5 ورزش برای داشتن باسنی بزرگ در خانه بدون دستگاه

داشتن باسنی بزرگ، خوش فرم و گرد آرزوی هر خانمی است. به همین دلیل بسیاری از خانم ها تصمیم می گیرند برای داشتن همچین باسنی به باشگاه بروند. اما انجام ورزش برای باسنی بزرگ در خانه نیز امکان پذیر است. پس اگر شرایط باشگاه رفتن ندارید اصلا نگران نباشید. زیرا ما می خواهیم بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه را به شما معرفی کنیم.

برای انجام این ورزش ها نیازی به باشگاه رفتن ندارید. بلکه در منزل و با وسایل دم دستی و یا خرید برخی تجهیزات ورزشی ابتدایی می توانید این ورزش ها را انجام دهید. با مجله ایرانیان همراه باشید تا موثرترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه را یادتان دهیم.

بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه کدام است ؟

بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه، ورزشی است که بتواند ماهیچه های سرینی شما را به خوبی درگیر کند. اگر ورزشی ماهیچه های باسن را درگیر نکرد، نمی توانید آن را حرکتی موثر برای بزرگ کردن باسن بدانید. در هنگام انجام این حرکات، ماهیچه های سرینی درگیر شده و به آن ها فشار وارد می شود. همین مورد باعث می شود که ماهیچه به مرور زمان بزرگتر و خوش فرم تر شود.

در ادامه بهترین ورزش ها برای بزرگ کردن باسن در خانه را به شما معرفی خواهیم کرد.

اسکوات، سلطان حرکت های پا

بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه مسلما اسکوات است. این ورزش نه تنها می تواند موجب تقویت ماهیچه های سرینی (باسن) شود، بلکه ماهیچه چهارسر ران و ساق پا را نیز تقویت می کند.

نحوه انجام حرکت اسکوات

1. ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس فرض کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
3. باسن را به عقب رانده و سعی کنید زانوهایتان از انگشتان پا جلو نزنند.
4. به اندازه ای پایین بروید که ران با ساق پا زاویه 90 درجه تشکیل دهد. یعنی ران ها با زمین موازی شوند.
5. 3 ثانیه در این حالت مانده، سپس بلند شوید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. برای تاثیر بیشتر بهتر است دمبل یا وزنه ای به دست بگیرید تا فشار بیشتری به ماهیچه وارد شود.

پل باسن را اصلا دست کم نگیرید

موثرترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه، پل باسن است. پل باسن از آن ورزش هایی است که هیچ نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. از این ورزش می توانید برای درمان قوز کمر و کمردرد نیز استفاده کنید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

نحوه صحیح انجام پل باسن

1. روی زمی به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بکشید تا خم شوند.
2. کف پاها را در زمینه قرار داده و دست هایتان را کنار خودتان قرار دهید. کف دست ها رو به زمین باشد.
3. سپس با فشار دادن پاشنه به زمین، بدن خود را از روی زمین بلند کنید. به صورتی که قسمت بالاتنه و زانوها در یک راستا قرار گیرند. شانه ها و دست ها نباید از زمین جدا شوند.
4. سعی کنید شکم، کمر و باسن خود را در طول انجام حرکت به خوبی منقبض کنید.
5. برای تاثیر بیشتر می توانید یک وزنه یا یک بالش را روی قسمت لگن خود قرار دهید.
6. 3 ثانیه در این حال مانده و سپس پایین بیایید. این حرکت را در 3 ست 12 عددی تکرار کنید.

حرکت کیک بک پا بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه

بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه که هیچ نیازی به وسیله خاصی ندارد، کیک بک پا است. این حرکت به خوبی می تواند عضله سرینی را درگیر کرده و آن را گرد و خوش فرم کند.

نحوه صحیح انجام حرکت کیک بک پا

1. به حال چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید. زانو را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سر و ستون فقرات و باسن باید در یک راستای قرار گیرند. ران ها و ساق ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
3. همزمان با انجام بازدم (بیرون دادن نفس) تا جای ممکن یکی از پاهای خود را به سمت بالا بیاورید. به اندازه ای پا را بالا بیاورید که ران شما در راستای باسن و ستون فقرات قرار گیرد.
4. در این حالت ماهیچه های سرینی و شکم را منقبض کرده و 3 ثانیه مکث کنید. سپس پا را به سمت پایین ببرید.
5. این حرکت را برای هر پا به میزان 3 ست 15 تایی تکرار کنید. برای تاثیر بیشتر می توانید یک دمبل یا یک بطری آب معدنی پر از شن را در پشت زانوها قرار دهید.

اسکوات از بغل با کش ورزشی بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه

جادویی ترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه، انجام اسکوات از بغل با کش ورزشی است. برای این کار کش های ورزشی را در مقاومت های مختلف می توانید از فروشگاه های کالای ورزشی خریداری کنید.

نحوه انجام صحیح اسکوات از بغل با کش ورزشی

1. برای انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده و مانند زمانی که شلوار می پوشید، کش را پوشیده و آن را روی ران ها قرار دهید.
2. سپس پا ها را تا عرض شانه باز کرده و مانند حرکت اسکوات به سمت پایین بروید.
3. زمانی که در حالت نشسته قرار گرفتید با همان حالت یک قدم به سمت بغل بردارید. در این حالت کش مانع از باز شدن کامل پای شما خواهد شد و شما مجبور به ایجاد زور بیشتر هستید.
4. بعد از انجام یک قدم به بغل، بلند شده و یک قدم به سمت بردارید.
5. مثلا ابتدا اسکوات، رفته و یک قدم به سمت راست بردارید، سپس بلند شده و پاها را جفت کنید. سپس به حالت اسکوات رفته و یک قدم به سمت چپ بردارید.
6. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

کیک بک از پهلو با کش ورزشی

کیک بک از پهلو با کش ورزشی، بهترین ورزش برای باسنی بزرگ در خانه است که برای انجام آن به کش ورزشی نیاز دارید.

نحوه انجام صحیح کیک بک از پهلو با کش ورزشی

1. ابتدا کش ورزشی را به پا کرده و آن را در قسمت ران خود قرار دهید.
2. سپس همانند ورزش کیک بک پا که قبلا توضیح دادیم، روی زمین چهار دست و پا زانو بزنید. به صورتی که سر، ستون فقرات و باسن در یک راستا بوده و ران ها با ساق ها زاویه 90 درجه داشته باشند.
3. در همان حالت، یکی از پاها را به صورت کنار یا بغل بلند کنید. به صورت که ران هم راستان باسن شما شود.
4. در واقع ران شما باید در موازی با زمین قرار گیرد. این حرکت را برای هر پا در 3 ست 1 تایی تکرار کنید. این کار عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت می کند.