جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک یکی از چالش های مهم برای افرادی است که به این رژیم لاغری برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایده آل روی می آورند. زیرا در این نوع رژیم غذایی با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش چربی ها، ممکن است فیبر دریافتی مورد نیاز بدن کاهش پیدا کند که این امر خود موجبات بروز یبوست را فراهم می آورد.
از این رو برای حفظ سلامت روده و جلوگیری از این مشکل مهم است که منابع فیبردار مانند سبزیجات غیرنشاسته ای، دانه ها و مغزها را به سبد غذایی خود اضافه کنید. همچنین مصرف آب کافی و فعالیت بدنی منظم نیز از عوامل کلیدی در جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. با مجله ایرانیان همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست و چرا باعث یبوست می شود ؟
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی با محتوای بالای چربی، متوسط پروتئین و بسیار کم کربوهیدرات است که هدف اصلی آن این است که بدن را به حالت کتوزیس برای سوزاندن چربی های اضافی در آورد. با تمامی این اوصاف در این رژیم غذایی، کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند منجر به کاهش فیبر دریافتی مورد نیاز بدن شود.
علت اصلی آن هم این است که بسیاری از منابع غنی از فیبر مانند میوه ها و غلات در این رژیم محدود می شوند. در نتیجه این کاهش فیبر دریافتی باعث بروز عارضه یبوست در بدن می شود. برای جلوگیری از این مشکل، افزودن سبزیجات غیرنشاسته ای و دانه های غنی از فیبر به رژیم غذایی و مصرف آب کافی ضروری است. در ادامه بیشتر در مورد علت های اصلی یبوست در رژیم کتوژنیک صحبت می کنیم.
دلایل یبوست در رژیم کتوژنیک
تحقیقات پزشکی به عمل آمده ثابت کرده یبوست یکی از عوارض رژیم کتوژنیک است. همانطور که از پیش نیز به آن اشاره شد این مشکل معمولاً ناشی از تغییرات در الگوی غذایی و کاهش مصرف کربوهیدرات ها است. زیرا در این رژیم، به دلیل محدودیت در مصرف میوه ها و غلات میزان فیبر دریافتی کاهش پیدا می کند. در ادامه به بررسی سه دلیل اصلی یبوست در رژیم کتوژنیک می پردازیم.
کاهش مصرف فیبر
پیش از هر چیزی بایستی بدانید که در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها به شدت محدود می شود که این امر باعث کاهش منابع غذایی غنی از فیبر مانند میوه ها، غلات و حبوبات می گردد. از آنجایی که فیبر نقش حیاتی در حفظ سلامت روده و تسهیل حرکات روده دارد لذا اگر بدن مقدار مورد نیاز آن را دریافت نکند این موضع باعث می شود مدفوع حالت خشک و سختی داشته باشد. در نهایت عبور آن از روده ها دشوار می گردد.
تماس با ما
بنابراین برای جلوگیری از یبوست در این رژیم مهم است که از منابع فیبر مانند سبزیجات غیرنشاسته ای، دانه ها و مغزها استفاده شود.
کمبود آب
یکی دیگر از عواملی که باعث ایجاد یبوست در رژیم کتوژنیک می شود عدم دریافت آب کافی است. به بیان ساده تر رژیم کتوژنیک ممکن است در همان مراحل ابتدایی باعث افزایش دفع آب و الکترولیت ها شود. زیرا با کاهش کربوهیدرات ها بدن آب بیشتری را از دست می دهد که این امر خود می تواند به کمبود آب منجر گردد.
از طرفی هم عدم دریافت آب مورد نیاز بدن، باعث سخت شدن مدفوع و در نتیجه یبوست می شود. برای جلوگیری از این مشکل مصرف آب کافی و مایعات دیگر بسیار مهم است. مهم است بدانید که نوشیدن آب به اندازه کافی به حفظ هیدراتاسیون و بهبود عملکرد روده کمک می کند.
تغییرات در فعالیت بدنی
بسیاری از افرادی که از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن خود پیروی می کنند می دانند که در دوران رژیم به دلیل تغییر در سطح انرژی، فعالیت بدنی شان کاهش پیدا می کند. این کاهش فعالیت خود می تواند بر حرکات روده تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه به یبوست منجر شود.
با این اوصاف قطعا فعالیت بدنی منظم به ویژه تمرینات هوازی، به تحریک حرکات روده و بهبود عملکرد گوارش کمک می کند. بنابراین برای جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک مهم است که به فعالیت بدنی خود ادامه داده و یا حتی آن را افزایش دهید.
راه های جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک کدامند ؟
جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد بهتر بدن امری ضروری است. زیرا این رژیم ممکن است به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ها و فیبر، مشکلات گوارشی را هم برایتان به وجود آورد. از این رو برای حفظ سلامت روده و جلوگیری از یبوست باید به برخی نکات توجه کرد. در ادامه به چند راهکار مؤثر برای جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک می پردازیم.
افزایش مصرف فیبر
افزایش مصرف فیبر یکی از مهم ترین روش ها برای جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک است. پس اگر می خواهید خودتان را از شر این عارضه در هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک در امان نگه دارید حتما یک سری مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات غیرنشاسته ای همچون کلم، کدو و بروکلی را در سبد غذایی تان بگنجانید. همچنین دانه ها و مغزها مانند دانه چیا، کتان و بادام نیز منابع خوبی از فیبر هستند. در واقع این مواد غذایی به حفظ سلامت روده و تسهیل حرکات روده کمک می کنند.
مصرف آب کافی
نوشیدن آب کافی یکی از کلیدی ترین عوامل در جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک است. در این رژیم غذایی به دلیل کاهش کربوهیدرات ها بدن ممکن است آب بیشتری از دست بدهد. این امر می تواند به کمبود آب و در نتیجه یبوست منجر شود. برای جلوگیری از این مشکل باید حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید. همچنین می توانید از نوشیدنی های دیگر مانند چای گیاهی و آب میوه های بدون قند نیز استفاده کنید. زیرا هیدراته نگه داشتن بدن باعث نرم شدن مدفوع و تسهیل عبور آن می شود.
فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. زیرا فعالیت بدنی منظم و ورزش مانند پیاده روی، دویدن، یوگا و تمرینات هوازی به افزایش جریان خون به روده ها و تحریک حرکات گوارشی کمک می کنند. حتی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روده داشته باشد.
استفاده از مکمل های فیبر
اگر تأمین فیبر از طریق غذا برایتان سخت و دشوار است می توانید برای جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک از مکمل های فیبر استفاده کنید. زیرا مصرف منظم این مکمل ها مانند پسیلیوم، گلوکومانان و دانه های چیا باعث می شود میزان فیبر مورد نیاز بدن تامین گردد و در نتیجه عارضه سفت شدن مدفوع از بین رفته و عبور آن از روده ها تسهیل شود. با این حال مهم است که مصرف مکمل ها را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود.
مصرف چربی های سالم
از دیگر روش های جلوگیری از یبوست در رژیم کتوژنیک می توان به مصرف چربی های سالم اشاره کرد. زیرا در این رژیم غذایی چربی ها نقش مهمی دارند و مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، نارگیل و مغزها می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. شایان ذکر است که چربی ها به نرم شدن مدفوع و تسهیل حرکات روده کمک می کنند. در حقیقت این مواد غذایی نه تنها به بهبود عملکرد گوارش کمک می کنند بلکه انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می نمایند.
محدود کردن غذاهای فرآوری شده
شاید ندانید اما غذاهای فرآوری شده معمولاً فاقد فیبر و مواد مغذی هستند و می توانند باعث بروز یبوست در بدن شوند. لذا در رژیم کتوژنیک که بیشتر در معرض یبوست قرار می گیرید بایستی از مصرف غذاهایی با قند بالا و چربی های ناسالم خودداری کنید. زیرا این غذاها می توانند به مشکلات گوارشی و یبوست بیشتر دامن بزنند. به جای آن بهتر است از غذاهای طبیعی و تازه که سلامت عمومی بدن را تضمین می کنند استفاده نمایید.
