رژیم فستینگ 16 8 یکی از انواع رژیم فستینگ است که در آن شخص 16 ساعت از خوردن غذا خودداری می کند و 8 ساعت مجاز به مصرف غذا است. رژیم فستینگ 16 8 معروف ترین رژیم غذایی در دنیاست که برای لاغری و کاهش وزن بسیار موثر می باشد.
شما در آن 8 ساعتی که مجاز به مصرف غذا هستید می توانید هر غذایی که دلتان خواست را مصرف کنید، اما اگر به دنبال اثر بخشی بهتر این رژیم هستید بهتر است در این زمان به خوردن غذاهای سالم بپردازید. هرآنچه که باید در رابطه با رژیم فستینگ 16 8 بدانید را در مجله ایرانیان بخوانید.
رژیم فستینگ 16 8 چیست ؟
رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزهای است که ما میشناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان میتوانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوریشده و پرکالری را کنار بگذارید.
این متد به اندازهی روزه گرفتن سخت نیست. در واقع شما بعد از شام چیزی نمیخورد و صبحانه را هم بیخیال میشوید. یعنی اگر ۸ شب شام خوردید تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما میتوانید آب، چای، قهوه و نوشیدنیهای بدون کالری بخورید که گاهی برای ساکتکردن شکم گرسنه به درد میخورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید، فستینگ ۱۶/۸ کمی برای شما سخت خواهدبود. افرادی که داشتن این رژیم برایشان دشوار است رژیم فستینگ ۱۲ ساعته را به آن ها پیشنهاد می کنیم.
فواید رژیم فستینگ 16 8
یکی از اصلیترین مزایایی که میتوان برای این روش در نظر گرفت، آسانی آن است. زمان و هزینهای که برای پخت غذا در هفته مصرف میکنید با این روش کمتر میشود. همچنین فوایدی بسیار زیادی را نیز برای سلامتی شما به همراه دارد.
کاهش وزن چشمگیر
محدود کردن غذا در چند ساعت کالری دریافتی را در طی روز کاهش میدهد که این مورد کمک زیادی به کاهش وزن میکند. تحقیقات نشان میدهد، این نوع رژیم به تسریع روند کاهش وزن کمک میکند.
تماس با ما
کنترل قند خون
ثابت شده است که رژیم ۸/۱۶ سطح قند را کاهش میدهد و خطر ابتلا به دیابت به شدت کمتر خواهد شد. اگر دیابت نوع ۲ دارید، میتوانید این روش را با مشورت پزشک برای کنترل قند خون در نظر داشته باشید.
عدم تحلیل رفتن عضلات
اما خبر خوبتر اینکه فستینگ نسبت به روشهای کالری نقصان دیگر، کمتر منجر به تحلیل عضلات میشود که همین موضوع در دراز مدت، روند کاهش وزن شما را سادهتر و اصولیتر میکند.
در حقیقت روزه داری یا فستینگ، یک الگوی غذایی برای شما ایجاد میکند که در نتیجه پایبندی به آن در مسیر کاهش وزن قرار میگیرید. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۴ روی رژیم فستینگ به این نتیجه رسید که فست کردن (به مدت حداقل سه ماه) میتواند تا ۸% کاهش وزن به همراه داشته باشد. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور کمر خود را کم کردند که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی شکمی است.
نکته: با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت فستینگ در کاهش وزن این است که به شما کمک میکند که کالری کمتری مصرف کنید. اگر در زمان غذا خوردن به مقدار زیادی غذا بخورید یا تغذیه بسیار ناسالم و پرکالری داشته باشید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
پیشگیری از بیماری های قلبی
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر میرسد رژیم فستینگ برای بهبود سلامت قلب و عروق خوب است، زیرا عوامل خطر قلبی عروقی مانند چاقی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت را کاهش میدهد. به گفته محققان، در حال حاضر مشخص نیست که کدام نوع این رژیم برای سلامت قلب بهترین است.
افزایش طول عمر
شواهد انسانی زیادی در این خصوص وجود ندارد؛ اما مطالعات حیوانی نشان داده است که این نوع از رژیم روزه داری منجر به افزایش طول عمر میشود. روزه داری بر متابولیک تاثیر میگذارد و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، در نهایت منجر به تغییراتی میشود که به افزایش طول عمر شما کمک خواهد کرد.
افزایش اتوفاژی
اتوفاژی یا ترمیم سلولی فرآیندی است که در طول رژیم فستینگ برای بدن رخ می دهد. در اتوفاژی سلول های قدیمی یا آسیب دیده بدن به شکل طبیعی تخریب می شوند و سلول های جدید و سالم توسط بدن جایگزین می گردند. انجام این نوع رژیم و بدون غذا ماندن برای چندین ساعت در روز به نوسازی و بهسازی سلول های بدن کمک می نماید و فرایند ترمیم سلولی به شکل طبیعی در بدن را سرعت می بخشد. در نتیجه سطح سلامتی افراد به طور قابل توجهی ارتقا پیدا می کند. این موضوع می تواند طول عمر فرد را نیز افزایش دهد.
کمک به سلامت روده
یکی دیگر از مزایای روزه داری تاثیر مثبت آن بر تنوع و تعداد باکتری های مفید در روده است. این موضوع موجب تغییر وزن، اندازهی دور کمر و متابولیسم خواهد شد.
از بیماری آلزایمر و سکته جلوگیری میکند
برخی از مطالعات نشان میدهند که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر کمک کند. با این وجود، علیرغم آنچه که طرفداران این نوع رژیم میگویند، به نظر نمیرسد که رژیم فستینگ در کوتاه مدت سبب افزایش تمرکز شود.
بهبود کبد چرب غیر الکلی
در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شش مطالعه، افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (بیماری کبدی که در افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک دیده میشود) که از رژیم فستینگ پیروی میکردند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمیدادند، عملکرد کبدی بهتری داشتند. ممکن است این نتیجه به دلیل این باشد که رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن میشود.
نمونه رژیم فستینگ 16 8
این روشی که برای شما توضیح دادیم همانطور که گفتیم روشی ساده و از آن مهمتر، ایمن است که میتوانید کاهش وزن خوبی داشته باشید.
انتخاب یک بازه زمانی برای شروع
بازه زمانی ۸ ساعته خود را برای شروع غذا خوردن انتخاب کنید. از بهترین زمان شروع برای میل کردن غذا و نوشیدنی میتوان به این موارد اشاره کرد:
- ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر
- ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
- ۱۲ ظهر تا ساعت ۸ شب
- ۲ ظهر تا ساعت ۱۰ شب
بسیاری از افراد ترجیح میدهند که از ساعت ۱۲ تا ۸ شب غذا بخورند؛ زیرا فقط در طول شب ناشتا هستند و تنها یک وعده صبحانه را حذف میکنند؛ اما همچنان طبق روال ناهار و شام خود همراه با میان وعده دارند. برخی دیگر انتخابشان بین ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر است، طی این زمان میتوانند یک صبحانه سالم، ناهار و یک شام سبک و زود هنگام یا یک میان وعده کامل حدود ساعت ۴ و نیم میل کنند.
نکاتی در رابطه با رژیم فستینگ 16 8
در صورتی که به نکاتی که در ادامه برای شما ذکر خواهیم کرد دقت داشته باشید رعایت رژیم غذایی ۱۶/۸ برای شما آسانتر میشود:
- چای گیاهی دارچین را طی زمانی که نباید هیچ غذایی مصرف کنید، بنوشید تا اشتهای شما کمتر شود.
- در طول روز بهطور منظم آب بنوشید.
- در طی زمانی که ناشتا هستید، کمتر تلویزیون ببینید تا مشاهده غذایی شما را به هوس خوردن غذا نیندازد و گرسنگی شما را تحریک نکند.
- طی مدتی که میتوانید غذا بخورید، ورزش کنید؛ زیرا ورزش عامل مهمی در ایجاد گرسنگی است.
- آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید.
- سعی کنید در طی زمانی که نباید نوشیدنی یا غذایی حاوی کالری مصرف کنید، مدیتیشن انجام دهید تا گرسنگی شما را اذیت نکند.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
رژیم لاغری فستینگ اگر به طور صحیح اجرا شود می تواند فواید زیادی برای سلامتی، کاهش کلسترول بد، کاهش التهاب و در نتیجه بیماری هایی نظیر سرطان های مختلف را به دنبال داشته باشد. اما لازمه این امر آن است که در طول این رژیم نیز از مواد غذایی سالم و مفید برای بدن استفاده کنید. همچنین مصرف مواد غذایی مضر با نمک و چربی یا قند بالا را محدود کنید.
مهمترین نکته در رژیم های روزه داری متناوب افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و در عین حال محدود کردن غذاهای فراوری شده، چرب و پرنمک است.
با توجه به اینکه لازم است در طول این رژیم مدت زمان طولانی بدون غذا بمانید، پس اهمیت دارد که مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا را افزایش دهید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. همچنین مصرف پروتئین به تقویت عضلات و در نتیجه کالری سوزی بیشتر توسط عضله ها کمک می نماید. برخی منابع پروتئینی بدون چربی و سالم که مناسب رژیم لاغری فستینگ هستند عبارتند از:
- سینه مرغ
- ماست طبیعی
- لوبیا
- نخود
- ماهی
- صدف خوراکی
- عدس
- توفو
از طرفی همانند سایر رژیم های لاغری، مصرف میوه ها و سبزیجات اهمیت بالایی دارد. برخی از سبزیجاتی که توسط متخصصان تغذیه برای روزه داری متناوب توصیه شده اند عبارتند از:
- اسفناج
- کلم ها نظیر کلم پیچ و بروکلی
- جعفری
غذاهای غیرمجاز برای روزه داری متناوب
در وهله اول لازم است غذاهای بی کیفیت و فرآوری شده را که در خود نمک، چربی و قند بالایی دارند اما در عین حال فاقد ارزش غذایی بالایی هستند محدود کنید. غذاهای پر کالری که در عین حال سیرکنندگی بالایی ندارند برای رژیم فستینگ مفید و مناسب نیستند. به طور مثالی شیرینی ها می توانند میزان گرسنگی شما را افزایش دهند. سعی کنید از مصرف مواد غذایی زیر در طول رژیم فستینگ حتما خودداری کنید:
- چیس و پفک ها
- اسنک
- پاپ کورن
- فست فود ها
- ته دیگ ها و ته چین های چرب
- بیسکوئیت، آبنبات، کیک های شیرین، کلوچه ها، نبات و شکر و …
- خامه
- سس های چرب و مایونز
- نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی
- غلات قندی
رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب است ؟
افرادی که برنامه کاری شلوغ دارند
زمانی که برنامه کاری شلوغ باشد، مصرف غذا در هر دو تا سه ساعت کار آسانی نیست و حتی ممکن است مستلزم برنامهریزی زیاد و آمادهسازی مواد غذایی از قبل باشد. افرادی که مکرراً برای کار مجبور به سفر یا شرکت در رویدادهای اجتماعی هستند، میتوانند از این رژیم استفاده کنند.
روزهداری متناوب میتواند این امکان را فراهم کند که افراد وزن کم کنند و درعینحال، انعطاف بیشتری برای انتخاب غذاها در روزهایی که درگیر سفر، سرگرمی، یا داشتن تعهدات دیگر هستند، داشته باشند.
افرادی که دچار استپ وزن شدهاند
رژیم fasting یکی از بهترین رژیمها برای افرادیست که دچار استپ وزن شدهاند. این رژیم از آنجا که تعداد وعدههای غذایی را کم و زمان مصرف آنها را به زمان خاصی محدود کرده، موجب ایجاد شوک در رژیم و شکست استپ وزن میشود.
افرادی که از سایر رژیمهای غذایی خسته شدهاند
افرادی که برنامههای کاهش وزن دیگری را امتحان کرده و برای موفقیت تلاش نموده یا وزن از دست داده شده را دوباره به دست آوردهاند، ممکن است از نظر روان شناختی نیاز به امتحان یک رویکرد جدید داشته باشند. رژیم لاغری فستینگ میتواند یک راه جدید برای تجدید کاهش وزن و دستیابی به هدف لاغری باشد.
عوارض احتمالی رژیم فستینگ
گاهی برخی از افراد به دلیل انجام متوالی این رژیم دچار خطرات و عوارض احتمالی میشوند. در نتیجه نمیتوان این رژیم را برای همه مناسب دانست. از عوارض جانبی و خطرات احتمالی آن میتوان به چنین مواردی اشاره کرد:
- احساس گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل ابتدایی شروع این رژیم
- پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم در طول ۸ ساعت، به دلیل گرسنگی بیش از حد
- سوزش سر دل یا رفلاکس به دنبال پرخوری
برخی از مطالعات نشان میدهد که روزه داری زیاد برای کاهش وزن میتواند نتایج منفی برای باروری خانمها داشته باشد. افراد با سابقه اختلال در خوردن ممکن است از روزه داری متوالی خودداری کند؛ چرا که این رژیم باعث پرخوری آنها میشود. علاوه بر این، این رژیم برای افرادی که سابقه افسردگی و اضطراب دارند، مناسب نیست. همچنین رژیم ۸/۱۶ برای افرادی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند و همچنین قصد بارداری دارند، توصیه نمیشود. به افرادی که قصد شروع این رژیم را دارند، توصیه میشود ابتدا با پزشک مشورت داشته باشند، به خصوص اگر در حال مصرف دارو هستند یا این بیماریها را دارند:
- بیماری زمینهای مانند دیابت یا فشار خون پایین
- سابقه اختلال خوردن
- سابقه اختلالات سلامت روان
چه افرادی نمیتوانند رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری بگیرند ؟
باید توجه داشت که رژیمهای فستینگ برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، مادران شیرده یا زنان باردار مناسب نیستند. همچنین، این رژیمها برای افرادی که برای ورزشهای استقامتی، مانند ماراتن تمرین میکنند نیز انتخاب مناسبی نیست. این افراد هرگز نباید بدون صحبت با پزشک برنامه فستینگ را شروع کنند و باید تحت نظارت متخصص تغذیه یا پزشک، کاهش وزن داشته باشند.
افراد مبتلا به مشکلات زیر نیز نمیتوانند رژیم fasting را دنبال کنند:
- اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود میشود
- استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
- افرادی که در سن رشد هستند
- خانمهای باردار و شیرده
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
سلام…..
اگر هفته دوبار رژیم فستینگ ۱۶/۸ انجام بدیم چند کیلو در هفته کم میکنیم؟