خوش فرم شدن ران و باسن با کمک تمرینات ورزشی امکان پذیر است. لازمه ی داشتن یک اندام بی نقص، خوش فرم بودن ران و پایین تنه می باشد. بسیار از افراد در ناحیه ران دچار سلولیت و افتادگی پوست می شوند. بنابراین انجام حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن ران ضروری است. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی اصول خوش فرم شدن ران و پاها پرداخته ایم.
برای خوش فرم شدن ران و باسن چه کنیم ؟
استفاده از دوچرخه ثابت
اگر با دوره های دوچرخه ثابت در منزل آشنایی داشته باشید، حتما می دانید که این تمرین تا چه میزان بر روی ران های پا می تواند موثر باشد. به همین دلیل است که دوچرخه سواری در منزل نه تنها برای تقویت عضلات پا، بلکه برای سلامت قلب و عروق و کاهش وزن یک انتخاب عالی محسوب می شود.
پژوهشی در سال ۲۰۱۰ بر روی گروهی از افراد انجام شد و نتایج آن نشان داد بعد از ۲۴ جلسه تمرین با دوچرخه ثابت در منزل، کاهش قابل توجهی در وزن و توده چربی در زنان کم تحرک و دارای اضافه وزن مشاهده شده است.
استفاده از راه پله برای خوش فرم شدن ران
به طور میانگین، دویدن فردی با ۶۷ کیلوگرم وزن، در هر ۳۰ دقیقه ۲۹۵ کالری و در هر ساعت ۵۹۰ کالری می سوزاند. حال، هنگامی که استفاده از پله را در تمرین دویدن بگنجانید، ماهیچه های ران بیش از پیش تقویت می شوند. زیرا در هر پله شما مجبور به بلند کردن و کشیدن بدن خود به سمت بالا هستید و همین کار باعث تقویت عضلات و چربی سوزی در پاها می شود. این ورزش برای باسنی بزرگ در خانه نیز موثر است.
قدم زدن در ماسه
اگر شانس زندگی کردن در شهری ساحلی را دارید، توصیه می شود از قدم زدن در ماسه غافل نشوید، زیرا این کار نیز خود راهی برای تقویت عضلات ران به حساب می آید. در حقیقت آن کشش و فشار اضافی هنگام راه رفتن بر روی ماسه ها منجر به تقویت و خوش فرمی ماهیچه های ران می شود.
برای آشنایی بیشتر با ورزش بر روی شن و ماسه، توصیه می شود این کار را با روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی ماسه ها شروع کنید. به تدریج بدن به قدم زدن در زمین ماسه ای عادت کرده و می توانید زمان بیشتری را به این کار اختصاص دهید.
تماس با ما
انجام تمرینات باله برای خوش فرم شدن ران
همه به خوبی می دانیم که رقصندگان باله پاهایی بسیار قوی دارند. در واقع این رقص به نوعی ترکیب حرکات کاردیو با حرکاتی خاص و منحصر به فرد است که در نهایت پاهای فرد را شگفت انگیز می کند.
همچنین تمرینات زیادی در YouTube قابل مشاهده است که گاهی با حرکات پیلاتس ترکیب شده و در نهایت منجر به تقویت ماهیچه ها و خوش حالتی ران پا می شود. در واقع، رقص باله با درگیر کردن تمام عضلات پا، برای لاغر کردن ران ها و همچنین کشیده تر و بلندتر شدن آن ها طراحی شده است.
انتخاب یک ورزش مناسب
بسیاری از ورزش ها در شکل دادن پاها موثرند. اما باید ورزش هایی را در نظر بگیرید که به صورت هوازی بر روی ماهیچه های ران کار می کند، از جمله:
- شنا
- گلف
- فوتبال
- دو
- والیبال
- دوچرخه سواری
- رقص
افزایش مقاومت بدن
شرکت در فعالیت های تقویت عضله حداقل دو روز در هفته می تواند در کالری سوزی، کاهش توده چربی و تقویت عضلات ران موثر باشد. برخی از این تمرینات عبارتند از حرکات لانگ، wall sits، حرکات مربوط به عضلات داخل و خارج ران و step-ups تنها با استفاده از وزن بدن.
نکته اصلی در تقویت پاها بدون حجیم شدن آن ها، افزایش دفعات تکرار حرکت است (حداقل ۱۵ مرتبه تکرار در هر ست). همچنین بهتر است هر تمرین را در سه ست و با حداقل استراحت بین حرکات انجام دهید.
علاوه بر این، می توانید حرکات مربوط به بالاتنه را نیز با حرکات پایین تنه ادغام کرده و ترکیبی عالی از حرکات برای تناسب اندام کلی بدن ایجاد کنید. برای مثال، می توانید با استفاده از دمبل، حرکت لانگ را همراه باa bicep curl اجرا کنید و یا می توانید با استفاده از overhead shoulder، اسکات بزنید.
حرکت اسکوات در خانه با استفاده از وزن بدن
اسکات با استفاده از وزن بدن، یعنی از وزن بدن خود به عنوان مقاومت در حرکت اسکات استفاده کنید. این حرکت به کالری سوزی، تقویت و خوش حالت شدن عضلات ران کمک می کند. نکته مهم دیگر اینکه این ورزش را در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید زیرا به وسیله دیگری نیاز ندارد.
توصیه می شود این حرکت را در دو ست ۲۵ تایی (در مجموع ۵۰ مرتبه) در روز تکرار کنید. اسکات با استفاده از وزن بدن را می توان در منزل و هنگام تماشای تلویزیون و یا در محل کار و پس از بالا رفتن از پله ها انجام داد. اگر به دنبال چالش های بیشتری هستید، می توانید چالش اسکات ۳۰ روزه را امتحان کنید.
کار بر روی عضلات داخلی ران
به گفته متخصصان در این زمینه، هدف قرار دادن عضلات ران های داخلی کاری بسیار دشوار است و تمریناتی که بر روی آنها انجام می شود نیز شاید خیلی کم تأثیر بگذارد. بنابراین بسیاری از افراد به کلی از انجام این تمرینات صرف‌نظر می کنند. اما همچنان توصیه می شود حرکات مخصوص به این قسمت را در منزل انجام دهید.
یکی از حرکات عالی و موثر برای این بخش از پا حرکت «platypus walk» است. این حرکت هم بر روی عضلات داخلی و هم خارجی پا تأثیر می گذارد و در نهایت منجر به خوش فرم شدن پاها می شود.
انجام حرکات تعادلی برای خوش فرم شدن ران
می توانید این حرکات را در منزل یا سالن ورزشی انجام دهید. حرکات تعادلی، تمام عضلات کوچک در ران و پاها را با هم هماهنگ کرده، باعث محکم تر شدن عضلات و در نهایت داشتن پاهایی لاغرتر و زیباتر می شود.
یکی از این حرکات انجام deadlifts پا بر روی بوسوبال است و یا می توانید تمام تمرینات خود را در ساحل شنی انجام دهید تا واقعا میزان تعادل خود را آزمایش کنید.
HIIT قلبی
ورزش و تمرینات کاردیو یا قلبی منجر به کالری سوزی و تقویت قلب می شود. همچنین به کاهش توده چربی بدن نیز کمک می کند. از این رو، گنجاندن تمرینات با شدت زیاد (HIIT) قلبی یا کاردیو و همچنین تمرینات پایدار در برنامه ورزشی روزانه در کاهش چربی و خوش حالت شدن ران ها بسیار موثر است.
برای داشتن تمرینی پیشرفته تر و کالری سوزی بیشتر بهتر است یک جلسه تمرینات متابولیک را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. همچنین، CDC توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد داشته باشند. شما نیز می توانید با ترکیب هر دو فعالیت هوازی متوسط و شدید تمرین کاملی داشته باشید.
نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم
در حجم و فرم‌دهی عضلات نقش تغذیه و تمرین ۵۰-۵۰ است. به عبارتی شما برای حجم‌دهی به این عضلات، هم باید تمرینات چالشی را در برنامه‌تان داشته باشید که به‌خوبی عضلات باسن درگیر شوند و هم باید کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات منبع خوبی برای ریکاوری داشته باشند.
چگونه می‌توان با استفاده از روش های خانگی ران‌های خوش فرم و زیبا داشت ؟
در این روش‌ها برای رسیدن به نتیجه مطلوب به زمان بیشتری نیاز دارد. از جمله این روش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1.در رژیم غذایی خود از مواد مقوی و سالم استفاده کنید: تغذیه، یکی از موارد بسیار مهم در حفظ تناسب اندام است. برای داشتن ران‌های خوش فرم و حفظ زیبایی اندام خود باید از مواد سالم استفاده کرده و از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید. مصرف ویتامین و سبزیجات را فراموش نکرده و در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید: نوشیدن مقدار آب کافی در سوخت و ساز بدن بسیار موثر است. مصرف برخی از نوشیدنی‌ها مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی به دلیل دارا بودن قند زیاد برای سلامتی فرد مضر بوده و سبب چاقی فرد می‌شود. می‌توانید در طول روز از نوشیدنی‌های سالم مانند قهوه و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید.
3. ورزش‌هایی که سبب سفت شدن عضله و رفع شلی ران می‌شود را انجام دهید: انجام برخی از حرکات ورزشی سبب تقویت عضله ران پا شده و به مرور زمان باعث می‌شود چربی‌های اضافی انباشته شده در قسمت‌های مختلف ران پا از بین رفته و ران‌ها، خوش فرم و زیبا شوند.
معرفی انواع حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه
در این قسمت می‌خواهیم مهم‌ترین و رایج‌ترین حرکات پایین تنه را معرفی کنیم. همه افراد برای رسیدن به تناسب اندام و خوش فرم شدن به این تمرینات نیاز دارند. حرکاتی که معرفی می‌کنیم به دو دسته‌ی حرکات پایین تنه با دستگاه و حرکات پایین تنه در منزل تقسیم می‌شوند.
- لانگ به عقب چرخش کمر
- اسکوات راه رفتنی از پهلو
- پشت پا خوابیده روی هم
- هیپ تراست نشسته تکپا
- اسکوات ایستا
- ساق ایستاده تک پا
- کیک بک دانکی پا خم
- کیک بک ایستاده پا صاف
- لانگ به عقب دمبل
- سومو اسکوات
عضلات پایین تنه شامل چه عضلاتی هستند ؟
وقتی صحبت از عضلات پایین‌تنه می‌شود، فکر می‌کنیم عضلات بزرگ و درشتی هستند، اما در حقیقت، همه عضلات پایین تنه بزرگ نیستند! پایین تنه بدن از عضلات مختلفی تشکیل شده که انبساط و انقباض‌شان، باعث حرکت استخوان‌های اسکلتی و در نتیجه، حرکت بدن می‌شوند.
عضلات کوچکتر به عضلات بزرگتر کمک می‌کنند تا مفاصل در جای صحیح خود بچرخند و حرکات بدن به خوبی و درستی انجام شود. عضلات پایین تنه شامل گروه عضلانی مختلف است که در زیر به شما معرفی شان می‌کنیم.
عضلات گلوت یا باسن
شاید بتوان گفت عضلات گلوت مهم‌ترین عضلات پایین تنه باشد؛ چراکه باسن پایه و اساس پایین تنه ماست. عضلات گلوت فقط مربوط به راه رفتن و نشستن نیستند، بلکه از ستون فقرات در نقطه‌ی اتصال مهره‌های کمری با استخوان خارجی، پشتیبانی می‌کند.
در ناحیه لگن عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک قرار دارد و برجستگی باسن به علت وجود آن‌هاست. به طور کلی عضلات سرینی از سه عضله کوچکتر تشکیل شده:
- سرینی بزرگ
- سرینی متوسط
- سرینی کوچک
عضلات چهارسر ران یا کواد
گروه عضلانی عضلات چهار سر ران یا کواد (Quadriceps femoris muscle)، قوی‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. اصلی‌ترین عضلات مربوط به حرکت زانو همین عضلات کواد هستند و با توجه به نقش مهم این عضلات در ثبات زانو، ضعف آن فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کند. همچنین در درازمدت منجربه آسیب‌دیدگی این ناحیه می‌شود. عضله چهار سر ران همان‌طور که از نام آن پیداست از چهار عضله تشکیل شده:
- عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
- عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
- عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
- عضله راست رانی (رکتوس فموریس)
عضلات همسترینگ یا پشت پا
گروه عضلانی همسترینگ سه عضله‌اند که در پشت ران قرار دارند و بر حرکت ران و زانو تأثیر می‌گذارند. آنها از زیر سرینی بزرگ پشت استخوان ران شروع و به استخوان درشت نی در زانو متصل می‌شوند. عضلات همسترینگ عبارتند از:
- عضله نیم وتری
- عضله نیم غشایی
- عضله دوسر رانی کوتاه و بلند
عضلات ساق پا
عضلات ساق پا برای حرکت مچ پا، پا و انگشتان پا بسیار مهم هستند. برخی از عضلات اصلی ساق پا عبارتند از:
- دوقلو
- نعلی
چرا تقویت عضلات پایین تنه مهم است ؟
باعث افزایش کالری سوزی می شود
انجام منظم حرکات پایین تنه علاوه بر کمک به بهبود عملکرد تمرینات کاردیو، موجب تقویت و افزایش سوخت و ساز بدنتان می‌شود. تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت‌تر و سریع‌تر کار می‌کنند.
این تمرینات باعث چربی‌سوزی شما می‌شود. چون عضلات پایین‌تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می‌سوزاند. این کار (تمرین‌دادنِ پایین‌تنه) از هر ورزش کاردیویی (هوازی) برای بالا بردنِ متابولیسم بدن مؤثرتر است. پس برای افزایش سرعت متابولیک و استقامت عضلانی، بهتر است به فکر کار با وزنه‌های مختلف برای عضلات پایین‌تنه‌تان بیفتید.
باعث کاهش وزن می شود
عضلات پا یا همان پایین‌تنه بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است. هرچه بیشتر این عضلات را تمرین دهید، انرژی بیشتری می‌سوزانید. برای ورزیده‌کردن و تمرین‌دادن به بزرگ‌ترین گروه عضلانیِ بدن (عضلات پایین‌تنه) شما به انرژی زیادی نیاز دارید. این تمرینات چه قدرتی باشند، چه هوازی، در پروسه کلی کاهش وزن شما مؤثر است و به‌طور خودکار باعث لاغری می‌شود.
عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن تعدادی از بزرگ‌ترین عضلات در بدن هستند؛ این عضلات فوق‌العاده، در طول تمرین و پس از آن برای‌تان کالری‌سوزی خواهند کرد. شاید بپرسید چگونه بعد از ورزش کالری‌سوزی ادامه پیدا می‌کند؟ این به لطف مصرف اکسیژن بعد از ورزش امکان‌پذیر است، فرآیندی که در آن، بدن ذخایر اکسیژن را مجدد پر می‌کند.
شما می‌توانید تمرینات پایین تنه را در منزل یا باشگاه انجام دهید. حتی فرقی نمی‌کند که تمرین شما کوتاه و در حد ۲۰ دقیقه باشد؛ شما بازهم از فواید تمرینات پایین‌تنه بهره‌مند می‌شوید.
باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود
اگر به تمرینات کاردیو علاقه دارید یا می‌خواهید استقامت و قدرت عمومی بدنتان را بالا ببرید، تمرینات قدرتی پایین تنه به شما کمک بسیاری می‌کند. از آن‌جا‌که عضلات پایین تنه، یکی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن است، تقویت‌اش ریسک آسیب‌دیدگیِ کلی بدن را کاهش می‌دهد. عضلات باسن و لگن معمولا اولین قسمت‌های آسیب پذیر بدن هستند و حرکات پایین تنه مانند اسکات یا ددلیفیت که از حرکات مادر بدنسازی هستند، باعث تقویت و رشد این عضلات می‌شود.
تمرینات اصلیِ پایین‌تنه همچنین به بهبود سطح استقامت بدنی شما کمک می‌کند. افزایش قدرت و توان عضلات پایین تنه در نهایت علاوه‌بر قوی‌تر کردن میان‌تنه، باعث می‌شود که دامنه‌ی حرکتی دیگر گروه‌های عضلانی بدن، بیشتر و بهتر شود و همچنین قدرت آنها را افزایش می‌دهد. وقتی شما عضلات پایین تنه و مرکزی قوی‌تری دارید، در سایر ورزش‌ها، آمادگی جسمانی بالاتری خواهید داشت و در‌نتیجه موفق‌تر و بهتر عمل خواهید کرد.
باعث تقویت ذهن می شود
تمرینات میان‌تنه احتیاج به تمرکز، اراده و کنترل زیادی دارد. همچنین برای رسیدن به هدف و نتیجه دلخواه، زمان و صبر زیادی لازم است. روزهایی که قرار است روی عضلات میان تنه کار کنید، به‌خاطر تمرکز و کنترل بیشتر، یک نظم و انضباط ذهنی سالم در شما ایجاد می‌شود که قطعاً می‌تواند بر هدف‌تان یعنی تناسب اندام تأثیر بگذارد.
به تقویت استخوان ها کمک می کند
مفاصل، به‌ویژه در پایین تنه با افزایش سن رو به ضعیف‌شدن و سائیدگی می‌روند، بنابراین تمرین‌های منظم قدرتی پایین تنه در حفظ استخوان‌های قوی و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان مؤثر است. حرکاتی مثل پرس پا، تقویت ساق، ددلیفت و اسکات همه به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.
می‌دانید که به‌عنوان یک خانم حفظ تراکم استخوان چقدر برای شما ضروری است؟ احتمال از دست دادن ذخیره استخوانی و پوکی استخوان در خانمی که مادر می‌شود، بیشتر از دیگران است. پس بهترین کار مراقبت از سلامتی خودتان است؛ لطفا از همین حالا به فکر باشید.
اما اگر قبلاً هم از این چنین بیماری‌هایی رنج می‌بردید، با پزشک و یا یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از جلسات تمرینیِ خود نهایت استفاده را ببرید و از هرگونه آسیب استخوان‌ها و عضلات در امان باشید.
پیشگیری از کمر درد
آیا می‌دانستید که کمردرد اغلب به دلیل ضعف عضلات پایین تنه رخ می‌دهد؟ شاید شما هم شنیده باشید که برای جلوگیری از درد کمر به عضلات قوی میان‌تنه و پشتی نیاز دارید. با این وجود فقط عضلات هسته بدن یا کمر نیستند که برای پیشگیری و بهبودی کمردردهای مزمن باید تقویت شوند: عضلات باسن و لگن، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و به‌طور کلی عضلات پایین تنه هم باید با تمرینات هدفمند و مخصوص تقویت شوند تا به این ترتیب خطر آسیب‌دیدگی کمر کاهش پیدا کند.
اما نکته بسیار مهم، درست انجام دادن ورزش‌های پایین تنه است. اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید یا تمرین نامناسبی را انتخاب کرده باشید مطمئنا خطر کمردرد و آسیب‌دیدگی را برای خود به‌وجود آورده‌اید.
خوش فرم کردن ران و باسن
بسیاری از مردانِ ورزشکار فقط روی سینه‌های تنومند یا بازوهای آرنولدی تمرکز می‌کنند و از پایین تنه و ورزش برای بزرگ کردن پایین تنه غافل می‌شوند که این کار به طور کلی زیبایی اندام شما را از بین می برد.
اما، اهمیت تناسب پایین تنه برای استایل شما و جذابیت اندام‌تان به‌عنوان یک خانم بیشتر است. امروزه پاهای توپُر، عضلات برجسته‌ی باسن و پشت پا، یکی از ملاک‌ها و معیارهای تناسب اندام برای خانم‌ها است.
