طریقه مصرف کینوا برای لاغری به چه صورت است؟ کینوا یکی از مغذی ترین دانه هاست که در رژیم های لاغری مورد استفاده قرار میگیرد و حتی می تواند جایگزین برنج باشد. در این مقاله از مجله ایرانیان با خواص و طریقه مصرف کینوا برای لاغری آشنا می شوید.
خواص کینوا برای لاغری
کینوا سرشار از فیبر است
هر پیمانه کینوای پخته شده حاوی 5 گرم فیبر است. داشتن رژیم غذایی پرفیبر برای افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند، ایده بسیار مطلوبی می‌تواند باشد. مصرف فیبر کافی موجب می‌شود تا فرد دچار کاهش اشتها شود و احساس گرسنگی نداشته باشد؛ بنابراین در این حالت به لاغری کمک خواهد شد. فیبر در بدن انسان بسیار آهسته هضم می‌شود و در طول زمان انرژی را به صورت آرام و پیوسته آزاد می‌کند.
فیبر همچنین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و از بروز یبوست ممانعت به عمل می‌آورد. فیبر رژیمی موجود در کینوا باکتری‌های مفید را به روده آورده و از این طریق نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
خواص کینوا برای لاغری، کالری پایینی دارد
کینوا کالری اندکی دارد اما همانند دانه چیا برای لاغری به منظور کاهش وزن کاربرد دارد زیرا حجم بالایی داشته، فضای معده را پر می‌کند و احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. بنابراین فرد دیرتر به سراغ غذا خوردن خواهد رفت.
دانه کینوا پروتئین بالایی دارد
در هر فنجان کینوا 8 گرم پروتئین وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. تمامی 9 اسید آمینه ضروری برای بدن که یک پروتئین کامل را به وجود می‌آورند در دانه کینوا وجود دارند. گیاه‌خواران و وگان‌ها یا افرادی که تمایلی به خوردن گوشت ندارند، می‌توانند از کینوا به عنوان منبع پروتئین استفاده نمایند. پروتئین، جزء درشت مغذی‌هایی است که در هر وعده غذایی، مصرف آن پیشنهاد می‌شود.
کینوا با سرعت بسیار کم هضم می‌شود و می‌تواند قند خون را به مدت طولانی ثابت نگه دارد. از این رو با خوردن کینوا به کنترل احساس گرسنگی کمک شده و لاغری تسهیل می‌شود.
تماس با ما
کینوا در کنار سبزیجات، ترکیبی عالی برای لاغری
وقتی کینوا را روی سبزیجات خود در سالاد می‌ریزید یا آن را در کنار گوشت بدون چربی مصرف می‌کنید، احساس سیری را دوچندان کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند. سالاد کینوا با نخود برای لاغری گزینه ایده آلی است.
کینوا غنی از منگنز است
منگنز یک ماده معدنی ضروری است که به سلامت استخوان‌ها کمک کرده و به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی در کاهش التهاب موثر بوده و خطر بروز برخی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. خطر ابتلا به کم کاری تیروئید در صورتی که فرد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از منگنز استفاده نکند افزایش می‌یابد. کم کاری تیروئید مساوی است با چاقی بیشتر و اضافه وزن. بنابراین سطوح کافی منگنز در بدن با جلوگیری از کم‌کاری تیروئید و چاقی در ارتباط است.
طریقه مصرف کینوا برای لاغری
پختن کینوا 15 تا 20 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد. ابتدا باید آن را خوب بشویید و بعد در آب جوش بریزید تا بپزد. طریقه مصرف کینوا برای لاغری به یکی از روش‌های زیر می‌تواند باشد:
صبحانه با کینوا
کینوا می‌تواند گزینه‌ای فوق‌العاده برای شروع روز باشد. برای تهیه صبحانه‌ای کم کالری و پرپروتئین، کینوا را بپزید و با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، بلوبری یا موز و کمی عسل مخلوط کنید. این ترکیب علاوه بر افزایش انرژی، به‌خاطر محتوای فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند که می‌تواند به کاهش مصرف میان‌وعده‌های غیرضروری کمک کند.
اضافه کردن کینوا به سالادها
کینوا را به سالادهای خود اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهید. کینوا را با سبزیجات تازه مثل کاهو، اسفناج، گوجه‌فرنگی و خیار ترکیب کنید. برای طعم‌دهی بهتر، از لیمو، روغن زیتون و ادویه‌ها استفاده کنید. این سالادها با وجود کینوا، به دلیل محتوای پروتئین و فیبر، می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌دارند.
استفاده از کینوا در سوپ‌ها و خوراک‌ها
کینوا را می‌توانید به سوپ‌ها و خوراک‌های سبزیجات خود اضافه کنید تا آنها را مغذی‌تر کنید. به‌خصوص در سوپ‌های سبزیجات و خوراک‌های کم‌چربی، کینوا نه تنها طعم خوبی به غذا می‌دهد بلکه به افزایش محتوای پروتئین و فیبر نیز کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود تا احساس سیری شما افزایش یابد و از خوردن غذاهای پرکالری جلوگیری کنید.
تهیه میان‌وعده‌های مغذی
برای میان‌وعده‌ها، کینوا را با مغزها، میوه‌های خشک و عسل ترکیب کنید. این ترکیب یک میان‌وعده پرکالری و مغذی است که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری دریافت کنید و به افزایش وزن دست یابید.
ترکیب کینوا با پروتئین‌های کم‌چرب
کینوا را می‌توان با منابع پروتئین کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی یا توفو ترکیب کرد. این ترکیب‌ها می‌توانند به ایجاد وعده‌های غذایی متعادل کمک کنند که علاوه بر تامین پروتئین، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. همچنین، کینوا به‌عنوان یک منبع خوب از اسیدهای آمینه ضروری، به بهبود متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.
با گنجاندن کینوا به‌طور منظم در رژیم غذایی خود و ترکیب آن با غذاهای مغذی دیگر، می‌توانید به دستیابی به اهداف لاغری خود کمک کنید و از مزایای این دانه‌ی ارزشمند بهره‌مند شوید.
طرز پخت کینوا برای لاغری
باید قبل از پخت، این دانه گیاهی را به خوبی بشویید تا پوشش بیرونی آن که شبیه سبوس بوده از بین برود. این پوسته ساپونین نام دارد و طعم تلخی دارد و باعث می‌شود غذای شما به تلخی بزند. کینوفیت قبل از بسته بندی کینوا کار شستشو را انجام می‌دهد، اما بهتر است این کار را دوباره در خانه انجام دهید تا مطمئن شوید که همه دانه های کینوا را به خوبی شسته‌اید و تلخی آن گرفته شده است. برای اینکه ممکن است دانه‌های کوچک‌تر به هنگام شستشو و گرفتن تلخی از بین نروند، می‌توانید از یک الک ریز استفاده کنید.
برای تهیه غذا با کینوا، می‌توانید ابتدا کمی آب و ادویه‌جات به کینوا اضافه کرده و آن را مزه‌دار کنید. همچنین می‌توانید از انواع آب مزه‌دار، همچون آب گوشت یا سبزیجات استفاده کنید. سپس درب قابلمه را بگذارید و حرارت را ملایم کنید. آن را بجوشانید تا نرم شود، این کار حدود 15 دقیقه طول می‌کشد.
پس از آنکه کف‌های مارپیچ کوچک در ظرف دیده شد، می‌توانید ظرف را از روی حرارت بردارید. آن را با یک الک توری با منفذهای ریز، آبکش کنید و در قابلمه گرم برگردانید تا حدود 10 دقیقه استراحت کند و سپس با چنگال آن را هم بزنید تا دانه ها جدا شوند.
می‌توانید از کینوا تقریباً در هر دستور غذایی که نیاز به برنج یا غلات دارد، مانند سالادها یا پلو استفاده کنید. اگر مقداری کینوا پخته شده را در یخچال یا فریزر نگه دارید، می‌توانید هر وقت که خواستید از آن استفاده کنید.
اگر می‌خواهید کینوا را ذخیره سازی کرده تا بعدا استفاده کنید، مانند غلات خشک، باید آن را در یک ظرف در بسته و مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید تا از نفوذ رطوبت و حشرات به داخل آن جلوگیری شود. این دانه گیاهی پس از پخته شدن، پنج تا هفت روز در یخچال تازه می‌ماند. همچنین می‌توانید آن را در حجمی بالاتر بپزید و در قسمت‌های کوچک تر در فریزر نگهداری کنید.
اگر از آرد کینوا استفاده می‌کنید، آن را در فریزر نگهداری کنید تا روند اکسیداسیون آن کند شود و ماندگاری آن افزایش یابد. دانه‌های کینوا تا یک سال در یخچال ماندگاری دارند.
بهترین زمان مصرف کینوا
اگر می‌پرسید بهترین زمان مصرف کینوا برای لاغری چه وقت است، باید بگوییم که این دانه مغذی را در هر زمانی از روز می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. به دلیل محتوای بالای فیبر در دانه کینوا بهتر است با هدف لاغری این دانه را هنگام صبحانه یا ناهار مورد استفاده قرار دهید. هرچه به شب نزدیک‌تر می‌شویم، متابولیسم کاهش می‌یابد. بنابراین بدن قادر به هضم غذای پر فیبر در پایان روز نیست.
البته مصرف کینوا قبل از خواب هم هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. کینوا به دلیل غنی بودن از منیزیم و پروتئین به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند زیرا باعث ریلکس شدن ماهیچه‌ها می‌شود.
مقدار مصرف کینوا در روز
روزانه 40 تا 50 گرم کینوا پخته نشده را می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. مصرف ¼ پیمانه کینوا نپخته یا ¾ پیمانه کینوآ پخته شده در طول یک روز برای شما هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند و زیاد از حد محسوب نمی‌شود. روزانه حداکثر تا 2 پیمانه کینوا را می‌توانید مصرف کنید. مقادیر بالاتر به دلیل فیبر بالا توصیه نمی‌شود.
طرز شستن کینوا
برای شستن کینوا، ابتدا دانه‌ها را در یک صافی با شبکه ریز قرار دهید. سپس زیر آب سرد و روان بگذارید و با دست یا قاشق دانه‌ها را به آرامی هم بزنید تا دانه‌ها کاملاً شسته شوند. این عمل کمک می‌کند تا مواد تلخ و صمغی که به نام ساپونین روی دانه‌ها وجود دارد، از بین برود. پس از شستشو، دانه‌ها را در صافی بگذارید تا آب اضافی تخلیه شود. این فرآیند قبل از پخت کینوا، طعم و کیفیت آن را بهبود می‌بخشد و از مزه تلخ احتمالی جلوگیری می‌کند.
طریقه مصرف کینوا برای بدنسازی
کینوا، به عنوان یک منبع عالی پروتئین گیاهی و مواد مغذی، می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنند. برای استفاده مؤثر از کینوا در برنامه غذایی بدنسازی، بهتر است آن را به‌عنوان یک غذای اصلی یا مکمل ، به‌ویژه در وعده‌های غذایی بعد از تمرین مصرف کنید.
در طریقه مصرف کینوا برای لاغری و بدنسازی، ابتدا آن را شسته و به مدت 15-20 دقیقه در آب بجوشانید تا نرم شود. نسبت آب به کینوا معمولاً 2 به 1 است. پس از پخت، کینوا را می‌توانید با سبزیجات تازه و پروتئین‌های پخته شده مانند مرغ یا ماهی ترکیب کنید. همچنین، می‌توان آن را به اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی اضافه کرد تا محتوای پروتئین و مواد معدنی افزایش یابد.
به عنوان میان‌وعده نیز، کینوا پخته شده را با میوه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها ترکیب کنید تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه تأمین شود. مصرف منظم کینوا در برنامه غذایی بدنسازی به تقویت عضلات، بهبود استقامت و تأمین مواد مغذی ضروری کمک می‌کند.
عوارض مصرف کینوا
به طور کلی مصرف به اندازه کینوا برای تمامی افراد بلامانع است. اما افراد دارای سنگ کلیه و مستعد سنگ کلیه به دلیل اگزالات موجود در کینوا باید با احتیاط کینوا مصرف کنند.
کینوا یک شبه غله بسیار مفید و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و پروتئین است. این دانه گیاهی می‌تواند در برنامه‌های غذایی شما جای بگیرد و به عنوان منبع پروتئین استفاده شود. استفاده از کینوا در لاغری بسیار تاثیر گذار است و افرادی که قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دلخواه خود را دارند می‌توانند با مصرف کینوا به هدف خود برسند. با استفاده از دانه کینوا می‌توان غذاها و سالادهای خوشمزه، متنوع و کاملا سالم و کم کالری درست کرد. کالری کینوا بسیار کم است و میزان پروتئین و فیبر درون آن، اشتهای کاذب را از بین برده و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
انواع دانه‌های کینوا برای لاغری کدامند ؟
نکته جالب توجهی که در این میان وجود دارد، این است که کینوا نه‌تنها یک گیاه ناشناخته برای ما است، بلکه انواع جالب توجهی هم دارد که هر کدام خصوصیات خاصی را به‌خود اختصاص می‌دهند و خوب است که پیش از پختن و مصرف کردن‌شان، با ویژگی‌های هر کدام انواع کینوا برای لاغری آشنا شوید:
کینوا سفید
محبوب‌ترین دانه کینوا در جهان، کینوا سفید است که به‌دلیل رنگش به کینوا عاج نیز شهر دارد. این نوع با حرارت کم و در مدت زمان کوتاهی، نرم شده و قابل مصرف است.
کینوا سیاه
نسخه سیاهِ این دانه طعم شیرینی دارد و در مقایسه با سایر دانه‌های کینوا، زمان بیشتری برای پختن نیاز دارد. کینوای سفید و قرمز در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پخته می‌شوند درحالی که کینوای سیاه به ۲۰ دقیقه زمان برای پخته شدن نیازمندند.
کینوا قرمز
این دانه بافت سفت‌تری در مقایسه با نسخه‌های دیگر دارد و به همین دلیل، در هنگام پخت متلاشی نمی‌شود و شکلش تغییر نمی‌کند.
