رژیم نظامی سه روزه یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که به کمک آن در کمترین زمان می توانید وزن قابل توجهی کم کنید. این رژیم لاغری به دلیل محدودیت زمانی و سادگی مواد غذایی در میان مردم جایگاه ویژه ای یافته است. باید ها و نباید های رژیم نظامی سه روزه را در مجله ایرانیان بخوانید.
رژیم نظامی سه روزه چیست ؟
رژیم نظامی سه روزه یک رژیم کم کالری است که در کوتاه‌مدت شما را به وزن دلخواه می‌رساند. در این رژیم لاغری ادعا می‌شود که می‌توان تنها در یک هفته ۴.۵ کیلوگرم کم کرد. در رژیم غذایی نظامی که بهترین رژیم برای لاغری سریع است باید ۳ روز کالری دریافتی محدود شود و در ۴ روز هفته می‌توان برنامه غذایی آزاد داشت. افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، می‌توانند تا یک ماه یا تا زمانی که به وزن مدنظرشان برسند، این رژیم را تکرار کنند.
این نوع رژیم غذایی، نوعی رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب محسوب می‌شود. در رژیم‌های غذایی متناوب دوره‌های کاهش کالری و دوره‌های تغذیه نامحدود جابه‌جا می‌شوند.
در سه روز اول رژیم باید کالری دریافتی به ترتیب ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری باشد. در این سه روز میان وعده حذف می‌شود و شما باید فقط وعده‌های صبحانه، ناهار و شام را بخورید.
به دلیل پایین بودن میزان کالری در این سه روز بهتر است قبل از رژیم با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید. زیرا این مقدار کالری از مقدار استاندارد تعریف‌شده برای خانم‌ها و آقایان کمتر است. متخصصین ما در کلینیک ایرانیان متناسب با شرایط بدنی شما بهترین پکیج لاغری را در اختیارتان قرار می دهند. فقط کافی است اطلاعات تماس خود را در فرم میان محتوا وارد کنید تا با شما تماس بگیریم
در رژیم نظامی سه روزه باید در سه روز هفته به ترتیب ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری مصرف کنید. در ۴ روز بعدی برنامه تغذیه‌ای شما نامحدود است.
تماس با ما
رژیم نظامی چگونه عمل می کند ؟
رژیم نظامی یک برنامه کوتاه مدت برای کاهش وزن است که نیاز به سوزاندن کالری بیشتری دارد. پس از گذشت سه روز در این رژیم، چهار روز باقی مانده در هفته را در مرخصی هستید و مجددا این چرخه در هفته های آتی تکرار خواهد شد تا به وزن مطلوب خود برسید.
با پیگیری این رژیم ظرف مدت یک ماه می توانید 14 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. این رژیم در اردوگاه ها انجام نشده و با روح و جسم درگیر نخواهد بود. رژیم نظامی با کاهش مقدار و انواع برخی غذاها بر کاهش وزن تمرکز می کند. این نوع رژیم کم چربی است و شما را به سوزاندن 1500کالری تشویق می کند اما هیچ تضمینی وجود ندارد که در عرض سه روز تسلیم هوس های غذایی شوید.
آیا رژیم نظامی سه روزه موثر است ؟
رژیم نظامی یکی از معروف ترین رژیم های غذایی است. در رژیم نظامی سه روزه کالری دریافتی بسیار محدود می‌شود. این نوع رژیم‌ها در کوتاه‌مدت بسیار موثر هستند و سریعا وزن را کاهش می‌دهند. افراد چاقی که قصد انجام جراحی لاغری را دارند، می‌توانند قبل از جراحی برای کاهش مقداری از وزن خود از این روش استفاده کنند.
اما طبق تحقیقات انجام شده این نوع رژیم‌های غذایی با کالری بسیار کم معمولا در طولانی‌مدت موفقیت‌آمیز نیستند. با قطع رژیم‌های کوتاه‌مدت وزن سریعا افزایش پیدا می‌کند. مگر اینکه بعد از اتمام دوره رژیم نیز برای تثبیت وزن برنامه غذایی خاصی را دنبال کنید.
به‌طورکلی نمی‌توان پیش‌بینی کرد که هر شخص با انجام رژیم غذایی نظامی چقدر وزن کم می‌کند. مقدار کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و به عوامل مختلفی بستگی دارد.
نمونه ای از برنامه غذایی رژیم نظامی
1-روز اول
صبحانه:
یک تکه نان تست به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک فنجان قهوه سیاه یا چای کافئین دار+ نصف گریپ فروت
ناهار:
یک تکه نان تست به همراه یک دوم فنجان تن ماهی سفید + یک فنجان چای و یا قهوه کافئین دار
شام :
سه اونس گوشت (هرگوشتی که دلخواه باشد) + یک عدد سیب متوسط + نصف موز + یک فنجان لوبیا سبز
دسر:
یک فنجان بستنی وانیلی
2. روز دوم
صبحانه :
یک تکه نان تست + یک عدد تخم مرغ + نصف موز
ناهار :
پنج عدد بیسکویت ترد + یک عدد تخم مرغ + یک فنجان پنیر کاتج
شام :
دو عدد هات داگ + یک فنجان بروکلی + یک دوم فنجان هویج + نصف موز
یک فنجان کلم بروکلی نیز می توان به عنوان میان وعده استفاده کرد.
3. روز سوم
صبحانه :
پنج عدد بیسکویت ترد + یک عدد سیب + یک تکه پنیر چدار
ناهار:
یک تکه نان تست + یک عدد تخم مرغ
شام :
نصف موز + یک فنجان تن ماهی
دسر :
یک فنجان بستنی وانیلی
رعایت دقیق رژیم برای موفقیت در کاهش وزن ضروری است.
رژیم غذایی ۴ روز آخر
اگر بتوانید از سه روز اول جان سالم به در ببرید! وارد مرحله دوم رژیم لاغری ارتشی خواهید شد که در بازه زمانی ۴ روز انجام می‌شود. هیچ قانون خاصی برای مصرف مواد غذایی در این چهار روز وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. اگرچه هیچ قانون خاصی برای این مرحله وجود ندارد، اما توصیه می‌کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از الگوهای استاندارد رژیم غذایی خارج نشوید. به عنوان مثال مصرف بیش از حد غذاهای چرب، فست فود یا تنقلات، اثر سه روز قبلی را از بین خواهد برد.
همچنین بهتر است میزان مصرف خوراکی‌های فراوری شده، چرب و شور را به حداقل برسانید. اگرچه اجازه مصرف این خوراکی‌ها را دارید، اما بهتر است تا حد امکان اصول رژیم غذایی را رعایت کنید. البته ۱۵۰۰ کالری در روز، به نوبه خود یک محدودیت کالری به شمار می‌آید. این محدودیت کالری، کمتر از سه روز اول به بدن شما فشار وارد می‌کند.
اما باز هم ممکن است با متابولیسم همه مردم سازگاری نداشته باشد. افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، به راحتی با رژیم غذایی ارتشی سازگار نخواهند شد. این اشخاص به صورت روزانه، مقدار زیادی انرژی از دست می‌دهند. بنابراین لازم است بیشتر از ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنند. منظور از سبک زندگی فعال، این است که طی روز تحرک زیادی داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است فعالیت‌های ورزشی انجام دهید یا پیاده‌روی کنید.
آیا می توان در کنار رژیم ارتشی سه روزه ورزش کرد ؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، ورزش کردن در کنار رژیم لاغری سه روزه است. فعالیت‌های بدنی نیاز به انرژی دارند. هر چقدر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. در غیر این صورت، احتمال بروز مشکلاتی مثل ضعف و خستگی شدید، بی‌حالی، کاهش تراکم استخوان‌ها و مسائلی مانند این افزایش خواهد یافت. به طور کلی اگر میزان کالری دریافتی روزانه کمتر از ۱۴۰۰ کالری باشد، به سختی میتوانید فعالیت‌های بدنی شدید یا تمرینات ورزشی انجام دهید.
شاید بتوانید در چهار روز دوم ورزش کنید، ولی فعالیت‌های بدنی در سه روز اول به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. در کل باید بگوییم، ورزش کردن در کنار رژیم لاغری ارتشی گزینه چندان مناسبی نیست. این رژیم به تنهایی میتواند فشار زیادی به بدن شما وارد کند و با گرسنگی‌های مداوم همراه باشد. حال اگر فعالیت‌های بدنی شدید و سنگین داشته باشید، بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و تحت فشار قرار خواهید گرفت.
اخیراً یک پژوهش نشان داد کاهش مصرف کالری همراه با ورزش، تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد. در رژیم‌های غذایی معمولی، مصرف کالری روزانه به مقدار بسیار کم، محدود خواهد شد.
مزایا رژیم نظامی سه روزه
در رژیم غذایی نظامی می‌توان در کوتاه‌ترین زمان ممکن وزن زیادی را کاهش داد. کالری دریافتی در این رژیم بسیار کم بوده و به‌سرعت وزن پایین می‌آید. نکته مثبت این رژیم مقرون‌به‌صرفه بودن آن است. در برخی از رژیم‌های غذایی لازم است انواع مکمل و غذاهای فراوری شده را خریداری کنید. اما در رژیم غذایی نظامی شما نیازی به خرید این نوع مواد ندارید.
معایب رژیم نظامی سه روزه
۱. مصرف محدود مواد مغذی
مواد غذایی موجود در این رژیم لاغری تنوع کمی دارد و شما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی دریافت می‌کنید. این مواد برای سلامتی، تولید انرژی، سم‌زدایی و متابولیسم ضروری هستند.
۲. مصرف حجم زیاد نمک، شکر و چربی اشباع شده
مصرف روزانه‌ی سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم بالاتر از حد مجاز و خطرناک است. بیسکوییت ترد، کره‌ی بادام زمینی، نان تست، هات‌داگ و پنیر غذاهای فرآوری شده و سرشار از نمک هستند. اگر نمی‌خواهید این حجم زیاد از نمک و شکر را مصرف کنید باید حتما در زمان خرید روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید. سپس آن‌هایی که سدیم کمی دارند یا نمک اضافه ندارند را انتخاب کنید.
هات‌داگ از گوشت فرآوری شده تولید می‌شود و حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده و سدیم است. همچنین بستنی وانیلی سرشار از قند است، در حالی که شما میتوانید روزانه ۳۰۰ کالری میوه، سبزیجات یا غلات سالم بخورید و میزان خیلی کمی قند به بدنتان برسانید.
رژیمی که بر مصرف غذاهای پرکالری تاکید دارد ممکن است خیلی شما را خوشحال نکند چون باید اندازه‌ی وعده‌های غذایی کوچک باشد تا مصرف کالری به میزان کم باشد. پس احتمال اینکه از این رژیم خسته شده و آن را رها کنید زیاد است.
۳. کالری کم برای ورزش کردن مناسب نیست
اگر کالری دریافتی روزانه‌ی شما کمتر از ۱۴۰۰ کالری باشد انجام هر فعالیت بدنی شدید و سنگینی برای شما چالش برانگیز می‌شود. مصرف کالری کافی در ۴ روز میتواند ورزش کردن را برای شما آسان کند. اما در ۳ روز رعایت این رژیم لاغری که شما کمتر از ۱۵۰۰ کالری دریافت می‌کنید، ورزش کردن کمی چالشی می‌شود و گاهی اذیت کننده است.
رژیم غذایی نظامی برای چه افرادی مناسب است ؟
افرادی که می‌خواهند در کوتاه‌ترین زمان به‌صورت اضطراری وزن خود را کاهش دهند، می‌توانند از رژیم نظامی سه روزه استفاده کنند. اگر شما جز افرادی هستید که میتوانید با کالری کم و سطح انرژی پایین مبارزه کنید، این رژیم میتواند برای شما مناسب باشد.
چه کسانی باید از رژیم نظامی سه روزه دوری کنند ؟
رژیم‌های کم کالری مانند رژیم نظامی سه روزه عوارضی به دنبال دارند. به همین دلیل موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK) این رژیم را برای افراد بالای ۵۰ سال مناسب نمی‌داند. زیرا این دسته از رژیم‌ها می‌توانند برای افراد در سنین بالا خطرناک باشند.
افراد بالای ۵۰ سال نباید از رژیم غذایی نظامی استفاده کنند. زیرا ممکن است برای آنها خطرناک باشد.
نکات مهم قبل از شروع رژیم لاغری نظامی
- مشورت با پزشک: قبل از شروع رژیم لاغری نظامی، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این رژیم برای شرایط سلامتی شما مناسب است.
- تنظیم اهداف واقع‌بینانه: برای جلوگیری از ناامیدی، اهداف واقع‌بینانه‌ای برای کاهش وزن خود تعیین کنید. رژیم لاغری نظامی ممکن است به کاهش وزن سریع منجر شود، اما انتظارات بیش از حد میتواند به ناامیدی منجر گردد.
- آمادگی روانی: آماده باشید که با چالش‌های روانی ناشی از محدودیت‌های شدید کالری مواجه شوید. تمرکز بر انگیزه‌های خود و داشتن یک برنامه حمایتی میتواند کمک‌کننده باشد.
- آب کافی بنوشید: مصرف آب کافی در طول روز برای حفظ هیدراتاسیون بدن و کمک به سم‌زدایی حیاتی است.
- ورزش متعادل: همراه با رژیم غذایی، ورزش متعادل را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به حفظ توده عضلانی و سلامت کلی بدن کمک کنید.
- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: برای جلوگیری از انحراف از رژیم غذایی، وعده‌های غذایی خود را از پیش برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی مورد نیاز را تهیه کنید.
- آگاهی از عوارض جانبی احتمالی: آگاه باشید که ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سردرد یا احساس گرسنگی شدید را تجربه کنید.
- پذیرش محدودیت‌ها: درک کنید که رژیم لاغری نظامی یک راه‌حل کوتاه‌مدت است و برای حفظ کاهش وزن بلندمدت، تغییرات سبک زندگی پایدار و متعادل‌تری لازم است.
