اگر به دنبال راهکارهای ساده و موثر برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش هستید این مطلب برای شما است. قطعا حس لذت بخشی که بعد از یک جلسه تمرین ورزشی خوب به سراغ مان می آید قابل وصف نیست. جالب تر اینکه این حس چه در باشگاه عرق ریخته باشید و یا در پارک دویده باشید و یا هر فعالیت بدنی دیگری انجام داده باشید این حس زیبا وجودمان را فرامیگیرد. باتمامی این اوصاف اگرچه ورزش بخش جدایی ناپذیر یک زندگی سالم است اما گاهی اوقات این حس خوب و سرزندگی می تواند با یک اتفاق ناخوشایند مانند گرفتگی عضلات بعد از ورزش همراه شود. ما در این مقاله از مجله ایرانیان مجموعه ای از راهکارهای مؤثر را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کنند تا این گرفتگی های عضلانی را به سرعت رفع کنید و از فعالیت های ورزشی خود نهایت لذت را ببرید.
گرفتگی عضلات بعد از ورزش نشانه چیست ؟
پیش از آنکه بخواهیم در خصوص درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش صحبت کنیم بد نیست کمی هم در باره نشانه های این عارضه بدانیم. به طور کلی گرفتگی عضلات بعد از ورزش به یک سری انقباضات غیرارادی و ناگهانی عضلات گفته می شود که می توانند بسیار دردناک و مختل کننده باشند. این عارضه معمولاً به دلیل کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیتی (مانند کمبود سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم)، خستگی عضلانی، گرم نشدن کافی قبل از ورزش یا کشیدگی بیش از حد عضلات رخ می دهد.
اگرچه هر عضله ای ممکن است درگیر شود اما عضلات ساق پا (به ویژه دوقلو)، عضلات جلوی ران (چهارسر ران) و عضلات پشت ران (همسترینگ) بیشتر مستعد این گرفتگی هستند. همچنین لازم به گفتن این نکته است که این انقباضات می توانند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشند و باعث درد شدید و ناتوانی موقت شوند.
بهترین ورزش برای تقویت عضلات را در مجله ایرانیان بخوانید.
علائم و نشانه های گرفتگی عضلات بعد از ورزش
اگچه تمام گرفتگی های عضلانی با درد همراه نیستند اما بسیاری از آن ها می توانند باعث ایجاد ناراحتی و دردهای آزاردهنده ای شوند. به طور مثال ممکن است احساس کنید که عضله به صورت غیرارادی دچار پرش یا لرزش می شود. این حالت اگرچه معمولاً کوتاه است و تنها چند ثانیه طول می کشد اما گاهی و در برخی موارد، ممکن است این لرزش های عضلانی با چشم نیز قابل مشاهده باشند.
در موارد شدیدتر ممکن است احساس کنید که کل عضله به شدت منقبض شده و حرکت آن غیرممکن می شود. این حالت به ویژه در ناحیه عضلات پا ممکن است درد و حس ناخوشایند شدیدتری را احساس کنید.
تماس با ما
طبق بررسی های انجام شده در این زمینه می توان گفت شدت و مدت زمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش متغیر می باشد. به عنوان مثال این گرفتگی ها ممکن است به صورت یک انقباض خفیف و جزئی، یا یک درد شدید و طاقت فرسا احساس شوند. از این رو مدت زمان آن ها نیز می تواند از چند ثانیه تا حدود 15 دقیقه متغیر باشد.
نکته حائز اهمیت این است که این اسپاسم های عضلانی ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد از آن یا حتی چند ساعت بعد رخ دهند. با این حال معمولاً این عارضه جای نگرانی ندارد و باید به مرور زمان و بدون نیاز به درمان پزشکی خاص برطرف شود.
دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش
درد ناشی از گرفتگی عضلات معمولاً مهمان ناخوانده ای است که خیلی زود هم خداحافظی می کند و درست به همان سرعتی که شروع می شود، پایان می یابد. با این حال گاهی اوقات این درد و حساسیت می تواند تا ساعت ها بعد از رفع گرفتگی، همچنان باقی بماند و حس ناخوشایندی را به همراه داشته باشد. در ادامه مطلب می خواهیم در خصوص شایع ترین علت های گرفتگی عضلات بعد از ورش صحبت کنم
گرم نکردن عضلات
گرم نکردن کافی عضلات قبل از شروع ورزش یکی از اصلی ترین دلایل گرفتگی عضلانی است. وقتی عضلات به اندازه کافی گرم نشده باشند انعطاف پذیری آن ها کاهش می یابد و مستعد کشیدگی و انقباض ناگهانی می شوند.
خستگی عضله
خستگی عضلانی نیز یکی دیگر از عوامل مهم در بروز گرفتگی عضلات است. وقتی عضلات بیش از حد کار می کنند و خسته می شوند، توانایی آن ها در انقباض و انبساط صحیح کاهش می یابد. این خستگی می تواند ناشی از تمرینات طولانی و شدید، عدم استراحت کافی بین تمرینات، یا استفاده از تکنیک های نادرست ورزشی باشد.
کمبود آب بدن
کم آبی بدن یا دهیدراتاسیون، نقش مهمی در ایجاد گرفتگی عضلات ایفا می کند. چراکه آب برای عملکرد صحیح عضلات ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به اختلال در تعادل الکترولیت ها و کاهش جریان خون به عضلات شود. در نتیجه، عضلات مستعد انقباضات غیرارادی و دردناک می شوند.
کمبود مواد معدنی
کمبود برخی مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. این مواد معدنی نقش حیاتی در عملکرد عصبی-عضلانی دارند و کمبود آن ها می تواند منجر به اختلال در انتقال پیام های عصبی به عضلات و انقباضات غیرارادی شود.
مصرف کافئین زیاد
مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث کم آبی بدن و اختلال در تعادل الکترولیت ها شود که هر دو عامل می توانند منجر به گرفتگی عضلات شوند. شاید ندانید اما کافئین یک ماده مدر (ادرارآور) است که مصرف زیاد آن باعث افزایش دفع آب از بدن می شود. علاوه بر این مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی و افزایش احتمال انقباضات غیرارادی عضلات شود.
روش های موثر برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش در خانه
گرفتگی عضلات پس از ورزش گرچه معمولاً جدی نیست اما در بسیاری مواقع می تواند بسیار آزاردهنده باشد. خوشبختانه روش های خانگی متعددی برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش وجود دارند که می توانند به تسکین درد و رفع این عارضه در سریع ترین زمان ممکن کمک کنند. از جمله این روش ها عبارتند از:
استراحت کافی
استراحت، اولین و مهم ترین قدم برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش است. خلاصه بگوییم فعالیت را متوقف کنید و به عضله فرصت دهید تا ریکاوری شود. همچنین اجتناب از فعالیت های سنگین که باعث فشار بیشتر به عضله می شوند ضروری است. چراکه استراحت کافی به بدن اجازه می دهد تا فرآیندهای ترمیمی خود را انجام دهد و از آسیب بیشتر جلوگیری کند.
دوش آب گرم
دوش آب گرم به عنوان یک راهکار موثر برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش، باعث شل شدن عضلات و کاهش درد ناشی از گرفتگی آن ها می شود. زیرا گرما باعث افزایش جریان خون به ناحیه آسیب دیده می شده و به تسریع روند بهبودی کمک می کند. همچنین گرما می تواند تنش عضلانی را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش دهد. اگر دوش آب گرم در دسترس نیست استفاده از کمپرس گرم یا حوله گرم نیز می تواند موثر باشد.
ماساژ دادن عضله دردناک و گرفته
ماساژ دادن عضله گرفته یک راهکار موثر دیگر برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش می باشد که می تواند به کاهش درد و بهبود گردش خون کمک کند. به این طریق که با استفاده از انگشتان یا کف دست، به آرامی و با حرکات دایره ای عضله را ماساژ دهید. تمرکز بر ناحیه دردناک و اطراف آن می تواند به شل شدن عضلات و کاهش تنش کمک کند. همچنین ماساژ درمانی باعث تحریک عضلات و بهبود عملکرد بهتر آن ها می شود.
نوشیدن آب کافی
از آنجایی که کم آبی بدن یکی از عوامل اصلی گرفتگی عضلات است بنابراین نوشیدن آب کافی پس از ورزش و در طول روز برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش بسیار مهم است. چراکه آب به حفظ تعادل الکترولیت ها و عملکرد صحیح عضلات کمک می کند.
سرد کردن بدن
پس از ورزش، سرد کردن بدن (Cool Down) باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات کل بدن می شود. این کار شامل انجام حرکات سبک و کششی است که به تدریج شدت فعالیت را کاهش می دهد. جالب است بدانید که سرد کردن بدن با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات هم از انقباضات ناگهانی جلوگیری می کند و هم می توان از آن به عنوان یک راهکار خانگی موثر برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش استفاده نمود.
