نحوه گرفتن رژیم کم کربوهیدرات برای رسیدن به وزن ایده آل

رژیم بدون کربوهیدرات یکی از موثر ترین و پر طرفدار ترین رژیم های لاغری می باشد. در این نوع رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد و در عوض پروتئین و فیبر بالایی مصرف می شود. انواع مختلفی از رژیم کم کربوهیدرات وجود دارند که در این مقاله از مجله ایرانیان به بررسی آن ها پرداخته ایم.

رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب چیست ؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به انگلیسی low carb diet یکی از انواع رژیم های غذایی است که در آن شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری پروتئین و چربی می خورید. این را می توان رژیم کتوز نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند.

چندین دهه است که به ما گفته می‌شود که چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی» که اغلب مملو از شکر هستند، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده‌اند. محصولات رژیمی، نه تنها جلوی چاقی را نمی‌گیرند، بلکه باعث انباشت بیشتر چربی در بدن می‌شوند. برچسب کم چرب، ایده تبلیغاتی است که شرکت‌های تولید کننده از آن برای افزایش فروش خود استفاده می‌کنند.

۱. رژیم کم کربوهیدرات و رابطه با آن با چربی

اکنون مطالعات نشان می‌دهد که دلیل کمی برای ترس از چربی‌های طبیعی وجود دارد. در عوض، در یک رژیم کم کربوهیدرات، لازم نیست از چربی بترسید. کافی است شما مصرف قند و نشاسته خود را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید به اندازه کافی چربی طبیعی بخورید تا از وعده‌های غذایی خود لذت بیشتری ببرید.

هنگامی که از مصرف قند و نشاسته اجتناب می‌کنید، قند خون شما تثبیت می‌شود و سطح هورمون ذخیره کننده چربی (یعنی انسولین) کاهش می‌یابد، که ممکن است سوزاندن ذخایر چربی در بدن را آسان‌تر کند. علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون‌ها (در صورت مصرف کربوهیدرات بسیار کم) ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، در نتیجه به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.

۲. با رژیم کم کربوهیدرات چند کیلو لاغر می شویم ؟

شما می‌توانید با در پیش گرفتن حد متوسط رژیم لوکارب در هر هفته ۷۰۰ گرم وزن کم کنید. هرچه مقدار مصرفی کربوهیدرات خود را کاهش دهید، کاهش وزن قابل توجه‌تری خواهید داشت.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

۳. در رژیم کم کربوهیدرات باید از پروتئین زیادی استفاده کنیم ؟

بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با آنچه اکثر مردم به خوردن عادت دارند، پروتئین بیشتری دارند. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم‌هایی که پروتئین بیشتری دارند برای کاهش وزن، سلامت متابولیک، حفظ عضلات و افزایش سیری مفیدتر هستند. اولویت دادن به پروتئین بخش مهمی از هر برنامه غذایی است. رژیم کربوهیدرات نیز از این اولویت پیروی می‌کند.

تأثیر کاهش کربوهیدرات بر کاهش وزن و سلامت

به‌طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. جایگزینی کربوهیدرات‌ها با پروتئین، فیبر و چربی بیشتر، به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید، که منجر به کاهش وزن می‌شود.

هنوز در مورد اینکه آیا کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی بهتر است یا خیر، بحث و گفتگو است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این کاهش در ۶ ماه اول اتفاق می‌افتد اما در درازمدت پایدار نیست. احتمالاً برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل کربوهیدرات ندارید. کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات و مهم‌تر از آن، کاهش کالری دریافتی، روش‌های محدودکننده کمتری برای کاهش وزن هستند.

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به‌طور معمول باعث کاهش وزن سریع در چند هفته اول می‌شوند. بااین‌حال، این معمولاً به دلیل کاهش سریع وزن آب است؛ زیرا هر گرم کربوهیدرات تقریباً ۳ گرم آب در بدن شما دارد.

انواع رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکرب کدامند ؟

انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات از جمله معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا هستند. مصرف کم کربوهیدرات بسته به هدفی که از رژیم گرفتن دارید، متفاوت خواهد بود. در ادامه برخی از انواع رژیم لوکارب را بررسی خواهیم کرد که با مصرف وعده‌های غذایی سبک و شام رژیمی سیر کننده به شما در تعیین رژیم مورد نظرتان کمک می‌کنند.

۱. رژیم کتوژنیک

این رژیم سخت‌ترین نوع از رژیم کم کربوهیدرات است که از شما می‌خواهد کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید و میزان چربی مصرفی خود را افزایش دهید. از مزایای رژیم کتوژنیک می‌توان به کاهش وزن بیشتر اشاره کرد. در رژیم کتوژنیک شما مقدار متوسطی پروتئین می‌خورید. این برنامه یک رژیم کاهش وزن محبوب است که نتیجه آن در کوتاه مدت قابل مشاهده است.

تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک

فرق رژیم کتو و لوکرب این است که رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند و دارای چربی بالایی است، در حالی که رژیم کم کربوهیدرات روی پروتئین متوسط ​​و چربی متوسط ​​تمرکز دارد.

۲. رژیم کم کربوهیدرات سنتی

این رویکرد شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این برنامه غذایی، نقطه شروع بسیاری از افراد است چرا که نسبت به برنامه غذایی رژیم کتو محدودیت کمتری دارد اما همچنان می‌تواند نتایج مشابهی را ارائه دهد.

۳. رژیم اتکینز

رژیم لاغری اتکینز را باید در چهار مرحله دنبال کنید. این رژیم با مصرف بسیار کم کربوهیدرات شروع می‌شود و سپس به تدریج غذاهای غنی از کربوهیدرات را در سراسر آن معرفی می‌کند. این رژیم برای افرادی که طرح ساختارمندتری را دوست دارند و می‌خواهند لذت بیشتری در طول رژیم داشته باشند، مناسب است.

۴. رژیم دوکان

رژیم دوکان هم مانند مورد قبلی شامل ۴ مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. به عنوان مثال، مرحله اول رژیم دوکان  بر روی غذاهای پر پروتئین تمرکز می‌کند، مرحله دوم سبزیجات را به آن اضافه می‌کند، در مرحله سوم اجازه می‌دهد تا ۲ وعده غذایی آزاد و بدون محدودیت در هفته داشته باشید.

در مرحله آخر باید نکات ثابت نگه داشتن وزن را در پیش بگیرید. از آنجایی که می‌توانید این رژیم غذایی را از کتاب مختص به خودش دنبال کنید، برای افرادی که نیاز به یک رویکرد برنامه ریزی شده دارند بسیار جذاب است.

۵. رژیم پالئو یا سرخپوشان

رژیم پالئو چیست؟ فقط به این دلیل که رژیم پالئو غلات را حذف می‌کند به این معنی نیست که کربوهیدرات کمی دارد، به خصوص اگر سبزیجات ریشه‌ای (مانند سیب زمینی شیرین) و میوه در رژیم خود داشته باشید. اما این نوع رژیم کم کربوهیدرات نیز می‌تواند نتایج مثبتی در کاهش وزن شما داشته باشد.

۶. رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی یک برنامه کاهش وزن محبوب است که روی مصرف پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین تاکید دارد. از فواید رژیم ساحل جنوبی می‌توان به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی اشاره کرد.

رژیم های لاغری مختلفی وجود دارند اما تشخیص این موضوع که کدام رژیم برای ما بهتر است با متخصص تغذیه می باشد. برای مشاوره و دریافت بهترین پکیج لاغری از کلینیک ایرانیان کافیست اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم.

.

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی باید بخوریم ؟

یک رژیم کم کربوهیدرات باید شامل انواع غذاهای کم فرآوری شده و کم کربوهیدرات از جمله منابع پروتئینی، سبزیجات غیر نشاسته ای و محصولات لبنی پرچرب باشد.

در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید آورده شده است:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
• میوه‌های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
• چربی ها و روغن‌ها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

اگر می‌خواهید به وزن متوسطی برسید یا وزن خود را حفظ کنید، مصرف غذاهای پرکالری مانند پنیر و آجیل را محدود کنید.

غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند

اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتو پیروی کنید، ممکن است بخواهید مقادیر کمی از غذاهای ذکر شده در زیر را نیز بگنجانید:

• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت
• میوه‌های کربوهیدرات بالاتر: موز، آناناس، انبه
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
• لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم لوکرب

علاوه بر آنچه در بشقاب خود می‌چینید، مهم است که در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به آنچه می‌نوشید نیز توجه کنید. از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، در صورت امکان نوشیدنی‌های بدون قند اضافه را انتخاب کنید. چند نمونه از نوشیدنی های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار

میان وعده‌های سالم در رژیم کم کربوهیدرات

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند میان وعده سالم، آسان و کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند شما را سیر کند:

• یک تکه میوه
• ماست یونانی
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• هویج کوچک
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

مقایسه کربوهیدرات‌های خوب و بد

بسیاری از مردم هنگام اشاره به کربوهیدرات‌ها، از اصطلاحات خوب یا بد استفاده می‌کنند. کربوهیدرات‌های خوب معمولاً پیچیده هستند و دارای فیبر و مواد مغذی بالا می‌باشند که تجزیه آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. این باعث می‌شود که قند خون به آرامی افزایش یابد. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های خوب شامل میوه‌های کامل با پوست، غلات کامل، سبزیجات فیبر بالا مانند سیب‌زمینی شیرین و لوبیاها هستند.

از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های بد یا ساده به سرعت تجزیه می‌شوند و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند. مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های بد شامل شکر سفید، نان، ماکارونی، نوشیدنی‌های شیرین و کیک‌ها هستند.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تمرکز بر مصرف کربوهیدرات‌های خوب بسیار مهم است. این نوع کربوهیدرات‌ها نه‌تنها انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند، بلکه باعث حفظ سلامت عمومی بدن نیز می‌شوند.

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی نباید بخوریم ؟

بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود یا اجتناب کنید:

• تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا، کراکر
• محصولات رژیمی و کم چرب: محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: وعده‌های غذایی راحت، فست فود، کوکی‌ها، چیپس، چوب شور
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

سبزیجات بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

استفاده از غذاهای بدون کربوهیدرات به معنای حذف سبزیجات از رژیم غذایی نیست. انواع مختلفی از سبزیجات وجود دارند که به طور یکپارچه در یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات جای می‌گیرند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، کدوسبز و کلم‌بروکلی انتخاب‌های عالی برای این رژیم هستند.

اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به عنوان یک منبع تغذیه‌ای با کربوهیدرات صفر محسوب می‌شود. می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا تفت دهید. کلم نیز همه کاره و کم کربوهیدرات است و می‌توان آن را به وعده‌های غذایی مختلف اضافه کرد.

کدوسبز با طعم ملایم و رضایت‌بخش، یک سبزی مناسب برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است. می‌توانید آن را به شکل رشته‌فرنگی درآورید یا کبابی کنید. کلم‌بروکلی نیز سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و کربوهیدرات کمی دارد. این سبزیجات نه تنها تنوع در وعده‌های غذایی شما را افزایش می‌دهند، بلکه مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می‌کنند.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

یکی از مزایای اصلی پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن است به همین دلیل به آن رژیم غذایی برای لاغری سریع هم گفته می‌شود. این رژیم موجب کاهش چربی‌های خون مانند تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود و از این طریق می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین در افرادی که دیابت ندارند، کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از گزینه‌هایی است که به شما در انجام این کار کمک می‌کند. به طور کلی، رژیم لوکارب فواید سلامتی زیر را برای بدن شما دارد.

۱. کاهش وزن در رژیم کربوهیدرات برای لاغری

اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش ۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم در هفته، باید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید.

رژیم‌های لوکارب، به ویژه رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات از جمله رژیم‌های لاغری هستند که ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب شوند. اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم نتایج طولانی مدتی ندارد و ممکن است بعد از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ماه، وزن شما به حالت قبل برگردد.

۲. رژیم کم کربوهیدرات و دیابت

کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی در عرض سه تا پنج ماه به افراد مبتلا به نوع ۲ بهترین شانس را برای بهبود دیابت می‌دهد. شواهد نشان می‌دهند که اگر بتوانید در عرض ۶ سال پس از تشخیص بیماری خود وزن کم کنید، احتمال بهبود بیشتر است.

یافتن راهی برای کاهش وزن همچنین می‌تواند به شما در بهبود نحوه مدیریت بیماری کمک کند و خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. به طور کلی رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش یا حتی عادی سازی قند خون کمک کنند و در نتیجه به طور بالقوه دیابت نوع ۲ را معکوس کنند.

۳. سالم ماندن روده با رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای لاغری

کربوهیدرات کم ممکن است به آرام شدن روده بدخلق کمک کند و اغلب علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلات و درد را کاهش دهد. سوء هاضمه، رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز گاهی اوقات می‌توانند با این رژیم بهبود یابند.

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی باید بخوریم ؟

انتخاب‌های غذایی شما در این رژیم‌ها به چند چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می‌کنید و چقدر باید وزن کم کنید. دستورهای غذایی زیر را به عنوان یک معیار کلی در نظر بگیرید. یعنی اینکه حتما نباید از مواد غذایی ذکر شده استفاده یا اجتناب کنید. می‌بایستی همه غذاها را با توجه به الگوی زیر دسته بندی کنید تا بتوانید بهترین رژیم کم کربوهیدرات مناسب با خودتان را پیدا کنید.

عوارض رژیم کم کربوهیدرات

رژیم‌های بدون کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های سالم را محدود می‌کنند. وقتی این کربوهیدرات‌ها را محدود کنید، می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و باعث مشکلاتی مانند مه‌آلودگی مغز، کمبودهای تغذیه‌ای و افزایش خطرات بالقوه سلامتی شود.

پیشرفت‌های بالینی، مانند بهبود سطح قند خون و تری‌گلیسیرید که با رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مرتبط هستند، موقتی بوده و می‌توانند منجر به افزایش سطح کلسترول LDL شوند که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

رژیم‌های بدون میوه، سبزیجات، لوبیا، لبنیات و غلات کامل دارای فیبر بسیار کمی هستند که برای میکروبیوم و سلامت روده ضروری است. کمبود فیبر نیز می‌تواند منجر به یبوست و مشکلات گوارشی شود. علاوه بر این، آنفولانزای کتو که شامل علائمی مانند خستگی، سردرد، حالت تهوع و تحریک‌پذیری است، شکایت رایجی از رژیم‌های بدون کربوهیدرات است.

برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات