نحوه مصرف آووکادو برای لاغری و بررسی خواص آن

فواید آووکادو برای لاغری بسیار زیاد است. این میوه در رژیم های کاهش وزن به دلیل فیبر بالا، کاهش اشتها و کنترل قند خون نقش موثری دارد. آووکادو همچنین ارزش غذایی بسیار بالایی دارد که می تواند مواد مغذی زیادی را به بدن برساند. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی خواص آووکادو برای لاغری و نحوه مصرف آن می پردازیم.

کالری موجود در آووکادو

هر چقدر آووکادو بزرگ‌تر باشد، کالری آن بیشتری است. اکثر آووکادوها به‌طور متوسط چیزی بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارند. این میزان ممکن است زیاد به نظر برسد اما خوردن یک آووکادو کامل برای یک فرد سخت است.

بنابراین محاسبه کالری آن با توجه به اندازه یا وعده مصرفی شما منطقی‌تر خواهد بود. نصف آووکادو (تقریباً ۱۰۰ گرم) حدوداً حاوی ۱۶۰ کالری است.

ارزش غذایی آووکادو

پروتئین‌ ها

یک آووکادو تقریباً ۴ گرم پروتئین دارد. پس ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۲ گرم پروتئین است.

 چربی‌ ها

بیشتر مردم خواص آووکادو برای لاغری را نمی‌دانند و این میوه را به‌عنوان یک میوه ی دارای چربی های مفید برای بدن می‌شناسند. این میوه دارای 3 نوع چربی زیر است:

• چربی‌های تک غیراشباع
• چربی‌های اشباع نشده چندگانه
• چربی‌های اشباع

یک آووکادو کامل می‌تواند تا  ۳۰گرم چربی داشته باشد. به عبارت دیگر، حاوی ۴ گرم چربی اشباع، ۲۰ گرم چربی‌های تک غیراشباع و ۴ گرم چربی‌های غیراشباع چندگانه دارد.۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۱۴.۷ گرم چربی است.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

کربوهیدرات‌ ها

آووکادو کربوهیدرات زیادی ندارد. به همین علت غذای خوبی برای یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. از آنجایی که این میوه فیبر بالایی دارد، پس مقدار کمی کربوهیدرات‌ آن هم به همین دلیل است.

یک آووکادوی کامل تقریباً ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم فیبر دارد. همچنین می‌توان گفت تقریبا بدون قند است و کم‌تر از یک گرم قند دارد.

خواص آووکادو برای لاغری

خواص آووکادو برای لاغری شکم

احتمالا برای شما هم اینطور باشد که هر روز احساس کنید چربی شکمتان بیشتر و بیشتر می‌شود! بیشتر مردم برای کاهش وزن و به‌ویژه کاهش چربی شکم به دنبال رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی می‌گردند. دوست دارید به شما بگوییم که راه حل این مشکل چیست؟

مطالعاتی در مورد چربی شکم و نوع مصرف چربی انجام شد. محققان به این نتیجه رسیدند که گاهی اوقات فقط تنظیم رژیم غذایی می‌تواند در مدیریت وزن تأثیرگذار باشد. از آنجایی که آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است در نتیجه بر چربی شکم موثر است.

کاهش اشتها

غذاهایی که چربی و فیبر زیادی دارند، سیرکننده هستند. این غذاها باعث می‌شوند شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این اتفاق به معنی مصرف کالری کم‌تر و کاهش وزن است. مطالعه‌ای توسط محققان انجام شد. آن‌ها می‌خواستند، ببینند آیا افزودن نصف آووکادو به یک وعده غذایی می‌تواند افراد را برای مدت طولانی‌تری سیری نگه دارد یا خیر.

نتایج نشان داد افرادی که نصف آووکادو را به وعده غذایی ظهر خود اضافه کردند، ۲۳ درصد بیشتر از غذا راضی بودند. میل مجدد به خوردن غذا در آن‌ها تا ۵ ساعت آینده حدودا ۲۸ کاهش پیدا کرده بود. این تحقیق healthifyme خواص آووکادو برای لاغری را اثبات کرد و نشان داد این میوه افراد را برای مدت طولانی‌تری سیری می‌کند.

آووکادو کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد

نظرسنجی در مجله Nutrition منتشر شد که نشان داد خوردن نصف آووکادو متوسط به‌صورت روزانه ،کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد. همچنین خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. آووکادو دروازه‌ای برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر است.

آووکادو به جذب بیشتر مواد مغذی کمک می‌کند

سبزیجات کم کالری، سرشار از ویتامین و مواد مغذی مهم هستند که می‌توانند سایز دور کمر شما را کمتر کنند. آن‌ها بهترین دوست افراد رژیمی هستند اما محققان می‌گویند که بدون افزودن کمی چربی شاید سود زیادی نداشته باشند. آووکادو حاوی ویتامین‌های زیادی است.

برای دریافت مقادیر کافی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی باید بیش از یک وعده از این میوه مصرف کنید. برای اینکه خواص آووکادو برای لاغری را بهتر درک کنید، در ادامه با انواع مواد مغذی موجود در آن آشنا می‌شویم:

• ویتامین B: تقریباً انواع ویتامین B اعم از B1، B2، B3، B5 و B6 در آووکادو یافت می‌شود. همه این ویتامین‌ها برای عملکردهای مختلف بدن مفید و ضروری هستند.
• ویتامین C: آووکادو منبع خوبی از ویتامین C است. ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.
• ویتامین K: این ویتامین مسئول انعقاد خون و تشکیل استخوان‌های سالم است. ۱۰۰گرم آووکادو حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می‌کند.
• فولات: بدن برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و رشد و عملکرد سالم سلول‌ها به فولات نیاز دارد. ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۲۰ درصد از مصرف توصیه شده روزانه به فولات را تأمین می‌کند.
• منیزیم: منیزیم وظیفه تنظیم عملکرد عصبی و عملکرد ماهیچه‌ها را بر عهده دارد. حتی برای تنظیم سطح قند خون و فشار خون بسیار مفید است. یک وعده ۱۰۰ گرمی آووکادو، به‌طور حدودی 7 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند.
• ویتامین E: یک وعده ۱۰۰ گرمی آووکادو می‌تواند تا ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تأمین کند.
• پتاسیم: ورزشکاران به‌خوبی می‌دانند که پتاسیم به جایگزینی الکترولیت‌هایی که در حین ورزش از دست می‌دهند و تجزیه کربوهیدرات‌ها و ساخت عضلات کمک می‌کند. ۱۰۰ گرم آووکادو به‌طور حدودی ۱۳ درصد از مقدار روزانه توصیه شده به دریافت پتاسیم را تأمین می‌کند.

آووکادو رادیکال‌های آزاد مضر DNA را خنثی می‌کند

درون بدن شما جنگی در جریان است! رادیکال‌های آزاد به میتوکندری (محل اکسیداسیون سلولی) حمله می‌کنند و متابولیسم شما را به چالش می‌کشند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مخرب اکسیژن هستند، سلول‌ها و DNA را از بین می‌برند و باعث انواع مشکلات سلامتی می‌شوند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات تازه به خنثی کردن برخی رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. اما نمی‌توانند به میتوکندری برسند و این یک مشکل بزرگ است. هنگامی که میتوکندری به‌درستی کار نکند، کارایی متابولیسم کم‌تر می‌شود. بهترین راه برای حل این مشکل «خوردن آووکادو» است. این میوه باید جزء اصلی رژیم شما باشد.

آووکادو سطح کلسترول «بد» را کاهش می‌دهد

آووکادو حاوی چربی‌های غیر اشباع تک و چندگانه است که به کاهش سطح کلسترول «بد» و افزایش سطح کلسترول «خوب» یا HDL در خون کمک می‌کند. این چربی‌ها باعث جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره شریان‌ها و تشکیل پلاک‌های چرب می‌شود.

آووکادو ضد التهاب است و هورمون‌های مسئول تنظیم چربی خون را به تعادل می‌رساند. این هورمون‌ها عبارت‌اند از کورتیزول، آلدسترون، رنین و آنژیوتانسین. تعادل این هورمون‌ها باعث می‌شود کلسترول «بد» کم‌تر تولید و بیشتر دفع شود. آووکادو حاوی ویتامین E، لوتئین، زئاکسانتین و بتا-سیتوستروئید است که همگی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند هستند.

این آنتی‌اکسیدان‌ها با جذب رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول «بد» به حفاظت از سلامت شریان‌ها و پروفایل لیپید خون کمک می‌کنند. آگاهی از خواص آووکادو برای لاغری شما را نسبت به خوردن این میوه مشتاق‌تر می‌کند.

مصرف آووکادو خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد

شاید برایتان جالب باشد که بدانید تثبیت قند خون هم می‌تواند خوشمزه باشد. آووکادو نزدیک به ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ضروری برای مدیریت صحیح وزن دارد. این میوه حاوی فیبر، چربی‌ و پروتئین است که باعث می‌شود قند مواد غذایی به آهستگی به جریان خون وارد شود. با این اتفاق، بدن نیاز کم‌تری به تولید انسولین دارد و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد.

آووکادو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که به حفاظت از سلول‌های پانکراس در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، التهابات و تخریب کمک می‌کنند. پانکراس یک عضو حیاتی است که هورمون انسولین را تولید می‌کند و نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. ویتامین K موجود در این میوه باعث تنظیم متابولیسم قند و حساسیت به انسولین می‌شود.

این ویتامین معمولاً به دو شکل موجود است. ویتامین K1 که به نام «فیلوکینون» شناخته می‌شود و ویتامین K2 که به «مناکینون» معروف است. تحقیقات نشان دادند مصرف این دو نوع ویتامین K با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

آووکادو متابولیسم و استقامت را افزایش می‌دهد

مصرف آووکادو با افزایش سوخت و ساز بدن و مصرف چربی به‌عنوان منبع انرژی، به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. این میوه حاوی پروتئین، پتاسیم، منگنز، فولات و ویتامین C است که باعث تقویت عضلات، تعادل الکترولیتی، تولید هموگلوبین و کلاژن می‌شود.

این مولکول‌ها به بازسازی عضلات پس از فعالیت جسمانی، جلوگیری از کرامپ‌های عضلانی، حفظ قدرت و استقامت عضلات و پیشگیری از آسیب‌های بافت نرم کمک می‌کنند. این میوه به دلیل داشتن چربی‌های ضروری، باعث تعادل هورمون‌های مسئول تولید انرژی در بدن مانند تستسترون، آدرنالین و نورادرنالین می‌شود.

آووکادو باعث بهبود هضم و جلوگیری از یبوست می‌شود

فیبر موجود در آووکادو برای جلوگیری از یبوست و حفظ حرکات طبیعی روده عالی است. همچنین باعث داشتن یک سیستم گوارشی سالم می‌شود. اطلاع کافی درباره خواص آووکادو برای لاغری به شما در رسیدن به وزن مطلوبتان کمک می‌کند.

آیا آووکادو چاق کننده است ؟

آووکادو یک میوه پرکالری و پرچربی است که در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش وزن شود. اما این چربی‌ها از نوع سالم و غیرافزوده هستند؛ در نتیجه به کاهش چربی خون، بهبود سلامت قلب و عروق و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند.

آووکادو به تنهایی چاق کننده نیست و در صورت مصرف مناسب و متعادل بخشی از یک رژیم غذایی سالم خواهد بود. برای مصرف بهینه حداکثر ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم از این میوه در روز بخورید. این میزان را می‌توانید با سبزیجات، سالاد، نان کامل گندم یا دانه‌های سالم ترکیب کنید.

بهترین زمان خوردن آووکادو

مصرف آووکادو در هر زمانی می‌تواند خواص خاص خودش را داشته باشد. برای مثال، بهترین زمان برای شروع روز با آووکادو، به عنوان بخشی از صبحانه، می‌تواند تاثیر زیادی بر احساس سیری و انرژی شما داشته باشد. با اضافه کردن آووکادو به نان کامل، تخم‌مرغ یا اسموتی، می‌توانید قند خون خود را تثبیت کرده و از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید. همچنین، مصرف آووکادو به عنوان میان‌وعده‌ای سالم بین وعده‌های غذایی اصلی، کمک می‌کند تا از انتخاب‌های غذایی ناسالم دور بمانید و گرسنگی‌های ناگهانی را کنترل کنید.

برای پیشگیری از خستگی و بهبود عملکرد ورزشی، توصیه می‌شود آووکادو را حدود 1 تا 2 ساعت پیش از تمرینات مصرف کنید. این میوه، همچنین می‌تواند به وعده‌های اصلی غذا مانند سالادها و برگرهای خانگی اضافه شود تا ارزش غذایی غذاهای شما را بالا ببرد و شما را از کالری‌های اضافی دور نگه دارد. با رعایت این زمان‌های مصرف، می‌توانید به بهترین شکل از خواص آووکادو برای لاغری بهره‌برداری کنید.

طرز خوردن آووکادو

برای بهره‌برداری از خواص آووکادو در رژیم لاغری، می‌توانید این میوه را به شیوه‌های مختلفی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. نخستین روش، استفاده از آووکادو به عنوان یک میان‌وعده سالم است؛ کافی است نصف آووکادو را با مقداری نمک و فلفل یا لیمو بچشید تا یک میان‌وعده سیرکننده و کم کالری داشته باشید. علاوه بر این، می‌توانید آووکادو را به سالادها اضافه کنید؛ ترکیب آووکادو با سبزیجات تازه نه تنها طعم و قوام بیشتری به سالاد می‌دهد، بلکه به حفظ احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

در تهیه اسموتی‌ها نیز آووکادو گزینه‌ای عالی است؛ افزودن نصف یک آووکادو به اسموتی‌های سبز یا میوه‌ای، نه تنها به افزایش ارزش غذایی آن کمک می‌کند، بلکه به شما احساس رضایت و سیری طولانی‌مدت می‌دهد. حتی می‌توانید از آووکادو به عنوان جایگزین کره یا سس‌های پرکالری استفاده کنید؛ این تغییرات کوچک می‌تواند به کاهش کالری مصرفی کمک کند و در عین حال، چربی‌های سالم را به رژیم غذایی شما اضافه کند. با گنجاندن این میوه در برنامه غذایی‌تان به روش‌های مختلف، می‌توانید به کاهش وزن و رسیدن به اهداف لاغری خود کمک کنید، بدون اینکه از طعم لذت‌بخش آن بی‌نصیب بمانید.

فواید آووکادو برای زنان

قدرت باروری بهتر

از جمله فواید آووکادو برای سلامت زنان، می‌توان به نقش آن در ارتقای سلامت باروری اشاره کرد. آووکادو حاوی چندین ترکیب است که به باروری زنان کمک می‌کند. این میوه بهترین همراه از قبل بارداری تا رشد سالم جنین خواهد بود. آووکادو منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین E است و در بهبود پوشش داخلی رحم نقش دارد. این اتفاق به نوبه خود می‌تواند احتمال باردار شدن را افزایش دهد.

یک فنجان از این میوه حدوداً ۲۲ میلی‌گرم «کولین» دارد. کولین یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز جنین و سیستم عصبی است. یک آووکادو تقریباً ۳۰ درصد از فولات مصرفی توصیه شده برای خانم‌ها را تأمین می‌کند. خوردن آن در دوران بارداری باعث جلوگیری از سقط جنین و ناهنجاری‌های جنینی نیز می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم و سینه

اگرچه مطالعات کنونی درباره خواص آووکادو برای لاغری و ارتباط آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم و سینه هنوز ادامه دارد، اما این میوه حاوی چندین ترکیب ارزشمند است که به جلوگیری از شروع سرطان کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، فولات یا اسیدفولیک نقش اساسی در رشد و ترمیم سلول‌ها دارند.

آووکادو منبع عالی کاروتنوئیدها از جمله لوتئین است. این منابع از شما در برابر آسیب اکسیداتیو که باعث پیشرفت بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود، محافظت می‌کنند و پتانسیل کنترل پیشرفت سرطان را دارند.

خواص آووکادو برای مردان

خواص آووکادو برای پوست

روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب و مواد مغذی مفید برای پوست است و همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A و E است که با سلامت غشای پوست مرتبط هستند. یک مطالعه روی 24 فرد مبتلا به پسوریازیس پلاکی نشان داد که کرم حاوی روغن آووکادو (20٪) و ویتامین B12 علائم پسوریازیس را پس از 12 هفته درمان بهبود می‌بخشد.

البته لازم به ذکر است بیشتر مطالعات از روغن آووکادو همراه با مواد دیگر مانند B12 و عوامل مرطوب‌کننده استفاده کرده‌اند. بنابراین دشوار است که برآورد شود روغن آووکادو به خودی خود به یافته‌های مشابه منجر می‌شود یا خیر.

اما علاوه بر کاربرد موضعی، مصرف یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین‌های A و E و آنتی اکسیدان‌ها نیز منجر به سلامت پوست می‌شود. در هر حال، توصیه می‌شود از قرار دادن مستقیم روغن آووکادو یا میوه آن روی هر زخم باز خودداری شود.

طبع آووکادو

خاستگاه این میوه به‌عنوان یک میوه استوایی، آمریکای مرکزی و مکزیک است و طبعی «سرد» دارد. برخی از فواید آن که از طبع سرد آووکادو نشات می‌گیرد، عبارتند از:

• کاهش فشار خون و قند خون
• کاهش وزن و چربی خون
• بهبود سلامت قلب و عروق
• بهبود بینایی و حافظه
• تقویت سیستم ایمنی و گوارش
• درمان موخوره و تقویت مو

آووکادو، این میوه خوشمزه و مغذی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما آیا می‌دانستید که مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشد؟ اگرچه آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین‌هاست، اما کالری بالای آن می‌تواند به راحتی بر تعادل رژیم غذایی‌تان تأثیر بگذارد. تصور کنید که با هر بار مصرف آووکادو، در حال افزایش کالری دریافتی خود هستید و این ممکن است به اهداف لاغری‌تان آسیب برساند. از طرفی، برخی افراد ممکن است به دلیل فیبر زیاد این میوه دچار مشکلات گوارشی، مانند نفخ و اسهال شوند.