شناخت مواد غذایی پروتئین دار برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن هستند از اهمیت بالایی برخوردار است. افزایش مصرف مواد غذایی پروتئین دار و کاهش کربوهیدرات ها برای شروع روند چربی سوزی واجب است. مجله ایرانیان انواع مواد غذایی پروتئین دار و بهترین زمان مصرف آن ها را به شما معرفی کرده است.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری
تخم مرغ
دانه چیا برای لاغری
۲۸ گرم دانه چیا خشک، ۴.۶۹ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید آن را به روش‌های مختلف مانند آب دانه چیا، اسموتی یا به‌عنوان تزئین رویه کیک، در کنار ماست یا غذا میل کنید.
بادام ها
لوبیای سیاه
عدس
یکی از مواد غذایی پروتئین دار «عدس» است. عدس مواد مغذی مشابه گوشت، مرغ و ماهی را برای بدن شما فراهم می‌کند. این دانه گیاهی، فیبر، فولات، پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری را در بر دارد. جالب است که بدانید یک فنجان عدس پخته شده حدودا 18 گرم پروتئین دارد.
این حبوبات سرشار از «لیزین» است، اما متیونین کمی دارد. در عوض غلات کامل مانند برنج سرشار از متیونین هستند و لیزین کمی دارند. پس بهتر است این دو را با هم ترکیب کنید تا هر ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما تأمین شود.
سینه مرغ
نخود سبز
پاستا
ماکارونی معمولاً به‌عنوان منبع کربوهیدرات شناخته می‌شود اما جزو مواد غذایی پروتئین دار هم است. اگر پاستا را با سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم بروکلی ترکیب کنید، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی نسبت به سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. در یک ساقه متوسط و پخته شده این سبزی، حدوداً ۴ گرم پروتئین موجود است. کلم بروکلی یک آنتی‌اکسیدان طبیعی محسوب می‌شود که میزان جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش می‌دهد. همچنین حاوی ویتامین C است. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، بهبود زخم و سلامت پوست حیاتی است.
بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی، حاوی «گلوکوزینولات» هستند. گلوکوزینولات یک ترکیب فنلی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به درمان و پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند. کلم بروکلی به‌عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار، به‌صورت بخارپز یا پخته قابل استفاده است.
اسفناج
قارچ
بدنمان به چه مقدار پروتئین نیاز دارد ؟
مقدار توصیه شده پروتئین در طول روز، تقریباً ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌عنوان‌مثال فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، باید ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی رسیدید، آرام‌آرام از دست دادن توده‌های عضلانی به دلیل افزایش سن شروع می‌شود.
بنابراین برای جلوگیری از این موضوع و حفظ کیفیت زندگی خود، نیازتان به پروتئین بیشتر می‌شود. به‌عنوان‌مثال همان فرد ۷۵ کیلوگرمی در این سن باید روزانه ۹۰ گرم پروتئین دریافت کند.
خوب است بدانید، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. این مقدار حدود ۱.۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم است. کسانی که به‌طور منظم وزنه می‌زنند یا در حال تمرین دو یا دوچرخه سواری هستند، به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم باتوجه به هر کیلوگرم وزن شخص نیاز دارند.
نکته دیگر این است که اگر اضافه وزن دارید، قبل از محاسبه نیازهای پروتئینی‌تان، ابتدا باید آن را به اندازه مناسب برسانید. طبق توصیه وزارت کشاورزی آمریکا، میزان نیاز به پروتئین در روز ، بر حسب گرم به ازای هر گروه سنی ، به شرح زیر است:
- ۱۳ گرم برای کودکان زیر ۴ سال
- ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
- ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
- ۴۶ گرم برای خانم‌های بالای ۱۴ سال
- ۵۲ گرم برای آقایان ۱۴ تا ۱۸ سال
- ۵۶ گرم برای آقایان بالای ۱۹ سال
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
گوشت گاو بدون چربی
گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین بدنتان را تأمین می‌کند، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند روی (که در ایمنی بدن نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را تأمین می‌کند) است.
میگو و ماهی قزل آلا
ماهی سالمون ممکن است به خاطر چربی‌های سالمش که از سلامت قلب حمایت می‌کند، مشهور شده باشد. اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین هم است.
جو دوسر
گزینه‌های گیاهی پروتئینی ما همچنان ادامه دارد. جوی دوسر یکی از غلات بسیار پرخاصیت است که در هر 100 گرم از آن در حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد. کربوهیدرات پیچیده در این ماده باعث شده شما بعد از خوردنش حس سیری طولانی‌تری داشته باشید. جو دو سر یک گزینه‌ی پرطرفدار از مواد پروتئین دار برای صبحانه است. شما می‌توانید از جو دو سر در تهیه اوتمیل صبحانه استفاده کرده و آن را با انواعی از میوه و آجیل نوش جان کنید.
کینوا
یک دانه کینوا بدون گلوتن و منبع تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن است که در فهرست مواد غذایی پروتئین دار قرار دارد. کینوا با لوبیا سیاه، فلفل قرمز و پاپریکا یک شام خیلی خوشمزه خواهد بود.
ماست یونانی
در لیست مواد غذایی پروتئین دار خود نباید لبنیات را نادیده بگیرید. ماست یونانی یکی از لبنیات‌های کم چرب و پر پروتئین است که در رژیم‌های لاغری بسیار توصیه می‌شود. این گزینه را نه تنها می‌توانید به عنوان سس برای انواعی از سالاد استفاده کنید، بلکه یک کاسه از آن همراه با میوه و آجیل یک گزینه‌ی خوشمزه برای صبحانه محسوب می‌شود.
تماس با ما
کره بادام زمینی
مصرف کره بادام زمینی یک راه ساده و طبیعی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شود. شما می‌توانید یک ساندویچ خوشمزه با کره بادام زمینی درست کرده یا آن را به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنید. به‌طورکلی کره‌های تهیه شده از آجیل مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند.
میوه های پروتئین دار
کیوی
در هر فنجان کیوی حدود ۲ گرم پروتئین وجود دارد. لازم نیست شما زمان زیادی را برای تهیه این فنجان مقوی صرف کنید، حتی خوردن پوست کیوی هم خوب است! فقط مطمئن شوید که آن را خوب شستید، سپس آن را برش دهید و نوش جان کنید.
زردآلو
زردآلو حکم یک میان وعده مقوی و ساده را دارد. یک فنجان از آن، حاوی ۲.۳ گرم پروتئین است. همچنین یک چهارم فنجان ۱.۱ گرم پروتئین به شما می‌دهد. شما می‌توانید این میوه را به‌تنهایی و به‌صورت تازه یا خشک شده بخورید و با سالاد ترکیب کنید.
موز
طبق تحقیقات انجام شده، موز سرشار از پتاسیم است. خوردن موز در حین حرکت راحت است و می‌تواند انرژی موردنیاز بدن را تأمین کند. یک موز به‌طور متوسط ۱.۳ گرم پروتئین دارد.
توت سیاه + تمشک
همه توت‌ها منابع عالی پروتئین نیستند، اما در هر فنجان از میوه شاه‌توت 2 گرم پروتئین وجود دارد. تمشک هم حاوی پروتئین نسبتاً بالایی است. شما می‌توانید آنها را به تنهایی میل کنید یا برای یک صبحانه پر پروتئین این میوه‌ها را به ماست یا ظرف جو دوسر خود اضافه کنید.
آووکادو
این میوه پروتئین زیادی دارد و سرشار از چربی سالم، فیبر و پتاسیم است. به همین علت جزو غذاهای منحصر به فردی است که آووکادو برای لاغری باید حتماً در برنامه رژیم شما قرار بگیرد.
داشتن برنامه ی رژیمی که متناسب با توده بدنی شما باشد و توسط متخصص تغذیه طراحی شده باشد شما را سریع تر به وزن ایده آلتان می رساند. باید این مژده را به شما بدهیم که در کلینیک ایرانیان برنامه ی غذایی توسط متخصصین تغذیه و بر اساس شرایط شما طراحی می شود. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
کشمش
یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار «کشمش» است. اگر به میوه‌های خشک علاقه دارید، پس کشمش یک گزینه خوب برای شما خواهد بود. کشمش در وعده صبحانه به همراه جو دوسر، به‌عنوان عصرانه در کنار سایر آجیل‌ها یا حتی در وعده شام به همراه سالاد می‌تواند مصرف شود.
نخود فرنگی
سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. ارزان است، به راحتی پیدا می شود و می توان از آن در بسیاری از دستور غذاها استفاده کرد.
پرتقال
این میوه نه تنها یک منبع سرشار از ویتامین C است، بلکه یک پرتقال متوسط حدوداً ۱.۲ گرم پروتئین دارد. البته بهتر است به دنبال مقدار زیادی پروتئین در آب پرتقال نباشید! زیرا یک فنجان آن فقط نیم گرم پروتئین دارد. برای دریافت تمام مزایای پروتئین موجود در آن، توصیه می‌شود دندان‌های خود را در گوشت شیرین آن فرو کنید.
گیلاس
این میوه قرمز یکی از شیرین‌ترین میوه‌های تابستانی است که نه تنها از نظر پروتئینی ارزش زیادی دارد، بلکه کودکان و بزرگسالان عاشق آن هستند. یک فنجان گیلاس بدون هسته، ۱.۶ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید برای وقتی که فصل این میوه نیست آن را منجمد کنید تا در قالب اسموتی مصرف کنید.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو اگر به صورت کامل خشک شده باشد یکی از گزینه‌های سالم پروتئینی است که می‌توانید در لیست خود قرار دهید. همچنین میزان سلنیوم و منیزیم بالایی نیز دارد. بهتر است اگر فشار خون دارید در مصرف آن احتیاط کرده یا از انواع کم نمک استفاده کنید.
دستور پخت غذاهای پروتئین دار
تن ماهی
یک منبع عالی و در دسترس از پروتئین است که کالری کمی نیز دارد. ماهی تن، ماهی کم چربی است. ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس‌های اضافی مانند سس مایونز باشید، زیرا می‌توانند کالری اضافی و نامطلوب اضافه کنند.
خوراک کلم و گوشت
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- گوشت چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- سیر: یک عدد
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه خرد شده: ۱۱۵ گرم
- سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
- جعفری: به مقدار لازم
- کلم کوچک: یک دوم
ابتدا پیاز، گوشت و فلفل دلمه‌ای را در تابه تفت دهید؛ سپس سیر، پاپریکا، پونه کوهی و نمک و فلفل را اضافه کنید؛ کلم را خرد کنید و به همراه گوجه خرد شده و سرکه سیب به تابه اضافه کنید و درب تابه را ببندید و اجازه دهید مواد مقداری با هم بپزند.
سالاد عدس و هویج
- عدس: یک چهارم پیمانه
- آب: یک پیمانه
- برگ بو: یک عدد
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- سینه مرغ پخته خرد شده: ۶۰ گرم
- هویج خرد شده: یک دوم پیمانه
- جعفری خرد شده: یک دوم قاشق غذاخوری
- خردل: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
برای تهیه این غذای پروتئینی ابتدا عدس و برگ بو را در مقداری آب و نمک جوشانده و در انتها برگ بو را خارج کنید؛ عدس ها را با هویج، سینه مرغ و جعفری خرد شده در ظرفی بریزید؛ در ظرفی دیگر روغن زیتون، آب لیمو، خردل، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به ظرف عدس اضافه کرده و هم بزنید؛ در نهایت سالاد آماده شده را در ظرفی سرو کنید!
سالاد تخم مرغ و نخود
- نخود پخته: ۱۴۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- تخم مرغ آب‌پز: دو عدد
- پیاز: ۱۱۰ گرم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک چهارم قاشق چای خوری
ابتدا جعفری و گوجه‌های گیلاسی را خرد و با نخود مخلوط کنید؛ پیاز، نمک، فلفل و روغن زیتون را اضافه کنید؛ در نهایت تخم مرغ‌ها را خرد و به مواد اضافه کنید.
غذاهای پروتئین دار برای چاقی
پودر پروتئین آب پنیر
بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران برای کمک به افزایش توده عضلانی و قدرت، پودر پروتئین آب پنیر را به عنوان مکمل استفاده می کنند.
کره های آجیل
کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند، اما یک وعده غذایی کنترل شده می تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند.
پسته
یک آجیل کم کالری و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله مقدار قابل توجهی از ویتامین B-6 است.
اگر به دنبال رژیم غذایی برای اضافه وزن هستید، می توانید از متخصصین کلینیک ایرانیان کمک بگیرید. متخصصین ما متناسب با شرایط بدنی شما بهترین برنامه را برایتان طراحی می کنند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.
شیر
برای افرادی که مشکلی با تحمل شیر ندارند، شیر گاو منبع عالی پروتئین است. یک پیمانه (244 گرم) شیر حاوی 8 گرم پروتئین می باشد.
بادام
آجیل به داشتن کالری بالا شهرت دارد، اما بادام خشک بو داده یا خام با کمی کنترل روی مقدار مصرفی، می‌تواند یک میان‌وعده سرشار از پروتئین باشد.
کفیر
کفیر، نوعی نوشیدنی بر‌پایه‌ی ماست بوده که محل تولد آن قفقاز است و به حد زیادی شبیه به دوغ عمل می‌کند. در هر لیوان کفیر، ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد و غنی از کلسیم است. از آنجایی که در فرهنگ ما ایرانی‌ها، دوغ جایگاه ویژه‌ای دارد و با اغلب ذائقه‌ها سازگار است، قرار دادن کفیر بدون چربی در سفره‌ی غذائی‌تان، تغییر آن‌چنانی در روند عادی غذا خوردن شما ایجاد نخواهد کرد. می‌توانید در ترکیبات آش دوغ، کفیر را جایگزین دوغ کنید. با این کار، آش دوغ یک غذا با پروتئین کافی می‌شود.
میزان پروتئین مواد غذایی در 100 گرم
پروتئین حبوبات
حبوبات هم از دیگر مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همانطور که می‌دانید حبوبات شامل تعداد زیادی ماده غذایی‌ست که میزان پروتئین آنها برابر نیست. میزان پروتئین یک فنجان از انواع حبوبات پخته شده به شرح زیر است:
| حبوبات | میزان پروتئین |
|---|---|
| نخود | 7 گرم |
| لوبیا چشم بلبلی | 5.7 گرم |
| لوبیا قرمز | 13 گرم |
| لوبیا سیاه | 15.2 |
| لوبیا سفید | 17 گرم |
| لوبیای سویا | 28.6 |
| لوبیا چیتی | 15.4 |
| ذرت | 15.6 |
پروتئین ماهی
| انواع ماهی (100 گرم) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| ماهی قزل آلا | 20.4 |
| ماهی ساردین | 19.8 |
| ماهی سفید | 19.09 |
| ماهی سالمون | 25.3 |
پروتئین ترین گوشت
| انواع گوشت (100 گرم) | مقدار پروتئین (گرم) |
|---|---|
| گوشت گاو | 19.90 |
| گوشت مرغ | 25 |
| گوشت گوسفند | 28.4 |
| گوشت گوساله | 20.20 |
| گوشت بوقلمون | 24 |
| بلدرچین | 21.76 |
| شترمرغ | 22 |
پروتئین انواع میوه
| میوه (اندازه یک فنجان) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| گواوا | 4.2 |
| آووکادو | 3 |
| زردآلوی خشک شده | 2.2 |
| زردآلوی تازه | 2 |
| کیوی | 2.1 |
| توت سیاه | 2 |
| پرتقال | 2 |
| موز | 1.6 |
پروتئین سبزیجات
| انواع سبزیجات (یک پیمانه) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| نخود سبز | 8.6 |
| اسفناج | 5.2 |
| کنگر فرنگی | 4.8 |
| مارچوبه | 4.3 |
| کلم بروکلی | 4 |
| قارچ | 4 |
| کلم پیچ | 3.5 |
پروتئین غلات
| نوع غلات (45 گرم) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| برنج قهوه‌ای | 3.38 |
| گندم سیاه | 5.96 |
| گندم | 6.93 |
| گندم بلغور | 5.53 |
| ارزن | 4.96 |
| کینوا | 6.35 |
| چاودار | 4.65 |
| برنج | 6.63 |
بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است ؟
به گفته متخصصین، بهتر است مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در طول روز پخش کنید. به‌طور میانگین، مردم بیشتر پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کم‌ترین مقدار را در صبحانه دریافت می‌کنند.
برخی از مطالعات جدید نشان می‌دهند که انتقال مقداری پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس در طول روز همراه باشد و به مدیریت وزن کمک می‌کند. البته هنوز تحقیقات بیشتری لازم است. به‌طورکلی مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه شده است.
