خوابیدن بعد از صبحانه می تواند چندین عارضه داشته باشد. چاقی و اضافه وزن یکی از عوارض خواب بعد از صبحانه می باشد. چرا بعد از صبحانه دچار خواب آلودگی می شویم؟ چند دقیقه بعد از غذا مجاز به خوابیدن هستیم؟ در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی عوارض خواب بعد از صبحانه پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
چرا بعد از صبحانه احساس خواب آلودگی می کنیم ؟
سطوح فشار خون
یک عامل بسیار مهم در پشت احساس خواب آلودگی پس از صبحانه، تاثیر غذایی که میخورید بر فشار خون شماست. زمانی که شما برای صبحانه کربوهیدراتهایی نظیر غلات، نان یا مواد غذایی شیرین مصرف میکنید، بدن شما این مواد را به گلوکز تبدیل کرده و وارد جریان خون شما میکند. این مساله باعث افزایش سریع سطوح قند خون و در نهایت افزایش سطح انسولین بدن برای تنظیم آن میشود. مشکل زمانی بروز میکند که این واکنش انسولینی بیش از اندازه باشد، این مساله سبب افت قند خون شما میشود. این افت ناگهانی قند خون میتواند باعث ایجاد حس خستگی و کسالت در شما شود. پدیدهای که اغلب از آن تحت عنوان «سقوط قند» یاد میشود. برای پیشگیری از این وضعیت، برای صبحانه کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل را انتخاب کنید و آنها را با پروتئین و غذاهایی غنی از فیبر، ترکیب کنید تا سرعت انتشار گلوگز در جریان خون را کاهش دهد.
حجم صبحانه
مقدار غذایی که شما به عنوان صبحانه صرف میکنید نیز نقش مهمی در احساس خواب آلودگی پس از صبحانه دارد. خوردن زیاد برای صبحانه، حتی خوردن زیاد غذای سالم میتواند جریان خون را به سمت سیستم گوارش منحرف کند این مساله باعث میشود بدن شما برای هضم غذا فعالیت زیادی انجام دهد که در نهایت منجر به ایجاد احساس خواب الودگی و خستگی در شما میشود. خوردن پرسهای کوچکتر و متعادل تر غذا میتواند از بروز این مساله پیشگیری کند.
انتخابهای غذایی
انتخاب غذاهای خاصی میتواند باعث ایجاد حس خواب آلودگی پس از صرف صبحانه شود. روند هضم غذاهای پرچرب برای بدن بسیار چالش برانگیز است، این مساله باعث میشود که انرژی ذخیره شده در بدن فعال نشود. غذاهای مملو شکرهای تصفیه شده و دارای مواد مغذی کم میتواند باعث ایجاد نوسانات انرژی در طول روز شود. به جای صبحانههای پرچرب و شیرین، گزینههای مملو مواد مغذی را انتخاب کنید تا ثبات انرژی بدنتان فراهم شود.
کمبود پروتئین
پروتئین برای حفظ سطوح انرژی و ارتقای جس بیداری ضروری است. کمبود پروتئین در یک صبحانه میتواند به احساس خستگی بیش از حد منجر شود. با انتخاب منابع اصلی پروتئین نظیر تخم مرغها، گوشت کم چرب یا مواد غذایی گیاهی برای صبحانه میتوانید روزی پر انرژی را پشت سر بگذارید.
بی آب شدن بدن
پس از خواب شبانه، بدن شما میتواند کم آب شده باشد. کم آبی در بدن میتواند به احساس حستگی شدید یا کسالت منجر شود. خوردن آب یا نوشیدنیهای پر آب نظیر چای کیاهی در کنار صبحانه میتواند با بی آبی و در نهایت خستگی پس از صرف صبحانه مقابله کند.
تماس با ما
هدایت دوباره جریان خون به دستگاه گوارش
پس از صرف صبحانه، بدن شما جریان خون را دوباره به سیستم گوارشی هدایت میکند تا به هضم مواد مغذی کمک کند. این فرایند باعث کمتر رسیدن جریان خون به اعضایی که از قلب و مغز دورتر هستند، میشود و به احساس خستگی و خواب آلودگی میانجامد. راه رفتن سریع یا حرکات کششی ملایم پس از صبحانه به بهبود این وضعیت و حفظ انرژی شما کمک میکند.
کیفیت خواب
گاهی اوقات کیفیت خواب شما در شب گذشته میتواند بر سطوح انرژی صبحگاهی شما تاثیر بگذارد. خواب کم صرف نظر از اینکه صبحانه چه خوردهاید، میتواند در شما ایجاد حس خستگی کند. خواب کافی در شب کلید بیداری و سر حال بودن در روز است.
عوارض خوابیدن با معده پر
رفلاکس معده به مری (GERD)، سوزش سر دل و ریفلاکس اسید
دراز کشیدن بلافاصله پس از غذا خوردن فشار را بر اسفنکتر تحتانی مری (LES) وارد می کند، ماهیچه ای که از برگشت محتویات معده به بالا جلوگیری می کند. این امر می تواند باعث ناراحتی شما شده و منجر به سوزش سر دل، ریفلاکس اسید و سایر علائم GERD شود. اسید معده به راحتی می تواند به مری برگردد و باعث سوزش سر دل و طعم ترش شود.
سوء هاضمه از عوارض خواب بعد از صبحانه
دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا ممکن است باعث سوء هاضمه، که همچنین به عنوان سوء هضم شناخته میشود، شود. سوء هاضمه به جای یک بیماری، گروهی از علائم است. یک معده پر در حالت خوابیده ممکن است زمان بیشتری برای هضم غذا نیاز داشته باشد و باعث نفخ، گاز و ناراحتی شود.
کیفیت پایین خواب
چرت زدن یا رفتن به رختخواب بعد از یک وعده غذایی خوشمزه به نظر اوج راحتی می رسد. اما، زمانی که بلافاصله بعد از غذا دراز می کشید، بدن جریان خون را برای کمک به هضم غذا تغییر می دهد. این امر می تواند باعث ناراحتی، نفخ و سوء هاضمه شده و الگوهای خواب را مختل کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که قبل از خواب غذا می خورند، در طول شب بیشتر از بیدار شدن رنج می برند. همچنین، افرادی که دیر شام می خورند در معرض خطر آپنه خواب شدید قرار دارند.
افزایش وزن از عوارض خواب بعد از صبحانه
دراز کشیدن قبل از خواب ممکن است به طور مستقیم بر وزن شما تأثیر نگذارد، اما این عادت می تواند شانس شما را برای افزایش وزن بیشتر کند. زمانی که قبل از خواب غذا می خورید، فرآیند هضم کندتر می شود و بدن شما ممکن است فرصتی برای سوزاندن آن کالری ها نداشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که زمان دیر شام خوردن و افزایش وزن با عواملی مانند متابولیسم و انسولین ارتباط دارد. علت افزایش وزن ممکن است برخی از مشکلات سلامتی باشد؛ برای اطلاع از وضعیت سلامتی خود، معاینات بهداشتی منظم انجام دهید.
خطر ابتلا به مری بارت و سرطان مری
افرادی که گاهی بعد از غذا دراز می کشند، ممکن است به طور مستقیم باعث مری بارت یا سرطان مری نشوند، اما این عادت ممکن است خطر را افزایش دهد. دراز کشیدن منظم بعد از غذا می تواند باعث رفلاکس اسید و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) شود که هردو با مری بارت، یک وضعیت پیش سرطانی، مرتبط هستند. زمانی که اسید معده به طور مکرر به مری باز می گردد، می تواند به پوشش آن آسیب رسانده و خطر ابتلا به مری بارت و سرطان مری را افزایش دهد.
کند شدن هضم
حالت ایستاده به هضم غذا کمک می کند و حرکت غذا را در دستگاه گوارش تسهیل می کند. دراز کشیدن ممکن است این فرآیند طبیعی را مختل کند و منجر به کند شدن هضم شود که می تواند باعث احساس سیری، نفخ و ناراحتی شود.
اختلال در جذب مواد مغذی از عوارض خواب بعد از صبحانه
جذب مواد مغذی به طور عمده در روده کوچک اتفاق می افتد. دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا ممکن است بر سیستم گوارش تأثیر بگذارد و باعث شود غذا به طور موثر حرکت نکند. این منجر به جذب ناکافی مواد مغذی و تأثیر بر سلامت کلی تغذیه می شود.
بهترین زمان برای صبحانه خوردن
هنگامی که بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه میخورید، سطح انسولین و قند خون شما تنظیم میشود و سوخت و ساز بدن شما آغاز میشود.
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید یا حتی در تلاشید که وزن خود را حفظ کنید، خوردن صبحانه بلافاصله بعد از بیدار شدن باعث تنظیم انسولین و سطح قند خون شما میشود و بدن شما از همان زمان سوخت و ساز خود را شروع میکند. هنگامی که میزان قند خون و انسولین تنظیم میشود منبع انرژی بدن فرد تامین میشود و باعث میشود در طول روز احساس قدرت داشته باشید.
هنگامی که شما خواب هستید متابولیسم بدن شما به صورت طبیعی کاهش پیدا میکند زیرا در هنگام خواب بدنتان نیازهای کمتری دارد. با خوردن صبحانه به موقع سوخت و ساز یدنتان را به حد متناسب برسانید. برای این کار لازم از تعداد وعدههای غذایی خود را بیشتر کنید و آن را به کمک خوردن صبحانه آغاز کنید.
هنگامی که بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه نخورید باعث میشود در طول روز به دلیل گرسنگی به سراغ غذاهایی با کالری زیاد و ارزش غذایی کم بروید.
مطمئن باشید هنگامی که از خواب بیدار میشوید و صبحانه نمیخورید و منتظر ناهار میمانید، به احتمال زیاد برای ناهار از غذاهای پرکالری و کم ارزش استفاده میکنید. خوردن صبحانه فوری که آماده کردنش وقت زیادی را از شما نمیگیرد، به شما کمک میکند که گرسنگی به شما حمله نکند و بتوانید وعدههای غذایی را برای خود انتخاب کنید که دارای ارزش غذایی بیشتری باشد. اما هنگامی که صبحانه نمیخورید احساس گرسنگی بر شما غالب میشود و اشتهایتان چند برابر میشود.
تحقیقات نشان داده هنگامی که بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه میخورید انرژی و خلق و خوی شما در طول روز بهتر خواهد بود.
بعضی از تحقیقات نشان داده با خوردن صبحانه به موقع خلق و خوی شما بهبود پیدا میکند و این اتفاق باعث تقویت مغز و ذهنتان میشود. این اتفاق باعث میشود حافظه شما بهتر عمل کند. نخوردن صبحانه شما را به ماشینی تبدیل میکند که بنزین آن کم است. این ماشین کم انرژی است و کاآیی زیادی نمیتواند داشته باشد. غذا سوخت بدن شماست. وقتی بعد از بیداری به بدنتان سوخت برسانید باعث میشود در طول روز بدنتان احساس خستگی کمتری داشته باشد.
چند ساعت بعد از غذا خوردن میتوانیم بخوابیم ؟
برای این موضوع، یک قانون کلی وجود دارد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که بین آخرین وعده غذایی و زمان خوابتان حدود سه ساعت فاصله بیندازید و از خوابیدن با معده پر اجتناب کنید. این صبر اجازه میدهد تا مقداری از هضم انجام شود و محتویات معده به روده کوچک حرکت کنند.
غذا خوردن همچنین باعث ترشح انسولین میشود، هورمونی که به بدن شما کمک میکند تا از غذا برای انرژی استفاده کند. این فرآیند میتواند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری بدن شما را تغییر دهد. بنابراین لازم است که به بدنتان فرصت دهید خواب و بیداری و هضم غذا را تنظیم کند و دچار تداخل زمانی نشود.
