انواع سالاد رژیمی می تواند نقش مهمی در برنامه غذایی شما داشته باشد. سالاد ها منبع ارزشمندی از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و چربی های مفید هستند. برخلاف تصور عموم سالاد ها می توانند بسیار سیر کننده و مفید باشند. در این مقاله از مجله ایرانیان انواع سالاد رژیمی مغذی را یادتان داده ایم.
انواع سالاد رژیمی
سالاد با سینه مرغ
این سالاد ترکیب کاملی از سبزیجات و پروتئین را در خود جا داده‌است و مناسب کسانی است که ترجیح می‌دهند در ترکیبات سالادشان مواد پخته هم باشد. مواد مورد نیاز این سالاد عبارت است از:
- نخود پخته شده ( اگر دوست دارید می‌توانید نخود را به شکل حمص) در بیاورید؛
- سینه مرغ پخته شده و کمی تفت داده شده (اگر خواستید می‌توانید مرغ را آب‌پز کنید)؛
- پیاز قرمز؛
- اسفناج خام؛
- آب لیمو؛
- سس رژیمی برای سالاد
- روغن زیتون؛
- ادویه به میزان لازم.
بهتر است تکه‌های مرغ در این سالاد کوچک باشد و سعی کنید مواد دیگر را خیلی له نکنید. نخود موجود در این سالاد به تقویت سیستم گوارش، سلامت چشم و تقویت پوست و مو کمک می‌کند. سینه مرغ هم به دلیل کالری به نسبت پایینی که دارد باعث می‌شود که این سالاد به عنوان یک وعده غذایی رژیمی کامل عمل کند.
سالاد تن ماهی رژیمی
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- خیار متوسط: یک چهارم
- پیاز متوسط: یک چهارم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- آبلیمو: یک قاشق چای خوری
- پودر سیر: مقدار اندکی
- کنسرو تن: ۸۵ گرم
- نخود پخته شده: ۸۵ گرم
- زیتون سیاه: ۲۸ گرم
فلفل دلمه‌ای، خیار و پیاز را خرد کنید و در ظرفی بریزید. نخود پخته شده، زیتون سیاه و کنسرو تن را به آن اضافه کنید. روغن زیتون و آبلیمو روی مواد بریزید. در آخر مقدار نمک، فلفل و پودر سیر به آن اضافه کنید. سالاد رژیمی شما آماده است.
سالاد رژیمی نخود و ماهی
- هویج: یک دوم فنجان
- پیاز: یک چهارم فنجان
- نخود پخته: یک چهارم فنجان
- گوجه گیلاسی و زیتون: یک چهارم فنجان
- خیار و فلفل دلمه‌ای: یک دوم فنجان
- کنسرو ماهی: یک دوم فنجان
- جعفری: ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: ۱ قاشق چای‌خوری
- خردل: ۱ قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
برای تهیه سالاد رژیمی نخود و ماهی ابتدا نخود، خیار، پیاز، گوجه گیلاسی، زیتون، جعفری خرد شده، فلفل دلمه‌ای، کنسرو ماهی و هویج را در ظرف ریخته و ترکیب کنید.
حالا سراغ آماده کردنِ سس بروید. آبلیمو، سس خردل و روغن زیتون را ترکیب کرده و روی سالاد بریزید. در آخر هم نمک و فلفل به مقدار لازم به سالاد اضافه کنید.
سالاد رژیمی کینوا و آووکادو
- کینوا: یک چهارم پیمانه
- گوجه گیلاسی: پنج عدد
- تخم‌مرغ پخته: یک عدد
- خیار متوسط: یک دوم
- آووکادو: یک دوم
- خامه ترش: یک قاشق غذاخوری
- خردل: یک دوم قاشق چای‌خوری
کینوا را با یک فنجان آب و مقداری نمک بپزید. به کینوای پخته‌شده، گوجه گیلاسی و خیار خرد شده را اضافه کنید. سپس آووکادو خرد شده به همراه تخم‌مرغ پخته‌شده را به مواد بیفزایید. برای تهیه سس این سالاد رژیمی خامه ترش را با خردل مخلوط کنید و روی مواد بریزید. سالاد شما آماده است.
سالاد عدس
لطفا فقط به خاطر خواندن اسم هویج سریع از خواندن طرز تهیه این نوع از انواع سالاد رژیمی نگذرید. قول می‌دهیم با موادی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم در انتها یک سالاد به نسبت شیرین خوشمزه داشته باشید. مواد لازم برای این سالاد:
- هویجی که داخل فر یا روی تابه با روغن کم تفت داده شده‌باشد؛
- عدس پخته؛
- زیره؛
- روغن زیتون؛
- کاهو‌پیج؛
- برگ نعناع؛
- پیاز قرمز؛
- پنیر فتای خرد شده؛
- نمک و فلفل به میزان لازم.
نکته مهم در آماده‌کردن این سالاد نیم‌پز بودن هویج است. به هیچ عنوان نباید حس هویج پخته و آب‌پز زیر زبان بیاید. مواد بالا را با هم مخلوط کنید و در انتها کمی آب لیمو به آن اضافه کنید.
این سالاد فیبر و پروتئین زیادی دارد. عدس موجود در آن منبع خوبی برای تامین آهن و ویتامین B بدن است. همچنین ویتامین A موجود در هویج باعث تسکین دردهای روده، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از یبوست می‌شود.
سالاد میگو
- میگو: ۱۴۰ گرم
- گوجه فرنگی: یک عدد
- آووکادو: ۵۵ گرم
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: دو قاشق چای خوری
ابتدا میگو را با روغن زیتون و مقداری نمک و فلفل سرخ کنید. حالا گوجه فرنگی، آووکادو و پیاز را خرد کنید و در ظرفی بریزید. سپس میگوهای سرخ شده را به مواد سالاد اضافه کنید و یک قاشق جعفری و خردل روی آن بریزید. برای چاشنی سالاد رژیمی‌تان، از ترکیب آبلیمو، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل استفاده کنید. سالاد رژیمی شما حاضر است.
سالاد چغندر
شاید به نسبت سالادهای دیگری که به شما معرفی کردیم این نوع از انواع سالاد رژیمی مزه جدیدتری دارد. مواد مورد استفاده در آن عبارتند از:
تماس با ما
- دارچین آسیاب شده؛
- دانه زیره برشته‌شده؛
- روغن کلزا؛
- برگ جعفری و برگ نعناع؛
- چغندر پخته شده؛
- کاهو؛
- دانه‌های انار؛
- سس انار.
برای درست کردن سس این سالاد، کافیست تا یک لیوان آب انار را با کمی آب لیمو و شکر مخلوط کنید، روی گاز بگذارید و اجازه دهید تا زمان غلیظ شدن بجوشد.
موادی که گفتیم را با هم مخلوط کنید، روی آن سس بریزید و سالاد را نوش جان کنید. با چغندر موجود در این سالاد به تامین شدن فیبر، منگنز، آهن، پتاسیم و ویتامین C بدنتان کمک می‌کنید و با انار موجود در آن، آنتی‌اکسیدان بالایی جذب می‌کنید.
سالاد لوبیا
این سالاد برای گیاه‌خواران یک وعده غذایی کامل را تامین می‌کند و طعم جذابی هم دارد. حتی اگر رژیم گیاهخواری ندارید، پیشنهاد می‌کنیم این سالاد را در وعده‌های غذایی خود جا دهید. مواد موجود در سالاد سه لوبیا عبارتند از:
- لوبیا قرمز پخته‌شده؛
- لوبیا سفید پخته‌شده؛
- لوبیا سبز پخته‌شده؛
- هویج تفت داده‌شده؛
- گوجه‌فرنگی؛
- برگ ریحان؛
- پنیر موزارلای گیاهی؛
- پونه کوهی خشک‌شده؛
- پودر خردل، نمک و فلفل سیاه؛
- زیتون؛
- آب لیموی تازه.
بعد از اینکه لوبیاها را پختید، بگذارید کمی سرد شوند و بقیه مواد را به آن اضافه کنید. این سالاد برای تامین انرژی و تنظیم فشار خون کمک‌کننده است، پس اگر ورزش می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم از این نوع از انواع سالاد رژیمی نگذرید.
سالاد رژیمی تخم مرغ و سبزیجات
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- آوو کادو: یک سوم
- سیر: یک حبه
- کاهو و اسفناج: یک فنجان
- نخود پخته‌شده: یک چهارم فنجان
- پنیر و گردو: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
- پیازچه: یک دوم قاشق غذاخوری
- آبلیمو: یک دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک دوم قاشق غذاخوری
- عسل: یک چهارم قاشق غذاخوری
- خردل: یک چهارم قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
برای تهیه این سالاد رژیمی مفید، تخم‌مرغ‌ها را بپزید و بعد از پخت خرد کنید. یک فنجان کاهو و اسفناج خرد شده، آووکادو به همراه پنج گوجه گیلاسی را به تخم‌مرغ اضافه کنید. سپس نخود پخته شده، پیازچه، پنیر و جعفری را اضافه کنید. حالا سراغ تهیه سس سالاد بروید. روغن زیتون و آبلیمو را مخلوط کنید.
سیر رنده شده و خردل را به آن اضافه کنید. در آخر هم عسل و نمک و فلفل را به سس اضافه و ترکیب کنید. سس را روی سالاد بریزید و نوش جان کنید.
سالاد سالمون
این سالاد هم از انواع سالادها با پروتئین بالا است. می‌توانید به جای سالمون از تن ماهی هم در این سالاد استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه این سالاد خوشمزه عبارت است از:
- سالمون کبابی یا آب‌پز یا تن ماهی غوطه‌ور در آب‌نمک؛
- خیار؛
- پیاز؛
- کاهو؛
- فلفل قرمز؛
- شوید تازه؛
- آب لیموی تازه؛
- مغزهایی مثل گردو یا فندق؛
- کمی روغن زیتون.
مواد بالا را با هم ترکیب کنید به شکلی که بیشتر حجم سالاد را سبزیجات تشکیل دهند. اگر ماهی کبابی یا آب‌پز دوست ندارید می‌توانید آن را با روغن خیلی کم سرخ کنید. خوبی این سالاد به حجم بالای پروتئین و کم بودن کالری و نشاسته مضر آن است.
سالاد اسفناج
- تخم مرغ: یک عدد
- پیاز: یک چهارم
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
- اسفناج: ۶۰ گرم
- دانه ذرت: یک دوم پیمانه
- سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
- خردل دیژون: یک قاشق چای خوری
- پنیر چدار: یک دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
ابتدا تخم مرغ را آب‌پز کنید؛ پیاز، گوجه و اسفناج را خرد کرده و مواد را در ظرفی با ذرت‌ها مخلوط کنید؛ در ظرفی دیگر، روغن زیتون، سرکه، خردل، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و روی سالاد بریزید؛ تخم مرغ را برش بزنید و روی سالاد رژیمی‌تان قرار دهید.
طرز تهیه سالاد کرفس رژیمی
کرفس از کالری پایین و فیبر بالایی برخورداره و باعث می‌شه برای مدت طولانی شما رو سیر نگه‌داره. فیبر محلول در آب کرفس به افزایش سیری و کاهش وزن در افراد کمک می‌کنه؛ همین‌طور در تنظیم متابولیسم لیپید نیز موثره. سالاد کرفس رژیمی رو به روش‌های متعددی تهیه می‌کنن؛ ما در ادامه یکی از بهترین روش‌ها رو به شما آموزش می‌دیم:
- ساقه کرفس: 2 شاخه
- سینه مرغ: 1 عدد
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد کوچک
- کاهو: 6 برگ
- سیب: یک عدد متوسط
- پیاز: یک عدد
- سیر: 2 حبه
- کنسرو ذرت: نصف پیمانه
- سس مایونز یا ماست کم‌چرب: 4 قاشق غذاخوری
- آب لیموترش تازه: یک قاشق غذاخوری
- شکر: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به‌مقدار لازم
سینه مرغ رو با مقداری آب و 2 حبه سیر بزارین بپزه؛ پس‌از پخت بزارین خنک شه و به‌صورت نگینی خرد کنین و داخل ظرف سالاد بریزین. حالا ساقه‌های کرفس رو به‌صورت ریز خرد کرده و به مرغ اضافه کنین. در ادامه سیب و فلفل دلمه‌ای رو هم به‌صورت نگینی خرد کرده و توی ظرف سالاد بریزین. برگ‌های کاهو و پیازهای خردشده رو هم به اضافه کنین و در آخر هم کنسرو ذرت رو اضافه‌کرده و با بقیه مواد ترکیب کنین. برای تهیه سس، می‌تونین ماست رو جایگزین سس مایونز کنین تا کالری کمتری جذب بدنتون بشه؛ حالا ماست، شکر، نمک، فلفل سیاه و آبلیمو رو مخلوط و با هم یک‌دست کنین. سالاد کرفس شما آماده‌شده؛ برای خوشمزه‌ترشدن، اون رو یه ساعت در یخچال بزارین و از خوردنش لذت ببرین.
بهترین سالاد رژیمی برای لاغری
مواد لازم
- سینه مرغ: ۵۰۰ گرم
- هویج متوسط: یک عدد
- کاهو: ۳ عدد
- برگ بو: ۲ عدد
- لیموترش: ۲ حلقه
- پیازچه: ۲ عدد
- سرکه و روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
- سس سویا و عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
مرغ را با نمک و لیموترش و برگ بو آب‌پز کنید. در ظرف دیگری کاهو را خرد کرده و با هویج رنده شده و پیازچه ترکیب کنید. مرغ پخته شده را به اصطلاح ریش ریش کرده و به سالاد اضافه کنید.
تماس با ما
برای تهیه سس این سالاد رژیمی، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، یک قاشق چای‌خوری سرکه، سس سویا و مقداری فلفل را ترکیب کنید. سپس سس را روی سالاد بریزید و نوش جان کنید.
سالاد رژیمی چربی سوز
- تخم‌مرغ: دو عدد
- آووکادو: یک‌دوم
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه‌ای: یک قاشق غذاخوری
- هویج: یک قاشق غذاخوری
ابتدا تخم‌مرغ را آب‌پز و بعد از پخت، خردکنید. سپس آووکادو، پیاز و فلفل دلمه‌ای را خردکنید و همراه با هویج رنده‌شده و نمک و فلفل به مواد اضافه کنید.
طرز تهیه سالاد رژیمی برای شام
- خیارشور و زیتون، چند عدد به دلخواه
- ۲ قاشق غذاخوری تون ماهی
- یک عدد گل کلم کوچک
- یک قاشق غذاخوری نخود فرنگی
- یک‌دوم فلفل دلمه‌ای
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
در طرز تهیه سالاد رژیمی برای شام، باید ابتدا گل کلم را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه درون آب جوش و نمک قرار دهید تا بجوشد، سپس آب بکشید تا نمک اضافی آن از بین برود. گل کلم را خرد کرده همچنین فلفل دلمه‌ای، خیارشور و زیتون بدون هسته را نیز خرد نمایید. تمام این مواد را درون یک ظرف با یکدیگر ترکیب نموده و به‌عنوان سس به آن‌ها روغن زیتون و سرکه اضافه نمایید.
