سالاد کینوا با نخود یکی از مقوی ترین و کامل ترین سالاد های رژیمی می باشد. این سالاد دارای پروتئین زیاد است و برای عضله سازی و چربی سوزی بسیار مناسب می باشد. طرز تهیه چند مدل سالاد کینوا با نخود، مرغ و تن ماهی را در مجله ایرانیان آموزش داده ایم.
سالاد کینوا چیست ؟
سالاد کینوا از انواع سالاد رژیمی است که با استفاده از کینوآ به همراه سبزیجات و سایر مواد غذایی تهیه می‌شود. کینوا، یکی از غلات محبوب و مفید است که حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است. با تهیه و مخلوط‌کردن کینوآ با سبزیجات تازه و دیگر مواد مفید، این سالاد به‌عنوان یکی از غذاهای سالم و خوشمزه شناخته شده است.
این سالاد می‌تواند به‌صورت ساده با مواد اولیهٔ اصلی خود یعنی کینوا و سبزیجات، یا به‌صورت ترکیبی با مواد دیگری مانند مرغ، تن ماهی، خرما، انواع پنیرها، سبزیجات خشک، گوشت قرمز و سفید تهیه شود. یک غذای مغذی، خوشمزه و پرطرف‌دار که برای صبحانه، ناهار یا شام می‌تواند به‌عنوان یک وعدهٔ سالم و خوشمزه مصرف شود.
سالاد کینوا با نخود
مواد لازم برای سالاد کینوا با نخود
| کینوا | 1 پیمانه |
| نخود سبز | 1/2 پیمانه |
| زیتون بدون هسته | 1/2 پیمانه |
| گوجه گیلاسی | 1/2 پیمانه |
| پیاز قرمز | 1 عدد |
| خیار | 1 عدد |
| پنیر فتا | 100 گرم |
| روغن زیتون | به میزان لازم |
| نمک، فلفل | به میزان لازم |
دستور پخت سالاد کینوا با نخود، سبزیجات و پنیر
مرحله اول
ابتدا کینوا را داخل سبدی ریخته و خوب با آب بشویید. حالا کینوا را داخل قابلمه ای ریخته و دو برابر آن آب بریزید و روی حرارت بگذارید تا به مدت 15 دقیقه کاملا پخته شود، بعد کینوا را آبکش کنید و زمان دهید تا خنک شود.
مرحله دوم
زیتون های بدون هسته را ورقه ای خرد کنید، پیاز قرمز را نگینی ریز کنید، نخود سبز را بخار پز کنید، خیار را هم پوست گرفته و ورقه ای برش دهید.
مرحله سوم تهیه سالاد کینوا با نخود
داخل کاسه مناسبی پنیر، روغن زیتون، نمک و فلفل را خوب مخلوط کنید تا به شکل سسی در بیاید.
مرحله چهارم
کینوا و همه مواد آماده شده را داخل کاسه بزرگی بریزید و خوب مخلوط کنید. حالا گوجه گیلاسی را هم به مواد بیفزایید
مرحله آخر تهیه سالاد کینوا با نخود
سس آماده شده را به سالاد بیفزایید و داخل یخچال بگذارید تا همه مواد طعم دار شوند و نوش جان.
سالاد کینوا با کاهو
افراد گیاه‌خوار نمی‌توانند پروتئین‌های مورد نیازشان را از محصولات حیوانی تامین کنند؛ به همین دلیل به دنبال جایگزین می‌گردند. این سالاد یکی از سالم‌ترین وعده‌هایی است که در رژیم غذایی این دسته از افراد دیده می‌شود. کینوا پروتئین فراوانی دارد و ترکیب آن با کاهو یک وعده سبک اما کاملی را به آن‌ها هدیه می‌دهد.
مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با کاهو
| مواد لازم | مقدار لازم | کالری دریافتی |
| کینوای پخته | 1 پیمانه | هر قاشق غذاخوری 44 کالری |
| کاهو | 1 عدد | هر 100 گرم 15 کالری |
| خیار | 1 عدد | 12 کالری |
| پیاز | 1 عدد | 44 کالری |
| نعناع خشک | 1 قاشق چای‌خوری | 5 کالری |
| عسل | 1 قاشق غذاخوری | 63 کالری |
| روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری | 119 کالری |
| آب لیموترش | 1 قاشق غذاخوری | 3 کالری |
| سس سویا | 1 قاشق غذاخوری | 8 کالری |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم | – |
طرز تهیه سالاد کینوا با کاهو
مرحله اول
کینوا را بشویید برای این کار، در یک ظرف پر از آب کینوا را بریزید تا همه مواد اضافه و کثیفی‌هایش به سطح آب بیایند. سپس آن را به همراه مقداری آب حدود نیم ساعت آب پز کنید. درنهایت آن را آبکش کنید تا آب اضافه‌اش از بین برود.
مرحله دوم
کاهو، خیار و پیاز را در اندازهها و اشکال دلخواه خرد کنید. سپس تمامی مواد را داخل یک کاسه بزرگ بریزید، کینوا را به ترکیب اضافه کرده و به خوبی هم بزنید.
مرحله سوم
در این مرحله باید سس را آماده کنید نعناع خشک، عسل، روغن زیتون، آب لیموترش، سس سویا، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. سپس مایع به دست آمده را روی سالاد بریزید و هم بزنید. سالاد کینوا شما آماده است می‌توانید آن را نوش جان کنید.
سالاد کینوا با مرغ
مواد لازم
- کینوآ: یک پیمانه
- آب: دو پیمانه
- سینه مرغ: دو عدد
- فلفلدلمهای: یک عدد
- هویج: یک عدد
- خیار: یک عدد
- پیاز قرمز: یک عدد
- تخم‌مرغ: دو عدد
- زعفران: یک قاشق‌چایخوری
- زردچوبه: یک قاشق‌چایخوری
- فلفل سیاه: به میزان لازم
- نمک: به میزان لازم
- روغن‌زیتون: سه قاشق غذاخوری
روش تهیه
- ابتدا کینوآ را با آب درون قابلمه ریخته و روی حرارت قرار دهید تا پخته شود.
- سینه مرغ را با زعفران، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک تند طعم‌دار کنید و با روغن‌زیتون سرخ کنید.
- فلفلدلمهای، هویج، خیار و پیاز قرمز را خردکرده و در یک کاسه بریزید.
- تخم‌مرغ را در یک کاسه با نمک و فلفل مخلوط کنید و در ماهیتابه با روغن‌زیتون بپزید.
- همه مواد را با هم مخلوط کنید و سس سالاد کینوآ را بر روی آن بریزید.
- می‌توانید آن را با تخم‌مرغ سرخ شده و پیاز قرمز روی سالاد تزئین کنید.
سالاد کینوا با تن ماهی
| مواد لازم | مقدار لازم | کالری دریافتی |
| کینوا | نصف پیمانه | 112 کالری |
| آب | دو لیوان | 0 |
| نمک | به مقدار لازم | – |
| روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری | 119 |
| لیموترش | 1 عدد | 20 کالری |
| سرکه بالزامیک | 2 قاشق غذاخوری | 28 کالری |
| فلفل | به مقدار لازم | – |
| سیر | 2 حبه | 6 کالری |
| کاهو | 1 عدد | هر 100 گرم 15 کالری |
| خیار | 1 عدد | 12 کالری |
| هویج | 1 عدد | 20 کالری |
| فلفل دلمه‌ای | نصف عدد | 7 کالری |
| تن ماهی | 1 عدد | هر قاشق غذاخوری 42 کالری |
| گوجه گیلاسی | 5 عدد | 5 کالری |
مراحل تهیه سالاد کینوا با تن ماهی
مرحله اول
کینوا را به همراه آب و کمی نمک، داخل قابلمه ریخته و روی حرارت بگذارید، درش را ببندید و اجازه دهید کینوا بپزد.
مرحله دوم
برای تهیه سس سالاد کینوا، آب لیمو ترش، سرکه بالزامیک، نمک، فلفل، سیر و روغن زیتون فرابکر مخلوط کنید و خوب هم بزنید.
مرحله سوم
خیار، هویج و فلفل دلمه‌ای را به شکل دلخواه برش بزنید.
مرحله چهارم
کینوا، کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌ها رو داخل ظرف سالاد بچینید و تن ماهی از قبل جوشانده شده را به ترکیب اضافه کنید (در صورت تمایل برای خوشمزه‌تر شدن سالاد می‌توانید از تن ماهی با فلفل قرمز استفاده کنید). درنهایت سس را روی سالاد بریزید. نوش جان
نکات مهم و فوت و فن تهیه سالاد کینوا با نخود
- نوع مواد به کار رفته در سالاد را بنا به ذائقه تان می توانید تغییر دهید.
- می توانید پنیر لیقوان را جایگزین پنیر فتا کنید طعم شور و بهتری به سالاد می دهد.
- در صورت تمایل کمی آب لیمو تازه هم به سالاد بیفزایید.
کینوا را چطور مصرف کنیم ؟
برای استفاده از کینوا در رژیم غذایی تان حتما این نکات را رعایت کنید:
- کینوا دارای ساپونین است که کمی طعم تلخی به آن می دهد. شما باید حتما به مدت 30 ثانیه آن را با آب سرد شستشو دهید تا طعم تلخی آن از بین برود.
- به ازای هر یک پیمانه کینوا یک و نیم پیمانه آب اضافه کنید و بگذارید با حرارت ملایم پخته شود.
- اگر می خواهید کینوا طعم بهتری داشته باشد، می توانید مانند برنج قبل استفاده آن را خیس دهید.
- کینوا به دلیل شاخص گلیسمی پایین بهترین جایگزین به جای برنج برای دیابت، فشارخون بالا و یا برای کسانی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند، می باشد.
ارزش غذایی کینوا
قبل از آن که به طرز تهیه سالاد کینوا بپردازیم خالی از لطف نیست که کمی با ارزش غذایی آن آشنا شوید. کینوا یک غذای مغذی است، به این معنی که در هر ذره از آن، مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت می‌کنید.
یک فنجان کینوای پخته شده حاوی مقادیر زیر است:
تماس با ما
- 222 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 5.2 گرم فیبر
کینوا همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:
- تیامین (ویتامین B1).
- ریبوفلاوین (ویتامین B2).
- ویتامین B6.
- فولات.
- آهن.
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
