برای پیشگیری از پوکی استخوان چه رژیم غذایی مناسب است ؟

رژیم غذایی برای پوکی استخوان باید سرشار از مواد مغذی تقویت‌ کننده استخوان‌ مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین، و سایر ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز باشد. ما در این مقاله از مجله ی ایرانیان کامل ترین رژیم غذایی برای پوکی استخوان را در اختیارتان قرار داده ایم.

رژیم غذایی برای پوکی استخوان

داشتن برنامه رژیم غذایی سالم برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان واجب است. با ادامه ی این مقاله همراه باشید تا این رژیم غذایی سالم را در اختیارتان قرار دهیم.

شیر بهترین دوست استخوان

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن 50 سالگی 1000 میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن 51 سالگی، زنان 1200  میلی‌گرم در روز و  مردان هم در سن 71 سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر 230 گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار 300 میلی‌گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود 250 گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود 30 گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

ماهی ساردین رژیم غذایی برای پوکی استخوان

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود 85 گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

مصرف لوبیا قرمز برای پوکی استخوان

لوبیا حاوی مقادیر بسیار بالایی از کلسیم است و مصرف روزانه‌ی آن، املاح معدنی مورد نیاز جهت رشد استخوان‌ها را فراهم می‌کند. این ماده غذایی مقوی سرشار از منیزیم است و فرایند تولید سلول‌های استخوانی را سرعت می‌بخشد. پروتئین‌های گیاهی موجود در لوبیا میزان استحکام بافت استخوانی را افزایش می‌دهند و از شکستگی آن جلوگیری می‌کنند

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد.

خوراک پای مرغ میل کنید‌

عصاره پای مرغ سرشار از اسیدهای چرب مفید و پروتئین‌های حیوانی لازم جهت درمان پوکی استخوان است. مصرف روزانه این وعده مقوی، نیاز بدن به ویتامین D را به صورت کامل برطرف می‌کند و نیز نقش مهمی جهت افزایش تراکم توده استخوانی دارد. از دیگر فواید پای مرغ می‌‌توان به وجود مقادیر بالایی از املاح معدنی منیزیم و کلسیم در آن اشاره کرد که ساختار اسکلتی بدن را محکم می‌کنند.

غذاهای غنی شده

اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی شده 1000 میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از 400 میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با 300 میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

سیب زمینی شیرین‌

میل کردن روزانه یک عدد سیب زمینی شیرین میزان پتاسیم و منیزیم مورد نیاز بدن جهت درمان پوکی استخوان را فراهم می‌کند. وجود مقادیر کافی یون پتاسیم در خون، میزان ویتامین D بدن را افزایش می‌دهد و نقش مهمی جهت تامین کلسیم مورد نیاز بدن دارد. توجه کنید که سیب زمینی پخته شده را همراه با نمک کم میل کنید، تا شدت پوکی استخوان شما افزایش نیابد.

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.

استفاده از سنجد برای درمان پوکی استخوان

مصرف سنجد یکی از بهترین راهکارهای خانگی جهت درمان پوکی استخوان شناخته می‌شود. سنجد حاوی مقادیر بالای از کلسیم است و ویتامین‌ ث مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. مصرف روزانه چند دانه سنجد سرعت پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و نقش مهمی جهت افزایش استحکام استخوان‌ها دارد. همچنین می‌توانید پودر سنجد را به همراه یک لیوان شیر تازه میل کنید تا اثر بخشی آن افزایش یابد.

ویتامین برای پوکی استخوان

• بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید، مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از 500 میلی‌گرم در هر بار مصرف نکنید.  بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.
• ویتامین دی به جذب کلسیم و عملکرد سلول‌های استخوانی کمک می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند بزرگسالانی که در طول روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند که این میزان برای افراد ۷۰ سال به بالا به ۸۰۰ واحد افزایش می‌یابد.
• ویتامین کا یکی دیگر از مهم‌ترین پیش نیازهایی است که بدن جهت افزایش استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. این ویتامین، میزان جذب و رسوب کلسیم را در دیواره استخوانی تسهیل می‌کند و در نتیجه میزان تراکمِ توده‌ی این بافت سخت را افزایش می‌دهد. تمام افراد با در نظر گرفتن شرایط جسمانی و میزان پوکی استخوان باید روزانه 130 الی 160 میلی‌گرم از این ویتامین‌ را مصرف کنند. پزشک متخصص‌ در صورت تشخیص کمبود ویتامین کا، مصرف مکمل این ویتامین را تجویز می‌کند. توجه کنید که قرص ویتامین کا، با داروهای رقیق کننده‌ی خون تداخل داشته و بهتر است مصرف آن تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.

درمان دارویی پوکی استخوان

بیس فسفونات‌ها معمولا اولین انتخاب برای درمان دارویی پوکی استخوان هستند. به طور معمول داروهای زیر برای این بیماری تجویز می‌شوند:

• آلندرونات (فوسامکس)، یک قرص هفتگی
• ریزدرونات (اکتونل)، یک قرص هفتگی یا ماهانه
• ایباندرونات (بونیوا)، یک قرص ماهانه یا انفوزیون داخل وریدی سه ماهه (IV).
• زولدرونیک اسید (ریکلاست)، انفوزیون IV سالانه

یکی دیگر از داروهای رایج پوکی استخوان دنوزوماب (Prolia، Xgeva) است. این دارو معمولا برای کسانی که نمی‌توانند بیس فسفونات مصرف کنند، تجویز می‌شود.

چه غذاهایی برای پوکی استخوان ضرر دارد ؟

حال شاید از خود بپرسید که مصرف کدام ترکیبات غذایی میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهد؟ مصرف افراطی برخی مواد غذایی، میزان پیشرفت پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. جهت بررسی ترکیبات غذایی مضر برای سلامتی استخوان‌های خود، به پزشک متخصص تغذیه مراجعه نمایید. در ادامه، مهم‌ترین ترکیباتی که احتمال پوکی استخوان را افزایش می‌دهند را بررسی می‌کنیم:

• سبوس گندم با غلظت بالا

مصرف همزمان سبوس گندم به همراه مواد غذایی حاوی کلسیم، میزان جذب این ماده معدنی را به صورت قابل توجهی کاهش می‌دهد. به عنوان نمونه مصرف چند قاشق سبوس گندم در کنار یک لیوان شیر، میزان جذب کلسیم را مختل می‌کند و نقش مهمی را در جهت افزایش روند پوکی استخوان خواهد داشت. بنابراین هیچگاه مکمل‌های کلسیم را به همراه سبوس گندم مصرف نکنید.

• غذاهایی که نمک سدیم بالایی دارند

استفاده‌ی افراطی از نمک در تهیه وعده‌های غذایی، میزان دفع کلسیم را از طریق ادرار را افرایش می‌دهد و در نتیجه نقش مهمی در جهت کاهش تراکم بافت استخوانی خواهد داشت. جهت پیشگیری از بروز پوکی استخوان، مصرف غذاهای کنسروی و تنقلات که حاوی مقادیر بالایی از نمک سدیم هستند را محدود نمایید.

• مصرف فراوان شکر

میل کردن میان وعده‌های شیرین در طول روز، میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش می‌دهد و فرآیند جذب این ماده معدنی در دیواره استخوانی را مختل می‌کند. جهت پیشگیری از کاهش تراکم توده‌ی استخوانی و درمان این عارضه، مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی قند مصنوعی را محدود کنید.

• مواد غذایی حاوی کافئین

کافئین موجود در چای و قهوه در فرآیند جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و روند احتمال پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف نوشیدنی‌های گازدار حاوی کافئین نیز نقش مهمی را در جهت کاهش تراکم توده استخوانی خواهد داشت. بنابراین در جهت پیشگیری از این عارضه، در طول روز مصرف مایعات حاوی کافئین را کاهش دهید‌.

• مصرف سیگار و الکل

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌های الکلی، میزان ترشح هورمون‌های بدن را مختل کرده و در نتیجه، نقش مهمی را در جهت ایجاد پوکی استخوان‌ها خواهند داشت. همچنین فرآیند درمان پوکی استخوان، در افرادی که سیگار می‌کشند، با سرعت بسیار پایین‌تری انجام می‌شود.

درمان پوکی استخوان با طب سنتی

می‌توانید با مواد غذایی که در این مطلب بیان کردیم، از پوکی استخوان جلوگیری کنید. علاوه بر نکاتی که گفتیم، طب سنتی بایدها و نبایدهایی دارد که برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری ضروری هستند:

• لبنیات طبع سرد و خشک دارند. اگر برای جلوگیری از آن تمایل به مصرف لبنیات دارید، حتما باید یک ماده غذایی با طبع گرم در کنار آن‌ها مصرف کنید؛ مانند عسل، پونه، گردو، سیاه‌دانه، زیره، شوید و گل سرخ.
• مبتلایان به پوکی استخوان باید ماهی‌های را با ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زیره، فلفل سیاه، زنجبیل، دارچین و میخک، میل کنند.
• قرار دادن پاها به مدت 30 دقیقه در مقابل خورشید، می‌تواند به درمان این عارضه کمک کند.
• استفاده از معجونی که از 100 گرم پودر سنجد، ۳۰ گرم تخم شربتی، پنج گرم زنجبیل، پنج گرم دارچین و پنج گرم میخک به همراه شیر و دو عدد خرما درست شده است، می‌تواند در پیشگیری و درمان پوکی استخوان موثر باشد.

دلایل ابتلا به پوکی استخوان

• عدم فعالیت بدنی
• افزایش سن
• برهم خوردن تعادل هورمونی
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها
• مصرف استروئید
• سطوح پایین ویتامین D
• اضطراب احساسی
• کمبود مواد غذایی ضروری
  با این حال درمان‌ پوکی استخوان با روش‌های طبیعی معمولا موثر واقع می‌شود و می‌تواند در کنار رژیم غذایی مناسب تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد.

انواع پوکی استخوان

به طور کلی پوکی استخوان به دوسته تقسیم می‌شود:

پوکی استخوان نوع یک ( پوکی استخوان بعد از یائسگی)

این نوع پوکی استخوان به علت کاهش شدید میزان استروژن بدن پس از یائسگی در زنان رخ می‌دهد. در این حالت استخوان کلسیم و مواد معدنی خود را از دست می دهد و شکننده می‌شود.

پوکی استخوان نوع دو ( پوکی استخوان سالخوردگی)

پوکی استخوان ناشی از کهولت سن که معمولا در سنین بالاتر از ۷۰ سالگی به وجود می‌آید، پوکی استخوان نوع ۲ اطلاق می‌شود. این نوع از پوکی استخوان در زنان دو برابر مردان شایع است. پوکی استخوان نوع ۲ با نازک شدن استخوان ترابکولار (استخوان اسفنجی شکل داخل استخوان سخت کورتیکال) و سفت شدن استخوان سخت کورتیکال همراه است که در نهایت منجر به شکستگی استخوان می‌شود.

علایم پوکی استخوان

پوکی استخوان در مراحل اولیه نشانه خاصی ندارد و معمولا بعد از این که بیماری پیشرفت کرد، علایم تازه خود را نشان می‌دهند که بعضی از آن‌ها عبارتند از:

• درد مفاصل
• مشکل در ایستادن
• مشکل در راست نشستن
• کوتاه شدن قد در گذر زمان
• ایجاد شکستگی آسان در استخوان بر اثر ضربه‌های خفیف
• کیفوز یا گوژپشتی
• تشدید و همراهی طولانی مدت علائم یائسگی

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها

همان طور که در قسمت‌های پیشین مقاله اشاره کردیم، بدن انسان برای حفظ سلامت استخوان‌ها به مقادیر مطلوب کلسیم نیاز دارد. در جدول زیر مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم را برای شما آورده‌ایم: