مقدار مجاز برنج در رژیم لاغری چند قاشق است ؟

مقدار مجاز برنج در رژیم های غذایی به عوامل متعددی بستگی دارد. برنج یک منبع عالی از کربوهیدرات است که مصرف زیاد آن می تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. بنابراین واجب است که شخص مقدار مجاز برنج در رژیم را متناسب با شرایط بدنی خود مصرف کند. با مجله ایرانیان همراه باشید تا باید ها و نباید ها در رابطه با مصرف برنج در رژیم های غذایی را بدانید.

مقدار مجاز برنج در رژیم چقدر است ؟

به سوال اصلی مقاله برمی‌گردیم: چند قاشق برنج بخوریم تا لاغر شویم؟ بسیاری از متخصصین معتقدند که کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می‌دهند. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می‌کنید، بین 900 تا 1300 کالری باید از کربوهیدرات ها باشد. یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز. این میزان کربوهیدرات، تنها از غذاهایی مانند نان، برنج یا ماکارونی بدست نمی‌آیند. توجه داشته باشید که همه‌ی مواد غذایی حاوی مقادیری کربوهیدرات هستند و بنابراین باید در نظر گرفته شوند.

پس پاسخ به این سوال که روزی چند قاشق برنج بخوریم برای لاغری به میزان کالری مورد نیاز شما در روز و روش چیدمان برنامه غذایی‌تان بستگی دارد و می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی پیشنهاد می‌شود یک فرد بزرگسال بالغ روزانه 3 تا 6 وعده غلات مصرف کنند و برنج می‌تواند یکی از این وعده‌ها باشد. یک وعده برنج معمولاً نصف فنجان برنج پخته است.

چرا به خوردن برنج نیاز داریم ؟

برنج منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها یعنی همان منبع اصلی سوخت بدن است. کربوهیدرات‌ها می‌توانند شما را پرانرژی و راضی نگه دارند و برای سوخت‌رسانی مهم و لازم‌اند. به خصوص برنج قهوه‌ ای برای لاغری که منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، منگنز، سلنیوم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. برخلاف بسیاری از افراد از آنجایی که برنج دارای مقادیر کمی سدیم، چربی و کلسترول است، می‌تواند کمک بزرگی به کاهش وزن کند. و چون سرشار از مواد مغذی است و تاثیر منفی قابل توجهی بر سلامتی افراد ندارد. همچنین سطوح بالای فیبر موجود در آن با از بین بردن اشتهای زیاد و کمک به دفع به کاهش چاقی نیز کمک می‌کنند.

بعلاوه مشخص شده که حذف کامل برنج سفید از رژیم غذایی می‌تواند مشکلاتی مانند ریزش موی شدید، عدم کنترل اشتها، افزایش میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم و … به همراه داشته باشد. بعلاوه وقتی از متخصصین تغذیه می‌پرسیم در مورد ضرورت حذف برنج از رژیم می‌پرسیم، بسیاری آن را رد می‌کنند. از آنجایی که ما ایرانی‌ها از کودکی به خوردن برنج عادت داریم، حذف آن می‌تواند منجر به ولع غذایی و شکستن رژیم غذایی شود. اما آنچه مسلم این است که برای کاهش وزن باید مقدار مجاز برنج در رژیم را کنترل کرد و بدانیم روزی چند قاشق برنج بخوریم.

هر قاشق برنج چند کالری دارد ؟

• هر قاشق برنج خام: 130
• برنج آبکش: 180
• برنج کته: 182

انواع پخت برنج و تاثیر بر میزان کالری آن

وقتی می‌پرسیم روزی چند قاشق برنج بخوریم تا لاغر شویم، باید بدانید نوع طبخ برنج تاثیر زیادی بر کالری و خاصیت آن دارد. ما برنج را عموماً به دو صورت برنج آبکش یا برنج کته مصرف می‌کنیم. در روش آبکش برنج یک بار در آب جوشیده و آب آن خالی می‌شود و بعد برنج به صورت خشک دم کشیده می‌شود. اما در برنج کته آب اولیه خالی نمی‌شود و برنج با همان آب می‌پزد.

برای مشاوره رایگان دریافت خدمات

اطلاعات خود را وارد کنید

برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید

تماس با ما

نام و نام خانوادگی(Required)

شماره موبایل(Required)

استان(Required)

استان خود را مشخص کنیدتهرانآذربایجان شرقیآذربایجان غربیاردبیلاصفهانالبرزایلامبوشهرچهارمحال و بختیاریخراسان جنوبیخراسان رضویخراسان شمالیخوزستانزنجانسمنانسیستان و بلوچستانفارسقزوینقمکردستانکرمانکرمانشاهکهگیلویه و بویراحمدگلستانگیلانلرستانمازندرانمرکزیهرمزگانهمدانیزد

تمایل به دریافت چه خدماتی دارید؟(Required)

لاغری و رژیم

زیبایی و جوانسازی

لیزر موهای زائد

کاشت مو و ابرو

Δ

برخلاف تصوری که افراد بی‌اطلاع در بدنسازی دارند، برنج پخته شده به روش کته نه تنها خاصیت بیشتری دارد ( زیرا بسیاری از ویتامین‌های برنج در زمان جوشاندن آب در روش آبکشی در آن حل شده و از برنج تخلیه می‌شوند) بلکه کالری برنج در این حالت کمتر نیز است. کالری برنج در حالت پلو کته یک کفگیر 193 و پلو آبکش یک کفگیر 250 کالری است.

اگر هر روز برنج بخوریم چه می‌ شود ؟

حقیقت این است که اینکه بگوییم در هفته چند بار برنج بخوریم یا به کسی توصیه کنیم مثلاً در رژیم ده قاشق برنج یا یک کفگیر برنج بخورد و… درست نیست. خوردن برنج یا نخوردن آن باعث چاقی یا لاغری کسی نمی‌شود. اضافه خوردن نسبت به کالری روزانه است که افراد را چاق می‌کند. شما می‌توانید با یک برنامه‌ی غذایی درست هر روز برنج بخورید اما باز هم لاغر شوید. بهترین رژیم برای کاهش وزن رژیمی است که به جای حذف مواد غذایی بر کالری شماری استوار باشد.

این گونه شما می‌توانید با تامید بر سالم‌خوری‌، هر روز از انواعی از غذاهای متنوع از جمله برنج استفاده کنید. پس به جای آنکه بگوییم روزی ده قاشق برنج بخورید می‌گوییم دنبال این باشید که ببینید ۱۰ قاشق برنج چند گرم است و چه مقدار کالری دارد.

چه کسانی نباید برنج بخورند ؟

برنج حاوی مقدار زیادی نشاسته است و اگر بیش از حد آن را مصرف کنید ممکن است باعث افزایش دیابت شود. از آنجایی که برنج به دلیل دارا بودن نشاسته‌ی بالا باعث افزایش سطح قند در بدن می‌شود، به همین دلیل به افراد دیابتی توصیه می‌شود از مصرف آن خودداری کنند. این افراد باید به طور ویژه از خوردن برنج سفید خودداری کنند.

نکات مهم مقدار مجاز برنج در رژیم

• انتخاب برنج: برای کاهش وزن، بهتر است برنج قهوه‌ ای، برنج باسماتی، برنج وحشی، برنج قرمز و سیاه را به برنج سفید ترجیح دهید.
• روش پخت: روش پخت برنج نیز بر ارزش غذایی آن تاثیرگذار است. پختن برنج به روش بخارپز، مواد مغذی آن را حفظ می‌کند.
• ترکیب با سایر غذاها: ترکیب برنج با سبزیجات، حبوبات و پروتئین‌های کم چرب، یک وعده غذایی متعادل و مغذی را ایجاد می‌کند.
• اندازه وعده: توجه به اندازه وعده و مصرف متعادل برنج، برای کاهش وزن بسیار مهم است.

کالری انواع برنج چقدر است ؟

برنج قهوه‌ای نوع خاصی از برنج نیست، بلکه بسیاری از انواع برنج به شکل طبیعی و همراه با سبوس در دسته برنج قهوه‌ای قرار می‌گیرند. از آنجایی که برنج قهوه‌ای هنوز لایه سبوس‌دار خود را دارد، پخت و هضم آن بیشتر طول می‌کشد و نسبت به برنج سفید تصفیه‌شده، طعم بهتر و بافت ترد‌تری دارد.

برنج سفید، برنجی است که سبوس آن (لایه خارجی فیبردار) و جوانه (هسته مغذی) آن در طول فرآوری حذف ‌شده است. این موضوع باعث می‌شود طعم، بافت، رنگ و هضم با برنج قهوه‌ای متفاوت باشد. به همین دلیل جای تعجب نیست که کالری برنج سفید با برنج قهوه‌ای متفاوت باشد. در جدول زیر مقایسه‌ای بین ارزش غذایی برنج سفید و قهوه‌ای را می‌توانید ببینید.

۳ ترفند برای کاهش مصرف برنج

تا اینجا متوجه شدیم که مصرف برنج سفید لزوما به افزایش وزن منجر نمی‌شود؛ در نتیجه نباید مصرف آن را قطع کنید و فقط می‌توانید با کمک روش‌های زیر، مصرف آن را کاهش دهید و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنید:

۱. خورشت بیشتر، برنج کمتر

ما معمولا برنج را خالی نمی‌خوریم و آن را همراه با خورشت یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر، مصرف می‌کنیم. برای اینکه مصرف برنج را کاهش دهید و غذایی مغذی‌تر بخورید، سعی کنید مقدار برنج را کمتر کنید و مواد غذایی کنار برنج را بیشتر مصرف کنید.

برای اینکه در مصرف برنج به تعادل برسید، از قانون یک سوم پیروی کنید. بر اساس این قانون، در هر وعده از غذای شما، یک سوم آن باید به برنج اختصاص پیدا کند. یک سوم دیگر، خورشت، مرغ یا هر غذایی باشد که در کنار برنج مصرف می‌کنید. یک سوم آخر هم باید سبزیجات یا سالاد باشد. این ترکیب، کمک می‌کند که مدت بیشتری سیر بمانید و مقدار زیادی فیبر مصرف کنید.

۲. غذا خوردن در بشقاب کوچک

موقع خوردن غذاهای برنجی، از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که کمتر برنج بکشید و در مجموع، کمتر بخورید. بسیاری از ما عادت داریم یک بشقاب بزرگ برمی‌داریم و آن را از برنج پر می‌کنیم. حتی اگر در انتهای غذا خوردن سیر شده باشیم، برنج داخل بشقاب را تا انتها می‌خوریم. همیشه از ظروف کوچک برای سرو غذا استفاده کنید. اگر به غذای بیشتری نیاز داشتید می‌توانید دوباره مقداری برنج بکشید.

۳. کنترل حجم غذا

شما می‌توانید در تمام وعده‌های غذایی از برنج استفاده کنید بدون اینکه وزنتان بالا برود. تنها نکته‌ای که باید در نظر بگیرید این است که حجم غذایی که می‌خورید را کنترل کنید. می‌توانید با کمک کالری‌شماری، حجم برنج هر وعده را مشخص کنید و بیشتر از آن نخورید. اگر در کنترل حجم برنج دقت کافی داشته باشید، هیچ مشکلی با خوردن برنج در تمام وعده‌ها نخواهید داشت.

برنامه رژیم غذایی برنج

فاز 1 :800 کالری

• صبحانه ( ساعت 8 صبح ) :یک کاسه متوسط جو دوسر + موز + دانه های چیا
• ناهار (ساعت 12:00 ظهر) : برنج + سبزیجات نیمه سرخ شده + ماهی کبابی
• میان وعده (3:30 بعد از ظهر ) : 300 میلی لیتر آب میوه تازه گرفته شده
• شام (ساعت 6:30 بعد از ظهر) : برنج + مرغ و قارچ کبابی

فاز 2 :1000 کالری

• صبحانه (ساعت 8 صبح ) :یک عدد نان تست + نصف یک آووکادو + یک کاسه کوچک پنیر خانگی + یک فنجان چای سبز
• ناهار (ساعت 12:00 ظهر) : برنج + سبزیجات نیمه سرخ شده + مرغ گریل شده
• میان وعده (3:30 بعد از ظهر) : یک فنجان آب میوه مخلوط
• شام (ساعت 6:30 بعد از ظهر) : سبزیجات و ماهی سوشی

فاز 3 :1200 کالری

• صبحانه (ساعت 8 صبح) : یک کاسه متوسط سبزیجات + 1 فنجان چای سبز
• ناهار (ساعت 12:00 ظهر) : برنج + سبزیجات نیمه سرخ شده + ماهی پخته شده
• میان وعده (ساعت 3:30 بعد از ظهر) : 1 لیوان دوغاب + 10 عدد پسته
• شام (6:30 بعد از ظهر ) : مرغ کم چرب + قارچ کبابی

این رژیم ، رژیم سختی است که باید از آن پیروی کنید و بنابراین ، بهتر است آن را بیش از دو هفته دنبال نکنید.

چطور کربوهیدرات‌های با کیفیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید ؟

راه‌هایی برای گنجاندن کربوهیدرات‌های با کیفیت در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. اکنون این راه‌ها را می‌آوریم.

1. نان و غلات سبوس دار را انتخاب کنید!
2. میوه را به جای آب میوه مصرف کنید! برای مثال، خوردن یک سیب با پوست، فیبر بیشتری نسبت به نوشیدن یک لیوان آب سیب فراهم می‌کند.
3. کینوا و بلغور گندم را جایگزینِ پاستا کنید!
4. دانه‌ها، مغزها و حبوبات را به عنوان منابع کربوهیدرات کمتر امتحان کنید!
5. شیر و ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید!