بهترین زمان ورزش برای هر شخص چگونه مشخص می شود؟ بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی و عضله سازی چه زمانیست؟ برای ورزش بهتر است به ریتم روزانه و برنامه شخصی خود توجه کنید و زمانی را انتخاب کنید که بیشترین انگیزه و آمادگی ذهنی و جسمی را در آن زمان دارید. در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی و عضله سازی پرداخته ایم.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی
- در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدنتان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
- ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدنتان داشته باشید.
نکته: تنها راه چربی سوزی، رعایت قانون نقصان کالری است. به این صورت که کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که می‌سوزانید. به همین خاطر هم برای آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم کم‌کالری و ورزش منظم، ضروری است.
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی
همان‌طور که گفتیم در ساعات اولیه روز، امکان چربی سوزی بدن بیشتر است و به تبع آن احتمال عضله سازی بیشتری هم وجود دارد. شرط عضله سازی در صبح این است که پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه کاملی میل کنید و سپس دست به وزنه‌ها ببرید.
هرگز ورزش با معده خالی را امتحان نکنید؛ چراکه منجربه عضله‌سوزی می‌شود و این بدترین اتفاقی است که برای یک ورزشکار میتواند رخ دهد.
از طرفی بدن در عصرها، بهترین عملکرد از نظر قدرتی و آمادگیِ بدنی را دارد. یک مطالعه، رشد و پرورش توده عضلانی بیشتر و حتی چربی‌سوزی بیشتر را در عصر نشان می‌دهد. به طور کلی می‌توان گفت که بهترین زمان ورزش تا حد زیادی به خودتان بستگی دارد.
بهترین زمان ورزش قبل غذا یا بعد غذا
وقتی درست قبل از ورزش غذا می‌خورید، بدن شما ابتدا از کالری‌هایی که به تازگی مصرف کرده‌اید برای سوخت استفاده می‌کند. با ورزش کردن در زمانی که حدود سه تا چهار ساعت از آخرین چیزی که خورده‌اید می‌گذرد، بدن شما قادر به سوزاندن چربی اضافی بدن برای سوخت است زیرا روش‌های ساده‌تر دیگری برای سوخت، در دسترس نیست.
تماس با ما
بنابراین ورزش با معده خالی میتواند به شما کمک کند چربی بدن را برای سوخت بیشتر بسوزانید. این مساله میتواند یک ابزار کاهش وزن بسیار مفید باشد زیرا صرف نظر از اینکه در طول تمرین چقدر کالری می‌سوزانید، اطمینان حاصل می‌کنید که چربی بدن بیشتری برای سوخت می‌سوزانید.
فواید ورزش‌کردن در صبح
مطالعات از مفهوم ورزش‌کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند. روزهایی که شرکت‌کنندگان روز خود را با ورزش شروع می‌کردند، فعالیت بدنی بیشتری در طول روز داشتند. مزیت دیگر ورزش صبحگاهی، افزایش متابولیسم است، به این معنی که شما کالری بیشتری را در طول روز می‌سوزانید.
دلایل دیگر برای ورزش‌کردن در صبح؟ منابع معتبر علمی نشان می‌دهند که افزایش رژیم تناسب‌اندام در عصر میتواند خواب شما را به خطر بیندازد. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که جلسات تعریق در اواخر شب میتواند مانع از توانایی شما برای خواب شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌کردن در ساعت 7 صبح، در مقایسه با بعدازظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب باکیفیت‌تری در شب داشته باشند.
یکی دیگر از دلایل ورزش صبحگاهی این است که ورزش با معده خالی میتواند چربی بیشتری بسوزاند. افزایش سطح انرژی، کاهش استرس، بهبود خواب در طول شب و تنظیم قند خون از جمله مزایای دیگر ورزش در هنگام صبح به شمار می‌روند.
فواید ورزش‌کردن در عصر
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که می‌توانید عصرها ورزش کنید تا زمانی که حداقل یک ساعت قبل از خواب از فعالیت شدید خودداری کنید. محققان دریافتند که نه‌تنها ورزش عصرگاهی بر خواب تأثیر نمی‌گذارد، بلکه به نظر می‌رسد به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذرانند. بااین‌حال، کسانی که ورزش‌های با شدت بالا – مانند تمرینات اینتروال – را کمتر از یک ساعت قبل از خواب انجام می‌دادند، زمان بیشتری برای به خواب‌رفتن نیاز خواهند داشت و کیفیت خوابشان پایین‌تر خواهد بود.
علاوه بر این، جذب اکسیژن در عصر سریع‌تر است، ورزش صبحگاهی نیاز به یک گرم‌کردن اضافی دارد که میتواند تمرکز تمرین شما را از بین ببرد. درحالی‌که برخی خواهند گفت که تمرین عصرگاهی میتواند خواب شما را مختل کند، یک مطالعه نشان داد کسانی که در عصر وزنه می‌زنند نسبت به کسانی که صبح‌ها همان تمرین را انجام می‌دهند خواب باکیفیت‌تری دارند. کمک به رفع خستگی، افزایش تمرکز، کاهش وزن و بهبود قلب و عروق از جمله مزایای دیگر ورزش در هنگام عصر به شمار می‌روند.
فواید ورزش بعد از ظهر
درحالی‌که مطمئناً به نظر می‌رسد صبح زمان ایده‌آلی برای ورزش‌کردن است، ورزش‌کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد. برنامه‌ریزی برای ورزش عصرگاهی ممکن است به این معنی باشد که صبح‌ها زمان بیشتری برای خوابیدن خواهید داشت.
یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند. بین ساعت 2 بعدازظهر و ساعت 6 بعدازظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدن شما آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و آن را به مؤثرترین زمان روز برای تمرین تبدیل می‌نمایید.
در بعدازظهر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است که برای تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. عصر همچنین ضربان قلب و فشارخون شما در کمترین حد است که در عین بهبود عملکرد، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
بهترین زمان ورزش در شب
به طور سنتی، متخصصان ورزش‌نکردن در شب را به‌عنوان بخشی از بهداشت خواب خوب توصیه می‌کنند. مدت‌ها اعتقاد بر این بود که ورزش‌کردن قبل از خواب میتواند استراحت شبانه خوب را سخت‌تر کند. اما، طبق تحقیقات اخیر، این موضوع ممکن است لزوماً درست نباشد. مطالعات نشان داده‌اند که می‌توان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون اینکه خواب شما به خطر بیفتد. طبق تحقیقات جدید، انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط در فاصله 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب بر توانایی شما برای داشتن خواب خوب شبانه تأثیری ندارد. در واقع می‌توان گفت که ورزش در شب برای هر کسی مناسب نیست و باید باتوجه‌به شرایط خود، بهترین زمان ورزش را انتخاب کنید.
چند ساعت در روز ورزش کنیم ؟
ورزش برای لاغری
- حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در اکثر روزهای هفته (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا)
- برای نتایج بهتر: 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط در اکثر روزهای هفته، یا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید در 5 روز از هفته
ورزش برای تناسب اندام
- 3 تا 5 روز در هفته به مدت 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید.
- ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید.
- به طور منظم شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه
Burpees
برپی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه می باشد. این تمرین تمام بدن را درگیر می کند و کالری زیادی می سوزاند. برای انجام برپی، بایستید، سپس به حالت اسکات پایین بروید، دستان خود را روی زمین بگذارید، پاهای خود را به عقب بپرید تا به حالت پلانک برسید، سپس با یک حرکت انفجاری به حالت ایستاده برگردید.
Deadlifts
ددلیفت یک تمرین قدرتمند دیگر است که تمام بدن را درگیر می کند. این تمرین عضلات پشت، همسترینگ، باسن و پاها را تقویت می کند. برای انجام ددلیفت، یک وزنه را (مانند هالتر) به زمین بگذارید، سپس خم شوید و وزنه را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که کمر خود را صاف نگه دارید.
Squats
اسکوات یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پاها و باسن است. این تمرین همچنین کالری زیادی می سوزاند. برای انجام اسکوات، بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس به حالت اسکات پایین بروید انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید. در صورتی که امکان باشگاه رفتن را ندارید، حرکت اسکوات در خانه را انجام دهید.
Pull-ups
پول آپ ها یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و بازوها هستند. این تمرین همچنین کالری زیادی می سوزاند. برای انجام پول آپ، از یک میله بارفیکس آویزان شوید، سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
Push-ups
پشتک ها یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و بازوها هستند. این تمرین همچنین کالری زیادی می سوزاند. برای انجام شنا، روی زمین دراز بکشید، سپس بدن خود را با استفاده از دست ها و پاهای خود به سمت بالا فشار دهید تا جایی که بدنتان صاف شود.
مدت زمان دویدن برای چربی سوزی
مدت زمان دویدن نیز بستگی به سطح توانبخشی و وضعیت بدنی شما دارد. برای شروع، می‌توانید با دویدن ۱۵-۲۰ دقیقه در روز آغاز کنید و این مدت زمان را به تدریج افزایش دهید. هدف باید رسیدن به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه دویدن برای چربی سوزی در هر بار تمرین باشد. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش کنید و در صورت احساس خستگی شدید، درد یا ناراحتی، استراحت دهید و به تدریج مدت زمان دویدن را افزایش دهید.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم
باتوجه‌به تحقیقات، بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی شکم، صبح زود پس از بیدارشدن و قبل از صبحانه است. ورزش صبحگاهی میتواند باعث فعال‌شدن سیستم لنفاوی شما و افزایش متابولیسم بدن شما شود. همچنین، ممکن است باعث کاهش اشتها شما شود و به کاهش وزن شما کمک کند. به‌علاوه، تمرینات قلبی مانند دویدن، پرش و شنای آب نیز برای چربی‌سوزی شکم بسیار مفید هستند.
یک مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان داد که برای زنان، تمرینات صبحگاهی چربی شکم را از بین می‌برد و فشارخون را بهتر از تمرینات اواخر روز بهبود می‌بخشد. برای مردان، ورزش عصرگاهی منجر به چربی سوزی بیشتر و کنترل بهتر فشارخون شد.
