برای لاغری ران پا و پایین تنه علاو بر رعایت رژیم غذایی، باید از حرکات ورزشی مناسب نیز پیروی کنید. ترکیب این دو عمل با هم به خوش فرم شدن و لاغری پایین تنه می انجامد. مجله ایرانیان تکنیک های مناسب برای لاغر شدن ران را یادتان داده است.
بهترین ورزش ها برای لاغری ران
پیاده روی برای لاغری شکم و ران در ۵ روز
هرگاه که سخن از کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود اولین راهکار ساده‌ای که به ذهن افراد خطور می‌کند پیاده‌روی می‌باشد؛ پیاده‌روی ساده و بالا رفتن از پله‌ها برای لاغری ران و کاهش وزن بسیار مفید است.
بسیاری از افراد در هنگام پیاده‌روی، تپه نوردی را نیز امتحان می‌کند زیرا علاوه بر کاهش وزن به فرم‌دهی ران و باسن کمک فراوانی می‌کند؛ بهتر است در طول روز استفاده از وسایل نقلیه را به حداقل رسانده و تا حد ممکن پیاده‌روی را جایگزین استفاده از وسایل نقلیه کنید.
پیاده‌روی تاثیر فراوانی بر روی عضلات ران و باسن می‌گذارد به همین دلیل چربی‌های اضافه را از بین برده و باعث افزایش تناسب در این نواحی می‌شود؛ پس در پاسخ به این سوال که آیا دویدن باعث لاغری ران می‌شود می‌توان پاسخ مثبت داد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه سواری و لاغری ران نیز ارتباط مستقیمی با هم دارند. افراد در هنگام دوچرخه سواری روزانه بیش از ۱۵۰۰ کالری می‌سوزانند بنابراین استفاده از دوچرخه در طول روز می‌تواند تا حد زیادی منجر به کاهش چربی در نواحی ران‌ها شده و تناسب اندام را برای فرد به وجود آورد.
دویدن روی سطوح شیبدار
برای لاغری ران‌ها بهتر است از سطوح شیبدار همچون پله و تپه بالا بروید؛ بالا رفتن از سطوح شیبدار عضلات لگن شما را تحریک و منجر به سوزاندن چربی در این نواحی می‌شود به همین دلیل لاغری پا در طول یک هفته را تسریع می‌بخشد و زیبایی اندام زیادی را برای شما به وجود می‌آورد.
تماس با ما
برای لاغری ران پا چی بخوریم ؟
آب
نوشیدن آب کافی می‌تواند تا حد زیادی به کاهش چربی کمک کرده و در لاغری ران موثر باشد؛ بهتر است به مدت یک هفته روزانه قبل از خوردن ناهار، یک لیوان آب به همراه یک عدد لیمو میل نمایید. خوردن آب و لیمو سموم بدن را از بین برده و به بهترین شکل بدن را پاکسازی می‌کند؛ علاوه بر این موارد مصرف آب کافی حیاتی و بسیار تاثیرگذار است.
غذاهای حاوی پروتئین
برخی از غذاهای حاوی پروتئین همچون سینه مرغ، سویا، ماهی و انواع آجیل می‌تواند تاثیر فراوانی بر لاغری ران و همچنین کاهش وزن داشته باشد.
غذاهای حاوی فیبر
مصرف انواع سبزیجات و میوه‌هایی که غنی از فیبر هستند تاثیر فراوانی بر فرم‌دهی و لاغری ران‌ها می‌گذارد؛ سبزیجات علاوه بر فیبر فراوان به دلیل کالری کم مورد استفاده قرار می‌گیرند.
افرادی که نگران اضافه وزن و کالری فراوان برخی از غذاها هستند، می‌توانند از انواع میوه و سبزیجات کم کالری استفاده نمایند؛ از مفیدترین میوه‌ها برای لاغری ران‌ها می‌توان به کلم پیچ، کرن بری و انار اشاره نمود.
سیب
مصرف سیب علاوه بر فواید فراوان برای بدن می‌تواند منجر به کاهش چربی و لاغری ران‌ها در طول یک هفته شود؛ سیب به دلیل انواع ویتامین‌ها و اسید مالیک از پیری زودرس جلوگیری کرده و اثرات فراوانی بر روی سلامت پوست و بدن می‌گذارد.
اسفناج
مصرف اسفناج سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش داده به همین دلیل منجر به کاهش وزن و لاغری در ناحیه ران پا می‌شود؛ علاوه بر موارد ذکر شده مصرف اسفناج جریان خون را افزایش داده و به دلیل وجود مقدار فراوانی پتاسیم و ویتامین کاهش وزن را تسریع می‌کند.
کدو تنبل
کدو تنبل به دلیل فیبر فراوان احساس سیری را در طول روز افزایش می‌دهد به همین دلیل منجر به کاهش وزن و لاغری در ران پا می‌شود.
چای سبز
چای سبز متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش داده و روند پیری را به تاخیر می‌اندازد؛ مصرف روزانه چای سبز می‌تواند کمک فراوانی به از بین بردن چربی‌های اضافی و کاهش وزن کند.
سرکه سیب
مصرف سرکه سیب منجر به کنترل چربی در نتیجه کاهش اشتها می‌شود؛ بر اساس تحقیقات صورت گرفته در ژاپن محققان به این نتیجه دست یافتند که سرکه می‌تواند با فعال سازی ژن‌های خاص چربی‌های اضافه را تجزیه نمایند.
ماساژ ران با استفاده از ترکیب سرکه سیب، روغن نارگیل و روغن زیتون می‌تواند به لاغری ران‌ها در عرض یک هفته کمک فراوانی کند.
قهوه
نوشیدن و استفاده موضعی از پودر قهوه در کاهش وزن و لاغری ران پاها بسیار موثر است؛ مراحل استفاده موزه از پودر قهوه عبارتند از:
- برای انجام این کار یک قاشق پودر قهوه را با مقداری عسل مخلوط و سپس خمیر به دست آمده را بر روی ران‌ها قرار دهید.
- در مرحله دوم پس از خشک شدن این ترکیب آن را با حوله مرطوب ماساژ داده و سپس آبکشی نمایید؛ بهتر است برای نتیجه بهتر این کاراتو یا سه بار در هفته انجام دهید.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از موادی می‌باشد که برای لاغری ران‌ها بسیار مفید است؛ مصرف تخم مرغ به دلیل پروتئین بالا می‌تواند در مدت زمان طولانی احساس سیری را به فرد القا نماید و در طولانی مدت کاهش وزن و لاغری ران‌ها را به دنبال داشته باشد.
بهترین حرکات ورزشی برای لاغری ران
۱. استپ تک پا دمبل
استپ تک پا دمبل یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.
چون نه‌‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.
نکته مهم: اگر تازه‌کار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهارپایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.
برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود، ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۲. سومو در جا
سوموی درچا یک حرکت تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر می‌کند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.
۳. لیفت پشت پا دمبل
لیپفت پشت پا با دمبل، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای ران‌ها و لاغری آنها مفید است. عضلات پشت پا شامل سه عضله دیگر است، شامل: دوسر رانی، نیم و تری و غشایی. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز حائز اهمیت است. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.
۴. لانگ تناوبی اسکوات
حرکت لانگ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.
۵. اسکوات راه رفتنی از پهلو
حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو یک حرکت بسیار آسان اما قدرتمند برای از بین بردن چربی‌های ران است. در این حرکت قسمت‌های مختلف درگیر است، از جمله: عضلات نزدیک‌کننده، سرینی، چهارسر ران. حرکات اسکوات به‌طور کلی در اصلاح و تقویت عضلات پایین‌تنه کاربرد دارد. با این حرکت بدن انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات دیگر به‌دست می‌آورد.
نکته: در حین انجام حرکات ترتیب را رعایت کنید و در انجام حرکات عجله نکنید و اجازه بدهید تا عضلات درگیر شوند.
۶. سومو اسکوات دمبل
سومو اسکوات با دمبل یک حرکت قدرتی برای بدن است که تکرار آن باعث لاغری ران‌ها و تمام نقاط بدن می‌شود. همچنین باعث درگیر شدن عضلات شکم، ابداکتور ران، ساق، ماهیچه سرین، همسترینگ، پشتی کوچک خواهد شد.
اگر این حرکت را به همراه تغذیه درست و به شیوه درست انجام دهید. نتیجه مثبت برای از بین بردن چربی‌های ران را به‌دست می‌آورید.
اشتباهاتی که در این حرکت باعث عدم نتیجه‌دهی یا آسیب‌دیدگی می‌شود، شامل قوس دادن کمر، فشار وارد کردن از طریق کف پا، خم شدن به سمت جلو و قرار گرفتن بیش‌ازحد زانوها به سمت جلو.
۷. بورپی
تمرین برپی (بورپی) یک چربی‌سوز همه‌کاره است و به واسطه وزن بدن انجام می‌گیرد. شاید باورتان نشود، اما یک فرد با وزن متوسط با انجام ۲۰ حرکت برپی می‌تواند ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند.
این حرکت جزو آن دسته حرکاتی است که زمان در انجام آن بسیار مؤثر است. این حرکت به‌طور استاندارد در زمان یک دقیقه ۲۰ حرکت انجام می‌گیرد. همچنین این حرکت تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و چربی‌سوزیِ دیوانه‌کننده‌ای دارد! این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید.
نکته: اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید و فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. در ابتدای تمرین بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی برای پاها و کمر یا دست‌تان به‌وجود نیاید.
۸. اسکوات ایستا
اسکوات ایستا یکی دیگر از حرکات برای تأثیر روی چربی‌های ران است. این حرکت عضلات سرین کوچک و بزرگ، همسترینگ، چهار سر ران را درگیر می‌کند.
اگر مبتدی هستید ممکن است در ابتدا نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اما پس از چند بار انجام دادن و باز کردن پاهایتان به اندازه عرض شانه تعادل خود را به‌دست می‌آورید. این حرکت برای افزایش تمرکز و ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در بدن نیز مفید است.
۹. کوهنوردی
شاید در ابتدا این حرکت بسیار سخت به نظر برسد. البته برای مبتدی‌ها همین‌طور هم خواهد بود. اما وقتی تأثیر تکرار این تمرین را بر روی شکم و قسمت‌های دیگر بدنتان مشاهده کردید. متوجه سختی تمرین خواهید شد و برایتان ناخوشایند نیست. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است.
از مزایای این حرکت تقویت سیست ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویت‌کنندگی شکم نیز می توان نام برد. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار مؤثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.
نکات مهم در مورد لاغری ران پا
همان‌طور که گفتیم لاغر کردن موضعی اندام‌های بدن کار آسانی نیست اما علاوه بر موارد یاد شده در بالا نکات زیر را نیز در نظر بگیرید تا موفق‌تر عمل کنید:
- علاوه بر اینکه رژیم غذایی را رعایت می‌کنید، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و هر بار مقدار کمی غذا بخورید. این کار خیلی بهتر از این است که 3 وعده غذایی حجیم مصرف کنید.
- چربی‌های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف نموده و به جای آن از چربی‌های مفید مثل روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده نمایید.
- در هرم غذایی لبنیات یکی از مهم‌ترین خوراکی‌هایی هستند که شما نیز نباید از آنها چشم‌پوشی کنید اما سعی کنید از لبنیات کم‌چرب به جای پرچرب بهره بگیرید.
- نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه را به دلیل داشتن قند بالا به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
- الکل کالری بالایی داشته و موجب افزایش وزن می‌شود؛ این نوشیدنی ناسالم را نیز هرگز مورد استفاده قرار ندهید.
- استرس عاملی برای پرخوری و اضافه وزن است بنابراین با دور نگه داشتن خود از اضطراب و استرس قطعا به حفظ تناسب اندام خود کمک خواهید کرد.
از بین بردن سلولیت ران با راهکارهایی ساده
اگر روی پوست ناحیه ران یا باسن خود ناصافی‌هایی گلوله مانند حس می‌کنید، ممکن است دچار سلولیت شده باشید. سلولیت زمانی ایجاد می‌شود که پوست پوشاننده مناطق خاصی از چربی توسط نوارهای بافت همبند به طرفین کشیده شده و سطحی ناهموار را پدید آورد. سلولیت خطرناک نیست و بیشتر در قسمت ران، باسن، سینه و شکم و اکثرا در زنان دیده می‌شود. برای از بین بردن سلولیت می‌توانید ابتدا راهکارهای خانگی را امتحان کنید:
- ورزش موجب لاغر شدن ران پا و دیگر قسمت‌های بدن شده و کاهش چربی به کم شدن مقدار سلولیت کمک می‌کند.
- از دانه‌های قهوه استفاده کرده و در ترکیب با روغن نارگیل یا روغن زیتون هر روز 10 دقیقه آنها را روی ناحیه مربوطه قرار دهید.
- از سرکه سیب استفاده کرده و روزی 3 بار یک قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده را میل کنید و یا اینکه به نسبت مساوی سرکه سیب و آب را روی ران پای خود قرار داده و پس از چند دقیقه بشویید.
درمان‌های دارویی و پزشکی برای سلولیت به شرح زیر هستند:
- استفاده از روش کرایولیپولیز که با انجماد سلول‌های چربی در زیر پوست سلولیت را از بین می‌برد.
- استفاده از امواج اولتراسوند برای از بین بردن چربی‌های بدن
- استفاده از روش سلفینا
- موج درمانی صوتی برای از بین بردن سلولیت
- استفاده از لیزر درمانی
- استفاده از کربوکسی تراپی
- استفاده از روش میکرودرم ابریژن
