ورزش های هوازی سوخت و ساز بدن را به شدت افزایش می دهند. بنابراین توصیه می شود در کنار ورزش های قدرتی از ورزش های هوازی نیز کمک بگیرید. بهترین ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه را در مجله ایرانیان به شما معرفی کرده ایم.
ورزش های هوازی چیست ؟
ورزش هوازی (یا همان کاردیو) شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد.
تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت بالای ۲۰ دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.
احتمالا می‌پرسید که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد)؛ همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند.
فرق ورزش های هوازی و غیرهوازی در چیست ؟
منظور از ورزش هوازی، ورزش‌هایی است که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه در مدت طولانی می‌شوند. در حین این ورزش نقل و انتقال اکسیژن در بدن بالا می‌رود و چربی‌های ذخیره سوزانده می‌شوند. از ورزش‌های هوازی می‌توان به دویدن با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، فوتبال و… اشاره کرد. اما ورزش‌های بی‌هوازی، شامل تمرینات شدید در مدتی کوتاه هستند. در هنگام انجام ورزش بی‌هوازی، جذب و انتقال اکسیژن در بدن تغییر نمی‌کند و گلوکز به عنوان سوخت اصلی مصرف می‌شود. از ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به دوی سرعت و وزنه‌برداری اشاره کرد.
بهترین ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
دوچرخه ثابت از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
میزان چربی سوزی ورزش با دوچرخه ثابت، به شدت تمرین و وزن شما بستگی دارد. نمی‌توان گفت دقیقا چه میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت خواهید داشت (به دلیل اینکه مقدار آن، به عوامل مختلفی بستگی دارد). با این حال دانشگاه هاروارد گزارش می‌دهد که ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با شدت متوسط حدود ۲۱۰ کالری برای یک فرد ۶۰ کیلویی و ۲۵۲ کالری برای یک فرد ۷۰ کیلویی می‌سوزاند. اگر وزن شما بیشتر از این باشد، حتی کالری بیشتری خواهید سوزاند.
همان‌طور که گفتیم، میزان چربی سوزی ورزش دوچرخه ثابت، غیر از وزن، بستگی به شدت تمرین و مدت زمان هم دارد؛ یعنی اگر خیلی شدید رکاب بزنید یا طولانی‌تر تمرین کنید، قطعا کالری سوزی‌تان هم بالاتر می‌رود.
تماس با ما
تردمیل
بسیاری از افراد از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و تقویت قلب و عروق خود استفاده می‌کنند. اما با دویدن روی تردمیل چقدر کالری مصرف می‌شود؟ آیا می‌توان به نمایشگر تردمیل اعتماد کرد؟
هنگام محاسبه کالری سوزانده شده در طول تمرین روی تردمیل، فاکتورهای زیادی از جمله سن و وزن بدن و شدت و سرعت ورزش باید در نظر گرفته شود.
بسیاری از تردمیل ها دارای نمایشگر کالری هستند. می توانید با وارد کردن وزن خود (از جمله لباس و کفش) دقت آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی شما را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می‌زند و فاکتورهای دیگری مانند طول گام شما یا شدت تمرین را در نظر نمی‌گیرد.
اما به صورت کلی، راه رفتن روی تردمیل با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت (سرعت تند) اگر ۷۰ کیلو وزن داشته باشید، حدود ۲۵۸ کالری در ساعت می‌سوزاند. دویدن روی تردمیل با سرعت ۶ مایل در ساعت (سرعتی) تقریباً ۶۸۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. این ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته بسیار موثر است.
الپتیکال از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
تمرین با دستگاه الپتیکال می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملاً کابردی و جذاب و شاد باشد. شما با چه شدتی از دستگاه الپتیکال استفاده کنید، بهرحال کالری سوزی خواهید داشت و در عین حال عضلات و روحیه شما تقویت خواهد شد. حال بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم و به سؤالی اصلی پاسخ دهیم: چربی سوزی ورزش با دستگاه الپتیکال چقدر است؟
این موضوع به وزن بدن شما، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. اعدادی که برای کالری سوزی گفته می‌شود معمولا تخمینی است اما با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد، شما در طول ۳۰ دقیقه استفاده از الپتیکال تقریباً ۲.۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۳۴۵ کالری در طول ۳۰ دقیقه روی الپتیکال می سوزاند.
دویدن
محبوب‌ترین و در دسترس ترین ورزش هوازی دویدن است. دویدن در فضای آزاد باعث می‌شود که حس خوبی پیداکرده و استرس ناشی از زندگی روزمره را به فراموشی بسپارید. دویدن درشیب، تریل رانینگ ، اسکای رانینگ، دویدن در پیست یا تردمیل هرکدام حال و هوای خاص خود رادارند. باید بدانید که یک ساعت دویدن بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند.
ایروبیک
این ورزش پرتحرک و شادی‌آور به‌خاطر حرکات موزون و سریعی که دارد، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما نباید روی چربی سوزی ورزش ایروبیک حساب خیلی ویژه‌ای باز کرد. ایروبیک برخلاف ظاهرش کالری‌سوزی زیادی ندارد.
البته باز هم همه چیز بستگی به تعداد، زمان و سرعت انجام حرکات دارد. ضمنا نباید از تأثیر ایروبیک در تقویت سیستم تنفسی و مبارزه با افسردگی غافل شد. یادتان باشد که این ورزش در کنار تمرینات با وزنه و قدرتی می‌تواند بدنتان را به چربی‌سوزیِ بیشتر و در نهایت به فرم ایده‌آل برساند.
طناب زدن
یکی ازورزش هایهوازی محبوب در بین ورزشکاران طناب زدن است که باعث سر شوق آوردن دیگران هم می‌شود. نکته مهم درباره طناب زدن این است که فشار نسبی بالایی به مفاصل وارد می‌کند. یادگیری انواع روش‌های این تمرین هوازی باعث می‌شود که بیشتر لذت برده و به نتیجه بهتری برسید.
کیک بوکسینگ از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
کیک بوکسینگ یک راه عالی برای سوزاندن کالری، شکل دادن به عضلات و کاهش استرس است. کیک بوکسینگ قلب و ریه‌های شما را تقویت می‌کند. روی مغز، پاها و دستان اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند علاوه بر چربی سوزی با ورزش، قدرت بیشتری پیدا کنید؛ علاوه بر این، کمک می‌کند تا روی تعادل، هماهنگی و حس عمقی بدن خود کار کنید. در حقیقت کیک بوکسینگ یک تمرین ذهنی است که با ماهیچه‌ها به عمل در می‌آید.
دستگاه قایقرانی
اگر از دستگاه قایقرانی باشگاه خود استفاده نکرده‌اید، باید بدانید که یکی از بهترین تجهیزات کاردیو و قدرتی را از دست داده‌اید. این ورزش هم برای مردان و هم زنان، یکی از بهترین روش‌های چربی سوزی با ورزش محسوب می‌شود. عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، ناحیه مرکزی بدن، بازوها و پشت، همگی در این ورزش درگیر می‌شوند که باعث می‌شود حسابی عرق کنید و لاغر شوید. برخلاف تصور اکثر مردم، قدرت پارو زدن بیشتر از پاهای شما ناشی می‌شود تا بازوها. با درگیر کردن عضلات چهار سر و باسن، پاهای خود را به عقب می‌برید تا دسته را بتوانید به سمت سینه خود بکشید.
پله‌نوردی
باورتان می‌شود که یک ساعت بالا و پایین رفتن از پله‌ها تا ۹۰۰ کالری می‌سوزاند؟ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم.
پله‌نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان‌طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله‌ها، دچار خستگی زیادی می‌شویم و به نفس‌نفس می‌افتیم. این ورزش را به کسانی که مشکل زانو و مفصلی ندارند، توصیه می‌کنیم.
چربی سوزی ورزش پله‌نوردی زیاد است و عضلات پایین‌تنه و مرکزیِ بدن را به‌خوبی درگیر می‌کند. این ورزش، با بالابردنِ ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلب-عروقی می‌شود. برای شروع از پله‌های کوتاه استفاده کنید.
ورزش رزمی برای لاغری از ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه
ورزش‌های رزمی با خشونت کالری می‌سوزانند، یعنی تا حدود ۱۱۰۰ کالری در ساعت. فرقی ندارد شما کاراته کار کنید یا جودو، کیک بوکس یا هر ورزش رزمی دیگری، هنرهای رزمی به شدت از شما انرژی می‌گیرد و حسابی هم عرق‌تان را درمی‌آورد. انرژی و نیرویی که ورزش‌های رزمی از شما می‌گیرد، فقط جسمی نیست؛ بلکه ذهنی هم هست.
در یک کلاس رزمی، مدام باید در حال حمله و دفاع از خودتان باشید. ضمنا لازم نیست که مبارزات را به صورت حرفه‌ای یاد بگیرید، کافی است فقط در کلاس تکواندو یا کاراته ثبت نام کنید. سالن‌های ورزشی پر از افرادی‌ست که بدون اینکه وارد رینگ شوند، فنون رزمی را یاد می‌گیرند.
بهترین زمان برای ورزش هوازی
در این زمینه نتایج تحقیقات مختلف هستند. بعضی از مطالعات نشان داده اند که انجام تمرینات در صبح ها به کاهش وزن بیشتری منجر می شود.
بعضی محققین هم عقیده دارند به دلیل آنکه بین ساعت 2 بعد از ظهر و ساعت 6 بعد از ظهر، دمای بدن در بالاترین حد خود است، آمادگی بیشتری برای ورزش وجود دارد و بنابراین موثرترین زمان روز برای تمرین است.
در حالی که علم و مطالعات متناقض به نظر می رسند، یک چیز واضح است: تمرین کردن مهم است، مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می دهید، هر زمانی که می توانید برنامه های روزانه تان را تنظیم کرده و منظم ورزش کنید بهترین زمان برای انجام آن است.
نکاتی که در ورزش هوازی باید رعایت کرد
- همیشه تمرین را با شدت کم و آهسته شروع کنید
- زمان انجام تمرینات رابه مرور و در طول چند هفته افزایش دهید
- ضربان قلب را روی 60 درصد ماکسیمم آن نگه دارید
- هر 5 تا 10 دقیقه یکبار به مدت 30 ثانیه شدت انجام تمرین را بالا ببرید
- حداقل سه نوبت در هفته تمرین کنید، سعی کنید در هفته 140 دقیقه پیاده روی یا 90 دقیقه دویدن سبک داشته باشید
- انجام تمرینات را به صورت عادت روزانه درآورید
- نوع حرکاتی که انجام میدهید را به مرور تغییر دهید تا دچار یکنواختی نشوید
- حتما قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم و بعد از آن سرد کنید. این کار برای جلوگیری از آسیب دیدگی لازم است
- از کفش و لباس ورزشی مناسب استفاده کنید
- در روزهای خیلی گرم یا خیلی سرد و در آب و هوای نامناسب از انجام فعالیت ورزشی خارج از سالن یا منزل خودداری کنید
- اگر هدفتان کاهش یا افزایش وزن است حتما بصورت مرتب وزنتان را چک کنید
- قبل از تمرین یک میان وعده سبک یا شیک پروتئین میل کنید و از خوردن غذاهای سنگین و حجیم قبل از ورزش خودداری کنید
- حتما در طول ورزش آب یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید.
بعد از ورزش هوازی چه بخوریم
وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد تا ذخایرگلیکوژن را تکمیل کرده و باعث سنتز عضلات شود. مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 راهکار خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از آنهاست.
زمان مصرف وعده غذایی هم مهم است، وعده غذایی را در نزدیک ترین زمانی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید البته اگر در فاصله کوتاهی قبل از تمرین غذا خورده اید می توانید وعده بعد از تمرین را کمی دیرتر مصرف کنید.
درمورد مصرف چربی توصیه ها متناقض است ولی توصیه کلی بر این است که مصرف چربی ها بعد از تمرین محدود شوند چون زمان هضم غذا را طولانی کرده و مانع از رسیدن به موقع اسیدهای آمینه و کربوهیدرات به بدن می شود. بعد از تمرین توصیه می شود که حتما آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید.
ورزش هوازی چند دقیقه
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند همه بزرگسالان 18 تا 64 ساله در هفته حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید یا ترکیبی از فعالیت با شدت متوسط و شدید انجام دهند. انجام تمرین های قدرتی با شدت متوسط که تمام عضلات اصلی را درگیر می کند، هم دو بار در هفته توصیه می شود.
نقش تمرینات هوازی برای چربی سوزی در برنامه ای جامع تناسب اندام
در حالی که تمرین های هوازی جهت چربی سوزی، ابزارهای قدرتمندی برای چربی سوزی هستند، اما زمانی که بخشی از برنامه جامع تناسب اندام باشد، بیشترین تاثیر را دارد.
تمرینات قدرتی: علاوه بر ورزش هوازی، حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری یا تمرینات باند مقاومتی، به ساخت توده عضلانی کمک می کند، که می تواند متابولیسم و پتانسیل چربی سوزی شما را افزایش دهد.
انعطاف‌پذیری و تعادل: ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس انعطاف‌پذیری و تعادل شما را بهبود می‌بخشد، تناسب اندام کلی را افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
گنجاندن ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری در برنامه تمرینی خود نه تنها به چربی سوزی کمک می‌کند، بلکه به بهبود سلامت جسمانی، سلامت روانی و کیفیت زندگی کمک می‌کند.
با رویکرد صحیح، قدرت سوزاندن چربی به طور موثر و سالم، در دسترس شماست.
مزایای ورزش‌های هوازی
تاثیر ورزش بر سلامت روان و جسم، بر کسی پوشیده نیست. ورزش هوازی نیز مزایای زیادی برای سلامت بدن دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سلامت قلب و عروق
- درمان تنبلی تخمدان
- کاهش وزن
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- تنظیم قند خون
- بهبود خلق و خو
- کاهش خستگی بدن
- افزایش آمادگی جسمانی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- جلوگیری از زوال عقل
- جلوگیری از دیابت نوع ۲
- کاهش فشار خون
- تنظیم خواب
- درمان افسردگی
ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم
اگر می‌خواهید بیشترین کالری سوزی ممکن را داشته باشید، باید بگوییم که تمرینات هیت (پرشدت در زمان کوتاه) بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزاند.
اگر اهل این تمرینات نیستید، تمرینات کالری سوز دیگری مانند دوی سرعتی، طناب زدن و شنا هم برای کالری سوزی عالی هستند. شما می‌توانید ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید.
یک نکته مهم را فراموش نکنید: بهترین تمرین، کالری سوزترین تمرین نیست. شاید یک تمرین، کالری سوزی بیشتر یا کمتری داشته باشد، اما مهم‌ترین نکته، پاینبدی شما به آن تمرین است که در مدت طولانی منجر به بیشترین تاثیر می‌شود.
به زبان ساده اگر ورزشی کالری سوزی بالایی داشته باشد ولی شما از آن متنفر باشید، برای شما موفقیتی در کاهش وزن به ارمغان نمی‌آورد؛ در عوض تمرینی که به آن علاقه دارید حتی با کالری سوزی کمتر، شما را به تناسب اندام و هدفتان خواهد رساند؛ چراکه به آن ورزش پایبند هستید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز برای داشتن شکمی تخت باید تمرکز بر تمرینات شکمی داشته و مصرف کالری را در بدن افزایش دهید و از سبک سالم زندگی هم پیروی نمایید. باید توجه کنید که پیش از شروع تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم‌کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته دویده یا درجا حرکت پروانه بزنید و بالا و پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات را شروع کنید. بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو عبارت‌اند از:
- بلند کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
- بشین پاشوی درازکش
- حرکت قیچی
- حرکت کرانچ
- کرانچ دوچرخه‌ای
- کرانچ معکوس نیمه نشسته
- دراز نشست
- حرکت لمس پاشنه
- جک نایف (کرانچ چاقوی ضامن‌دار)
- لمس پا در وضعیت درازکش؛ از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
- تمرین کوه‌نورد
- پلانک
- حرکت تخته از پهلو
حال که در مورد منافع سلامتی ورزش های هوازی و نحوه تأثیر آن بر بدنتان آگاه شدید. پس اجازه بدهید منافع سلامتی آن، الهام‌بخش شما برای رسیدن به سطح بالای تناسب‌اندامتان باشد.
