بهترین افطار رژیمی برای روزه داران کدام است؟ افطار یکی از مهم ترین وعده های غذایی برای افرادیست که روزه می گیرند. در این وعده باید انرژی از دست رفته در طول روز را جبران کنند و در عین حال از مصرف غذاهای ناسالم بپرهیزند. مجله ی ایرانیان در این مقاله به معرفی بهترین افطار رژیمی پرداخته است، با ما همراه باشید.
بهترین مواد غذایی برای افطار رژیمی
خرما یا رطب
بهتر است روزه را با چند دانه خرما یا رطب باز کنید. رطب یا خرما دارای قند فرکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن سریع انجام می‌شود؛ به خصوص هنگامی که معده خالی باشد. همانطور که گفته شد خرما یک گزینه عالی برای شروع افطار است. خرما نه تنها به تامین آب بدن کمک می‌کند، بلکه سریعا انرژی از دست رفته در طول روزه داری را باز می‌گرداند.
از دیرباز در ماه رمضان، خرما در ابتدای افطار خورده می شد تا نمادی از شکستن روزه باشد. خرما علاوه بر اینکه منبع عالی انرژی است، سرشار از پتاسیم نیز هست و به عضلات و اعصاب کمک می کند تا به خوبی عملکرد خود را انجام دهند. اما حواستان باشد بیش از حد خرما مصرف نکنید زیرا قند زیادی دارد.
شیر ولرم
بعد از خوردن خرما توصیه می شود، آب یا شیر ولرم بنوشید. در زمان افطار مصرف آب احساس تشنگی را برطرف و مصرف خرما احساس گرسنگی شدید را کم می‌کند. چنین عادتی سبب می‌شود که سر سفره‌ی افطار غذای زیادی نخورید.
مصرف سوپ و سالاد برای لاغری در ماه رمضان
مصرف سوپ و سالاد در وعده افطار، به دلیل مزایای متعدد، از اهمیت بالایی برخوردار است. پس از ساعات طولانی روزه داری، بدن نیاز به تامین آب دارد. سوپ، به دلیل داشتن آب فراوان، به تامین آب از دست رفته بدن کمک می‌کند. سوپ، غذایی سبک و زود هضم است و به آماده سازی معده برای دریافت غذاهای سنگین‌تر کمک می‌کند.
آجیل خام
دو ساعت بعد از افطار به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است استفاده کنید؛ زیرا این روغن‌ها هم مغذی هستند و هم از پرخوری جلوگیری می کنند.
تماس با ما
مصرف تخم مرغ در افطار رژیمی
تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را داراست. ویتامین های گروه B موجود در تخم مرغ، به ویژه ویتامین B12، در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند.
پس از ساعات طولانی روزه داری، بدن نیاز به تأمین پروتئین برای بازسازی بافت‌ها و تأمین انرژی دارد. تخم مرغ، به دلیل هضم آسان و ارزش غذایی بالا، گزینه مناسبی برای افطار است.
مرغ و ماهی
مرغ و ماهی، منابع عالی پروتئین کم چرب هستند. پروتئین کم چرب، به تأمین انرژی بدن کمک و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. ماهی، به ویژه ماهی های چرب، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. مرغ و ماهی، به دلیل هضم آسان، برای وعده افطار مناسب هستند.
حبوبات
حبوبات، منابع غنی پروتئین گیاهی و فیبر هستند. پروتئین گیاهی، جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی است و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، گزینه مناسبی است. فیبر موجود در حبوبات، به هضم غذا، تنظیم قند خون و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. حبوبات، به دلیل داشتن فیبر بالا، احساس سیری طولانی تری را ایجاد می‌کنند و از پرخوری در وعده افطار جلوگیری می‌کنند.
بهترین غذاها برای افطار رژیمی چیست
بهترین افطاری شامل غذاهایی است که بتوان به تامین انرژی از دست رفته شما کمک کند. برای این منظور یک غذای کم‌کالری که هضم آسانی دارد را برای افطار در نظر بگیرید.غذاهای زیر می توانند افطاری مناسبی برای شما باشند:
- غذاهایی مانند انواع کباب‌ها یا مرغ و ماهی بخارپز را میل کنید.
- سوپ‌ها و آش‌ها غذای افطاری ساده و مناسبی برای شما محسوب می شوند.
- کتلتها و کوکوهای کم‌چرب یک افطاری سریع و خوشمزه هستند.
- دسرها مثل شله‌زرد، حلوا، شیربرنج، فرنی و…را در وعده افطار خود قرار دهید.
- غذاهای نونی نظیر سالاد الویه، دلمه، کشک و حلیم‌بادمجان، میرزاقاسمی، انواع املت‌ها،
- سوفله‌ها، اسنک‌ها، گراتن‌ها و پوره‌ها هم غذاهای ساده برای افطار هستند.
- انواع غذای ساده برای افطار شامل وعده‌های سبک نون‌پنیرسبزی، نون خیارو گوجه، تخم مرغ آب‌پزو…است.
نوشیدنی مناسب افطار رژیمی
دمنوش نعنا
دمنوش نعنا با خواص بی‌نظیرش، می‌تواند در ماه رمضان یاری‌گر شما در مسیر لاغری و تناسب اندام باشد. این دمنوش با سرکوب اشتها، افزایش متابولیسم، بهبود هضم غذا و سم‌زدایی بدن، به شما در چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.
مصرف دمنوش نعنا در وعده‌های افطار و سحر، به همراه رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان یاری کند.
دمنوش رازیانه
دمنوش رازیانه با طعم و عطر دل‌انگیز، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و می‌تواند در ماه رمضان به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. دمنوش رازیانه می‌تواند نیاز بدن به آب را تامین کرده، اشتها را کاهش داده و به سرخوشی فرد در طول روز بسیار کمک کند.
دمنوش چای سبز
چای سبز یکی دیگر از بهترین دمنوش‌هایی است که می‌توانید در رژیم ماه رمضان قرار دهید و از مزایای گسترده آن برخوردار شوید. این دمنوش متابولیسم بدن را بهبود داده و موجب چربی‌سوزی می‌شود.
دمنوش چای و عسل
چای و عسل خواص بسیار زیادی برای بدن دارند و می‌توانند در کاهش وزن نیز مفید باشند. اگر فکر می‌کنید بدن شما ممکن است در ماه رمضان ضعیف شود و همچنان می‌خواهید روزه بگیرید و رژیم خود را نیز حفظ کنید، دمنوش چای و عسل مناسب شما است.
در ماه رمضان چگونه وزن کم کنیم ؟
با چند راهکار ساده می‌توان جلوی اضافه وزن را گرفت و به سمت لاغری و کاهش وزن حرکت کرد. داشتن رژیم لاغری در ماه رمضان و رعایت چند نکته در این مسیر، لازم است. اکنون همه رموز لاغری در ماه رمضان را با شما در میان می‌گذاریم.
رژیم غذایی با محدودیت کالری
مهم‌ترین راز کاهش وزن و رژیم لاغری در ماه رمضان، نقصان کالری است. شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی‌تان، دریافت کنید. پس در قدم اول باید مقدار کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را به‌دست بیاورید و سپس دست به یک برنامه ریزی غذایی درست بزنید. از طریق این فرمول‌ها می‌توانید مقدار کل کالری مورد نیازتان در طول روز را محاسبه کنید.
- اگر قصد دارید به صورت آهسته و پیوسته وزن خود را کم کنید، وزن بدنتان را در عدد ۲۸/۶ ضرب کنید.
- اگر هم قصد کاهش وزن سریع را دارید باید وزن‌تان را در عدد ۲۴/۲ ضرب کنید.
حالا که عدد کالری موردنیازتان برای کاهش وزن را به دست آوردید، با توجه به این مقدار، وعده سحر، افطار و میان وعده خود را تنظیم کنید تا بیشتر از این کالری وارد بدنتان نشود. در این صورت شما می‌توانید کاهش وزن در ماه رمضان را تجربه کنید.
فعالیت بدنی مناسب
برای اینکه متابولیسم بدن شما حفظ شود و لاغری در ماه رمضان را تجربه کنید، باید روزانه هرچند به صورت محدود فعالیتی داشته باشید. خیلی از افراد در روزهای طولانی ماه رمضان، فعالیت‌های بدنی خود را متوقف می‌کنند و همه‌ی روز را در خانه و در حالت استراحت به سر می‌برند.
همین موضوع باعث می‌شود تا شما به مرور متابولیسم بدنتان کم شود و متأسفانه دچار استپ وزنی هم بشوید. پس حتما سعی کنید که در ماه رمضان هم فعالیت‌های سبک و کارهای روزمره را مثل بقیه ایام سال انجام دهید و یا اگر کار و فعالیت شما سنگین است و امکان انجام آن را در این ایام و با زبان روزه ندارید، پیشنهاد ما این است که برای لاغری در ماه رمضان حتما در دو نوبت بیست دقیقه‌ای در شبانه روز پیاده‌روی کنید.
بالا بردن متابولیسم
افزایش متابولیسم بدن، راه دیگر کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان است. این راه بسیار پرکاربرد و مؤثر است. برای بالا بردن متابولیسم خود، سعی کنید حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان دریافت کنید و این موضوع را در رژیم لاغری ماه رمضان خود رعایت کنید. مثلا اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم هست، از افطار تا سحر ۱۰۵گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.
برای افزایش متابولیسم و موفقیت در رژیم لاغری در ماه رمضان، تمریناتی که به عضلات بدن فشار مضاعفی وارد می‌کند، موثرتر است؛ مثل تمرین با کش و دمبل یا تمرینات بادی ویت و بدنسازی. انجام این تمرینات، سنتز پروتئین را در بدن بیشتر می‌کند، همچنین به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، طبیعتا متابولیسم بالاتری هم خواهید داشت.
نوشیدن آب کافی
به‌طور کلی نوشیدن آب به مقدار کافی در همه ایام سال لازم و ضروری است ولی در این ماه و در رژیم لاغری ماه رمضان اهمیت آن بیشتر هم می‌شود. بنابراین از خوردن آب غافل نشوید. هیدراته بودن بدن به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. از افطار تا سحر، سعی کنید که مقدار مشخصی آب خالص بنوشید.
نکته: اگر نوشیدن آب به مقدار زیاد برایتان سخت است، می‌توانید آن را با کمی نعنا و لیمو و گلاب طعم‌دار و مصرف کنید.
تقسیم افطار به دو وعده
رژیم لاغری در ماه رمضان از شما می‌خواهد که افطارتان را به دو وعده تقسیم کنید. بعد از چندین ساعت گرسنگی، زمانی که معده هنوز آمادگی ندارد، بهتر است که ابتدا یک وعده سبک و زود هضم و یک ساعت بعد وعده اصلی را میل کنید.
برای مثال مواردی همچون سیب زمینی، تخم مرغ یا عدسی برای باز کردن روزه مناسب هستند. سپس یک ساعت بعد می‌توانید مواد غذایی سنگین‌تری مانند برنج و سینه مرغ را میل کنید. در این صورت به هدف خود که همانا لاغری در ماه رمضان است، نزدیک خواهید شد.
محدود کردن مصرف قندهای زودهضم
معمولا در ماه رمضان مصرف قندهای طبیعی و غیر طبیعی (مثل خرما، زولبیا، بامیه، شکر) بیشتر می‌شود. باید حواستان به میزان مصرف آن‌ها و رژیم لاغری در ماه رمضان باشد و در مصرف قندهای زود هضم زیاده روی نکنید. کنترل در میزان دریافت شیرینی‌جات می‌تواند گام موثری برای لاغری و کاهش وزن در ماه رمضان باشد.
غذاهای ممنوعه در افطار رژیمی
غذاهای پرنمک
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در ماه مبارک رمضان سعی کنید مصرف غذاهای پر نمک را به حداقل برسانید. این غذاها نه تنها باعث کم آبی بدن و تشنگی در طول روز می‌شوند، بلکه شانس اضافه وزن را نیز افزایش می‌دهند.
غذاهای پرکالری
بسیار مهم است که به کالری غذاهای دریافتی در وعده افطار و سحری توجه داشته باشید. سعی کنید بیش از نیاز بدن خود کالری دریافت نکنید.
غذاها و نوشیدنی‌های پر شکر
مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرشکر در ماه رمضان می‌تواند ریسک چاقی و ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت و پوسیدگی دندان را چندین برابر کند.
غذاهای پرچرب و سنگین
مصرف این نوع غذاها به دلیل هضم دشوار، باعث سنگینی معده، سوزش سر دل و سوءهاضمه می‌شود. همچنین، چربی زیاد این غذاها در بدن ذخیره شده و به افزایش وزن و چاقی موضعی منجر می‌شود.3
چه نکاتی را باید در خصوص رژیم لاغری ماه رمضان رعایت کنیم ؟
اگر می‌خواهید یک از رژیم لاغری در ماه رمضان پیروی کنید و به هدف خود برسید، حواستان به موارد زیر باشد:
- وعده افطارتان سبک باشد و یک الی دو ساعت بعد از افطار، شام بخورید.
- در وعده افطار از مواد غذایی زودهضم‌تر و سبک‌تر استفاده کنید؛ مثلا انواع سوپ‌ها و تخم مرغ برای وعده افطار مناسب هستند اما لبنیات و غذاهای چرب و سنگین برای این وعده مناسب نیستند.
- وعده سحر را حداقل دو ساعت قبل از اذان بخورید تا به اندازه کافی زمان برای نوشیدن آب وجود داشته باشد.
- در رژیم لاغری در ماه رمضان، وعده سحری‌تان نباید چرب، شیرین و شور باشد؛ چرا که در طول روز شما را تشنه می‌کند.
- برای جلوگیری از کاهش آب بدن، در وعده سحر از مصرف کافئین به مقدار زیاد خودداری کنید.
- میوه و سبزیجات زیادی بخورید تا کم آبی بدنتان جبران شود.
- برای وعده سحر مواد غذایی دیرهضم تر و همچنین پروتئین کافی مصرف شود مثل برنج و مرغ.
