سریع ترین روش لاغری در خانه چیست؟ معمولا افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند، از روش های سریع برای لاغری استقبال می کنند. برای آنکه بتوانید بدون آسیب رسیدن به بدنتان وزن کم کنید بهتر است از نکاتی که در مجله ایرانیان یادتان داده ایم پیروی کنید. اصول کاهش وزن صحیح را بدانید.
چه چیزهایی باعث چاق شدن شکم و پهلوها می شوند ؟
معمولا مهمترین دلیل چاقی، کم تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم است. سایر موارد عبارت‌اند از:
- مصرف الکل
- چربیهای ترانس
- رژیم غذایی کم پروتئین
- یائسگی
- باکتری روده
- استرس و کورتیزول
- رژیم غذایی کم فیبر
- ژنتیک
- خواب ناکافی
چه ویتامینی باعث کوچک شدن شکم می شود ؟
کمبود ویتامین و چاقی شکم رابطه ی مستقیم دارند. ویتامین D به فرآیند متابولیک بدن شما کمک می‌کند. این ویتامین باعث کاهش سایز دور کمر، BMI و سوخت و ساز مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شود. در حالی که کاهش وزن نیاز به تلاش، نظم و انضباط مداوم دارد، برخی از تکنیک‌ها می‌توانند به این روند کمک کنند.
ویتامین C نقشی اساسی در فرایند متابولیسم چربیهای بدن ایفا کرده و مصرف آن به کاهش چربی شکم کمک می‌کند. البته ویتامین C به عنوان یک درمان جادویی برای کاهش وزن عمل نمی‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان مکمل ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن در کنار برنامه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم کمک کند.
سریع ترین روش لاغری در خانه و نکات آن
مصرف بیشتر پروتئین
وقتی صحبت از لاغری می‌شود، پروتئین‌ها حرف‌های زیادی برای گفتن دارند و پادشاه مواد مغذی محسوب می‌شوند. باید بدانید که بدن شما کالری بیشتری در هنگام هضم پروتئین‌ها و متابولیزه کردن آن‌ها می‌سوزاند. یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
همچنین رژیم گرفتن بر اساس مصرف پروتئین می‌تواند احساس سیری را در شما بیشتر کند و اشتهای شما را کم کند. در حقیقت برخی مطالعات نشان داده‌اند که اشخاص در چنین رژیم‌هایی، بیش از ۴۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند.
تماس با ما
توجه داشته باشید که حتی رژیمی‌هایی به سادگی مصرف تخم مرغ برای صبحانه می‌تواند اثر بسزایی داشته باشد.
از غذاهای فراوری شده استفاده نکنید
در تهیه غذاهای پروسس شده، شکر و چربی بسیاری استفاده شده. در نتیجه این نوع غذاها کالری بالایی دارند. همچنین غذاهای پروسس شده به نحوی مهندسی شده‌اند که باعث شوند تا شما احساس سیری نکنید. غذاهای پروسس شده می‌توانند باعث تقویت اعتیاد به غذا در شما شوند.
میان وعده های سالم مصرف کنید
مطالعات نشان داده که غذایی که شما در خانه نگه می‌دارید، تاثیر زیادی در کاهش وزن و عادت‌های غذایی شما می‌گذارند. زمانی که شما میان وعده‌های سالم در خانه نگهداری کنید، شانس مصرف غذاهای ناسالم را برای خود و خانواده‌تان کاهش می‌دهید.
میان وعده‌های طبیعی و بسیار سالمی وجود دارند که درست کردن آن‌ها سخت نیست و می‌توانید در هرجایی آن‌ها را به همراه خود داشته باشید. ماست‌های میوه‌ای، میوه، آجیل و هویج از جمله میان وعده‌های سالم هستند.
محدود کردن مصرف قند
مصرف زیاد قند می‌تواند موجب بیماری‌های زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان می‌شود. ممکن است بدون آنکه آگاه باشید، در روز تا ۱۵ قاشق چای‌خوری قند مصرف کنید که بخش زیادی از آن در غذاهای پروسس شده به کار رفته‌اند.
از آن‌جایی که قند با اسامی مختلفی در قسمت مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی به کار برده می‌شود، تشخیص این‌که یک محصول حاوی چه مقدار قند است، دشوار خواهد بود.
به حداقل رساندن میزان قند مصرفی، یک راه عالی برای بهینه کردن رژیم غذایی شماست و به شما در لاغری و کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
افزایش مصرف آب
این موضوع واقعیت دارد که نوشیدن آب، به شما در کم کردن وزن کمک می‌کند. یک ساعت پس از نوشیدن نیم لیتر آب، سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا می‌کند و شما بین ۲۴ تا ۳۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.
نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش اشتها و کالری دریافتی هم کمک می‌کند. این موضوع به خصوص در افراد میان‌سال و سالخورده تاثیر بیشتری دارد.
آب برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به خصوص زمانی که آن را جانشین نوشیدنی‌ها پرکالری و پر قند می‌کنید.
قهوه تلخ مصرف کنید
خوشبختانه بسیاری از مردم متوجه شده‌اند که قهوه، نوشیدنی سالمی است که مملو از آنتی آکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه به خاطر افزایشی که در سوخت و ساز بدن ایجاد می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده که قهوه کافئین دار می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تا ۱۱ درصد تقویت کند و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را بین ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، قهوه سیاه دوست شما در زمان کاهش وزن خواهد بود. قهوه سیاه می‌تواند احساس سیر بودن را در شما تقویت کند در حالی که هیچ کالری ندارد..
محدود کردن مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کربوهیدارت‌هایی هستند که بیشتر مواد غذایی مفید و فیبر آن‌ها حذف شده است. پروسه تصفیه، هیچ چیز را به جز کربوهیدرات قابل هضم، باقی نمی‌گذارد. همین موضوع ریسک پرخوری و ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
بیشترین منبع کربوهیدرات تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه‌ها، شیرینی‌جات، میان وعده‌ها، ماکارونی، پاستا، غلات صبحانه و قندها می‌شود.
رژیم فستینگ بگیرید
روزه گرفتن یک الگوی مصرف غذاست که بین دوره‌های روزه گرفتن و غذا خوردن می‌چرخد. راه‌های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد. روزه گرفتن به طور کلی باعث مصرف کالری کمتری می‌شود. این موضوع منجر به کاهش وزن می‌شود و مزایای سلامتی دیگر هم دارد.
مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کنید
میوه و سبزیجات علاوه بر این‌که فواید بسیاری برای سلامتی دارند، در کاهش وزن هم کمک زیادی به شما می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات از آب، فیبر و مواد مغذی بالایی برخودارند و معمولا کالری کمی هم دارند. بنابراین شما می‌توانید مقدار زیادی از این مواد را بدون این‌که کالری زیادی را وارد بدنتان کنید، مصرف کنید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف قابل توجه میوه و سبزیجات در کاهش وزن تاثیر دارند.
کالری شماری کنید
زمانی که قصد کاهش وزن دارید، آگاهی از تغذیه خود و مقدار کالری مصرف شده، می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارند. استفاده از یک دفترچه یادداشت، عکس گرفتن از غذایی که مصرف می‌کنید یا استفاده از اپ‌های موبایل، ساده‌ترین روش‌های کالری شماری هستند.
آهسته غذا بخورید
اگر سریع غذایتان را بخورید، قبل از این‌که بدن شما متوجه شود که سیر شده، مقدار زیادی کالری را وارد بدن خود کرده‌اید. معمولا افرادی که سریع غدا می‌خورند استعداد بیشتری برای ابتلا به چاقی دارند. آهسته جویدن به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری را وارد بدنتان کنید و تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن در ارتباط هستند را افزایش می‌دهد.
روغن های سالم را جایگزین کنید
روغن نارگیل دارای چربی‌هایی به نام تری کلیسیرید با زنجیره متوسط است که نحوه متابولیزه شدن آن با سایر چربی‌ها متفاوت است. مطالعات نشان می‌دهد که روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم بدن شما را در حالی که به شما در مصرف کالری کمتر کمک می‌کند، تقویت کند.
روغن نارگیل به خصوص در زمانی که قصد کاهش چربی های دور شکم را دارید، به کمک شما می‌آید. توجه داشته باشید که نباید روغن نارگیل را به رژیم خود اضافه کنید. بلکه آن را جایگزین بخشی از چربیهای مصرفی کنید.
از ادویه ها در رژیم غذایی استفاده کنید
فلفل قرمز و هالپینیو حاوی ترکیباتی به نام کپسایسین هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و روند چربی سوزی را افزایش می‌دهد. همچنین این ترکیبات به کاهش اشتها هم کمک می‌کنند.
خواب کافی داشته باشید
خوب خوابیدن هم برای کاهش وزن بسیار مهم است و هم از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند، ۵۵ درصد بیشتر احتمال افزایش وزن و ابتلا به چاقی را دارند.
دلیل آن هم تا حدی به این خاطر است که کمبود خواب باعث ایجاد نوسانات و اختلال در هورمون‌های اشتها می‌شود.
مصرف فیبرها را افزایش دهید
غذاهایی که از فیبر بالای برخوردارند، دوست شما در زمان کاهش وزن هستند. به خصوص غذاهایی که حاوی فیبرهای محلول در آب هستند به ایجاد حس سیری کمک زیادی می‌کنند و در کاهش وزن هم تاثیر بسزایی دارند.
فیبرها همچنین سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند و باعث گسترش ترشح هورمون‌های سیری می‌شوند. فیبرها در نهایت به ما کمک می‌کنند تا بدون این‌که به آن فکر کنیم، غذای کمتری مصرف کنیم.
علاوه بر این، فیبرها به تغذیه باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از نارحتی‌هایی مانند نفخ، گرفتگی و اسهال، میزان فیبر مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید.
تمرینات کاردیو انجام دهید
تمرینات کاردیو و ایروبیک چه شامل پیاده روی باشند یا شنا یا دوچرخه سورای، یک روش بسیار آسان برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی هستند.
تمرینات کاردیو نشان داده‌اند که باعث بهبودی عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی می‌شوند و همچنین در کاهش وزن تاثیر دارند. همچنین این تمرینات در کاهش چربیهای خطرناک دور شکم که اطراف اندام شما ایجاد می‌شوند و باعث بیماری‌های متابولیک می‌شوند، بسیار موثر هستند.
تمرینات مقاومتی را فراموش نکنید
یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن، کاهش حجم ماهیچه‌های بدن است. اگر شما ماهیچه‌های زیادی را از دسه بدهید، بدن شما کالری کمتری نسبت به قبل می‌سوزاند. با انجام تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی یا تی آر ایکس شما می‌توانید از کاهش ماهیچه‌ها جلوگیری کنید. همچنین این کار باعث می‌شود تا احساس بسیار بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.
سریع ترین روش لاغری در خانه با برنامه غذایی
| وعده غذایی | تغذیه مناسب |
|---|---|
| صبحانه | ۲ کف دست نان سنگک + ۱ عدد تخم مرغ (یا یک قوطی کبریت پنیر) + یک قاشق مربا خوری عسل |
| میان‌وعده | یک لیوان چای یا دمنوش+ یک عدد خرما + یک عدد پرتقال + ۷ عدد پسته |
| ناهار | دو کفگیر متوسط عدس پلو (با گوشت چرخکرده یا سویا) + یک لیوان ماست کم چرب + سبزی خوردن یک پیش دستی |
| عصرانه | یک لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما + یک عدد موز + ۸ عدد بادام |
| شام | یک کاسه خوراک لوبیا چیتی + یک کف دست نان سنگک + یک بشقاب سالاد + آب نارنج |
| میان وعده بین شام تا خواب | یک عدد سیب + یک عدد خیار + یک عدد خرما |
ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو
ورزش یکی از اجزای کلیدی کاهش چربی شکم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های هوازی بیشترین تاثیر را در لاغری شکم و پهلوها خواهد داشت. تحقیقات درباره شدت و مدت ورزش هنوز در حال انجام است، اما چیزی حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثلا پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن و بازی بسکتبال) برای تقویت عضلات و لاغری موثر است. یوگا برای لاغری نیز می‌تواند تاثیر کاهش وزن بین ۳ تا ۶ کیلویی داشته باشد.
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
تمرینات پیلاتس برای سفت کردن عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن بهترین گزینه است. پیلاتس نه تنها به صاف شدن شکم شما کمک می‌کند، بلکه عضلات را قوی‌تر می‌کند تا فعالیت‌های بدنی بیشتری انجام دهید.
۵ تمرین پیلاتس برای شکم صاف شامل حرکت پلانک، کشش هر پا به تنهایی، دایره زدن با پا، ورزش پل و کوهنوردی هستند.
چربي سوزي حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
شاید به نظر نرسد اما حرکات یوگا برای لاغری نقش موثری دارند. اگرچه تمرکز اصلی آن روی آرامش ذهن و ارتباط جسم و روح است اما تمریناتی مانند حالت قایق، حالت صندلی، بوجانگاسانا و وضعیت پل یا ستو بانداسانا آن برای کاهش چربی شکم و پهلو موثر هستند.
رقص و ورزش زومبا برای لاغری شکم و پهلو
برای افرادی که به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می‌دهند، ورزش زومبا مفید است. حرکات رقص آن عضلات شکم را درگیر می‌کند و با شرکت مداوم در کلاس‌های زومبا می‌توانید به سمت کاهش چربی شکم و رسیدن به شکم صاف‌تر حرکت کنید.
طناب زدن
طناب زدن یکی از ورزش‌هایی است که عضلات پشت، باسن، زانو، مچ پا و پا را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به آب كردن پهلو و شکم کمک کند. البته دقت داشته باشید اگر آرتروز یا کمردرد دارید از پریدن با طناب خودداری کنید.
ورزش ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو
ایروبیک یا تمرینات اصلاحی گزینه مناسبی برای لاغر كردن شكم و پهلو به خصوص برای بزرگسالان است. تمرینات لانژ، حرکت کوهنوردی و زانو بلند آن به کاهش چربی شکم، ران و پهلو کمک می‌کند.
حرکات بدنسازی و فیتنس برای لاغری شکم و پهلو
بدنسازی و فیتنس نوعی ورزش تخصصی است که بیشترین تمرکز را روی عضله سازی بدون وسیله یا با وسیله و دستگاه دارد. برای لاغری شکم و پهلو از حرکات دراز نشست، پلانک و دوچرخه زدن استفاده کنید.
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو خانگی
مصرف غذاهای سالم، دمنوش گیاهی، تحرک و انجام ورزش (مثل حرکات یوگا یا زومبا) از مهمترین راه‌های کاهش وزن در خانه هستند. سعی کنید در طول روز کالری‌های مصرفی‌تان را زیر نظر داشته باشید، اگر تحرک زیادی ندارید کالری غذایتان را کم کنید و روی مواد غذایی سالم و پر فیبر تمرکز کنید.
سریع ترین روش لاغری در خانه در ۷ روز
بعضی از افراد به دلایل مختلفی تمایل دارند که در مدت زمانی کوتاه، مثلا ۷ روزه چربی شکم و پهلوهای خود را از بین ببرند. برای از بین بردن چربی شکم در یک هفته، می‌توانید از استراتژی‌هایی مانند دویدن روزانه به مدت ۲۵ دقیقه و پیروی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید. رژیم غذایی کم کالری، چربی و قند به بدن اجازه می‌دهد تا چربی‌ها را راحت‌تر بسوزاند.
لاغری شکم و ران در ۵ روز
اگر تصمیم شما لاغری در ۵ روز است باید بگوییم که شما نمی‌توانید مقدار زیادی وزن یا چربی اضافی را در عرض ۵ روز کم کنید؛ به خصوص چربی احشایی یا شکم. برای از بین بردن چربیهای شکم، باید رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی خود را در مدت زمانی طولانی تغییر دهید.
سریع ترین روش لاغری در خانه در ۳ روز
کاهش وزن سه روزه یک اتفاق بسیار خطرناک است زیرا ممکن است به دلیل مصرف بسیار کم کربوهیدرات، به جای چربی آب بدن را از دست بدهید و دچار عوارضی مانند کاهش فشار خون، سرگیجه و سردرد شوید. معمولا برای لاغری ۳ روزه، دوره‌هایی از روزه داری متناوب یا رژیم تخم مرغ و شیر پیشنهاد شده است. توصیه ما این است که حتما با متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.
سریع ترین روش لاغری در خانه با مصرف ادویه
گیاهان و ادویه‌های زیر ممکن است با افزایش متابولیسم، افزایش چربی سوزی و کاهش گرسنگی به کاهش وزن بدن کمک کنند:
- زردچوبه
- دارچین
- زغال اخته
- فلفل هندی
- زیره
- زنجبیل
- پونه کوهی
- جینسینگ
- سیر
- فلفل سیاه
- هل
- عصاره دانه قهوه سبز
سریع ترین روش لاغری در خانه با مصرف دمنوش
انواع مختلفی از نوشیدنی های بدون کالری و دمنوش برای کمک به کاهش وزن و لاغری وجود دارند. این دمنوش‌ها عبارت‌اند از:
- دمنوش چای سبز
- دمنوش زنجبیل
- دمنوش بابونه
- دمنوش چای سیاه
- دمنوش رازیانه
- دمنوش ماچا
- دمنوش هل
- دمنوش جینسینگ
