اولین سوالی که به محض رفتن به باشگاه و دیدن یک دستگاه تردمیل در ذهنمان به وجود می آید این است که آیا لاغری با تردمیل امکان پذیر است؟ پاسخ این سوال در یک جمله خلاصه می شود؛ تنظیم بهترین درجه دستگاه تردمیل برای لاغری. برای فهم بهتر این جمله ساده تر بگوییم با تنظیم دقیق شیب تردمیل، هر قدمی شما که با هدف لاغری بر می دارید به یک چالش تبدیل می شود. به این ترتیب چربی سوزی در بدن سریع تر اتفاق می افتد. حال برای اینکه بیشتر در مورد فواید شگفت انگیز تردمیل برای لاغری بدانید ما تصمیم داریم این مقاله از مجله ایرانیان را به این موضوع اختصاص دهیم.
آیا لاغری با تردمیل امکان پذیر است ؟
بسیاری از افراد با دیدن دستگاه تردمیل یاد دویدن های خسته کننده و بی اثر می افتند و تصورشان بر این است که لاغری با تردمیل تا حد زیادی ناممکن و غیرقابل باور است. اما واقعیت این است که تنها کافی است روش های هوشمندانه برای استفاده از این دستگاه ورزشی را لحاظ کنید تا بتوانید رویای لاغر شدن و کاهش وزن سریع را به واقعیت تبدیل نمایید. اما لازم به گفتن این نکته می باشد که راز لاغری با تردمیل در این است که به جای اینکه ساعت ها با سرعت ثابت بر روی آن بدوید از تمرینات با شدت بالا استفاده کنید.
به عنوان مثال به جای یک پیاده روی برای لاغری روی یکنواخت می توانید ۱۵ دقیقه تمرین HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) را امتحان کنید که این خود شامل دوره های کوتاه دویدن سریع و استراحت فعال است. جالب است بدانید که این روش نه تنها کالری بیشتری می سوزاند بلکه متابولیسم شما را نیز برای ساعات بعد از تمرین بالا نگه می دارد.
فواید تردمیل برای لاغری
همانطور که گفته شد تردمیل یکی از کاربردی ترین و محبوب ترین دستگاه های ورزشی است که امکان تمرین در خانه را برای افراد فراهم می کند. این دستگاه به خصوص برای کسانی مفید است که از اضافه وزن رنج می برند و زمان کافی برای رفتن به باشگاه یا پیاده روی در فضای بیرون را ندارند. تصور کنید در خانه، همزمان با پیاده روی یا دویدن، برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان را تماشا می کنید و یک نوشیدنی خوشمزه در کنار خود دارید. قطعا در چنین شرایطی انگیزه شما برای لاغری به طرز قابل توجهی افزایش می یابد. به طور کلی مزایای لاغری با تردمیل در موارد زیر خلاصه شده اند
افزایش کالری سوزی
یکی از بزرگ ترین مزایای لاغری با تردمیل، افزایش قابل توجه در سوزاندن کالری است. به طوری که با تنظیم سرعت و شیب دستگاه می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. تمرینات با شدت بالا (HIIT) که در تردمیل انجام می شوند به شما این امکان را می دهد که در زمان کمتر کالری بیشتری بسوزانید. این نوع تمرینات علاوه بر افزایش متابولیسم، تأثیر ماندگاری بر سوزاندن چربی های اضافه دارند. به طوری که بدن شما حتی بعد از پایان تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می دهد.
تقویت عضلات و بهبود توان عضلانی
یکی دیگر از مزیت های لاغری با تردمیل تقویت عضلات و بهبود توان عضلانی است. به عنوان مثال وقتی که بر روی تردمیل به ویژه با افزایش شیب تمرین می کنید عضلات ناحیه پا، شکم و کمر به طور فعال درگیر می شوند. در نتیجه این تمرینات به تقویت و فرم دهی به عضلات کمک نموده و منجر به بهبود قدرت و تناسب بدنی شما می شوند.
تماس با ما
بهبود استقامت بدن و ضد خستگی
فعالیت منظم بر روی تردمیل می تواند به بهبود استقامت بدن شما کمک کند. با افزایش مدت زمان یا شدت تمرین، بدن به تدریج قادر خواهد بود با این چالش ها سازگار شود و نهایتاً تحمل شما افزایش یابد. این افزایش استقامت به کاهش احساس خستگی در فعالیت های روزمره کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که انرژی بیشتری داشته باشید. به همین دلیل تردمیل تنها ابزاری برای لاغری نیست بلکه بهبود کیفیت زندگی و افزایش انرژی روزانه شما را نیز به همراه دارد.
بهترین درجه تردمیل برای لاغری
برای افرادی که تازه کار هستند و می خواهند با تردمیل وزن و سایز خود را کاهش دهند استفاده از شیب و درجه مناسب بسیار مهم است. در ابتدا بهتر است با شیب صفر شروع کنید و سرعتی ملایم، مانند ۳ تا ۴ کیلومتر در ساعت انتخاب کنید. پس از چند هفته که بدن شما به تمرینات عادت کرد می توانید شیب را به ۱ تا ۳ درصد افزایش دهید.
این کار باعث می شود تا کالری بیشتری بسوزانید. به طور مثال اگر شما روزی ۳۰ دقیقه در شیب صفر پیاده روی می کنید و سپس با شیب ۲ درصد همان مدت زمان را ادامه دهید می توانید تا ۲۵ درصد کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که به سطح متوسط و حرفه ای رسیدید شیب های ۵ تا ۷ درصد را امتحان کنید تا نتایج بهتری بگیرید.
انواع تمرینات لاغری با تردمیل
اگرچه تمرینات ورزشی لاغری با تردمیل یک روش مؤثر و کاربردی برای چربی سوزی و کاهش وزن محسوب می شوند اما میزان لاغری از این طریق به پارامترهای مختلفی از جمله توانایی بدنی، نوع تمرینات، سرعت و زمانی که برای انجام این تمرینات در نظر گرفته می شود بستگی دارد. در ادامه انواع تمرینات لاغری با تردمیل را توضیح خواهیم داد
تمرین 30-3-12
این تمرین که یکی از معروف ترین تمرینات لاغری با تردمیل می باشد شامل 30 دقیقه پیاده روی یا دویدن با شیب 3٪ و سرعت 12 کیلومتر در ساعت است که به طور خاص برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری طراحی شده است. با این روش شما در 30 دقیقه می توانید کالری قابل توجهی بسوزانید و در عین حال به تقویت عضلات پا کمک کنید. در شروع تمرین بدن به آرامی گرم کنید و سپس به سرعت و شیب مناسب برسید. بد نیست بدانید که این تمرین شامل اوج گیری و کاهش است. بنابراین می تواند به بهبود استقامت شما کمک کند.
تمرین با شدت کم (LISS)
تمرینات با شدت کم (LISS) یکی دیگر از انواع تمرینات لاغری با تردمیل می باشد و به تمریناتی گفته می شود که در آن ها شما نمی توانید به حداکثر تلاش برسید. ساده تر بگوییم این نوع تمرینات ورزشی معمولاً شامل پیاده روی یا دویدن آرام می شود که به شما اجازه می دهد که به مدت طولانی تری فعالیت کنید و چربی سوزی موثری داشته باشید. به عنوان مثال شما می توانید 45 دقیقه با سرعت 5 تا 6 کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل قدم بزنید. این تمرین با افزایش زمان فعالیت به شما کمک می کند تا استقامت و ظرفیت قلبی-تنفسی خود را بهبود ببخشید.
روش صحیح استفاده از تردمیل برای چربی سوزی
تمرینات با شدت بالا (HIIT) به شما این امکان را می دهد که در زمان کوتاهی بیشترین کارایی را داشته باشید. در این روش، شما به طور متناوب بین فازهای فعالیت شدید و فازهای استراحت تغییر می کنید. برای مثال، می توانید 1 دقیقه با حداکثر سرعت (حدود 10 تا 12 کیلومتر در ساعت) بدوید و سپس 1 دقیقه با سرعت کم (حدود 4 کیلومتر در ساعت) استراحت کنید. این چرخه را می توانید به مدت 20 تا 30 دقیقه ادامه دهید. HIIT به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی حتی بعد از تمرین کمک می کند.
