رژیم غذایی برای افزایش وزن موضوعی است که در این مقاله به آن پرداخته شده است. گاهی افراد با وجود اینکه حجم غذای بالایی مصرف می کنند و تحرک کمی دارند بدنشان دچار افزایش وزن نمی شود. معمولاً این افراد متابولیسم و سوخت و ساز بسیار بالایی دارند و بدنشان نمی تواند کالری های دریافتی را ذخیره کرده و به چربی و عضله تبدیل کند. در ادامه این مقاله از ایرانیان مواد خوراکی و رژیم غذایی برای افزایش وزن آورده شده اند که می توانید از آن ها استفاده نمایید و یک افزایش وزن اصولی و سالم را تجربه نمایید.
رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن
رژیم غذایی برای افزایش وزن شامل تمام مواد غذایی است که می توانند بدون آسیب به سلامتی و افزایش چربی منجر به چاق شدن بدن شوند یا به نوعی چاقی هایپرتروفی رخ دهد. اندام و ساختار بدن هر یک از افراد با توجه به قد و فرم بدن آن ها متفاوت می باشد. نمی توان یک برنامه غذایی خاص را برای تمام افراد در نظر گرفت.
افراد باید بتوانند وزن ایده آل خود را محاسبه کنند و با توجه به آن برای رسیدن به وزن ایدهآل تلاش نمایند. برای محاسبه بی ام آی جنسیت، سن، وزن، قد و دور مچ اندازهگیری و سپس محاسبه می شود. اگر بی ام آی کمتر از ۱۸ باشد فرد دچار کمبود وزن است و اگر بیشتر از ۳۰ باشد دچار چاقی می باشد.
بهترین و متناسب ترین حالت آن زمانی است که بین ۱۸ و نیم تا ۲۴ قرار داشته باشد. افراد برای افزایش وزن باید سعی کنند در رژیم غذایی خود از اتمیل، آجیل خشک، میوه خشک، انواع کربوهیدرات، سویا، ماهی، برنج، پنیر، اسمودی، شیر، ماست و کره بادام زمینی استفاده کنند. این موارد می توانند منجر به افزایش وزن شوند.
صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر
بسیار مهم است که رژیم غذایی برای افزایش وزن شامل مواردی باشد که در کنار سالم بودن بتواند منجر به عضله سازی و افزایش وزن افراد با یک روش سالم شود. یکی از مواد غذایی که می توان به عنوان صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر در نظر گرفت تخم مرغ پخته شده می باشد.
اگر به دنبال عضله سازی هستید تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی می باشد که هیچ گونه منع مصرفی ندارد. شما می توانید سیب زمینی آبپز و تخم مرغ آب پز را در کنار هم در صبح ها میل کنید و در کوتاه مدت افزایش وزن را تجربه نمایید.
تماس با ما
پنیرها نیز یک منبع بسیار خوب از پروتئین و چربی های سالم می باشند که می توانند به عنوان یک صبحانه کامل و چاق کننده در نظر گرفته شوند. شکلات تلخ نیز سرشار از آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی می باشد و با توجه به کالری فراوانی که دارد می تواند در افزایش وزن تاثیر مثبتی داشته باشد.
کدام وعده غذایی چاق کننده است ؟
مهمترین عامل چاقی، کل کالری دریافتی در طول روز است نه زمان مصرف غذا. سرعت متابولیسم هر فرد متفاوت است و زمان مصرف غذا تاثیر چندانی بر آن ندارد. همچنین عادات غذایی شما نیز می تواند باعث چاقی شود.
معجون چاق کننده سریع
معجون ها تاثیرگذارترین خوراکی ها در رژیم غذایی برای افزایش وزن هستند. اگر شما نیز به دنبال افزایش وزن هستید می توانید از معجون های چاق کننده سریع استفاده کنید. این معجون ها باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشند و بتوانند میزان کالری دریافتی روزانه را را تا حد زیادی بالا ببرند.
استفاده از این معجون ها می تواند در کوتاه مدت افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. ما به شما توصیه می کنیم که حتماً زیر نظر متخصص تغذیه این موارد را مصرف نمایید و حتماً به صورت روزانه کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. معمولا معجون های چاق کننده شامل مواردی چون معجون جو پرک، معجون موز و کره بادام زمینی، اسموتی، تخم مرغ و توت فرنگی می باشند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
رژیم غذایی برای افزایش وزن به عبارتی ساده تر افزایش حجم بانوان باید شامل یک سری مواد غذایی باشد که به فرایند بدنسازی و حجیم شدن بدن به شکلی اصولی کمک کند. بد نیست بدانید که جذاب ترین شکل افزایش وزن کاهش حجم توده های چربی و افزایش حجم توده های عضلانی می باشد.
از این رو خانم ها باید برای رسیدن به این شکل از افزایش وزن و بدنسازی، رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنند. این رژیم غذایی سرشار از پروتئین بوده که باعث افزایش حجم عضلات می شود. باید گفت پروتئین مورد نیازی که باعث افزایش حجم بدن بانوان می شود کمی با آقایان متفاوت است.
پروتئین های متناسب برای افزایش حجم بانوان شامل تخم مرغ، ماهی قزل آلا، سینه مرغ، لبنیات کم چرب، میوه، نان گندم و برنج قهوه ای می باشد. اما ما به بانوان پیشنهاد می دهیم که برای تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش حجم به متخصص تغذیه مراجعه نمایند.
بهترین مکمل برای افزایش وزن
بهترین مکمل در رژیم غذایی برای افزایش وزن باید منجر به افزایش عضله سازی شود. زیرا جذاب ترین نمونه افزایش وزن حجیم شدن توده های عضلانی بدن می باشد. پروتئین مهم ترین مکمل برای افزایش وزن هستند و برای فرد بالغ ۲ گرم پروتئین به جای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد.
یکی دیگر از مکمل های مناسب کراتین است که می تواند باعث افزایش عضله سازی در بدن شود. کراتین در هفته های اول به مقدار بسیار بالایی مصرف می شود اما بعدها طبق یک قاعده یکسان مصرف آن کمتر شده و به حداقل می رسد.
کراتین استقامت عضلات را بالا برده و باعث افزایش انرژی نیز می شود. افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند اما مدام دچار بیاشتهایی یا کم اشتهایی می باشند می توانند از گینر به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کنند. گینر می تواند وضعیت اشتها را بهبود ببخشند و آن را افزایش دهد. روغن ماهی نیز یکی دیگر از محصولات فرآورده شده است که دارای اسیدهای چرب غیر اشباع یا امگا ۳ می باشد و برای افزایش وزن بسیار مناسب است.
افزایش وزن در یک هفته
تغذیه سالم در رژیم غذایی برای افزایش وزن بسیار مهم می باشد. افراد نباید در افزایش وزن تنها چاقی را در نظر بگیرند و خوردن غذاهای سالم را فراموش کنند. برخی از افراد برای افزایش وزن به سراغ غذاهای پرکالری مانند فست فودها، مواد قندی و کربوهیدرات هایی مانند برنج و نان سفید می روند.
این موارد اگرچه افزایش وزن را به دنبال دارند اما می توانند آسیب های جبران ناپذیری به بدن و سلامت افراد وارد کنند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید باید سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که برای سلامت بدن شما مناسب باشند. غذاهایی که دارای چربی های مفید و پروتئین بالا باشند. همچنین برای افزایش وزن در یک هفته می توانید حجم مصرف مواد غذایی سالم را افزایش دهید.
تغذیه ناسالم می تواند بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون، کبد چرب و بیماری های قلبی را دنبال داشته باشد. بنابراین افراد باید توجه داشته باشند از مواردی در رژیم غذایی خود استفاده کنند که در کنار افزایش وزن برای حفظ سلامتی آن ها نیز مناسب باشد.
