با رژیم ضد التهاب ، نفخ و تورم بدنتو از بین ببر ! مواد غذایی ضد التهاب

رژیم ضد التهاب بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که التهاب بدن را کاهش می‌ دهند. این رژیم شامل مصرف میوه‌، سبزیجات، ماهی‌ های چرب، روغن زیتون و مغزهاست. مصرف غذاهای فرآوری‌ شده، قند و چربی‌ های ناسالم در این رژیم ممنوع است. پیروی از این رژیم می‌ تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش دردهای مفصلی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و… کمک کند. باید ها و نباید های رژیم ضد التهاب را در مجله ایرانیان را بخوانید.

رژیم ضد التهاب ؛ کدام غذاها ضد التهاب هستند ؟

سبزیجات برگ‌دار تیره

سبزیجات برگ‌دار مانند برگ‌های کولارد، برگ‌های خردل، اسفناج، برگ چغندر سوئیسی و برگ‌های شلغم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که در برابر التهاب از بدن محافظت می‌کنند.

ماهی و غذاهای دریایی

اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی و غذاهای دریایی به‌واسطه توانایی‌های ضدالتهاب خود شناخته‌شده هستند. 

سیر

سیر از خواص ضد التهاب برخوردار است و به‌واسطه خاموش کردن مسیرهایی که به التهاب منجر می‌شوند، عملکردی مشابه با داروی ایبوپروفن دارد.

زنجبیل

 یک داروی طبیعی برای سرماخوردگی، ناراحتی معده و فشارخون بالا است و همچنین از خواص ضدالتهاب قوی سود می‌برد.

قارچ

 برخی از انواع قارچ‌ها در حالت خام فعالیت ضد التهاب داشته، اما برخی از آن‌ها پس از قرار گرفتن در معرض حرارت توانایی خود در این زمینه را از دست می‌دهند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

روغن‌ زیتون

 دارای یک ماده ضد التهاب دیگر به نام اولئوکانتال نیز است که از تولید آنزیم هایی مسبب التهاب در بدن بخصوص مفاصل پیشگیری می کند.

سیب‌زمینی شیرین

منبعی عالی برای مواد مغذی ضد التهاب، مانند ویتامین‌های C و E که آنتی‌اکسیدان‌هایی قدرتمند هستند و کاروتنوئیدهای آلفا-کاروتن و بتا-کاروتن است.

شکلات تیره

این نوع شکلات حاوی مقادیر بالایی کاکائو است. کاکائو از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها غنی است. این مواد التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

قهوه و چای

مصرف متوسط قهوه با افزایش طول عمر ارتباط دارد. قهوه و چای حاوی کافئین هستند که خود عامل کاهش التهاب مغز است و خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مرتبط با سن را کاهش می‌دهد.

جینگو بیلوبا

یک داروی گیاهی است که گردش خون را در کل بدن بهبود می‌بخشد و فرایند خون‌رسانی به مغز را نیز افزایش می‌دهد. این فرایند با کاهش التهاب مغز همراه است.

چای سبز بهترین چای برای لاغری

چای سبز دارای ماده فعالی است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان داده که این ماده با التهاب مغزی ناشی از مصرف چربی‌های ناسالم مبارزه می‌کند.

ذغال اخته و گردو

هردو ماده غذایی با التهاب مغز مبارزه می‌کنند. آن‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی برای مهار رادیکال‌های آزاد در بدن هستند.

زردچوبه

ادویه زردچوبه حاوی کورکومین است؛ ماده‌ای که مزایای بی‌شماری برای مغز دارد. کاهش سطح کورکومین در بدن باعث التهاب مغز می‌شود.

 فلفل

وجود کپسایسین در فلفل به ترشح مخاط کمک می‌کند و این امر دستگاه تنفسی را پاک‌کرده و از غشای مخاطی در آن محافظت می‌کند. همچنین بتاکاروتن موجود در فلفل از ما در برابر آسم محافظت می‌کند و دارای خواص ضد سرطان، ضدالتهاب و ضد اختلالات تنفسی است.

گردو

ازآنجایی‌که گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است مصرف روزانه آن می‌تواند به بدن برای دفع اختلالات تنفسی کمک کند.

میوه‌های نارنجی‌رنگ

میوه‌های نارنجی‌رنگ مانند پاپایا پرتقال و کدوتنبل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند ازاین‌رو این میوه‌ها به مبارزه با عفونت‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

مرغ

مرغ منبع غنی سلنیوم روی و پروتئین بدون چربی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شمارا تقویت کند یک‌کاسه سوپ مرغ داغ با مقداری فلفل سیاه به نازک شدن مخاط و تمیز شدن راه عبور هوا کمک خواهد کرد که درنتیجه این امر ریه‌های شما را سالم نگه خواهد داشت.

زردآلو

زردآلو منبع غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین C ویتامین E بتاکاروتن و لیکوپن است که با از بین بردن رادیکال‌های آزاد اکسیژن که می‌تواند باعث بسیاری از انواع بیماری‌های ریه شود به‌سلامت ریه کمک می‌کند

کلم بروکلی

کلم بروکلی سموم نیکوتینی که هنگام سیگار کشیدن در ریه‌ها ذخیره‌شده است را از بین می‌برد و سولفورافان موجود در آن ریه‌ها را از آسیب‌های ناشی از استعمال سیگار بهبود می‌بخشد و می‌تواند در پیشگیری از سرطان ریه کمک کند

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C و ویتامین B6 تیامین اسیدفولیک و منیزیم است و همچنین منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هست که همه خاصیت ضدالتهابی دارند.

پیاز

پیاز منبع غنی از اسیدفولیک ویتامین B6 و ویتامین c است این مواد خاصیت ضد سرطانی دارند و از گرفتگی برونش جلوگیری می‌کنند.

سیب

سیب حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین است این ماده با بیماری‌های ریه مبارزه کرده و از ریه‌ها در برابر اثرات مضر سیگار و آلودگی هوا محافظت می‌کند. جدا از این سیب منبع غنی ویتامین C هست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و ریه‌ها را سالم نگه می‌دارد.

انار

این میوه به‌عنوان درمانی جایگزین برای سرطان ریه به‌حساب می‌آید. اسید پونیک در انار به پاک‌سازی مخاط در گلو سینه و ریه‌ها کمک می‌کند و سرفه را تسکین می‌بخشد.

دارچین

دارچین یکی از مواد غذایی است که دارای خاصیت فراوانی است که چند مورد آن شامل مواد زیر است: پیشگیری از بیماری آلزایمر و ام‌اس (مولتیپل اسکلروزیس) تا کاهش پروفایل‌های لیپیدی و گلوکز در خون…

سبزی‌های چلیپایی

سبزی‌های چلیپایی (به شکل صلیب) که شامل سبزی‌های نظیر جوانه بروسیا، کلم، کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم‌قمری هستند از مواد غذایی هستند که به علت داشتن ترکیبات دارای خاصیت ضد سرطانی هستند. همچنین آن‌ها برای کاهش التهاب در روده‌ها مفیدند.

میوه‌های تیره‌رنگ ضد التهاب هستند

شما می‌توانید برای سلامت دستگاه گوارش خود از میوه‌های سیاه‌رنگ با غلظت بالایی از پلی فنل ها، مانند انواع توت‌ها، گیلاس‌ها و انگور قرمز استفاده کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

این مواد مغذی قدرتمند را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. در میان بسیاری از مزایای دیگر که برای ما از طریق مصرف آن‌ها به ارمغان می‌آید، آن‌ها ژن‌هایی را فعال می‌کنند که التهاب در روده را کاهش می‌دهند. غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل گوشت گاو، ماهی سرد و غذاهای دریایی، گردو، گردو، آجیل کاج، بذر چای، دانه‌های کتان، ریحان، پونه، گل‌میخ، میرورام و ترخون است.

جعفری

جعفری می تواند به بهبود سلامت استخوان و سلامت ادراری کمک کند و یکی از بهترین ویتامین‌ها برای سلامت و کاهش التهاب روده است.

آب گوجه

شما می‌توانید پنج اونس آب گوجه‌فرنگی را برای کمک به روده خود بنوشید و حتی پس از یک دوره مصرف باعث بهبود می‌شوند. این نوشیدنی‌های گیاهی پر از آنتی‌اکسیدان‌ها و لیکوپن است که باعث تعادل در سطح گلوکز شمارا در تمام طول روز می‌شود.

نمونه رژیم ضد التهاب

زمانی که برنامه داشته باشید، راحت‌تر به رژیم پایبند خواهید بود. در اینجا، یک نمونه منوی ضد التهاب برای شما آورد‌ه‌ایم:

صبحانه

در صبحانه یک رژیم ضد التهاب شما می‌توانید از تخم مرغ، قارچ، کلم پیچ پخته شده در روغن زیتون و به همراه یک فنجان چای سبز یا آب استفاده کنید.

ناهار

یک منوی نهار ضد التهابی شامل ماهی قزل آلا، تمشک به همراه ماست یونانی و گردوی خرد شده، چای سرد تلخ و آب می‌باشد.

شام

گزینه‌های شام در یک رژیم ضد التهاب شامل موارد زیر می‌باشد:

کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی، شکلات تلخ، ترجیحا 80 درصد.

زمانی که رژیم غذایی‌تان را مرتب کردید، سعی کنید گزینه‌های زیر را نیز به آن‌ اضافه کنید.

• مکمل‌ها: برخی مکمل‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین؛
• ورزش منظم: ورزش می‌تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد؛
• خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته‌اند که خواب ضعیف شبانه باعث افزایش التهاب می‌شود؛

غذاهایی که باعث التهاب می شوند

• نوشیدنی‌های قندی: نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و آب میوه‌ها؛
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید؛
• دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی؛
• گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس؛
• میان وعده‌های فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور؛
• روغن‌های خاص: دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی، مانند روغن سویا و ذرت؛
• چربی‌های ترانس: غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه؛
• الکل.

علائم التهاب

علائم التهاب ممکن است بسته به نوع و مکان التهاب متفاوت باشند. اما برخی از علائم عمومی التهاب عبارتند از:

۱. درد: یکی از علایم اصلی التهاب، حضور درد در ناحیه آسیب دیده است. این درد ممکن است به صورت تیز، مزمن، سوزشی یا ملتهب تجربه شود.

۲. تورم: ناحیه آسیب دیده معمولاً تورم می‌کند و آبریزش مایعات در اطراف بافت آسیب دیده رخ می‌دهد. این تورم می‌تواند به صورت محدود و محدود به ناحیه آسیب دیده یا به صورت گسترده‌تر باشد.

۳. قرمزی: در نتیجه افزایش جریان خون در ناحیه التهاب، پوست ممکن است قرمز شود. این قرمزی معمولاً به صورت محدود در ناحیه آسیب دیده دیده می‌شود.

۴. گرما: به دلیل افزایش جریان خون و فعالیت التهابی، ناحیه التهاب معمولاً گرم می‌شود. این گرما به لمس مشخص است و می‌تواند ناحیه‌ی آسیب دیده را گرم و گاهی حتی داغ به نظر بیاورد.

۵. خارش: در برخی موارد، التهاب می‌تواند باعث ایجاد خارش در ناحیه آسیب دیده شود. این خارش ممکن است به علت تحریک عصب‌ها و ترشحات میکروبی یا شیمیایی باشد.

۶. علائم سیستمیک: برخی از التهاب‌ها می‌توانند علائم سیستمیک نیز به همراه داشته باشند، از جمله تب، خستگی، سردرد، عدم اشتها، تغییرات وزن و تغییرات خواب.

مزایای رژیم ضد التهاب

رژیم غذایی ضد التهاب ممکن است برای بهبود وضعیت التهابی در بدن و حفظ سلامت کلی بسیار مفید باشد. مزایای احتمالی رژیم ضد التهاب عبارتند از:

۱. کاهش التهاب: این رژیم غذایی بر اساس مصرف غذاهای ضد التهابی و کاهش مواد غذایی محرک التهابی ساخته شده است. این مواد غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، روغن زیتون و آجیل‌ها است. مصرف این غذاها می‌تواند به کاهش علائم التهابی مانند درد، تورم و قرمزی کمک کند.

2. حفظ سلامت قلبی: رژیم ضد التهاب شامل مواد غذایی پرفایده برای قلب مانند ماهی چرب، مغزها و روغن زیتون است. این مواد غذایی باعث کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

۳. حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی: مواد غذایی ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفیدی هستند که می‌توانند به حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی کمک کنند. این مواد می‌توانند روند پیری مغز را کند کنند و ریسک ابتلا به بیماری‌های نوروفایبریلاری مانند آلزایمر را کاهش دهند.

۴. تثبیت سطح قند خون: رژیم ضد التهاب شامل مواد غذایی با فیبر بالا و کمبود قند ساده است. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که سطح قند خون پایدارتر باشد و برای کنترل دیابت نوع ۲ مفید باشد.

۵. تقویت سیستم ایمنی: مواد غذایی ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات و ماهیان چرب باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی موجود در این غذاها می‌توانند به سلول‌های سیستم ایمنی کمک کرده و عملکرد آن‌ها را بهبود بخشند.

آیا رژیم غذایی گیاهخواری می تواند التهاب را کاهش دهد ؟

رژیم گیاهخواری ممکن است یکی از گزینه های افرادی باشد که به دنبال کاهش التهاب هستند. در یک مطالعه مروری در سال 2019 به این نتیجه رسیدند که افراد گیاهخوار احتمالا سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی دارند. همچنین بررسی داده های مطالعه‌ دیگری در سال 2017 بر روی افرادی که از یک رژیم غذایی گیاه‌خواری سخت ، رژیم غذایی گیاه خواری لاکتو-اوو و رژیم غذایی غیر گیاه‌خواری پیروی می‌کردند؛ حاکی از آن است که مصرف محصولات حیوانی می تواند خطر التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. پیش تر و در سال 2014 نیز نتایج یک مطالعه نشان داده بود که التهاب پایین می تواند یک مزیت کلیدی رژیم غذایی گیاهخواری باشد.