بسیاری از افراد به دنبال رسیدن به وزن ایده آل برای عید نوروز می باشند. داشتن یک برنامه کاهش وزن تا نوروز می تواند به لاغری و کاهش چربی ها کمک کند. در کنار داشتن برنامه غذایی مناسب باید چند نکته ی مهم نیز رعایت کنید تا سریع تر به وزن دلخواهتان برسید. با مجله ایرانیان همراه باشید تا بهترین برنامه کاهش وزن تا نوروز را در اختیارتان قرار دهیم.
آیا لاغری در یک بازه زمانی کوتاه قبل از عید امکان پذیر است ؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که بسیار توسط افراد مختلف شنیده می‌شود این است که آیا امکان لاغری و کاهش وزن در یک بازه زمانی کوتاه وجود دارد یا خیر؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که شنیده‌های گذشته ما موجب شده است اینگونه تصور کنیم که هیچ‌کس نمی‌تواند در یک بازه زمانی کوتاه چربی سوزی کند و به اندام دلخواه خود برسد. ممکن است حالا تصور کنید که منظور ما از چربی سوزی در یک بازه زمانی کوتاه استفاده از روش‌های پرخطر لاغری است؛ اما باید بدانید که ما چنین منظوری نداریم. ما بر این باوریم که با رعایت اصول تغذیه‌ای و دریافت برنامه غذایی از متخصصان تغذیه‌ی خبره‌ای که در این زمینه فعالیت می‌کنند، می‌توانید به لاغری تا عید ۱۴۰۴ دست پیدا کنید.
برای لاغر شدن در کمتر از یک ماه چه باید کرد ؟
لاغر شدن در کمتر از یک ماه اگر چه امکان‌پذیر است، اما هیچ آسان نیست بنابراین ضروری است به یکسری نکات پایبند باشید. در ادامه به شما خواهیم گفت که برای تناسب اندام و وزن کم کردن تا عید باید چه کنید:
تعیین هدف
اولین و مهم‌ترین قدمی که در مسیر لاغری باید بردارید این است که هدف خود را از کاهش وزن مشخص کنید. همین حالا یک کاغذ و قلم آماده کرده و به طور دقیق بنویسید که دوست دارید در این بازه زمانی کوتاه چقدر وزن کم کنید و به چه اندامی دست یابید. سعی کنید اندام مدنظر خود را کاملا توصیف کنید. این کار می‌تواند اراده شما را برای تاب‌آوری در مسیر رژیم بسیار تقویت کند.
مصرف مایعات در برنامه کاهش وزن تا نوروز
مصرف مایعات زیاد به خصوص آب نقش بسیار زیادی در کاهش وزن دارد. متخصصان تغذیه به افرادی که دوست دارند بازه زمانی لاغری را به طور قابل‌توجهی کاهش دهند، توصیه می‌کنند که به هیچ عنوان از مصرف مایعات غافل نشوند. چرا که با مصرف به اندازه مایعات می‌توانید بدن خود را هیدراته کرده و به چربی‌سوزی بیشتر کمک کنید.
کاهش مصرف قند
مصرف زیاد مواد قندی یکی از مهم‌ترین دلایلی است که می‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود. به همین دلیل متخصصان به کسانی که دوست دارند بازده زمانی لازم برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود را کاهش دهند، توصیه می‌کنند تا حد امکان از مصرف مواد قندی دور بمانند. این کار همچنین نقش بسیار زیادی در سلامت قلب و عروق دارد.
تماس با ما
حذف نمک و شکر در برنامه کاهش وزن تا نوروز
شکر و نمک هر دو جزو سموم سفید برای بدن محسوب می‌شوند که مصرف آنها می‌تواند موجب اضافه وزن گرد. به همین دلیل اگر قصد دارید در یک بازه زمانی کوتاه‌تر به اندام مدنظرتان دست یابید، سعی کنید هر چه سریع‌تر مصرف شکر و قند را به حداقل برسانید. اگر برایتان میسر است بهتر است در این بازه زمانی کوتاه که تا عید باقی مانده است، این دو ماده را از سفره غذایی خود حذف کنید.
مصرف میان وعده سالم و کم کالری
مصرف میان وعده‌های سالم و کم کالری یکی دیگر از بهترین راهکارهایی است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک شایانی کند. اگر ضعف دارید و همچنین با بیماری‌های مختلف دست‌وپنجه نرم می‌کنید مصرف میان وعده‌هایی مانند آجیل، میوه‌های خشک‌شده و انواع دمنوش و میان وعده‌های رژیمی می‌تواند گزینه ایده‌آلی برای شما باشد. این کار به شما در کاهش چربی‌های اضافی بدن بسیار کمک خواهد کرد.
صبحانه را جدی بگیرید
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که مصرف آن می‌تواند در فرایند چربی‌سوزی بسیار مفید باشد. معمولا کسانی که این وعده را جدی نمی‌گیرند و حذف می‌کنند شاهد مشکلات بسیار زیادی در سلامت جسم و روح خود خواهند بود. اگر قصدتان برای دستیابی به اندامی زیبا جدی است، باید از این وعده غذایی به خوبی استفاده کنید.
قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین راهکارهایی است که می‌توانید برای کاهش اشتها امتحان کنید. این کار باعث می‌شود تا سیگنال‌های سیری به کار ارسال شود و کمتر نیاز به مصرف غذا داشته باشید. این راهکار بیشتر مناسب کسانی است که در هر وعده غذایی خود بسیار غذا می‌خورند.
حذف فست فود
تاثیر مصرف فست فود و لاغری بر هیچ کس پوشیده نیست. در واقع می‌توان گفت افراد بسیاری با اینکه می‌دانند فست فود خطرات بسیاری برای سلامتی دارد و موجب افزایش وزن می‌شود اما باز هم از آن غافل نمی‌شوند. توصیه ما به تمامی کسانی که قصد دارند تا عید اندام ایده‌آل خود را بسازند مقاومت کردن در برابر مصرف انواع فست فود است. شما هر چه غذای سالم‌تری بخورید، به لاغری و جسم و روح خود کمک بیشتری خواهید کرد.
مصرف میوه فراموش نشود
تحقیقات بسیار زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد میوه و سبزیجات نقش بسیار زیادی در کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های فراوان و چربی‌سوزی دارند. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که همه افراد مصرف میوه را در رژیم غذایی خود قرار داده و به هیچ عنوان از آن غافل نشوند. مرکباتی چون پرتقال، نارنگی و میوه‌هایی مانند انگور، انار، طالبی و هندوانه نقش بسیار زیادی در چربی‌سوزی دارند و باید بیشتر مورد توجه قرار گیرند.
افزایش مصرف فیبر در برنامه کاهش وزن تا نوروز
فیبرها یک دسته از مواد مغذی هستند که نقش بسیار زیادی در چربی‌سازی ایفا می‌کنند. این مواد همچنین باعث می‌شود تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری دریافت کنید. بنابراین اگر برای شما بسیار مهم است که بتوانید تا عید به اندامی که مد نظرتان است دست یابید، بهتر است مصرف مواد غذایی دارای فیبر را به طور قابل‌توجهی افزایش دهید.
مصرف نوشیدنی‌های پرکالری را حذف کنید
یکی دیگر از کارهایی که توصیه می‌شود افراد با هدف لاغری در کمتر از یک ماه انجام دهند، حذف نوشیدنی‌های پرکالری است. نوشیدنی‌هایی مانند انواع نوشابه‌ها که قند و کالری بسیار بالایی دارند نه تنها سلامت جسم و روح را به خطر می‌اندازند، بلکه باعث افزایش تراکم چربی نسبت به عضله در بدن می‌شوند.
افزایش مصرف قهوه
قهوه خاصیت چربی‌سوزی دارد و می‌تواند در کاهش وزن کمتر از یک ماه مفید باشد. به همین دلیل اگر برایتان مهم است وزن کنید، مصرف قهوه را جدی گرفته و از آن غافل نشوید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد قهوه می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. بنابراین ضروری است از مصرف زیاد آن خودداری کنید.
پروتئین بیشتری بخورید
اگر نتوانید مواد پروتئینی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، تراکم عضلات شما کاهش خواهد یافت. به همین دلیل توصیه می‌شود در دوره رژیم برای لاغری از مصرف پروتئین غافل نشوید. مصرف به اندازه انواع گوشت و حبوبات می‌تواند به کاهش وزن شما بسیار کمک کند.
کربوهیدرات تصفیه شده را در رژیم غذایی خود جای دهید
کربوهیدرات‌ها نقش بسیار زیادی در چاقی و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی ایفا می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود اگر چربی‌سوزی و سلامتی برای شما اهمیت بالایی چربی‌های مضر و غیر تصفیه شده را به طور قابل توجهی کاهش دهید. هر چه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، به وزن ایده‌آل خود نزدیک‌تر خواهید شد.
خواب کافی
اصلاح سبک خواب نقش بسیار زیادی در تناسب اندام دارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که کمتر می‌خوابند بیشتر در خطر چاقی و اضافه وزن هستند. بنابراین در کنار اصلاح تغذیه و ورزش باید خواب کافی و منظم نیز داشته باشید تا بتوانید به هدفی که در سر دارید، دست یابید.
مسواک بزنید
مسواک زدن یک راهکار بسیار موثر برای کاهش میل مصرف به انواع مواد غذایی است. در واقع می‌توان گفت مسواک زدن باعث می‌شود تا شما مقاومت بیشتری در برابر مصرف مواد غذایی مختلف از خود نشان دهید و کالری کمتری دریافت کنید.
در برنامه کاهش وزن تا نوروز رژیم فستینگ بگیرید
روزه داری متداول یا رژیم فستینگ یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن سریع است. البته باید بدانید که همه افراد نمی‌توانند با روزه گرفتن به هدف دلخواه خود در مسیر کاهش وزن دست یابند. اگر روزه‌داری برای شما منع شده است، بهتر است این روش را کنار بگذارید.
کالری مصرفی روزانه را محاسبه کنید
یک دفترچه آماده کنید و از همان ابتدای شروع رژیم میزان کالری دریافتی خود در طول روز را یادداشت کنید. سپس نهایت تلاش خود را به کار گیرید تا هر روز کمتر از روز قبل کالری دریافت نمایید. این کار باعث می‌شود تا نظارت بیشتری بر روی تغذیه خود داشته باشید.
از ورزش کردن غافل نشوید
در کنار رژیم غذایی درست و اصولی باید ورزش کردن نیز جدی گرفته شود تا بتوانید به اندام دلخواه خود دست یابید. ورزش هوازی و قدرتی در کنار یک رژیم غذایی درست و اصولی می‌تواند نقش بسیار زیادی در چربی‌سوزی داشته باشد و بازه زمانی لازم برای رسیدن به تناسب اندام را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
دمنوش‌های مخصوص لاغری بخورید
مصرف دمنوش‌های لاغری مانند چای به، چای سبز، رازیانه، هل، جنسینگ و بابونه یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای کاهش وزن تا عید است. توجه داشته باشید که این دمنوش‌ها مزایای بسیاری نیز برای سلامتی دارند و می‌توانند موجب تقویت سیستم ایمنی شما شوند.
برنامه کاهش وزن تا نوروز
این برنامه برای 10 روز می باشد. این برنامه را 3 دور می توانید استفاده کنید.
روز اول برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: جوی دوسر پخته شده همراه با تکه‌های میوه‌های فصلی
- میان وعده: یک مشت کشمش
- نهار: هفت قاشق خوراک قارچ همراه با دو تکه نان تست
- شام: یک تکه گوشت کبابی همراه با یک کاسه سالاد
روز دوم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: یک قاشق خامه + یک قاشق شیره انگور+ یک عدد نان تست
- میان وعده: ۵ عدد زردآلو خشک
- نهار: سالاد بدون سس به هرمیزان که میل دارید + شش قاشق برنج + سه قاشق خورشت قیمه بادمجان
- شام: سه عدد کتلت سرخ شده در روغن کم همراه با گوجه و خیار
روز سوم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب پز همراه با دو تکه نان تست و یک لیوان چای سبز
- میان وعده: یک مشت فندق همراه یک عدد میوه دلخواه
- نهار: ده قاشق لوبیا پلو همراه با یک کاسه سالاد بدون سس
- شام: یک کاسه آش دلخواه همراه با دو تکه نان اندازه کف دست
روز چهارم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: تخم مرغ آبپز ۱ عدد، ۱ تکه نان گندم کامل، ۱ تکه پنیر سفید
- میان وعده: یک کاسه سالاد میوه
- نهار: استیک گوشت گاو (۱۰۰ گرم) همراه با زیتون
- شام: سالاد بدون سس هر مقدار که میل دارید + دو تکه پیتزا قارچ
روز پنجم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: چای یا قهوه بدون شیرینی، اندازه یک جعبه کبریت پنیر، یک عدد خیار یا گوجه فرنگی و یک تکه نان سبوس دار نازک
- میان وعده: یک کاسه سالاد میوه
- نهار: یک لیوان ماکارونی پخته شده همراه با سس تهیه شده از گوجه فرنگی و سبزیجات
- شام: یک کاسه سوپ دلخواه همراه با یک تکه نان تست
روز ششم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: یک کاسه فرنی پخته شده با جو دوسر همراه با یک عدد موز
- میان وعده: یک کاسه پاپ کورن
- نهار: ۱ تکه گوشت یا ماهی کبابی، یک کاسه سالاد بدون سس، یک تکه نان سبوس دار نازک
- شام: یک کاسه سوپ عدس
روز هفتم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: یک قوطی کبریت پنیر خامه‌ای+ دو کف دست نان سنگک+ یک لیوان چای
- میان وعده: یک لیوان آب میوه شیرین نشده همراه با یک تکه شکلات
- نهار: سینه یا ران مرغ
- شام: ۶ قاشق غذاخوری حبوبات آب پز همراه با هویج آبپز شده و نخود فرنگی، سالاد فصلی بدون روغن با سرکه فراوان، یک فنجان دوغ
روز هشتم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب پز، دو تکه نان تست و یک عدد گوجه فرنگی و خیار
- میان وعده: یک مشت کشمش
- نهار: ده قاشق غذاخوری برنج همراه با چهار قاشق خورشت دلخواه
- شام: ۱ کاسه سالاد همراه با رب انار یا روغن زیتون
روز نهم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: ۱ فنجان چای بدون شیرین، پنج عدد زیتون، اندازه ۱ قوطی کبریت پنیر همراه با ۱ عدد نان تست، یک عدد خیار
- میان وعده: ۱ عدد سیب، ۳ عدد گردو
- نهار: دو تکه کوکوی سبزیجات همراه با گوجه و خیار و زیتون
- شام: هفت قاشق پوره سیب زمینی همراه دو کف دست نان
روز دهم برنامه رژیم لاغری یک ماه رایگان
- صبحانه: ده قاشق عدسی + یک کف دست نان تافتون
- میان وعده: یک کاسه کوچک پودینگ خانگی همراه با تکه‌های میوه
- نهار: هشت قاشق ذرت شیرین پخته و طعم دار شده همراه با تکه‌های مرغ پخته شده
- شام: یک کاسه بورانی ماست و اسفناج همراه یک تکه نان تست
چگونه در نوروز به رژیم خود پایبند بمانیم ؟
بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن گرفته می‌شود به ماه دوم نرسیده شکست می‌خورند. بسیاری از مردم در رژیم گرفتن شکست می‌خورند چون اهدافی غیر واقعی دارند. همچنین بسیاری از آنها زمانی که شکست می‌خورند، کاملا تسلیم می‌شوند و به فکر تجدید نظر درباره تصمیم خود نمی‌افتند. روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا بیشتر به رژیم خود پایبند بمانید.
1- پایبندی به رژیم در نوروز؛ از رژیم‌های تک‌قطبی دوری کنید
اگر بخواهید کاهش وزن را با رژیم های تک قطبی شروع کنید خود را به شکست محکوم کرده‌اید. لازمه این نوع رژیم‌ها حذف کردن یکی از گروه‌های غذایی اصلی مانند میوه‌ها، غلات یا گوشت‌هاست. این نوع رژیم کاملا ناسالم است. یک رژیم غذایی کامل باید شامل تنوع محصولات غذایی و انواع گوشت‌ها و حتی شیرینی‌ها باشد. مطمئن شوید با داشتن چنین برنامه‌ای، برگ برنده کاهش وزن در دستان شماست.
2- پایبندی به رژیم در نوروز؛ غذا خوردن در رستوران را محدود کنید
کنسل کردن یک دورهمی با دوستان آن هم فقط برای رژیم غذایی چیزی جز خراب کردن زندگی و وسوسه به شکستن رژیم در پی نخواهد داشت. این کار باعث نا‌امیدی و شکست در رژیم خواهد شد.
به جای کنسل کردن قرار، غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید. قبل از اینکه بیرون بروید ۱۰ عدد بادام یا یک عدد سیب بخورید تا گرسنه نشوید. در رستوران غذای خود را با سالاد شروع کنید. در یک تحقیق جامع محققان به این نتیجه رسیدند که خانم‌هایی که غذای خود را با سالاد شروع می‌کنند نسبت به آنهایی که از خوردن سالاد صرف‌نظر می‌کنند، 12% کمتر کالری دریافت می‌کنند. یک غذای ساده انتخاب کرده و سعی کنید با آن نان نخورید.
3- پایبندی به رژیم در نوروز؛ کالری دریافتی را کنترل کنید
مطمئناً با محدود کردن کالری دریافتی می‌توانید سریع وزن کم کنید. اما وقتی غذا خوردن را به حالت معمول خود برمی‌گردانید به سرعت وزن کاهش یافته بازمی‌گردد. اگر برای کم کردن وزن خود به مشکل برخورده و نمی‌دانید چطور آن را درست انجام دهید، بهترین کار انتخاب یک متخصص تغذیه است. حتما از قبل درباره متخصص خود تحقیق کرده و چشم و گوش بسته عمل نکنید.
4- پایبندی به رژیم در عید نوروز؛ تنقلات را محدود نکنید
قطع ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا باعث کاهش وزن‌تان شود، اما به مرور احساس محرومیت می‌کنید و شاید شدیدتر از قبل غذا بخورید. قانون ۲۰/۸۰ را دنبال کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم گیرنده باید ۸۰% از کالری روزانه را از غذاهای سالم و مفید و ۲۰% باقی مانده را از تنقلات تامین کند.
5- پایبندی به رژیم در نوروز؛ تحرک داشته باشید
تصمیم ناگهانی برای بیشتر ورزش کردن آنقدر واقع‌بینانه نیست که بتواند به موفقیت ختم شود. برای ورزش کردن برنامه‌ریزی معینی داشته باشید. کسانی که می‌خواهند به تازگی ورزش را شروع کنند باید با برنامه پیش بروند. برای خود برنامه‌ای تنظیم کنید که شامل ورزش‌های هوازی و قدرتی باشد. هر هفته مقداری به شدت یا زمان ورزش خود اضافه کنید. با این کار هم از آسیب‌های ناگهانی در امان هستید و هم به ورزش عادت می‌کنید و خسته نمی‌شوید.
6- پایبندی به رژیم در نوروز؛ هر روز خود را وزن نکنید
وزن کردن روزانه نمی‌تواند نتیجه‌ی قابل فهمی از روند رژیم ارائه کند. سطح آب بدن و هورمون‌ها می‌تواند باعث نوسان وزن شود. اگر در رژیم خود ورزش قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است حجم عضلات بدن‌تان بالا رفته باشد و از آنجا که عضله سنگین است، کاهش وزن خود را نشان نمی‌دهد. سعی کنید هر دو هفته یکبار خودتان را وزن کنید. اگر کاهش وزن شما زیاد نبود اما خوب سایز کم کردید، برنامه خوب پیش می‌رود و جای نگرانی نیست.
