سیکس پک شکم در خانه با استفاده از تمرینات تضمینی برای تمامی افرادی که به نوعی و بنا به دلایل مختلفی شرایط رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارد به راحتی امکان پذیر است. این روش ها به شما کمک می کنند تا با حداقل تجهیزات و در فضای راحت خانه، عضلات شکم خود را تقویت کنید. ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو به همراه رعایت یک رژیم غذایی سالم و اصولی، می تواند به سوزاندن چربی های اضافی و نمایان شدن عضلات شکم شما در یک بازه زمانی کم منجر شود. با مجله ایرانیان همراه باشید تا نکات داشتن سیکس پک شکم در خانه را یادتان دهیم.
سیکس پک شکم چیست ؟
سیکس پک شکم در خانه یکی از اهداف رایج در تمرینات ورزشی است که نه تنها به زیبایی ظاهری کمک می کند، بلکه نشانه ای از سلامتی و تناسب اندام را نیز برایتان به ارمغان می آورد. برای انجام این تمرین ورزشی محبوب و پرطرفدار در خانه به ترکیبی از تمرینات قدرتی، کاردیو و رژیم غذایی سالم نیاز دارید. خیلی ساده تر بگوییم با استفاده از تجهیزات ساده یا حتی بدون تجهیزات هم می توان به تقویت عضلات شکم در خانه پرداخت.
بهترین حرکات سیکس پک شکم در خانه کدامند ؟
بی شک انجام یک سری تمرینات موثر و اصولی آن هم به طور منظم برای ایجاد سیکس پک شکم در خانه، ضروری می باشد. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک می کنند بلکه میزان استقامت بدن در جهت رسیدن تناسب اندام نیز بالا می برد. در ادامه به معرفی پنج حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک شکم در خانه خواهیم پرداخت.
کرانچ (Crunch)
یکی از تمرینات ورزشی موثر برای سیکس پک شکم در خانه و تقویت عضلات آن حرکت کرانچ است. برای انجام این حرکت بایستی ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها نزدیک شوید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب بدون نیاز به مربی باشگاه کافیست این حرکت را در ۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.
پلانک (Plank)
به جرات می توان گفت پلانک یک حرکت عالی برای تقویت تمامی عضلات مرکزی بدن و نیز دستیابی به سیکس پک شکم در خانه است. نحوه انجام آن به این طریق است که ابتدا بایستی به حالت خوابیده روی شکم خود قرار بگیرید. سپس با تکیه بر آرنج ها و نوک پاها، بدن را به حالت صاف نگه دارید. برای رسیدن به نتیجه بهتر در یک بازه زمانی کم، این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده و در ۳ ست تکرار کنید. ناگفته نماند که حتما باید دوره های انجام این تمرینات ورزشی به طور کامل انجام شوند.
دوچرخه (Bicycle Crunch)
حرکت دوچرخه یکی دیگر از تمرینات ورزشی سیکس پک شکم در خانه است که هم به تقویت عضلات کلی بدن و فرم شکم و پهلوها و هم به هماهنگی بین تمامی اندام های بدن می پردازد. برای انجام آن بایستی ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و در حین چرخاندن بدن، آرنج مخالف را به سمت زانو نزدیک کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو طرف انجام دهید و در ۳ ست ۱۵ تکرار کنید.
تماس با ما
بالا بردن پا (Leg Raises)
حرکت بالا بردن پا به عنوان یکی دیگر از تمرینات ورزشی سیسک پک شکم در خانه، بیشتر برای تقویت عضلات پایین شکم استفاده می شود. برای انجام آن نیاز است به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت صاف بالا ببرید. سپس به آرامی پاها را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
پل (Bridge)
حرکت پل علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تقویت عضلات کمر و باسن نیز کمک می کند. برای انجام آن به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس با فشار دادن پاها به زمین، لگن را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در ۳ ست تکرار کنید.
سیکس پک در یک ساعت
دستیابی به سیکس پک شکم در خانه آن هم در یک ساعت نیازمند تمرکز و برنامه ریزی مناسب است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در این ورزش، بایستی تمرینات قدرتی و کاردیو با یکدیگر تلفیق شوند. این برنامه شامل حرکات مؤثری مانند کرانچ، پلانک و دوچرخه است که به تقویت عضلات شکم کمک می کنند. لازم به گفتن است که اگر حرکات آن با شدت بالا و به صورت فشرده انجام شوند این کار باعث می شود که هم چربی سوزی نواحی مختلف بدن سریع تر اتفاق بیفتد و هم عضلات ناحیه شکم نیز به خوبی نمایان شوند.
بهترین ورزش ها برای سیکس پک کدام است ؟
بهترین سیکس پک لاغری به ترکیبی از تمرینات مؤثر و رژیم غذایی سالم بستگی دارد. به عبارتی ساده تر برای دستیابی به سیکس پک شکم در خانه، باید علاوه بر تقویت عضلات شکم، چربی های اضافی بدن را نیز کاهش دهید. این کار تنها با انجام تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و رعایت رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است. در ادامه، به معرفی سه روش مؤثر برای دستیابی به سیکس پک لاغری خواهیم پرداخت.
تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا جزو بهترین تمرینات سیکس پک لاغری به شمار می آیند که با بالابردن ضربان قلب و بهبود متابولیسم بدن به سوزاندن کالری و چربی های اضافی کمک می کنند. بد نیست بدانید که برای رسیدن به نتیجه مطلوب در جهت از بین بردن چربی های اضافی و نمایان شدن عضلات شکم، حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین کاردیو در طول ماه ضروری است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به ویژه تمرینات شکم نقش مهمی در تقویت عضلات و افزایش متابولیسم دارند. حرکاتی مانند کرانچ، پلانک و بالا بردن پاها می توانند به تقویت عضلات شکم و بهبود فرم بدن کمک کنند. انجام این تمرینات حداقل ۳ بار در هفته توصیه می شود.
رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مصرف پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است. در کنار مصرف آن ها کاهش مصرف قند و چربی های اشباع شده نیز به از بین بردن چربی های اضافی و دستیابی به سیکس پک شکم در خانه کمک می کند. البته در کنار همه این ها نباید نوشیدن آب کافی و کنترل اندازه وعده های غذایی که جزو عوامل کلیدی در دستیابی به سیکس پک لاغری محسوب می شوند را فراموش کنید.
