دستور تهیه 15 صبحانه رژیمی برای لاغری و تناسب اندام

صبحانه رژیمی باید علاوه بر داشتن کالری پایین، دارای مواد مغذی کافی باشد تا انرژی مورد نیاز برای ادامه ی فعالیت های روزانه را تامین کند. در این مقاله از مجله ایرانیان 15 مدل صبحانه رژیمی مقوی را به شما معرفی کرده ایم.

بهترین صبحانه رژیمی برای لاغر شدن

ساندویچ تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است. این غذای خوشمزه هم به صورت تکی و هم در املت‌های مختلف، محبوبیت فراوان دارد. با این حال بد نیست این بار یک دستور متفاوت برای مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه بیاموزیم.

مواد لازم برای تهیه ساندویچ تخم مرغ

• 500 گرم قارچ
• 4 قاشق چایخوری روغن کلزا+2 قطره
• 320 گرم گوجه گیلاسی یا 8 عدد گوجه فرنگی
• 2 مشت جعفری ریز خردشده
• 8 قاشق غذاخوری جو پرک
• 10 عدد تخم مرغ
• 4 قاشق غذاخوری پودر خردل

طرز تهیه ساندویچ تخم مرغ

1. ابتدا قارچ‌ها را درشت خرد کنید. سپس 2 قاشق چایخوری روغن کلزا را در یک تابه نچسب ریخته و اجازه دهید گرم شود. حالا قارچ‌ها را اضافه کنید سپس به مدت 6 تا 8 دقیقه تفت دهید.
2. گوجه‌فرنگی‌ها‌ را به شکل دلخواه برش دهید. حالا گوجه‌های خردشده را به قارچ اضافه کنید و در تابه را ببندید. اجازه دهید ترکیب ما 1 تا 2 دقیقه دیگر بپزد تا به خوبی نرم شود.
3. تخم مرغ‌ها را با جعفری و جو دوسر خیلی خوب هم بزنید. یک قطره روغن را در یک ماهیتابه بزرگ نچسب گرم کنید. سپس ¼ از مخلوط تخم مرغ را در آن بریزید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید تا تقریبا سفت شود و طوری برگردانید که انگار یک پنکیک درست می کنید.
4. زمانی که به اندازه کافی سفت شد، تخم مرغ را از روی ماهیتابه بردارید.
5. پودر خردل را با کمی آب مخلوط کرده و خوب هم بزنید تا یکنواخت شود. حالا ¼ قاشق از آن را در مرکز ریخته و به تمام تخم مرغ بمالید.
6. در مرحله آخر کافی است ترکیب گوجه فرنگی و قارچ را داخل نان تخم مرغی خود ریخته و ساندویچ را سرو کنید.

کره بادام زمینی و رایس کیک یک صبحانه رژیمی بدون نان

یک دستور صبحانه رژیمی سریع‌تر و ساده‌تر می‌خواهید؟ کره بادام زمینی و رایس کیک بهترین گزینه برای شماست. این خوراکی خوشمزه فیبر بالایی دارد و به سرعت شما را سیر می‌کند. همچنین زمان تهیه آن کم‌تر از پنج دقیقه است. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران یک وعده یا میان وعده کره بادام زمینی و رایس کیک را در برنامه غذایی خود دارند.

• کره بادام زمینی: ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• رایس کیک: ۲ عدد
• انواع مغز تخمه یا آجیل: به میزان دلخواه

برای تهیه این میان وعده و صبحانه رژیمی خوشمزه کافی است کره بادام زمینی را به صورت یکسان روی سطح رایس کیک بمالید و با انواع آجیل دلخواه خود، ارزش غذایی آن را افزایش دهید.

صبحانه با ژامبون، تخم مرغ و سیب زمینی

یک صبحانه برای لاغری با ژامبون، تخم مرغ و سیب زمینی تهیه می‌شود. این صبحانه رژیمی هم به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند یک غذای سالم و مقوی باشد. برای درست کردن این کاسرول به مواد زیر نیاز دارید:

• ژامبون یا فیله بوقلمون: یک تکه
• تخم مرغ: یک عدد
• پنیر کاتیج بدون چربی: یک قاشق غذاخوری
• پنیر چدار کم چرب: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پیاز: یک عدد کوچک
• سیب زمینی: یک عدد
• فلفل و نمک: به مقدار کافی

فر را روی دمای 220 درجه سانتیگراد قرار دهید تا گرم شود. حالا در یک ماهیتابه روغن زیتون بریزید، پیاز را تفت دهید تا شفاف شود. بعد سیر رنده شده را هم به آن اضافه کنید. حالا ژامبون را هم تفت دهید و کنار بگذارید.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

در یک کاسه بزرگ تخم‌مرغ را با پنیر کاتیج و پنیر چدار ترکیب کنید. سیب زمینی را رنده کنید و داخل این ترکیب بریزید. بعد ژامبون تفت داده شده را هم اضافه کنید. حالا مواد را داخل یک ظرف مخصوص فر بریزد و به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه قرار دهید.

صبحانه برای لاغری با ارده و شیره

حتما تا به حال در مورد فواید مصرف ارده و شیره زیاد شنیده‌اید. مصرف این غذا به حفظ سلامت قلب و عروق، تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول و تأمین انرژی بدن کمک زیادی می‌کند.

هر یک قاشق غذاخوری ترکیب مساوی از ارده و شیره حاوی 70 کالری انرژی است. بنابراین اگر به مقدار کافی مصرف کنید، نمی‌تواند باعث چاقی شما شود. برای تهیه یک صبحانه رژیمی از ارده و شیره به همراه کره حیوانی می‌توانید مواد زیر را ترکیب کنید:

• ارده و شیره: 1.5 قاشق غذاخوری (105 کالری)
• کره حیوانی 1.5 قاشق غذاخوری (150 کالری)
• نان لواش: دو کف دست (50 کالری)

حالا ترکیبی از این مواد با هم یک صبحانه با 305 کالری انرژی ابتدای روز شما را تأمین می‌کند.

اسکرامبل سبزیجات

یکی از سالم‌ترین صبحانه‌هایی که می‌توانید داشته باشید، اسکرامبل سبزیجات است. سبزیجات مورد علاقه خود را کمی تفت دهید و سپس مانند املت با تخم مرغ مخلوط کنید و میل کنید. هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید می‌توانید در اسکرامبل استفاده کنید. قارچ، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، فلفل، پیاز، گوجه‌فرنگی و دیگر سبزیجات را در دستور غذای خود استفاده کنید و از طعم اسکرامبل سبزیجات خود لذت ببرید.

اگر دوست دارید که صبحانه شما طعم بیشتری داشته باشد، نمک، گیاهان عطری و ادویه‌جات نیز اضافه کنید. سالسا یا سس تند نیز کالری زیادی ندارد و هیچ گونه مشکلی برای سلامتی و تناسب اندام شما ایجاد نمی‌کند. می‌توانید با اضافه کردن سس سالسا، طعم سبزیجاتتان را لذیذتر کنید.

پنکیک جوی دوسر و بادام

اگر پنکیک دوست دارید، این مدل را حتما امتحان کنید.

مواد لازم:

• ۱۲۵ میلی‌لیتر شیر جو دوسر
• ۲ عدد تخم مرغ
• ۱ عدد موز کوچک
• ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک خردشده
• ۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• چند قطره عصاره وانیل
• روغن
• ماست کم‌چرب و میوه برای تزیین

طرز تهیه:

شیر جو دوسر، زرده تخم مرغ، موز، جو دوسر، بیکینگ پودر و وانیل را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود. سفیده‌های تخم مرغ را با همزن بزنید تا سفت شود. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از سفیده‌ها را داخل خمیر بریزید و هم بزنید، سپس بقیه را اضافه کنید.

یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن بپاشید و حدود ۲ قاشق غذاخوری از خمیر را داخل تابه بریزید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بپزید. آن را برگردانید و یک دقیقه‌ی دیگر بپزید.

بلغور جو دوسر و میوه

بلغور جو دوسر یک غلات کامل سالم است که با داشتن فیبر، یک صبحانه خانگی بسیار سالم و خوشمزه را برای شما ارائه می‌دهد. برای شیرین کردن طبیعی بلغور جو دوسر، استویا یا میوه‌هایی مانند بلوبری، توت‌فرنگی یا موز اضافه کنید. استفاده از میوه‌های منجمد یک راه عالی برای صرفه‌جویی در هزینه و سالم نگه داشتن محصول است!

ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی سریع برای لاغری هستید، ماست یونانی گزینه‌ی بسیار مناسبی است. این ماست از صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر ساخته می‌شود که ظاهری خامه‌ای داشته و نسبت به ماست معمولی غلظت بیشتری پروتئین دارد. علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. از این رو بسیاری آن را به عنوان یک صبحانه رژیمی خنک تابستانی انتخاب می‌کنند. شما می‌توانید با افزودن میوه‌هایی مانند توت‌ها و انواع آجیل، تنوع بیشتری به صبحانه‌ی خود بدهید.

فرنی کینوا، هل و هلو

این صبحانه رژیمی سالم با وجود میوه‌ی تازه، جوی دوسر و کینوا، یک گزینه‌ی عالی برای کاهش وزن است.

مواد لازم:

• ۷۵ گرم کینوا
• ۲۶ گرم جوی دوسر پرک
• ۴ عدد هل
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین نشده
• ۲ عدد هلو رسیده، برش داده شده
• ۱ قاشق چایخوری شربت افرا

طرز تهیه:

کینوا، جو و هل را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام در یک قابلمه کوچک بریزید. بگذارید به جوش بیاید، سپس به‌آرامی به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید. باقی مانده شیر بادام را داخل آن بریزید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا کرم رنگ شود. غلاف‌های هل را بردارید، فرنی را در کاسه یا شیشه سرو کنید و روی آن را هلو و شربت افرا بریزید.

ساندویچ تخم مرغ و خیار

• تخم مرغ: دو عدد
• نان تست: دو برش
• سس تند: به مقدار لازم
• خیار متوسط: یک دوم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• مایونز کم چرب: یک قاشق غذاخوری

برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا نان تست را در تابه برشته کنید؛ سپس تابه را کمی چرب کنید و یک تخم مرغ کامل را همراه با یک سفیده در آن تفت دهید؛ کمی مایونز کف نان‌ها پخش کنید و تخم مرغ و خیار را روی یکی از برش‌ها قرار دهید؛ در نهایت کمی سس تند اضافه کنید و دو برش را روی هم قرار دهید. صبحانه رژیمی شما حاضر است!

صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن

تا این بخش از مقاله با چندین دستور غذای خوشمزه برای صبحانه رژیمی آشنا شدیم. اگر عادت به مصرف غذاهای سنگین و حجیم در وعده صبحانه ندارید، اسموتی یکی از بهترین گزینه‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است. یک لیوان اسموتی خوشمزه و مقوی می‌تواند کالری کافی به شما بدهد، ویتامین‌های مناسب را به اعضای بدن برساند و در همین حال، چندان هم سنگین نباشد. در ادامه با چند نمونه اسموتی رژیمی برای صبحانه آشنا می‌شویم. کافی است مواد مورد نیاز برای هر اسموتی را در یک مخلوط‌کن بریزید تا در کم‌تر از 5 دقیقه، یک صبحانه لذیذ داشته باشید.

اسموتی بلوبری و موز

• 75 گرم بلوبری (تازه یا منجمد)
• 2 عدد موز رسیده کوچک
• 400 میلی لیتر شیر نیم‌چرب
• 0.5 قاشق چایخوری عصاره وانیل

اسموتی سبز

مواد مورد نیاز برای 4 نفر

• 1 و نیم لیوان شیر بادام شیرین‌نشده
• 1 لیوان اسفناج خردشده (تازه یا منجمد)
• 1/2 لیوان کلم پیچ خرد‌شده (تازه یا منجمد)
• 1 عدد موز متوسط
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 2 قاشق چایخوری عسل

اسموتی طالبی

مواد مورد نیاز برای 2 نفر

• 1 عدد طالبی نصف‌شده
• 1 و نیم لیوان شیر بادام
• 1 لیوان تمشک یخ‌زده یا تازه
• 1 عدد موز
• 1/2 لیوان آناناس یا انبه یخ‌زده
• نصف لیوان ماست یونانی
• 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص

اسموتی چغندر

مواد مورد نیاز برای 2 نفر

• 1 فنجان توت‌فرنگی منجمد یا تازه
• 1 فنجان بلوبری منجمد یا تازه
• 1 فنجان آب پرتقال
• 250 گرم چغندر قرمز پخته
• 1 عدد موز متوسط
• 1 عدد هویج متوسط پوست کنده و خردشده
• 1 عدد زنجبیل تازه، پوست‌کنده و رنده‌شده

اسموتی سویا موز-کاکائو

مواد مورد نیاز برای 1 نفر

• 1 عدد موز
• ½ فنجان توفو
• ½ فنجان شیر سویا
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون قند
• 1 قاشق غذاخوری عسل

صبحانه رژیمی بدون تخم مرغ

مواد لازم

• آلوی گوشتی 5 تا 7 عدد
• کفیر یا ماست کم چرب 1 فنجان
• پودر تخم کتان 1 قاشق غذا خوری
• آرد جو دو سر 2 قاشق غذاخوری
• پودر کاکائو 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه صبحانه رژیمی بدون تخم مرغ

100 میلی گرم آب جوش در ظرفی ریخته و آلوهای خشک را 10 تا 15 دقیقه در آن می خیسانیم. در ظرفی جداگانه کاکائو،پودر تخم کتان و آرد جو دو سر را با هم مخلوط می کنیم. به مواد داخل ظرف یک فنجان کفیر اضافه کرده و خوب هم می زنیم .

آلوهای خیس خورده را خرد می کنیم و به داخل ظرف اضافه کرده و هم می زنیم. همه مواد را هم می زنیم تا ترکیب یکدستی حاصل شود . این صبحانه را در یخچال بگذازید و از آن استفاده کنید.

بهتر است صبحانه روز بعد را عصر روز قبل آماده کنید. با خوردن این صبحانه در ماه می توانید دو و نیم کیلوگرم وزن خود را مخصوصا از ناحیه شکم ، کم کنید .

صبحانه های رژیمی باید دارای چه ویژگی هایی باشند ؟

صبحانه رژیمی باید شامل موادی باشد که انرژی لازم برای آغاز روز را فراهم کند، اما همزمان کمک کند که تا ظهر احساس گرسنگی نکنید. ویژگی‌های یک صبحانه رژیمی عبارتند از:

۱. پرهیز از مواد غذایی پرقند و پرچربی: موادی مانند شکرهای افزوده، شیرینی و آبمیوه‌های غیر طبیعی باید به حداقل کاهش یابند. همچنین بهتر است در وعده صبحانه از محصولات لبنی با کم‌ترین مقدار چربی و بیشترین میزان پروتئین استفاده کنید.

۲. مصرف مقدار مناسبی فیبر: انتخاب مواد غذایی حاوی فیبر مانند آرد جو، سبوس گندم، میوه‌ها و سبزیجات کمک به افزایش حس سیری و کنترل احساس گرسنگی در طول روز دارد.

۳. پروتئین‌های کم چرب: مصرف پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ بدون پوست، ماست کم چرب و مواد غذایی دیگری که حاوی پروتئین باشند، کمک به افزایش احساس سیری و حفظ عضلات بدن می‌کند.

۴. کنترل کالری مصرفی هر سهم: مقدار وعده صبحانه را طوری تنظیم کنید که انرژی کافی را فراهم کند اما از حد کالری مورد نیاز بیشتر نباشد.

۵. مصرف آب: فراموش نکنید که با مصرف آب در هنگام صبحانه بدن خود را هیدراته نگه دارید.