میان وعده یکی از وعده های مهم در رژیم های غذایی می باشد. افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا عادت به ریزه خواری دارند، میان وعده رژیمی برای آن ها بهترین گزینه می باشد. ما در این مقاله از مجله ایرانیان بهترین میان وعده رژیمی را به شما معرفی کرده ایم.
میان وعده رژیمی بدنسازی
آجیل
انواع مغزهای موجود در آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند؛ بلکه به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می‌شوند. با مصرف مغزهای آجیل می‌توانید انواع مواد مغذی را جذب نمایید؛ به‌خصوص بادام و پسته از بهترین مغزها هستند و با مصرف ۱۰ تا ۱۴ عدد بادام در روز می‌توانید پروتئین کافی برای عضله سازی جذب نمایید.
تخم مرغ آب پز
شما می‌توانید در طی روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز میل کنید که یک میان وعده رژیمی بدنسازی محسوب می‌شود. با وجود اینکه میزان کلسترول موجود در تخم مرغ آب پز در نظر برخی از افراد بالاست؛ اما از نوع کلسترول خوب و مورد نیاز بدن است. همچنین انواع اسید آمینه در زرده تخم مرغ وجود دارد که می‌توانید برای پروتئین سازی در بدن و جذب آنها توسط عضلات استفاده نمایید.
اوتمیل رژیمی
اوتمیل یک میان وعده کم کالری با جو پرک است که در عرض چند دقیقه آماده می‌شود و بسیار مقوی و سیرکننده است. برای تهیه اوتمیل می‌توانید نصف فنجان جو پرک را با یک فنجان آب یا شیر روی شعله گاز قرار دهید. در ادامه یک عدد سیب را نصف و نیمی از آن را خرد کنید. سیب را به ترکیب آب و جو پرک اضافه کنید و صبر کنید تا جو پرک برای چند دقیقه بجوشد و نرم شود. مواد را به صورت مرتب هم بزنید و زمانی که آب جو پرک تبخیر شد، شعله گاز را خاموش کنید. در انتها مقداری دارچین، کمی عسل و یک عدد مغز گردوی خرد شده به اوتمیل اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید.
کره بادام زمینی و سیب
می‌توانید سیب را به صورت تکه‌های نازک ببرید و سپس با کمی کره بادام زمینی که انواع ویتامین‌ها را دارد و کمی چربی سالم به بدن شما می‌رساند، میل نمایید.
کیک برنج قهوه ای و آووکادو
اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی، می تواند یک میان وعده رژیمی سیر کننده باشد، برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی به چیزی قابل توجه نیاز دارید. اسموتی‌های پروتئینی، یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند. شما می توانید تقریباً هر ماده دیگری را به ترکیب اضافه کنید، از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه های چیا، برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی.همچنین می‌توانید ماست یونانی یا توفوی ابریشمی را امتحان کنید تا محتوای پروتئین اسموتی‌تان را بهتر کنید.
میان وعده رژیمی برای سرکار
فلفل دلمه ای و گواکاموله
هویج با سس پنیر آبی
ترکیب هویج با سس سالاد خامه ای ایده خوبی است. چربی علاوه بر اینکه شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، جذب ویتامین‌های محلول در چربی هویج مانند ویتامین A را افزایش می‌دهد.در حالی که سس پنیر آبی، به خودی خود کالری بالایی دارد، ممکن است به شما در خوردن هویج (یا سایر سبزیجات) بیشتر کمک کند.یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) هویج با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سس پنیر آبی، به عنوان یک میان وعده رژیمی سبک، حاوی حدود 190 کالری است.
پاپ کورن
پاپ کورن بهترین میان وعده کم کالری برای کاهش وزن است که به خاطر فیبر زیاد، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. هر ۶ فنجان پاپ کورن بدون روغن حاوی ۱۰۰ کالری است و از همین رو می‌توانید هر زمان که احساس گرسنگی کردید، مقداری از آن را مصرف کنید. اگر به دنبال یک میان وعده کم کالری برای مدرسه هستید، پاپ کورن می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای باشد.
زیتون با پنیر فتا
زیتون یکی از مواد مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است.آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند، و آنتی اکسیدان های قدرتمندی را ارائه می دهند.زیتون را با پنیر فتا، بعنوان یک میان وعده الهام گرفته از یونان، که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، ترکیب کنید. می توانید آن را به تنهایی بخورید یا آن را با کربوهیدرات های پیچیده سرو کنید.
نخود تفت داده شده
تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید.نخود منبع فیبر و پروتئین گیاهی است.می‌توانید آن را خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.
میان وعده رژیمی سیر کننده
ماست میوه‌ای
ماست میوه‌ای چنانچه پرچرب باشد، یک میان وعده رژیمی مقوی است؛ زیرا نه تنها پروتئین، بلکه فیبر و انواع ویتامین‌های موجود در میوه‌ها را به بدن شما می‌رساند. همچنین شما می‌توانید به راحتی با دانستن طرز تهیه میان وعده رژیمی، یک ماست میوه خوشمزه به کمک ترکیب ماست چکیده و میوه‌هایی از خانواده بری تهیه نمایید و به مدت چند روز از آن استفاده کنید.
تماس با ما
چیپس سبزیجات پخته شده
پودینگ چیا
دانه چیا سرشار از فیبر و مواد مغذی است و مصرف آن موجب کاهش اشتها و کاهش جذب چربی‌ها در دستگاه گوارش می‌شود. فیبر موجود در دانه چیا روند هضم را کند می‌کند و از همین رو مانع احساس گرسنگی و همچنین افزایش سریع قند خون می‌شود. برای تهیه پودینگ دانه چیا می‌توانید مقداری دانه چیا را در شیر کم‌چرب بریزید و حدود ۴ ساعت یا یک شب آن را در یخچال قرار دهید تا پودینگ شما حالت ژله‌ای پیدا کند. در ادامه می‌توانید مقدار کمی عسل به این ترکیب و آن را به عنوان میان‌وعده یا صبحانه میل کنید. در صورت تمایل می‌توانید از میوه‌های میکس شده مثل توت‌فرنگی و موز نیز در این پودینگ استفاده کنید.
کلم پیچ
کلم پیچ فوق‌العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی است، و سطح پایین‌تری از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی که جذب کلسیم را مختل می‌کند، نسبت به بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار دیگر دارد.ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون، نه تنها آن را خوشمزه تر و ترد تر می کند، بلکه یک میان وعده رژیمی سیر کننده متعادل را به ما می دهد.
گوجه گیلاسی با موزارلا
گوجه فرنگی و پنیر موزارلا، یک نمونه مغذی و خوشمزه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما هستند.گوجه فرنگی را با موزارلا، سرکه بالزامیک و مقداری روغن زیتون برای میان وعده با پروتئین، فیبر و چربی های سالم مخلوط کنید و یک میان وعده رژیمی سیر کننده داشته باشید.
بار پروتئینی خانگی
ترکیبی از جو دوسر، کره بادام، عسل و پودر پروتئین را مخلوط کنید و در قالب قرار دهید. بعد از سرد شدن، برش دهید و مصرف کنید. این بار پروتئینی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است.
پیتزا کیک برنجی
میوه‌های منجمد
فواید مصرف میان وعده رژیمی
مصرف میان وعده های سیر کننده در یک رژیم غذایی دارای مزایای مهمی است. این میان وعده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تغذیه سالم‌تری داشته باشید و به هدف شما در دستیابی به وزن مناسب یا اهداف بدنسازی کمک کنند. در زیر به برخی از مزایای مصرف میان وعده‌های سیر کننده در رژیم غذایی اشاره می‌شود:
کاهش احساس گرسنگی
این میان وعده‌ها با ایجاد حس سیری طولانی‌تر، به کاهش تمایل به خوردن بیش از حد کمک می‌کنند.
کنترل وزن
با کاهش نیاز به خوردن وعده‌های پرکالری، به مدیریت و کاهش وزن کمک می‌کنند.
تأمین مواد مغذی
این میان وعده‌ها معمولاً غنی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم هستند که برای سلامت کلی بدن مفید است.
بهبود سطح انرژی
مصرف این میان وعده‌ها می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز کمک کند.
پشتیبانی از رژیم غذایی متعادل
با اضافه کردن این میان وعده‌ها به رژیم غذایی، می‌توانید تنوع و تعادل بیشتری در مصرف مواد غذایی ایجاد کنید.
حفظ سطح گلوکز خون
مصرف میان وعده‌های سیر کننده می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خون و جلوگیری از افت ناگهانی قند خون کمک کند. این امر می‌تواند خستگی و افت تمرکز را در طول روز کاهش دهد.
تأمین مواد مغذی مهم
میان وعده‌های سیر کننده می‌توانند به شما مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم کنند. این می‌تواند تغذیه سالم‌تری را تضمین کند.
کمک به کنترل وزن
مصرف میان وعده‌های سیر کننده می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. با خوردن میان وعده‌های سیر کننده، احتمال انجام وعده‌های اصلی بزرگ‌تر و پرکالری کاهش می‌یابد.
تنوع در رژیم غذایی
میان وعده‌های سیر کننده به شما این امکان را می‌دهند تا تنوع بیشتری در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید. این می‌تواند از خستگی از مواد غذایی تکراری جلوگیری کند.
کاهش احتمال افت غذایی
با خوردن میان وعده‌های سیر کننده، احتمال افت غذایی و جذب مواد غذایی ناپایدار در طول روز کاهش می‌یابد.
