که برای حذف قند از رژیم غذایی چه مواد غذایی را باید حذف کنیم؟ اصلا در این رژیم خوردن چه مواد غذایی ممنوع است؟ در این بخش به مواد غذایی ممنوعه در رژیم حذف قند و شکر می پردازیم.
- انواع شیرینی، کیک، کلوچه، بیسکویت، شکلات شیرین، دسرها، ژله ها و …
- کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی
- شیرین کننده های مصنوعی مانند شکر، شربت ذرت و افرا، قند
- نوشیدنی های گازدار و آبمیوه های صنعتی
- غذاهای فرآوری شده مانند کالباس، سوسیس، سس کچاپ، غلات صبحانه طعم دار و شیرین
- تنقلات بسته بندی شده مانند چیپس، پفک
اگر ده روز قند نخوریم چه می شود ؟
حذف قند از رژیم غذایی در ابتدا می تواند باعث به وجود آمدن علائم آزاردهنده ای در بدن شود. به صورتی که فرد دچار حالت افسردگی، اضطراب، استرس، سردرد و کم حوصلگی می شود. اما صبور باشید. زیرا همه این علائم آزاردهنده به دلیل قطع قند و شکر به وجود آمده و به مرور زمان از بین می روند. در واقع بدن در این مواقع در حالت سم زدایی به سر می برد و طول می کشد تا به کمبود قند و کربوهیدرات دریافتی خود عادت کند.
