انواع رژیم فستینگ و شناخت بهترین نوع آن برای لاغری

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که این تفاوت در مدت زمان انجام رژیم است نه غذایی که مصرف می کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم فستینگ پیروی می کنند در زمانی کوتاه به لاغری و کاهش وزن می رسند. انواع رژیم فستینگ را می توانید متناسب با شرایط بدنی و انتظارتان از رژیم انتخاب کنید. اما بهتر است این کار تحت نظر متخصص تغذیه صورت گیرد تا بهترین نوع رژیم فستینگ برای شما را انتخاب کند. برای شناخت انواع رژیم فستینگ با این مقاله از مجله ایرانیان همراه باشید.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ ۱۶ ۸

رژیم 16 8 یکی از انواع رژیم فستینگ است. اگر این روش را انتخاب کنید، در یک‌زمان 8 ساعته می‌توانید غذا بخورید. به این رژیم، لینگین نیز می‌گویند. در 16/8 باید شام خود را تا ساعت 8 شب صرف نمایید و صبحانه روز بعد را حذف کنید، سپس تا ظهر غذا نخورید. کسانی که روزه 12 ساعته داشتند؛ اما تغییر محسوسی نکردند می‌توانند این روش را امتحان نمایند.

رژیم فستینگ ۵:۲

برای پیروی از این رژیم باید، در 5 روز هفته میزان مناسبی غذای سالم میل کنید و در 2 روز باقی‌مانده مقادیر کالری دریافتی را کاهش دهید. در طی 2 روز روزه‌داری، به طور میانگین خانم‌ها 500 کالری و آقایان 600 کالری مصرف می‌کنند. به خاطر داشته باشید که بین روزهای روزه‌داری باید حداقل 1 روز فاصله باشد. درباره رژیم 5:2  که رژیم سریع نیز نامیده می‌شود، داده‌های محدودی در دسترس است.

رژیم فستینگ 14 / 10

روزه متناوب 10/14 یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است که می‌توانید بلافاصله بدون تجربه قبلی روزه‌داری کنید. شما 14 ساعت ناشتا هستید و ظرف ده ساعت غذا می‌خورید. 10/14 در میان افرادی که با دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر دست و پنجه نرم می‌کنند، محبوب است، زیرا آسان است و مزایایی مشابه روش معروف 16/8 دارد.

شما می‌توانید دو یا سه وعده غذایی در طول دوره غذا خوردن خود میل کنید. اگر سه وعده غذایی می‌خورید، باید آنها را کمی به هم نزدیک کنید. با دو وعده غذایی، یک استراحت بسیار طولانی در این بین خواهید داشت.

رژیم فستینگ 12 ساعته

قوانین این رژیم فستینگ ساده است. فرد باید هر روز، یک روزه ۱۲ ساعته بگیرد و به آن پایبند باشد. روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت در روز می‌تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون می‌شود. نتیجه این اتفاق، آسان کردن مسیر کاهش وزن است.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

این نوع برنامه فستینگ گزینه خوبی برای مبتدیان است. به این دلیل که مدت روزه‌داری نسبتاً کم است و بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق میفتد. ساده‌ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته، این است که زمان روزه خود را به زمان خواب خود بیندازید. برای مثال از ساعت ۷ غروب تا ۷ صبح روز بعد فست کنید؛ که مدت زیادی از این زمان به خواب می‌گذرد.

رژیم فستینگ 24 ساعته

یکی از انواع رژیم فستینگ روزه‌گرفتن کامل به مدت 1 یا 2 روز در هفته است. به این رژیم Eat-stop-Eat هم می‌گویند. رژیم به این صورت است که شما 24 ساعت کامل غذا نمی‌خورید. برخی افراد صبحانه تا صبحانه و برخی دیگر ناهار تا ناهار را روزه می‌گیرند. کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، می‌توانند در طول روزه‌داری از چای، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده نمایند.

در روزهای تغذیه نیز باید الگوی غذایی منظمی وجود داشته باشد. در این روش میزان کالری‌های دریافتی کاهش می‌یابد؛ اما محدودیتی در غذاهای مصرف شده به وجود نمی‌آید. رژیم 24 ساعته ممکن است علائمی مانند سردرد، خستگی یا تحریک‌پذیری را به همراه داشته باشد؛ اما این نشانه‌ها با گذشت زمان کاهش می‌یابند؛ زیرا بدن به مرور خود را با الگوی غذایی جدید سازگار می‌کند. شما می‌توانید پس از یک دوره امتحان‌کردن روزه‌های 12 و 16 ساعته، کم‌کم ساعت خود را به 24 ساعت برسانید.

فستینگ یک روز درمیان

یکی دیگر از برنامه‌های غذایی، روزه‌گرفتن یک روز در میان به شمار می‌رود. در بعضی افراد، این رژیم به معنای پرهیز از مصرف غذاهای جامد، هنگام روزه‌داری است. در روزهای تغذیه نیز انتخاب می‌کنند تا هر چه می‌خواهند، غذا میل کنند. این رژیم برای افراد دارای اضافه‌وزن، گزینه مناسبی به‌حساب می‌آید.

رژیم فستینگ دو روز در هفته

افرادی که از رژیم غذایی 5:2 پیروی می‌کنند، به‌مدت 5 روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند. درطول 2 روز فستینگ، مردان باید حداکثر 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف کنند.

اغلب افراد ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند؛ مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل 1 روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی دو روز در هفته که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، وجود دارد.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو از انواع رژیم فستینگ است و اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شما است. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارید؛ البته در این یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده‌باشد.

رژیم روزه داری متناوب

یک روش جایگزین دیگر برای فست کردن وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. این روش به این صورت است که یک روز در میان کاملا فست می‌کنید و کالری دریافتی خود را تا ۵۰۰ کالری کم می‌کنید، ولی در روز بعدی روزه نیستید و مصرف غذا آزاد است.

یک مطالعه گسترده اعلام کرد که رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان دارای اضافه وزن، موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده فقط با همین روش به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم در سه ماه کم کردند. توجه کنید که این روش برای مبتدیان یا کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، مناسب نیست.

رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند ؟

با کاهش غذای دریافتی و سوزاندن انرژی بیشتر، شما می‌توانید در ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸% از وزن خود را کم کنید که واقعا عدد قابل‌توجهی است. این رژیم تأثیر خوبی روی لاغری شکم و پهلو  (۴ تا ۷%) هم دارد.

علاوه بر این در مطالعات انجام‌شده مشخص شد که این رژیم نسبت به دیگر انواع رژیم لاغری باعث کاهش حجم ماهیچه کمتری می‌شود. یعنی می‌توانید مطمئن باشید که وزنی که از دست می‌دهید واقعا چربی است.

بهترین نوع فستینگ کدام است ؟

برنامه‌های غذایی محدود مانند رژیم فستینگ 24 ساعته یا جنگجو می‌توانند برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی فرد مضر باشند. البته انواع رژیم فستینگ ممکن است برای کسانی که در معرض خطر اختلال‌ خوردن هستند نیز بسیار خطرناک باشند که نباید نادیده گرفته شود. اما در مجموع:

رژیم فستینگ 16 به 8 و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی، سالم‌تر و کم‌خطرتر از سایر روش‌ها هستند و ممکن است گزینه‌های مطمئن‌تری نسبت به روزه‌داری کامل باشند. این رویکردها ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه‌داری مانند احساس ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز کمک کنند.

در رژیم فستینگ چی بخوریم

همان‌طور که گفتیم، در رژیم فستینگ محدودیتی در خوردن خوراکی و غذاها ندارید و مهم این است که تا حد ممکن غذای مصرفی سالم باشد اما در اینجا چند پیشنهاد عالی برای قراردادن در رژیم غذایی شما را آوردیم.

گریپ‌ فروت

گریپ‌فروت منبع خوب ویتامین C و A است و خوردن آن به‌جای خوراکی‌هایی مثل شکلات یا بیسکویت در میان‌وعده‌ها باعث لاغری شما می‌شود‌. حواستان باشد این میوه ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد؛ در نتیجه اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید حتماً قبل از مصرف گریپ‌فروت با پزشک خود مشورت کنید.

آجیل‌ها

آجیل‌ها به دلیل وجود چربی‌های سالمی که در آن‌ها است، می‌توانند باعث رفع گرسنگی و در نهایت جلوگیری از پرخوری شما شوند؛ بنابراین می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

سیب‌زمینی

مصرف سیب‌زمینی در وعده‌های غذایی یک راه خوب برای رفع گرسنگی شما خواهد بود؛ البته درصورتی‌که به آن کره اضافه نکنید و بیش از حد نخورید.

 توت‌ها

این میوه‌های خوشمزه منبع فیبر و آب کافی برای بدن شما هستند. مصرف آ‌ن‌ها باعث منع شما از خوردن شیرینی‌ها و خوراکی‌های پر کالری دیگر هستند. توت‌ها با خواصی همچون آنتی‌اکسیدان بودن، می‌توانند به مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها کمک کنند.

آووکادو

آووکادو اگرچه حاوی چربی است؛ اما این چربی از نوع سالم است. یک ساندویچ آووکادو به‌خوبی توانایی پیشگیری گرسنگی شما را دارد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مواد مغذی زیادی دارد و در ایجاد حس سیری بسیار مؤثر است. برای کاهش وزن باید بیشتر از آن چه که می‌خورید کالری بسوزانید و خوردن تخم‌مرغ این هدف را برای شما محقق می‌کند.

غذاهای غیرمجاز برای روزه داری متناوب

• قندهای مصنوعی

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای مصنوعی شده می‌توانند سطح انسولین را افزایش دهند که برخلاف هدف روزه‌داری است.

• غذاهای فرآوری شده

این غذاها  اغلب سرشار از چربی‌ها و کالری‌های ناسالم هستند که می‌توانند حالت رژیم فستینگ شما را مختل کرده و مانع از فواید آن شوند.

• کربوهیدرات‌ های تصفیه شده

غذاهایی مانند نان سفید و شیرینی‌ها می‌توانند منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین شوند و به اندازه‌ای که باید به رژیم فستینگ شما کمک نکنند.

فواید فستینگ چیست ؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارد که بر پایه تحقیقات و مطالعات علمی مستند است.  فواید رژیم فستینگ عبارت‌اند از:

• کاهش وزن و مدیریت وزن
• بهبود حساسیت به انسولین
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد متابولیسم
• تعادل هورمونی
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش طول عمر
• بهبود سلامت روان
• بهبود عملکرد مغز
• پیشگیری از برخی انواع سرطان
• بهبود عملکرد ورزشی
• تعادل سطوح انرژی

در مجموع، رژیم فستینگ اصولی نه‌تنها به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک می‌کند، بلکه در بهبود کیفیت کلی سلامتی و افزایش طول عمر نیز موثر است.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

• سردرد و سبکی سر: این عوارض اغلب به دلیل کم‌آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها رخ می‌دهند.
• یبوست، اسهال، تهوع و نفخ: این مشکلات گوارشی معمولاً به دلیل کم‌آبی و تغییرات غذایی هنگام روزه‌داری ایجاد می‌شوند.
• تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری: قطع مصرف مداوم قند باعث علائم مشابه ترک مواد مخدر شامل تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری، اضطراب و دشواری در تمرکز می‌شود.
• خستگی: این عارضه اغلب هنگام گذار از رژیم غذایی پرکربوهیدرات به روزه‌داری رخ می‌دهد و ناشی از مصرف ناکافی کالری یا عدم مصرف مواد غذایی با چربی بالاست.
• بوی بد دهان: این عارضه به دلیل افزایش سطح استون، کاهش جریان بزاق، کم‌آبی و تغییرات در میکروبیوتای دهانی رخ می‌دهد.