حرکت اسکوات در خانه یکی از پرطرفدارترین و محبوب ترین ورزش هایی است که قدرت و قوام عضلات بدن را افزایش می دهد. حرکات زیادی برای تقویت عضلات بدن وجود دارند. اما هیچ کدام از این حرکات نمی توانند به صورت عمومی برای بسیاری از عضلات بدن مناسب باشند.
اگر در خانه ورزش می کنید باید به دنبال حرکاتی باشید که بتوانند بسیاری از عضلات شما را درگیر کنند. ورزش اسکوات یا اسکات جزء این ورزش هاست. اما مسئله این است که این ورزش انواع مختلفی دارد و نحوه انجام صحیح آن هم مهم است. در این مطلب از مجله ایرانیان می خواهیم به حرکت اسکوات در خانه و انواع مختلف آن بپردازیم.
حرکت اسکوات چیست ؟
یکی از محبوب ترین حرکات ورزشی که همواره در برنامه های ورزشی مشاهده می شود، اسکوات است. اسکوات یا اسکات که به آن Squat می گویند، ورزشی است که تمامی عضلات پاها، کمر، ران و مفاصل را درگیر می کند. در این ورزش شخص در حالت ایستاده قرار گرفته و با خم کردن پاهای خود سعی دارد تمامی وزن خود را روی عضلات پا قرار دهد.
در واقع فشار اصلی در این ورزش بر روی عضلات ران، ساق و سرینی است. با انجام صحیح این حرکت می توانید تمامی عضلات بدن را درگیر کرده و قدرت و قوام آن ها را بیفزایید. اسکوات بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه است.
انواع ورزش اسکوات در خانه کدامند ؟
حرکت اسکوات در خانه به صورت پا باز و پا جمع انجام می شود. در اسکوات پا جمع، پاها کمتر از عرض شانه باز می شوند. در این حالت فشار بیشتری به عضلات چهار سر ران وارد خواهد شد. بنابراین اگر می خواهید وزن بیشتری روی عضلات ران قرار گیرد، پاها را مقداری جمع تر کنید.
در ورزش اسکوات پا باز، پاها مقداری بیشتر از عرض شانه باز می شوند. در این حالت تمرکز بر روی عضلات باسن و همسترینگ خواهد بود. اگر قصد تقویت عضله باسن خود را دارید، بهتر است پاهای خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
تماس با ما
نحوه صحیح اسکات زدن
اگر قصد انجام حرکت اسکوات در خانه را دارید ابتدا باید با نحوه انجام صحیح آن آشنا باشید. در غیر این صورت نه تنها اسکوات زدن برایتان مفید نیست، بلکه می تواند برای سلامتی شما ضرر داشته باشد.
- برای اسکات زدن ابتدا صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به گونه ای که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، به سمت پایین خم شوید. یعنی باید زانوهایتان را خم کرده و در حالت نشسته قرار بگیرید.
- به جای پیش بردن خود به سمت جلو، باسن خود را به سمت عقب برانید.
- به اندازه ای پایین بروید که ران شما با سطح زمین موازی شود. یعنی زانوی شما به حالت 90 درجه قرار گیرد. در این حالت نباید زانوها از نوک انگشتان شما جلو بزند.
- اگر زانو از انگشتان شما جلو زد بدین معنیست که حرکت را به درست انجام نمی دهید. با پایین رفتن در حالت نشسته، 3 ثانیه صبر کنید سپس به سمت بالا بیایید. می توانید دست ها به سینه یا دست ها به جلو این حرکت را انجام دهید.
اسکات چند کیلویی بزنیم ؟
برای ورزشکاران همواره این سوال پیش می آید که چند کیلو اسکات بزنیم؟ پاسخ این سوال کاملا بستگی به آمادگی بدن شما، نوع برنامه ورزشی و وضعیت سلامت جسمانی شما دارد. بنابراین نمی توان گفت که همه افراد باید یک وزن خاصی را اسکوات بزنند.
وزنه اسکات باید به گونه ای باشد که فشار مناسبی به فرد وارد شود. وزنه های سبک هیچ فشار خاصی به فرد وارد نمی کنند. در نتیجه نمی توان عضلات را به خوبی به چالش کشید. در مقابل وزنه های بسیار سنگین نیز فشار زیادی به مفاصل وارد می کنند. همچنین باعث می شوند فرد حرکت را به صورت اشتباه بزند. پس با توجه به شرایط بدنی خودتان، وزنه ای در حد متوسط برای خود انتخاب نمایید.
ورزش اسکوات در خانه با هالتر
به جرات می توان گفت حرکت اسکوات در خانه با هالتر، بهترین نوع اسکات زدن است. اگر در منزل هالتر دارید، می توانید هم با وزنه و هم بی وزنه از آن استفاده کنید. حرکات اسکات از عقب و اسکات از جلو را می توان با هالتر انجام داد.
- برای زدن اسکوات هالتر از پشت، ابتدا هالتر را روی کتف های خود از پشت قرار دهید. مراقب باشید که هالتر حتما باید روی کتف ها باشد و نه روی گردن قرار گیرد.
- سپس همان طور که با دو دست خود هالتر را روی کتف ها نگه داشته اید، حرکت اسکوات را بزنید. یعنی زانوها را خم کرده و به سمت پایین بروید.
- برای زدن اسکات هالتر از جلو، باید هالتر را روی جلوی شانه ها تنظیم کنید، سپس با استفاده از بازوها، هالتر را در جلوی شانه های خود نگه دارید.
- این گونه هالتر در قسمت جلوی شانه ها قرار می گیرد. سپس به همین حالت باید اسکات بزنید. این نوع اسکات، عضلات مرکزی بدن را بسیار درگیر خواهد کرد.
برای رسیدن به وزن ایده آل و داشتن باسن و بدنی خوش فرم فقط انجام ورزش های مناسب کافی نیست. کلینیک ایرانیان با مجهز بودن به پیشرفته ترین دستگاهای روز دنیا و آنالیز بدنی شما، بهترین روش ها برای لاغری و فرم دهی بدن را در اختیارتان قرار می دهد. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
نحوه صحیح اسکات زدن با دمبل
اگر در خانه هالتر ندارید، اصلا نگران نباشید. چرا که با استفاده از دمبل هم می توانید به راحتی اسکوات بزنید. حتی اگر یک عدد دمبل نیز داشته باشید، باز هم امکان اسکات زدن وجود دارد.
برای حرکت اسکوات در خانه با دو دمبل، ابتدا دمبل ها را در دست گرفته و آن ها را در دو طرف بدن خود در سمت کناری قرار دهید. سپس بدن خود را صاف کرده و زانوهایتان را خم کرده و به پایین بروید. در این حالت دمبل ها در دو طرف زانوی شما قرار می گیرند.
برای زدن اسکات با یک دمبل ابتدا با دو دست خود دمبل را نگه داشته و دست هایتان را خم کنید. دمبل را تا قفسه سینه خود بالا بیاورید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به سمت پایین بروید.
البته می توانید به جای خم کردن دست ها، دست هایتان را مستقیم و موازی زمین نگه دارید، سپس اسکوات بزنید. مزیت بزرگ اسکوات در خانه با دمبل این است که عضلات باسن، ساعد، شانه و کمر را به خوبی درگیر می کند. بنابراین تاثیر آن از اسکوات ساده بیشتر است.
ورزش اسکات برای بانوان
ورزش اسکوات در خانه برای بانوان بسیار مفید است. زیرا موجب تقویت عضلات پایین تنه، کمر، بازوها، شانه ها و عضلات مرکزی بدن می شود. اسکوات می تواند سوخت و ساز و متابولیسم بدن را به خوبی بالا برده و چربی سوزی را افزایش دهد. تعادل و استقامت بدن افزایش پیدا کرده و عضلات قوام و قدرت بیشتری پیدا می کنند.
تمامی بانوان می توانند حرکت اسکوات در خانه را به صورت روزانه در 3 ست 15 تایی انجام دهند. اسکات بیش از هر ورزش دیگری موجب افزایش تناسب اندام در زنان می شود.
