کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن چقدر است ؟

مقدار کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری دریافتی روزانه باشد. اما میزان کالری مورد نیاز بدن به فاکتورهای مهمی از قبیل سن، وزن و قد، سابقه بیماری های و … بستگی دارد. شما می تواند به راحتی کالری مورد نیاز را از منابع چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید. اما دریافت کالری اضافه باعث ذخیره چربی در بدن و افزایش وزن می شود. با مصرف مواد غذایی کم کالری و ورزش می توانید میزان کالری سوزی را بالا ببرید و به کاهش وزن دست پیدا کنید. در این مقاله از مجله ایرانیان روش لاغری با کالری شماری را یادتان می دهیم.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن بانوان برای کاهش وزن

چند فرمول ساده برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن وجود دارد که بر اساس فاکتورهای مختلفی از قبیل وزن، قد و سن می توانند مقدار کالری مورد نیاز برای چاقی و لاغری را محاسبه کنند. این فرمول ها عبارتند از:

فرمول میفلین-سن ژئور

این فرمول دقیق ترین فرمول برای محاسبه کالری به شمار می رود که در آن وزن، قد و سن مبنا قرار داده می شود.

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

در این فرمول بر اساس وزن (W) به کیلو، قد (H) به سانتی‌متر و سن (A) به سال میزان کالری روزانه دقیقا بیان می شود که اگر قصد کاهش وزن داشته باشید باید کالری مصرفی شما کمتر از مقدار به دست آمده باشد.

فرمول کچ مک‌آردل

در این فرمول باید از میزان چربی بدن مطلع باشید و بر اساس آن کالری روزانه خود را محاسبه کنید. فرمول این روش به شکل زیر است که در آن F نشان دهنده درصد چربی بدن است.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

عوامل تاثیر گذار بر روی میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن

محاسبه کالری مورد نیاز به عوامل مختلفی از قبیل سن، قد، وزن، سبک زندگی، سلامت متابولیسم، میزان فعالیت روزانه، سابقه بیماری و مصرف داروها بستگی دارد. اگر بتوانید بر اساس این فاکتورها میزان کالری مورد نیاز را بدست بیاورید می توانید به کاهش وزن اصولی دست پیدا کنید. به این معنی که باید هر روز کمتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن، کالری دریافت کنید.

برای دریافت رژیم لاغری بر اساس قد و وزن اینجا کلیک کنید.

میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن بر‌اساس فعالیت ‌های سنگین

اگر زنان به طور میانگین روزانه 5 کیلومتر پیاده روی تند یا فعالیت ورزشی سنگین داشته باشند میزان کالری مورد نیاز در چنین شرایطی باید کمتر از 2200 باشد. این افراد با سطح فعالیت بالا اگر بتوانند روزانه کالری مصرفی خود را روی 1700 تنظیم کنند به طور میانگین هفته ای 200 تا 500 گرم وزن کم می کنند.

کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن با فعالیت‌ متوسط

مقدار کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن برای آن دسته از خانم هایی که روزانه فعالیت ورزشی آنها در حد متوسط است باید چیزی کمتر از 2000 کالری باشد. در قانون لاغری با محدود کردن کالری باید بتوانید از میزان مورد نیاز بدن خود 500 کالری کمتر مصرف کنید تا بتوانید هفته ای 500 گرم وزن کم کنید. از دست دادن تدریجی وزن باعث می شود تا سلامتی شما حفظ شود و بتوانید بدون هیچ عوارضی وزن اضافه بدن را از دست بدهید.

میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن با‌توجه به سن

سن فاکتور مهمی برای تعیین کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن است. زنان در اوایل جوانی به کالری بیشتری نیاز دارند و هر چه سن افزایش پیدا کند این مقدار کمتر می شود. زنان 20 ساله به طور متوسط به 2200 کالری نیاز دارند. در حالی که زنان 50 سال به بالا به 1800 کالری نیاز دارند. برای کاهش وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کمتر از این مقدار کنید.

محاسبه کالری روزانه بدن زنان برای کاهش وزن

تقریبا تمام افرادی که وارد پروسه کاهش وزن و رژیم گرفتن می شوند با این سوال مواجه هستند که میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن چقدر است؟ میزان اضافه وزن در زنان مختلف متفاوت است و نمی توان یک رژیم ثابت را با تمامی زنان تعیین کرد و انتظارداشت همه آن مقدار مشخصی وزن را در یک دوره کم کنند.

ایده آل ترین روش کاهش کالری روزانه است. باید ابتدا حساب کنید که روزانه چقدر کالری مصرف کنید بعد از آن مقدار کم کنید. مثلا اگر 1000 کالری از میزان کالری روزانه کم کنید احتمالا هفته ای 700 گرم وزن کم می کنید. کاهش وزن باید به صورت اصولی و تحت نظر پزشک انجام شود تا فرد پس از پایان رژیم دچار عوارض جانبی نشود.

تغذیه مناسب

اگر بخواهید میزان کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن را به صورت اصولی تعیین کنید باید یک رژیم غذایی متناسب با قد و وزن زنان تنظیم کنید. برای کم کردن کالری مصرفی باید تغذیه خود را از بین گروه های غذایی زیر انتخاب کنید:

• سبزیجات: مانند بروکلی، اسفناج، هویج، کدو سبز و کلم
• میوه ها: مانند توت ها، سیب، پرتقال، گلابی، گریپ فروت
• غلات کامل: کینوا، جو دو سر، جو و برنج قهوه ای
• پروتئین های کم چرب: سینه مرغ، بوقلمون، توفو، ماهی، عدس
• لبنیات کم چرب: ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر کم‌چرب
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات، دانه‌ها
• نوشیدنی ها: چای سبز، دمنوش گیاهی، آب، قهوه سیاه
• میان وعده ها: مغزیجات (بادام)، هوموس با سبزیجات

نکات مهم در خصوص کالری دریافتی زنان

کالری مورد نیاز بدن زنان باید از منابع سالم و درست انتخاب شود. اگر در سبک تغذیه و میزان کالری دریافتی از طریق تغذیه موارد زیر را رعایت کنید قطعا سریع تر به کاهش وزن خواهید رسید.

• کالری مورد نیاز بدن خود را از منابع پروتئینی دریافت کنید. پروتئین ها دیر هضم هستند. از این رو فرد احساس سیری طولانی مدت دارد. از طرفی مصرف پروتئین باعث حفظ توده عضلانی می شود و برای افرادی که فعالیت ورزشی سنگین انجام می دهند گزینه بسیار خوبی است.
• سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید. کربوهیدرات ها در بدن به توده های چربی تبدیل می شوند و افرادی که در رژیم هستند باید روزانه مقدار کمی از کالری بدن را از کربوهیدرات دریافت کنند.
• هیچوقت برای رفع تشنگی یا در کنار غذا از نوشیدنی های گازدار و شیرین پر کالری استفاده نکنید. آب بهترین نوشیدنی در رژیم لاغری و سلامت است.
• روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
• رژیم غذایی و ورزش دو بازوی اصلی رسیدن به کاهش وزن هستند و این دو مورد جدای از هم هیچ گونه تاثیری ندارند. تا زمانی که رژیم غذایی کم کالری در کنار ورزش نداشته باشید به کاهش وزن نمی رسید.