برای آنکه در ماه رمضان دچار افزایش وزن و چاقی نشوید، داشتن رژیم لاغری در ماه رمضان ضروری است. این رژیم به شما کمک می کند تا بدون فشار و سختی بتوانید به لاغری دست پیدا کنید. اصول داشتن یک رژیم مناسب را در مجله ایرانیان بخوانید.
بهترین رژیم لاغری در ماه رمضان
رژیم غذایی با محدودیت کالری
مهم‌ترین راز لاغری در ماه رمضان، نقصان کالری است. شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی‌تان، دریافت کنید. پس در قدم اول باید مقدار کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را به‌دست بیاورید و سپس دست به یک برنامه ریزی غذایی درست بزنید. از طریق این فرمول‌ها می‌توانید مقدار کل کالری مورد نیازتان در طول روز را محاسبه کنید.
- اگر قصد دارید به صورت آهسته و پیوسته وزن خود را کم کنید، وزن بدنتان را در عدد ۲۸/۶ ضرب کنید.
- اگر هم قصد کاهش وزن سریع را دارید باید وزن‌تان را در عدد ۲۴/۲ ضرب کنید.
حالا که عدد کالری موردنیازتان برای کاهش وزن را به دست آوردید، با توجه به این مقدار، وعده سحر، افطار و میان وعده خود را تنظیم کنید تا بیشتر از این کالری وارد بدنتان نشود. در این صورت شما می‌توانید کاهش وزن در ماه رمضان را تجربه کنید.
فعالیت بدنی مناسب
برای اینکه متابولیسم بدن شما حفظ شود و لاغری در ماه رمضان را تجربه کنید، باید روزانه هرچند به صورت محدود فعالیتی داشته باشید. خیلی از افراد در روزهای طولانی ماه رمضان، فعالیت‌های بدنی خود را متوقف می‌کنند و همه‌ی روز را در خانه و در حالت استراحت به سر می‌برند.
همین موضوع باعث می‌شود تا شما به مرور متابولیسم بدنتان کم شود و متأسفانه دچار استپ وزنی هم بشوید. پس حتما سعی کنید که در ماه رمضان هم فعالیت‌های سبک و کارهای روزمره را مثل بقیه ایام سال انجام دهید و یا اگر کار و فعالیت شما سنگین است و امکان انجام آن را در این ایام و با زبان روزه ندارید، بهتر است که برای لاغری در ماه رمضان حتما در دو نوبت بیست دقیقه‌ای در شبانه روز پیاده‌روی کنید.
بالا بردن متابولیسم
افزایش متابولیسم بدن، راه دیگر کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان است. این راه بسیار پرکاربرد و مؤثر است. برای بالا بردن متابولیسم خود، سعی کنید حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان دریافت کنید و این موضوع را در رژیم لاغری ماه رمضان خود رعایت کنید. مثلا اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم هست، از افطار تا سحر ۱۰۵گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.
تماس با ما
برای افزایش متابولیسم و موفقیت در رژیم لاغری در ماه رمضان، تمریناتی که به عضلات بدن فشار مضاعفی وارد می‌کند، موثرتر است؛ مثل تمرین با کش و دمبل یا تمرینات بادی ویت و بدنسازی. انجام این تمرینات، سنتز پروتئین را در بدن بیشتر می‌کند، همچنین به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، طبیعتا متابولیسم بالاتری هم خواهید داشت.
نوشیدن آب کافی
به‌طور کلی نوشیدن آب به مقدار کافی در همه ایام سال لازم و ضروری است ولی در این ماه و در رژیم لاغری ماه رمضان اهمیت آن بیشتر هم می‌شود. بنابراین از خوردن آب غافل نشوید. هیدراته بودن بدن به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. از افطار تا سحر، سعی کنید که مقدار مشخصی آب خالص بنوشید.
نکته: اگر نوشیدن آب به مقدار زیاد برایتان سخت است، می‌توانید آن را با کمی نعنا و لیمو و گلاب طعم‌دار و مصرف کنید.
تقسیم افطار به دو وعده
رژیم لاغری در ماه رمضان از شما می‌خواهد که افطارتان را به دو وعده تقسیم کنید. بعد از چندین ساعت گرسنگی، زمانی که معده هنوز آمادگی ندارد، بهتر است که ابتدا یک وعده سبک و زود هضم و یک ساعت بعد وعده اصلی را میل کنید.
برای مثال مواردی همچون سیب زمینی، تخم مرغ یا عدسی برای باز کردن روزه مناسب هستند. سپس یک ساعت بعد می‌توانید مواد غذایی سنگین‌تری مانند برنج و سینه مرغ را میل کنید. در این صورت به هدف خود که همانا لاغری در ماه رمضان است، نزدیک خواهید شد.
محدود کردن مصرف قندهای زودهضم
معمولا در ماه رمضان مصرف قندهای طبیعی و غیر طبیعی (مثل خرما، زولبیا، بامیه، شکر) بیشتر می‌شود. باید حواس‌تان به میزان مصرف آن‌ها و رژیم لاغری در ماه رمضان باشد و در مصرف قندهای زود هضم زیاده روی نکنید. کنترل در میزان دریافت شیرینی‌جات می‌تواند گام موثری برای لاغری و کاهش وزن در ماه رمضان باشد.
مواد غذایی که می‌توانید در وعده‌ی افطار بخورید
به‌جای اینکه در وعده‌ی افطار معده‌تان را با خوراکی‌های ناسالم پر کنید، روزه‌ی خود را با مواد غذایی مغذی و سیرکننده باز کنید. علاوه بر اینکه باید به میزان کالری مصرفی خود در طول روز دقت کنید، باید به کیفیت کالری هم توجه داشته باشید. در واقع کالری مواد غذایی مختلف، اثرات متفاوتی روی بدن می‌گذارند.
تأثیر ۱۰۰ کالری از گوشت گاو علف‌خوار با ۱۰۰ کالری از شیرینی، شکلات یا آجیل یکسان نیست. سعی کنید در رژیم غذایی‌تان گوشت کم‌چرب، چربی‌های سالم، منابع کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین و مقدار زیادی سبزیجات بگنجانید. خوراکی‌هایی که در افطار می‌خورید، باید حاوی ترکیبات زیر باشد.
۱. پروتئین
برای چربی سوزی در ماه رمضان پروتئین یک ترکیب ضروری است. هر وعده‌ی غذایی که در ماه رمضان می‌خورید، باید شامل پروتئین باشد. اگر می‌خواهید ماه رمضان را با اندامی فیت به پایان برسانید، پروتئین مصرفی‌تان باید کافی باشد. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن از جمله پوست، مو و از همه مهم‌تر عضلات ضروری است.
اگر گیاه‌خوار هستید، برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود می‌توانید توفو و تمپه بخورید. پروتئین در رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن ضروری است، چون بسیار سیرکننده است و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌‌دارد.
۲. چربی
معمولا شنیده‌ایم که چربی‌ها با عارضه‌های خطرناکی مثل چاقی و اضافه وزن، بیماری قلبی و کلسترول بالا در ارتباط هستند. اما باید دقت کنید که تمام چربی‌ها بد نیستند. در حقیقت مصرف چربی‌های سالم به چربی سوزی در ماه رمضان کمک می‌کند.
بدن برای انجام بعضی از فرآیندها از جمله تولید هورمون‌ها، حفظ سلامت غشای سلولی، مدیریت التهاب و جذب ویتامین‌های محلول در چربی (از جمله ویتامین‌های A، D، E و K) به چربی نیاز دارد. چربی می‌تواند یک منبع عالی برای تأمین انرژی طی ماه رمضان باشد. از آنجایی که تمام روز روزه گرفته‌اید، مهم است که مقاومت بدنتان به انسولین و لپتین حفظ شود.
اجتناب از کربوهیدرات‌های ناسالم می‌تواند به حفظ این مقاومت کمک کند؛ به‌ویژه اگر غذاهای پرچرب و پرکالری می‌خورید. از خوردن چربی‌های ترانس اجتناب کنید. این نوع چربی‌ها مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند. از جمله بهترین منابع چربی‌های سالم، می‌توانیم موارد زیر را نام ببرید:
- چربی تک غیراشباع؛ مانند مغزها، کره‌ی مغزها (مثل کره‌ی بادام‌زمینی)، روغن زیتون و آووکادو
- چربی‌های چند غیراشباع؛ مثل روغن ماهی، تخم کتان، ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ساردین) و گردو
۳. کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات در آخرین وعده‌ی غذایی می‌تواند تولید هورمون سروتونین را در مغز افزایش دهد. این هورمون به ریلکس کردن کمک می‌کند. این موضوع در بهتر خوابیدن هم مؤثر است. داشتن خواب کافی در کاهش فشاری که روزه به بدن وارد می‌کند، مفید است.
۴. سبزیجات
سبزیجات به‌طور ویژه برای چربی سوزی در ماه رمضان ضروری هستند. طی ماه رمضان مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که می‌توانند به سم‌زدایی بدن و کاهش التهاب کمک کنند.
سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ، کلم بروکلی و گل‌کلم فیبر زیادی دارند و به همین دلیل، به هضم و حفظ سلامت روده کمک می‌کنند. سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند؛ این یعنی می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید. خوردن سبزیجات باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید.
مواد غذایی که نباید در وعده‌ی افطار بخورید
ما ساعت‌های طولانی روزه می‌گیریم؛ بنابراین احساس گرسنگی شدید کاملا طبیعی است. موقع افطار، آنقدر گرسنه هستیم که ممکن است تمام اهدافمان برای چربی سوزی در ماه رمضان را فراموش کنیم و فقط به فکر خوردن غذایی باشیم که ما را سیر کند. با این حال باید به خوراکی‌هایی که در وعده‌ی افطار می‌خورید، توجه ویژه‌ای کنید.
زمانی که گرسنه هستید، قند خونتان افت پیدا می‌کند، بنابراین وسوسه نشدن برای خوردن خوراکی‌های شیرین، چرب و پرکالری آن هم در ایام نوروز می‌تواند واقعا دشوار باشد. به همین دلیل است که برنامه‌ریزی و آماده کردن غذا از قبل طی ماه رمضان اهمیت بسیار زیادی دارد. غذاهای زیادی هستند که نباید در وعده‌ی افطار بخورید. از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توانیم موارد زیر اشاره کنیم:
- نوشیدنی‌های گازدار
- مواد غذایی حاوی قند زیاد مثل شکلات و آبنبات
- غذاهای چرب و سرخ شده
بیشتر مواد غذایی ذکر شده کالری زیاد اما مواد مغذی کمی دارند. چنین خوراکی‌هایی برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند، اصلا گزینه‌های خوبی نیستند.
چه نکاتی را باید در خصوص رژیم لاغری ماه رمضان رعایت کنیم ؟
اگر می‌خواهید یک از رژیم لاغری در ماه رمضان پیروی کنید و به هدف خود برسید، حواس‌تان به موارد زیر باشد:
- وعده افطارتان سبک باشد و یک الی دو ساعت بعد از افطار، شام بخورید.
- در وعده افطار از مواد غذایی زودهضم‌تر و سبک‌تر استفاده کنید؛ مثلا انواع سوپ‌ها و تخم مرغ برای وعده افطار مناسب هستند اما لبنیات و غذاهای چرب و سنگین برای این وعده مناسب نیستند.
- وعده سحر را حداقل دو ساعت قبل از اذان بخورید تا به اندازه کافی زمان برای نوشیدن آب وجود داشته باشد.
- در رژیم لاغری در ماه رمضان، وعده سحری‌تان نباید چرب، شیرین و شور باشد؛ چرا که در طول روز شما را تشنه می‌کند.
- برای جلوگیری از کاهش آب بدن، در وعده سحر از مصرف کافئین به مقدار زیاد خودداری کنید.
- میوه و سبزیجات زیادی بخورید تا کم آبی بدنتان جبران شود.
- برای وعده سحر مواد غذایی دیرهضم تر و همچنین پروتئین کافی مصرف شود مثل برنج و مرغ.
یک نمونه برنامه چربی سوزی در ماه رمضان
این برنامه‌ی غذایی برای یک خانم که وزن او حدود ۶۰ کیلوگرم و چربی بدنش ۲۵ درصد است و قصد چربی سوزی در ماه رمضان دارد، طراحی شده است. با دنبال کردن این برنامه‌ی غذایی ۱۴۰۰ کالری، ۱۱۰ گرم پروتئین، ۴۵ گرم چربی و ۱۴۰ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.
وعده‌ی غذایی اول: چند ساعت قبل از اذان صبح
- ۱۵۰ گرم ماهی سالمون
- ۶۰ گرم برنج سفید
- ۵۰۰ میلی‌لیتر آب
افطار
- سه عدد خرما
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر
وعده‌ی غذایی دوم: دو ساعت بعد از افطار
- ۱۵۰ گرم سینه‌ی مرغ
- ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز با ۱۰ گرم کره
- ۶۰ گرم آجیل
- ۵۰۰ میلی‌لیتر آب
وعده‌ی غذایی سوم
- ۱۵۰ گرم ماهی سفید
- ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز با ۱۰ گرم کره
- ۵۰۰ میلی‌لیتر آب
چرا در ماه رمضان چاق می‌شویم ؟
همان‌طور که گفتیم، بسیاری از افراد با وجود روزه گرفتن در ماه رمضان دچار اضافه وزن می شوند و از این از موضوع تعجب می‌کنند. در این قسمت می‌خواهیم دلایل مختلف چاق شدن در این ماه را بگوییم.
۱. کم شدن وعده‌های غذایی
ما در ماه رمضان، به جای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها، در دو وعده اصلی افطار و سحر مقدار زیادی کالری دریافت می‌کنیم.
این تجمع کالری و تغییر سبک غذاخوردن می‌تواند حجم معده را افزایش داده و باعث ورم شکم و به مرور زمان، باعث افزایش وزن شود. داشتن یک رژیم لاغری در ماه رمضان می‌تواند کمک بزرگی به شما برای پیشگیری از چاقی و اضافه وزن بکند.
۲. مصرف مواد پرکالری و مواد قندی بیشتر
معمولا در ماه رمضان، میوه، خرما و به‌طور کلی کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنیم؛ برای مثال در این ماه مواد پرکالری و پرقندی همچون حلیم، زولبیا و بامیه و نان بیشتری مصرف می‌کنیم که همگی می‌توانند از عوامل چاقی در این ماه به حساب بیایند.
۳. خواب ناکافی و نامنظم
خواب هم تاثیر زیادی در سلامتی جسم و روان و در نتیجه وزن ما دارد. در ماه رمضان، زمان و کیفیت خواب به هم می‌ریزد و همین موضوع می‌تواند باعث افزایش درصد چربی بدن شود.
۴. کاهش تحرک و متابولیسم
معمولا در این ماه افراد قادر به انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های همیشگی خود نیستند و با کاهش تحرک، متابولیسم و کالری سوزی بدن کم شده و به مرور افزایش وزن اتفاق میفتد.
