خیلی ها بر این باورند که با رژیم کتوژنیک می توانند به سرعت لاغر شوند نکته اینجاست که با رژیم غذایی به راحتی نمی توانیم لاغر شویم و زمان زیادی می برد اما با جراحی لاغری و استفاده از دستگاه های لاغری که در کلینیک های معتبری چون کلینیک زیبایی ایرانیان است شما می توانید به اندام مورد علاقه خود برسید. ما در این مطلب از رژیم غذایی کتوژنیک برای شما گفتیم اما باید یادآور شویم که رژیم های غذایی وزن شما را ثابت نگه نمی دارند و بدن شما مدام در حال کاهش و افزایش وزن است و این می تواند برای پوست بدن مضر باشد و آن را دچار ترک کند.
رژیم کتوژنیک چیست ؟
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود شرایط بیماران مبتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر کمک کند. در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد و چربی جایگزین آن می‌شود. یعنی منبع سوخت‌وساز بدن شما چربی خواهد بود.
برخلاف تصور بسیاری از افراد که پس از شنیدن نام غذاهای پرچرب در برابرش جبهه می‌گیرند، این رژیم فواید بی‌شماری برای سلامت فیزیکی فرد خواهد داشت. در بسیاری از مطالعات این موضوع به اثبات رسیده است، که این رژیم می‌تواند در لاغری و بهبود عملکرد بدن افراد چاق را یاری کند. رژیم کتوژنیک شباهت بسیار زیادی به رژیم اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم مصرف کربوهیدرات را به‌شدت کاهش داده و در عوض چربی‌ها را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کند.
کتوز شدن بدن به چه معناست ؟
زمانی که منبع سوخت‌وساز بدن به‌جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مجاز مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم باشد بدن کتوز می‌شود. وقتی مصرف کربوهیدرات را به‌طور قابل‌توجهی کم کنید، تأمین قند خون بدن، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌شود. مصرف پروتئین هم باید متعادل شود؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به گلوکز شده و مانع از کتوز شدن بدن می‌شود.
با انجام آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌توان مقدار کتون در بدن را اندازه‌گیری کرد تا مشخص شود بدن وارد کتوز شده یا خیر. برخی از علائم ورود به فاز کتوز عبارت‌اند از:
- تشنگی
- تکرر ادرار
- کاهش اشتها
خیلی از افراد به دنبال کاهش وزن با نوشیدنی هستند، اما رژیم کتوژنیک سریع تر شما را به وزن ایده آل می رساند.
تماس با ما
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD)
بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول شامل ۷۵٪ چربی، پروتئین ۲۰٪ و تنها ۵٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD)
این رژیم شامل دوره هایی با کربوهیدرات بالاتر است.مثلاً ۵ روز کتوژنیک و دو روز با کربوهیدرات زیاد است. بیشتر توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
رژیم کتوژنیک متمرکز (TKD)
این رژیم غذایی می توان کربوهیدرات را در زمان تمرینات مصرف کرد. بیشتر توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
مثل رژیم استاندارد کتوژنیک است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رژیم لاغری فستینگ هم از رژیم های پرطرفداریست که در مدت کوتاه چربی سوزی بالایی به همراه دارد.
مقایسه رژیم کتوژنیک با سایر رژیم‌های غذایی
کتوژنیک در میان 39 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 37 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:
- بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 37؛
- بین رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 4؛
- بین رژیم‌های کاهش وزن: رتبه 15؛
- بین رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 34؛
- بین رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 27؛
- بین رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 39؛
- بین ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 34؛
آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است ؟
رژیم‌های غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذارند، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست.
فواید رژیم کتوژنیک
- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
- مقابله با آکنه؛
- کنترل دیابت؛
- درمان صرع؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
عوارض رژیم کتوژنیک
- تشنگی بیش از حد؛
- تکرر ادرار؛
- خستگی؛
- سردرگمی، اضطراب؛
- احساس سبکی سر و لرزش؛
- تعریق؛
- سردرد؛
- یبوست؛
- بوی بد دهان؛
- کاهش عملکرد فیزیکی؛
- ریزش مو؛
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم ؟
تا اینجا درباره عملکرد این رژیم غذایی توضیح دادیم، اما چطور باید کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:
- مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
- مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
- مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
- مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
- مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک
شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه میکنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.
با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم ؟
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی بخوریم ؟
مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک
در رژیم کتو، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.
- غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
- غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
- میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
- گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
- دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
- لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛
- چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
چقدر می توانید با کتو در 7 روز وزن کم کنید ؟
رژیم کتو روش کار متابولیسم شما را با تشویق آن به استفاده از اجسام کتون به جای گلوکز برای تولید انرژی تغییر می دهد. در یکی دو هفته اول ممکن است تا ده پوند وزن کم کنید. پس از آن، شما می توانید یک تا دو پوند در هفته از دست بدهید.
آیا می توانید 7 روز در هفته کتو انجام دهید ؟
برخی از افراد انتخاب می کنند که پنج یا شش روز از کتو استفاده کنند و سپس یک یا دو روز استراحت کنند. برخی دیگر به مدت 10 تا 12 روز کتو انجام می دهند و سپس سه تا چهار روز مرخصی خواهند داشت.
مدت زمان این رژیم
این رژیم ممکن است برای حداقل ۲ تا ۳ هفته تا ۶ تا ۱۲ ماه دنبال شود. نظارت دقیق بر عملکرد کلیه در حین رژیم ضروری است و انتقال از رژیم کیتو به رژیم استاندارد باید تدریجی و به خوبی کنترل شود.
از آنجا که پایبندی به آن در دراز مدت مشکل است و از سوئی تحقیقات کاملی در خصوص اثرات بلند مدت (بالای ۲ سال) آن انجام نشده توصیه می شود این رژیم به صورت اصولی و تخصصی و تحت نظر برای مدتی تا رسیدن به وزن مناسب اجرا شود و سپس رژیم تثبیت گرفته و در نهایت سبک زندگی فرد جهت ماندگاری کاهش وزن اصلاح گردد.
میان وعده های مناسب در کتوژنیک
اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:
- گوشت یا ماهی چرب؛
- پنیر؛
- یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
- پنیر به همراه زیتون؛
- 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
- شکلات تلخ 90 درصد؛
- میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
- ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
- توت فرنگی و خامه؛
- کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
- مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده‌ی قبل.
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک
در ادامه نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک را ببینید:
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
- ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
- ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.
چرا نمونه برنامه غذایی برای یک هفته !
این نمونه برنامه فقط برای آشنایی شما با رژیم کتوژنیک است و نباید از آن استفاده کنید. در رژیم کتوژنیک خودتان باید برنامه غذایی را تهیه کنید و برای یک هفته یا 30 روز خودتان برنامه‌ریزی کنید.
نکاتی که پیش از رژیم کتو باید رعایت کنید
مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد: مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات مهمترین اصل در یک رژیم کتوژنیک است. سلول‌ها معمولاً از گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کنند. با این حال، سلول‌ها قادرند از منابع دیگری از جمله اسیدهای چرب و کتون‌ها نیز انرژی خود را تامین کنند.
روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن روغن نارگیل به شما برای رسیدن به سطح مناسب از کتوز کمک می‌کند. روغن نارگیل حاوی چربی‌هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. برخلاف اکثر چربی‌ها، اسیدهای چرب زنجیره متوسط به سرعت جذب شده و به کبد منتقل می‌شوند. در کبد این اسیدها بلافاصله به کتون و انرژی تبدیل می‌شوند. در واقع، مصرف روغن نارگیل یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح کتون است.
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک برای عملکرد بهتر در بعضی از رشته‌های ورزشی مفید است. علاوه بر این، فعالیت ورزشی بیشتر به تولید کتوز در بدن کمک می‌کند. ورزش سبب می‌شود که ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه شود. این ذخایر معمولاً با خوردن کربوهیدرات‌ها دوباره احیا می‌شوند.
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی‌شوم ؟
برخی ادعا می‌کنند که با وجود رعایت رژیم کتوژنیک اما وزنشان پایین نمی‌آید. اگر با چنین مشکلی روبه‌رو هستید باید بدانید، که درگیر یکی از موارد زیر هستید:
- غذاهای مغذی استفاده نمی‌کنید
- زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنید
- مبتلا به بیماری یا اختلال پنهان هستید
- کالری دریافتی شما بیش‌ازحد مجاز است
- انتظار شما از کاهش وزن با این رژیم غیرمنطقی است
- خوب ورزش نمی‌کنید
- خوب نمی‌خوابید و در طول روز مرتباً دچار استرس می‌شوید
نکاتی برای موفقیت در رژیم کتوژنیک
- مقدار زیادی آب بنوشید: هیدراته ماندن هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک مهم است، زیرا می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن و کاهش وزن کمک کند.
- چربی کافی بخورید: برای ورود به کتوز و سوزاندن چربی برای سوخت، مصرف چربی های سالم به اندازه کافی مهم است. غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را هدف قرار دهید.
- از قبل برنامه ریزی کنید: برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و از انتخاب های ناسالم خودداری کنید.
- ماکروهای خود را ردیابی کنید: پیگیری میزان مصرف درشت مغذی‌ها می‌تواند به شما کمک کند که در اهداف خود باقی بمانید و به نتایج دلخواه برسید.
- صبور باشید: ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما وارد کتوز شود و شروع به سوزاندن چربی برای سوخت کند. صبور باشید و به برنامه پایبند باشید.
کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. این رژیم غذایی هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
سلبریتی‌های طرفدار رژیم کتو
رژیم کتو برخی از سلبریتی‌ها را هم به خود جذب کرده و طرفداران زیادی در میان آن‌ها دارد. برخی از سلبریتی‌های طرفدار کتو، مثل هلی بری، کورتنی کارداشیان، ونسا هاجنز، کیم کارداشیان، جنا جیمسون و آل راکر معتقدند که خلاف تصور منفی مردم نسبت به چربی‌ها، رژیم کتو فوق‌العاده‌است. جنا جیمسون بعد از به دنیا آمدن دخترش حسابی وزن اضافه کرده بود که البته با رژیم کتو توانست ۴۰ کیلو از وزن‌اش را کم کند.
