مصرف کربوهیدرات پیچیده به جای ساده ، راز تناسب اندام

چرا مصرف کربوهیدرات ساده خوب نیست ؟

کربوهیدراتهای ساده خیلی سریع و راحت توسط دستگاه گوارش هضم و جذب بدن می‌شوند به همین دلیل باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند. افزایش سریع قند خون باعث ترشح هورمون انسولین از  پانکراس (لوزالمعده) می‌شود.

علاوه بر این بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مانند آبنبات، بستنی، نوشابه و … دارای کالری بالا و ارزش غذایی پائین هستند. به همین دلیل رژیمهایی که کربوهیدرات ساده زیادی دارند، باعث افزایش احتمال مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی می‌شوند.

بدن به شکل روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد ؟

توصیه می‌شود اگر رژیم ندارید، چیزی بین 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی در روز را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید. اگر زن هستید و به طور میانگین 2000 کالری در روز دریافت می‌کنید، کربوهیدرات مورد نیاز شما چیزی بین 225 تا 325 گرم است و اگر مرد هستید و 2500 کالری دریافت می‌کنید این عدد به 280 تا 400 گرم می‌رسد.

نخود

یک کاسه نخود خام ۱۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر(که ۱/۳ فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند) بوده و همچنین غنی از کلسیم و فسفات می‌باشد که هر دو برای سلامت استخوان‌های مهم هستند.

در هر سرو(یک کاسه نخود پخته یا کنسرو): ۲۷۰ کالری، ۴ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۴۵ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم قند، ۱۱ میلی‌گرم سدیم، ۱۳ گرم فیبر، ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

جو پرک کربوهیدرات پیچیده

جو پرک شده حاوی منیزیم، آهن، فولات، ویتامین‌های B و دیگر مواد مغذی مهم است. نتایج نشان می‌دهد مصرف منظم جو بخاطر فیبر محلول در آن به کاهش کلسترول LDL که نوع بد می‌باشد، کمک می‌کند.

در ۱/۲ کاسه جو پرک خشک: ۱۵۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

ترکیب چند غله

اگر بدنبال تغییر جو پرک و انتخاب یک جایگزین هستید ترکیب چند غله شامل جو دو سر و دیگر غلات مانند جو، گندم سیاه، چاودم، ارزن و… یک انتخاب مغذی و سالم است. غلات بیشتر یعنی مواد مغذی مختلف بیشتر که کلید رژیم غذایی سالم است.

در ۱/۲ کاسه ترکیب چند غله خشک: ۱۶۰ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

سیب زمینی شیرین

گرچه شیرینی موجود در اسم این نوع سیب زمینی از شیرینی اون گرفته شده اما قند موجود در آن به دلیل وجود فیبر آهسته در جریان خون آزاد می‌شود. سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌دار دارای میزان بالایی از ویتامین C که باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود و بتا کاروتن که به کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط می‌باشد.

در هر سیب زمینی شیرین کوچک و خام(۱۳۰ گرمی): ۱۱۲ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۷۲ گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین می‌باشد.

کدو گردویی کربوهیدرات پیچیده

نوعی کدوی کوچک و ناقوس شکل و نشاسته‌دار است اما بخاطر کالری کمی که دارد در ژیم‌های کم کالری جایگزین خوبی برای سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است و برای کاهش وزن مناسب می‌باشد. همچنین میزان بالایی ویتامین E داشته که به سلامت پوست کمک می‌کند.

در هر کاسه کدو گردویی خام و مکعبی خرد شده: ۶۳ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم قند، ۶ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم چربی و ۱ گرم پروتئین می‌باشد.

سیب زمینی

گرچه سیب زمینی شیرین دارای مزیت‌های زیاد است اما سیب زمینی معمولی و سفید که در ایران غالبا پیدا می‌شود نیز واقعا برای شما مفید است! یک سیب زمینی متوسط بیشتر از یک عدد موز پتاسیم دارد که آن را به بهترین گزینه برای کنترل فشار خون تبدیل می‌کند.

در هر سیب زمینی کوچک و خام(۱۴۸ گرم): ۱۱۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ گرم سدیم، ۱ گرم شکر، ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

لوبیا سیاه

انواع لوبیاها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که ۲ کلید مهم برای احساس سیری در رژیم غذایی می‌باشند. لوبیاها به احساس سیری برای مدت طولانی‌تر و جلوگیری از پرخوری و خوردن میان وعده غیر ضروری تا وعده بعدی غذایی کمک می‌کند. لوبیا‌ها ارزان بوده و جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی هستند.

در هر کاسه لوبیا سیاه پخته یا کنسرو: ۲۲۷ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ گرم سدیم، ۱۵ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۰۰ درصد نان غلات کامل

دلیلی برای عدم خوردن انواع ساندویچ با کاهو وجود نداره اما در زمان خرید نان باید توجه کنید که ۱۰۰% غلات کامل باشد و حاوی دیگر افزودنی‌ها نباشد. نه تنها فیبر موجود در غلات کامل به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته مغزی و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند.

در هر اسلایس: ۸۱ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۴۶ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین می‌باشد.

نان جوانه غلات

این نوع نان از ریشه جوانه تمامی غلات بدست می‌آید، بنابراین پروسه جدا کردن غلات از ریشه و سبوس بدون دخالت انجام شده و این نوع نان تمامی مزایای نان غلات کامل را داشته درحالیکه قابلیت هضم بهتری دارد.

در هر اسلایس: ۷۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

۱۰۰ درصد پاستا غلات کامل

فیبر موجود در این نوع پاستا به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند، یک کاسه پاستا پخته شده در کنار غذاهای سالم دیگر مانند سبزیجات، گوشت یک وعده عالی می‌باشد.

در ۱/۲ کاسه پاستا غلات کامل(خشک): ۲۰۰ کالری، ۲ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)،۴۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

کینوا

درحالیکه این ماده غذایی غلات نیست و دانه بوده، بصورت طبیعی بدون گلوتن می‌باشد. کینوا تمامی مزایای غلات کامل را داشته و مانند آنها در کنار اغلب مواد غذایی دیگر می‌تواند سرو شود.

در ۱/۴ کاسه کینوا(خشک): ۱۵۶ کالری، ۳ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۲ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین می‌باشد.

برنج قهوه‌ای از کربوهیدرات پیچیده

این نوع برنج حاوی ریشه، سبوس، پرده داخلی هاگ غلات بوده که به معنی فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتر نسبت به برنج سفید(در این نوع برنج تنها پرده داخلی هاگ بوده و ریشه و سبوس حذف می‌شود) می‌باشد. فیبر بالای موجود در برنج قهوه‌ای به احساس سیری و حفظ وزن کمک کرده و حاوی مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی، سلنیوم و گروه ویتامین‌های B است.

در ۱/۴ کاسه برنج قهوه‌ای(خشک): ۱۵۰ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین می‌باشد.

فارو – Farro

مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، غنی و مزایای زیادی داشته و دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فارو نسبت به دیگر غلات کامل میزان بیشتری فیبر و پروتئین دارد که آن را به یکی دیگر غذاهای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. فارو به دلیل اینکه حاوی گندم است، بدون گلوتن نیست.

در ۱/۴ کاسه فارو(خشک): ۱۶۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع شده)، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.

عدس

چربی کم، غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید، عدس را به یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین وعده‌های غذایی که می‌تواند جایگزین گوشت شود تبدیل کرده است. یک کاسه عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر می‌باشد بنابراین این نوع حبوبات ارزان قیمت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین و احساس سیری را تضمین می‌کند.

در ۱ کاسه عدس پخته شده: ۲۳۰ کالری، ۱ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۴ میلی‌گرم سدیم، ۱۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد.

نخود سبز

نخود سبز غنی از فیبر بوده و حاوی میزان قابل توجهی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و فولات می‌باشد.

در ۱۰۰ گرم نخود سبز: ۸۱ کالری، ۰ گرم چربی(۰ گرم چربی اشباع)، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین می‌باشد.