بهترین رژیم غذایی برای لاغری در دنیا که ثابت شده اند

بهترین رژیم غذایی برای لاغری بستگی به شرایط هر شخص دارد و برای تمام افراد نمی توان از یک نسخه استفاده کرد. اما چند رژیم لاغری وجود دارند که کمترین عوارض و بیشتر تاثیر را دارند. در این مقاله از مجله ایرانیان به معرفی بهترین رژیم غذایی برای لاغری می پردازیم. تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

بهترین رژیم غذایی برای لاغری

رژیم فستینگ

رژیم روزه داری متناوب، شامل چرخه ای بین خوردن و نخوردن است. روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد؛ برای مثال در یک روش، میزان کالری دریافتی به 8 ساعت در روز محدود می شود، در روش دیگر دریافت کالری روزانه به 600 – 500 کالری دو بار در هفته محدود می شود.

رژیم  فستینگ متناوب، زمانی که شما اجازه غذا خوردن دارید را محدود می کند که روش ساده ای برای کاهش میزان کالری دریافتی شما است. این راهکار وقتی موثر است که شما درمدت زمانی که اجازه ی غذا خوردن دارید در خوردن غذا زیاده روی نکنید.

در مطالعه ای نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن %8-3 در طول 24-3 هفته می شود که درصد قابل توجهی در مقایسه با سایر روش های کاهش وزن است. در همین مطالعه نشان داده شد که در این روش کاهش وزن اندازه ی دور کمر افراد شرکت کننده %7-4 کم شده بود. این روش برای از بین بردن چربی های دور شکم بسیار مفید است.

در رژیم روزه داری متناوب، بدن برای محافظت از بافت عضلانی شروع به چربی سوزی می کند، این واکنش باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.

رژیم کتوژنیک بهترین رژیم غذایی برای لاغری

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون ها، فوایدی برای سلامتی دارد.

در رژیم کتوژنیک هم مانند هر رژیم دیگری لازم است تا مصرف برخی غذاها را بیشتر و برخی دیگر را محدود کنید. شما در این دوره و با شروع رژیم لاغری کتوژنیک می توانید خوراکی هایی نظیر ماهی و غذای دریایی، سبزیجات کم کربوهیدرات، پنیر، آووکادوها، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و روغن های سالم و ماست یونانی ساده استفاده کنید.

رژیم گیاه خواری

کاهش وزن با گیاه خواری !رژیم خام گیاهخواری، یکی دیگر از روش های کاهش وزن و بهترین رژیم لاغری می باشد که بر پایه گیاهان است. در این روش، وگانیسم و گیاه خواری که مخالف مصرف گوشت و محصولات ساخته شده از گوشت حیوانات است، ازمحبوب ترین نمونه ها هستند. وگان ها و گیاه خواران به دلایل محیط زیستی، اخلاقی و سلامت، مخالف مصرف گوشت هستند. البته در این میان، رژیم های لاغری منعطف تری مثل Flexitarian وجود دارند که در آنها اجازه مصرف گوشت در حد تعادل داده می شود. روش های متعدد گیاه خواری وجود دارد اما در اکثر آنها، گوشت، ماکیان و ماهی از رژیم غذایی حذف می شوند. بعضی از گیاه خواران ممکن است از خوردن تخم مرغ و مواد لبنی نیز خودداری کنند. وگان ها یک قدم فراتر می روند و از خوردن تمام فرآورده های حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، کشک، پروتئین شیر و آلبومین خودداری می کنند.

قانون مشخصی برای رژیم Flexitarian وجود ندارد، این نوع رژیم بیشتر تغییر سبک زندگی با خوردن هرچه بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات است و مصرف گوشت و پروتئین را در حد تعادل منع نمی کند. همین امر سبب شده است تا رژیم Flexitarian جایگزین مناسبی برای وگانیسم و گیاه خواری باشد.

رژیم کم کربوهیدرات بهترین رژیم غذایی برای لاغری

به عنوان دیگر مورد از بهترین رژیم لاغری، می توان به رژیم لاغری کم کربوهیدرات اشاره کرد که یکی از روش های محبوب کاهش وزن است که شامل رژیم Atkins  ketogenic و LCHF می باشد. در برخی از روش ها میزان کربوهیدرات بیشتر از روش های دیگر کاهش می یابد. برای مثال رژیم کتوژنیک مقدار درشت مغذی ها را به زیر %10 از کل کالری کاهش می دهد در حالی که در روش های دیگر این عدد حدودا %30 است.

در رژیم های کم کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات دریافتی به نفع پروتئین و چربی کاهش پیدا می کند. این رژیم ها در مقایسه با رژیم های کم چربی بیشتر شامل پروتئین هستند و این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است چون پروتئین باعث کم شدن اشتها، بالا رفتن متابولیسم و حفظ بافت عضلانی بدن می شود.

در رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک، بدن برای تولید انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات، شروع به استفاده از اسیدهای چرب می کند. پروسه ی تبدیل اسید های چرب به Keton (منبع انرژی) را Ketosis می گویند.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یکی دیگر از موثرترین رژیم لاغری شناخته می شود. اساس رژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای گیاهی است. این بدان معناست که وعده های غذایی حول سبزیجات، میوه ها، گیاهان دارویی، آجیل، لوبیا و غلات کامل ساخته می شوند. مقادیر متوسط ​​لبنیات، مرغ و تخم مرغ و غذاهای دریایی، بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.

در زمان پیروی از این رژیم خوردن مواد غذایی نظیر گوشت قرمز، گوشت و غذاهای فرآوری شده، شیرینی، الکل، کره، لبنیات پرچرب، نوشیدنی های شیرین و … ممنوع است.

رژیم پروتئین بهترین رژیم غذایی برای لاغری

یکی دیگر از محبوب ترین و موثرترین رژیم ها، رژیم پروتئین برای کاهش وزن است که البته کمی گران می باشد. در این رژیم، فرد با مصرف خوراکی ها و مواد غذایی سرشار از پروتئین، سعی بر کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن خود دارد. در رژیم پروتئین مصرف موادی چون گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و سبزیجات بالا می رود و در مقابل، مصرف موادی سرشار از کربوهیدرات نظیر نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و امثال ها به شدت محدود می شود.

رژیم پالئو بهترین رژیم غذایی برای لاغری

رژیم پالئو یا غارنشینی یکی دیگر از بهترین رژیم لاغری است که قدمتی بسیار قدیمی دارد. متخصصان این نوع رژیم را به دوران پارینه سنگی نسبت می دهند. نوشیدن آب فراوان و انجام تمرینات ورزشی روزانه از الزمات این شیوه است که به کاهش وزن شما کمک می کند.

در بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن که بر اساس رژیم پالئو تهیه شده است، مصرف سبزیجات و انواع میوه ها بسیار سفارش شده است. شما با پیروی از این رژیم می توانید به سرعت تغییرات آن را بر روی بدن خود مشاهده کنید.

رژیم غذایی ویت واچرز

رژیم غذایی ویت واچرز، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در سرتاسر دنیاست. این رژیم، هیچ‌کدام از گروه‌های غذایی را محدود نمی‌کند و انعطاف‌پذیری بالایی دارد. ویت واچرز یک سیستم مبتنی‌بر امتیاز است. به این معنی که به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف، بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر آن‌ها امتیاز می‌دهد. شما برای رسیدن به وزن دلخواه خود باید روزانه به حد امتیاز مجاز خود، غذا و نوشیدنی میل کنید.

ویت واچرز بسیار انعطاف‌پذیر است. این ویژگی، استفاده از آن را آسان می‌کند. فقط فراموش نکنید که انتخاب غذاهای ناسالم، ارزش غذایی مواد مصرفی شما را به‌شدت پایین می‌آورد.

رژیم دش بهترین رژیم غذایی برای لاغری

رژیم دش، یک برنامه غذایی‌ست که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا استفاده می‌شود. این رژیم بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل تاکید دارد. استفاده از نمک، گوشت قرمز، قند و چربی در این رژیم محدود است. همان‌طور که اشاره کردیم، وظیفه اصلی این برنامه غذایی، درمان و پیشگیری از فشارخون است اما در لاغری هم تاثیرگذار است.

این برنامه غذایی برای کاهش وزن، علاوه‌بر تاثیرات مثبت در فشارخون، خطر ابتلا به افسردگی و سرطان سینه را هم کاهش می‌دهد.

برنامه رژیم غذایی لاغری (کلیات)

• هر روز مجموعا یک لیوان شیر یا ماست کم چرب، حتما میل کنید.
• سه نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه کنید.
• سهمیه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.
• یک حبه قند = 6عدد توت = 6عدد مویز = 2 عدد پولکی = 12 عدد کشمش
• 2 حبه قند =1 عدد خرما
• 3 حبه قند =1 شکلات کوچک

صبحانه رژیم غذایی لاغری

• یک کف دست نان سنگک یا جو + یک قاشق مرباخوری عسل + 30 گرم پنیر + یک استکان چای شیرین
•  یک کف دست نان = 30 گرم نان = 20 گرم نان خشک = 5 عدد بیسکوئیت متوسط = 2 عدد بیسکوئیت مادر = 2 عدد شیرینی زبان کوچک = 3 عدد بیسکوئیت ساقه طلایی
• ساعت 10 صبح: چای + یک عدد میوه
• قبل از نهار: دو لیوان آب + یک عدد سیب با پوست

نهار رژیم غذایی لاغری

شنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد دلمه یا یک عدد کوفته
یکشنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد کتلت یا معادل آن کوکو
سه شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ کباب برگ
چهارشنبه: یک کف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ کباب برگ یا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + یک قطعه متوسط مرغ یا یک و نیم کفگیر عدس پلو
جمعه: یک کف دست نان + سالاد + یک قطعه کوچک مرغ یا ماهی
عصرانه چای + یک عدد میوه

شام رژیم غذایی لاغری

شنبه: یک کف دست نان + یک قاشق غذاخوری سالاد الویه
یکشنبه: یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو
دوشنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک قطعه کوچک ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر + یک نان ساندویچی) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر + 2 عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد
جمعه: 3 عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط + سالاد

نکاتی برای داشتن شکمی تخت

۱. افزایش مصرف فیبر محلول

فیبر محلول با جذب آب، به تشکیل ژلی که در دستگاه گوارش وجود دارد، کمک می‌کند. منابع خوب این فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر و جو هستند.

فیبر محلول باعث کاهش سرعت هضم غذا و افزایش احساس سیری می‌شود، که به نوبه خود می‌تواند به کاهش کلی مصرف کالری کمک کند.

۲. اجتناب از اسیدهای چرب ترانس

چربی‌های ترانس، که اغلب در غذاهای فرآوری شده وجود دارند، با التهاب، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند. برای کاهش چربی شکم، مهم است که از مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های ترانس، مانند برخی از غذاهای بسته‌بندی شده و مارگارین‌ها، خودداری کنید.

۴. رژیم غذایی غنی از پروتئین

پروتئین به افزایش احساس سیری کمک کرده و متابولیسم را تقویت می‌کند. همچنین به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، و حبوبات هستند.

۵. کاهش استرس

استرس می‌تواند باعث افزایش چربی شکمی شود ؛ زیرا به تولید کورتیزول (هورمون استرس) منجر می‌شود. روش‌های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند مفید باشند.

۶. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. جایگزین کردن آن‌ها با غلات کامل می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

7. محدود کردن مصرف آبمیوه

آبمیوه‌ها دقیقا به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، قند دارند. به طور مثال، یک لیوان آب سیب، حاوی قندی معادل دو قاشق غذاخوری شکر است. به همین دلیل مصرف زیاد آبمیوه، باعث افزایش وزن و چاقی شکم می‌شود.

بنابراین یکی از راه‌های کاهش چربی شکم، کاهش مصرف آبمیوه و نوشیدنی‌های قندی است. به جای آن می‌توانید از آب گازدار با یک تکه لیمو استفاده کنید.

غذاهای مهم در رژیم برای لاغری شکم

در رژیم لاغری شکم، انتخاب غذاهایی که به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند و همزمان مغذی و سیر کننده هستند، اهمیت دارد. به یاد داشته باشید که هیچ غذای جادویی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد و مهم‌ترین عامل، تعادل و تنوع در رژیم غذایی است.

• سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج، کلم پیچ، و کاهو
• پروتئین‌های بدون چربی، مانند سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات
• میوه‌ها، به ویژه میوه‌هایی مانند توت‌ها، سیب و گلابی که سرشار از فیبر هستند.
• غلات کامل، مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا
• چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها
• محصولات لبنی کم چرب، مانند ماست یونانی و پنیر کم چرب
• آجیل و دانه‌ها، مانند بادام، گردو، و دانه‌های چیا
• نوشیدنی‌های سالم، آب فراوان، چای سبز و نوشیدنی‌های بدون شکر
• سوپ‌های سبک و کم کالری که با سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب تهیه شده‌اند.
• ادویه‌جات مانند فلفل قرمز و زنجبیل